15 looduslikku viisi vererõhu langetamiseks

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Kõrge vererõhk on ohtlik seisund, mis võib teie südant kahjustada. See mõjutab USAs ühte kolmandat ja kogu maailmas 1 miljardit inimest.

Kontrollimata jätmise korral tõstab kõrge vererõhk teie südamehaiguste ja insuldi riski.

Kuid seal on häid uudiseid. Vererõhu loomulikuks langetamiseks võite teha mitmeid asju ka ilma ravimiteta.

Siin on 15 loomulikku viisi kõrge vererõhu vastu võitlemiseks.

1. Kõndige ja treenige regulaarselt

Regulaarne treenimine võib aidata teie vererõhku langetada.

Liikumine on üks parimaid asju, mida saate kõrge vererõhu langetamiseks teha.

Regulaarne treening aitab muuta teie südame tugevamaks ja tõhusamaks vere pumpamiseks, mis vähendab arterite rõhku.

Tegelikult aitab 150 minutit mõõdukat treeningut, näiteks kõndimist, või 75 minutit jõulist treeningut, näiteks jooksmine, vererõhku alandada ja südame tervist parandada.

Veelgi enam, veelgi rohkem treeninguid kui see vähendab teie vererõhku veelgi, vastavalt National Walkers ’Health Study andmetele.

Alumine rida: Kõndimine vaid 30 minutit päevas võib aidata teie vererõhku langetada. Rohkem treeninguid aitab seda veelgi vähendada.

2. Vähendage naatriumi tarbimist

Soola on kogu maailmas palju. Suuresti on see tingitud töödeldud ja valmistatud toitudest.

Seetõttu on paljud rahvatervisega seotud jõupingutused suunatud soola vähendamisele toiduainetööstuses.

Paljud uuringud on seostanud suurt soola tarbimist kõrge vererõhu ja südamehaigustega, sealhulgas insuldiga.

Kuid uuemad uuringud näitavad, et naatriumi ja kõrge vererõhu seos on vähem selge.

Selle üheks põhjuseks võivad olla geneetilised erinevused selles, kuidas inimesed naatriumi töötlevad. Umbes pooltel kõrge vererõhuga inimestel ja veerandil normaalse tasemega inimestel näib olevat soolatundlikkus.

Kui teil on juba kõrge vererõhk, tasub naatriumi tarbimist vähendada, et näha, kas see muudab midagi. Vahetage töödeldud toidud värsketega ja proovige maitsestada pigem ürtide ja vürtsidega kui soolaga.

Alumine rida: enamik vererõhu langetamise juhiseid soovitab vähendada naatriumi tarbimist. Kuid see soovitus võib olla kõige mõistlikum soolatundlike inimeste jaoks.

3. Joo vähem alkoholi

Alkoholi tarvitamine võib tõsta vererõhku. Tegelikult on alkohol seotud 16 protsendiga kõrge vererõhu juhtudest kogu maailmas.

Kuigi mõned uuringud on näidanud, et madalad kuni mõõdukad alkoholi kogused võivad südant kaitsta, võivad need eelised korvata kahjulike mõjudega.

USA-s on mõõdukas alkoholitarbimine määratletud kui naistel mitte rohkem kui üks joomine päevas ja meestel kaks. Kui te joote rohkem kui see, lõigake tagasi.

Alumine rida: suvalises koguses alkoholi tarvitamine võib teie vererõhku tõsta. Piirake oma joomist vastavalt soovitustele.

4. Söö rohkem kaaliumirikkaid toite

Kaalium on oluline mineraal.

See aitab teie kehal naatriumist vabaneda ja leevendab survet veresoontele.

Kaasaegsed dieedid on suurendanud enamiku inimeste naatriumi tarbimist, vähendades samal ajal kaaliumi tarbimist.

Parema kaaliumi ja naatriumi tasakaalu saavutamiseks oma toidus keskenduge vähem töödeldud toitude ja rohkem värskete tervete toitude söömisele.

Eriti kõrge kaaliumisisaldusega toidu hulka kuuluvad:

• köögiviljad, eriti lehtköögiviljad, tomatid, kartulid ja bataadid
• puuviljad, sealhulgas melonid, banaanid, avokaadod, apelsinid ja aprikoosid
• piimatooted, näiteks piim ja jogurt
• tuunikala ja lõhe
• pähklid ja seemned
• oad

Alumine rida: värskete kaaliumirikaste puu- ja köögiviljade söömine võib aidata vererõhku langetada.

5. Vähendage kofeiini tarbimist

Kui olete kunagi enne vererõhu laskmist tassi kohvi alla lasknud, teate, et kofeiin annab kohese tõuke.

Siiski pole palju tõendeid selle kohta, et regulaarne kofeiini joomine võib põhjustada püsivat tõusu.

Tegelikult on kofeiiniga kohvi ja teed joovatel inimestel väiksem südamehaiguste, sealhulