Juhend vahelduva paastumise kohta 16: 8

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

16: 8 vahelduv paast, mida inimesed mõnikord nimetavad 16: 8 dieediks või 16: 8 plaaniks, on populaarne paastu tüüp. Inimesed, kes järgivad seda söömiskava, paastuvad 16 tundi päevas ja tarbivad ülejäänud 8 tunni jooksul kõik oma kalorid.

Plaani 16: 8 soovitatavad eelised hõlmavad kehakaalu langetamist ja rasva kadu ning 2. tüüpi diabeedi ja teiste rasvumisega seotud seisundite ennetamist.

Lugege edasi, et saada lisateavet vahelduva paastuplaani 16: 8 kohta, sealhulgas selle kohta, kuidas seda teha, ja kasu tervisele ning kõrvaltoimed.

Mis on vahelduv paast 16: 8?

Enamik vahelduva paastuplaani 16: 8 inimesi valib oma päeva kalorite tarbimise päeva keskosas.

16: 8 vahelduv paast on ajaliselt piiratud paastu vorm. See hõlmab toitude tarbimist 8-tunnise akna ajal ja toidu vältimist või paastumist ülejäänud 16 tunni jooksul iga päev.

Mõned inimesed usuvad, et see meetod toetab keha ööpäevarütmi, mis on selle sisemine kell.

Enamik inimesi, kes järgivad plaani 16: 8, hoiduvad öösel ning osa hommikust ja õhtust toidust. Nad kipuvad oma igapäevaseid kaloreid tarbima keset päeva.

8-tunnise akna ajal ei ole piiranguid toidu tüüpidele ega kogustele. See paindlikkus muudab plaani järgimise suhteliselt lihtsaks.

Kuidas seda teha

Lihtsaim viis 16: 8 dieedi järgimiseks on valida 16-tunnine paastuaeg, mis sisaldab aega, mille inimene magab.

Mõned eksperdid soovitavad toidu tarbimise lõpetada varahommikul, kuna ainevahetus aeglustub selle aja möödudes. See pole aga kõigi jaoks teostatav.

Mõni inimene ei pruugi oma õhtusööki tarbida enne kella 19. või hiljem. Sellegipoolest on kõige parem vältida toitu 2–3 tundi enne magamaminekut.

Inimesed võivad valida ühe järgmistest 8-tunnistest söömisakendest:

• 9.00–17.00
• 10–18.
• keskpäevast kuni kella 20-ni.

Selle aja jooksul saavad inimesed süüa ja süüa suupisteid sobival ajal. Regulaarne söömine on oluline veresuhkru tippude ja languste vältimiseks ning liigse nälja vältimiseks.

Mõnel inimesel võib tekkida vajadus katsetada, et leida oma elustiilile parim söömisaken ja söögiajad.

Soovitatavad toidud ja näpunäited

Kui vahelduva paastuplaaniga 16: 8 ei täpsustata, milliseid toite süüa ja vältida, on kasulik keskenduda tervislikule toitumisele ning piirata või vältida rämpstoitu. Liiga palju ebatervisliku toidu tarbimine võib põhjustada kehakaalu tõusu ja haiguste teket.

Tasakaalustatud toitumine keskendub peamiselt:

• puu- ja köögiviljad, mis võivad olla värsked, külmutatud või konserveeritud (vees)
• täisteratooted, sealhulgas kinoa, pruun riis, kaer ja oder
• lahjad valguallikad, näiteks linnuliha, kala, oad, läätsed, tofu, pähklid, seemned, madala rasvasisaldusega kodujuust ja munad
• tervislikud rasvad rasvast kalast, oliividest, oliiviõlist, kookospähklitest, avokaadodest, pähklitest ja seemnetest

Puuviljades, köögiviljades ja täisteraviljades on palju kiudaineid, nii et need võivad aidata inimesel olla täis ja rahul. Tervislikud rasvad ja valgud võivad ka küllastumist soodustada.

Joogid võivad mängida küllastustunde nende jaoks, kes järgivad vahelduvat paastudieeti 16: 8. Regulaarne kogu päeva jooksul vee joomine võib aidata vähendada kalorite tarbimist, kuna inimesed eksivad sageli nälja järele.

Toitumiskava 16: 8 lubab 16-tunnise paastu ajal tarbida kalorivabu jooke - näiteks vett ning magustamata teed ja kohvi. Dehüdratsiooni vältimiseks on oluline vedelikke regulaarselt tarbida.

Näpunäited

Inimestel võib olla lihtsam järgida 16: 8 dieeti, kui nad järgivad neid näpunäiteid:

• tühja kõhuga kaneeli taimetee joomine, kuna see võib söögiisu alla suruda
• tarbides regulaarselt vett kogu päeva jooksul
• vähem televiisori vaatamine, et vähendada kokkupuudet toidupiltidega, mis võib stimuleerida näljatunnet
• treenimine vahetult enne söömisakent või selle ajal, kuna liikumine võib vallandada nälja
• söömise tarbimisel teadliku söömise harjutamine
• proovides paastumisperioodil meditatsiooni, et näljatunne mööduks

Kaneeli taimeteed saab osta veebis.

Kasu tervisele

Teadlased on aastakümneid uurinud vahelduvat paastu.

Uuringu tulemused on mõnikord vastuolulised ja veenvad. Kuid katkendliku paastu, sealhulgas 16: 8 paastu uuringud näitavad, et see võib anda järgmisi eeliseid:

Kaalulangus ja rasva kadu

Kindla perioodi jooksul söömine aitab inimestel vähendada tarbitavate kalorite arvu. Samuti võib see aidata suurendada ainevahetust.

2017. aasta uuring viitab sellele, et vahelduv tühja kõhuga põhjustab ülekaaluliste meeste suurem kaalukaotus ja rasva kadu kui tavaline kalorite piiramine.

2016. aasta uuringud näitavad, et mehed, kes järgisid 8 nädala jooksul 16: 8 lähenemist, samal ajal kui resistentsuskoolitus näitasid rasvamassi vähenemist. Osalejad säilitasid kogu oma lihasmassi.

Seevastu 2017. aasta uuringus leiti väga väike kaalulanguse erinevus osalejate vahel, kes harrastasid vahelduvat paastu - asenduspäevase paastu asemel 16: 8 paastu - ja nende vahel, kes vähendasid oma üldist kalorite tarbimist. Väljalangevus oli kõrge ka vahelduva paastu rühmas.

Haiguste ennetamine

Vahelduva paastu toetajad viitavad sellele, et see võib ära hoida mitmeid seisundeid ja haigusi, sealhulgas:

• 2. tüüpi diabeet
• südamehaigused
• mõned vähid
• neurodegeneratiivsed haigused

Uuringud selles valdkonnas on siiski piiratud.

2014. aasta ülevaates teatatakse, et vahelduv paastumine näitab lubadust alternatiivina tavapärasele kalorite piiramisele 2. tüüpi diabeedi riski vähendamiseks ja kehakaalu langetamiseks ülekaaluliste või rasvunud inimeste puhul.

Teadlased hoiatavad siiski, et enne usaldusväärsete järelduste tegemist on vaja rohkem uuringuid.

2018. aasta uuring näitab, et lisaks kaalulangusele võib 8-tunnine söömisaken vähendada vererõhku rasvunud täiskasvanutel.

Teised uuringud kinnitavad, et vahelduv tühja kõhuga vähendatakse tühja kõhu glükoosi 3–6% prediabeetikutel, kuigi see ei mõjuta terveid inimesi. Samuti võib see tühja kõhu insuliini 11–57% vähendada pärast 3–24 nädalat kestnud vahelduvat tühja kõhuga.

Ajaliselt piiratud paast, näiteks meetod 16: 8, võib samuti kaitsta õppimist ja mälu ning aeglustada aju mõjutavaid haigusi.

2017. aasta iga-aastases ülevaates märgitakse, et loomkatsed on näidanud, et selline paastumisvorm vähendab mittealkohoolse rasvmaksa ja vähi riski.

Pikendatud eluiga

Loomuuringud näitavad, et vahelduv paastumine võib aidata loomadel kauem elada. Näiteks leiti ühes uuringus, et lühiajaline korduv paast pikendas emaste hiirte eluiga.

Riiklik vananemisinstituut juhib tähelepanu sellele, et isegi pärast aastakümneid kestnud uuringuid ei suuda teadlased ikkagi selgitada, miks paast võib eluiga pikendada. Seetõttu ei saa nad kinnitada selle tava pikaajalist ohutust.

Inimeste uuringud selles piirkonnas on piiratud ja vahelduva paastu potentsiaalsed eelised inimese pikaealisuse jaoks pole veel teada.

Teaduse toetatavate toitumisalaste ressursside kohta külastage meie spetsiaalset keskust.

Kõrvaltoimed ja riskid

16: 8 vahelduval tühja kõhul on mõned seotud riskid ja kõrvaltoimed. Seetõttu ei ole plaan kõigile sobiv.

Võimalike kõrvaltoimete ja riskide hulka kuuluvad:

• nälg, nõrkus ja väsimus kava alguses
• liigsest näljast 8-tunnise söömisakna ajal ülesöömine või ebatervisliku toidu söömine
• kõrvetised või refluks liigsöömise tagajärjel

Vahelduv paastumine võib olla naistele vähem kasulik kui meestele. Mõned loomade uuringud viitavad sellele, et vahelduv paastumine võib negatiivselt mõjutada emaste viljakust.

Isikud, kellel on anamneesis häiritud söömine, võivad soovida vältida vahelduvat paastumist. Riiklik söömishäirete assotsiatsioon hoiatab, et paastumine on söömishäirete riskitegur.

16: 8 kava ei pruugi sobida ka neile, kellel on olnud depressiooni ja ärevust. Mõned uuringud näitavad, et lühiajaline kalorite piiramine võib leevendada depressiooni, kuid krooniline kalorite piiramine võib avaldada vastupidist efekti. Nende leidude tagajärgede mõistmiseks on vaja rohkem uuringuid.

16: 8 vahelduv paast ei sobi neile, kes on rasedad, imetavad või üritavad rasestuda.

Riiklik vananemise instituut järeldab, et pole piisavalt tõendeid, et soovitada mingit paastumistoitu, eriti vanemate täiskasvanute jaoks.

Inimesed, kes soovivad proovida meetodit 16: 8 või muud tüüpi vahelduvat paastu, peaksid kõigepealt rääkima oma arstiga, eriti kui nad võtavad ravimeid või kui neil on:

• tervislik seisund, näiteks diabeet või madal vererõhk
• anamneesis häiritud söömine
• anamneesis vaimse tervise häired

Igaüks, kellel on dieedi muresid või kellel on selle negatiivseid mõjusid, peaks pöörduma arsti poole.

Diabeet

Kuigi tõendid näitavad, et meetod 16: 8 võib diabeedi ennetamisel abiks olla, ei pruugi see sobida neile, kellel on see haigus juba olemas.

16: 8 vahelduv tühja kõhuga dieet ei sobi I tüüpi diabeediga inimestele. Kuid mõned prediabeetiga või II tüüpi diabeediga inimesed võivad dieedi proovida arsti järelevalve all.

Diabeediga inimesed, kes soovivad proovida vahelduvat paastuplaani 16: 8, peaksid enne söömisharjumuste muutmist pöörduma arsti poole.

Kokkuvõte

16: 8 vahelduv paast on populaarne vahelduva paastu vorm. Võimalikud eelised hõlmavad kehakaalu langetamist, rasva kadu ja mõnede haiguste riski vähenemist.

Seda toitumiskava võib olla ka lihtsam järgida kui muud tüüpi paastu. Inimesed, kes teevad vahelduvat paastumist 16: 8, peaksid keskenduma kiudainerikaste täisteratoitude söömisele ja kogu päeva jooksul peaksid nad olema hüdreeritud.

Plaan ei sobi kõigile. Isikud, kes soovivad järgida vahelduvat tühja kõhuga dieeti 16: 8, peaksid rääkima arsti või dieediarstiga, kui neil on mingeid probleeme või terviseseisundit.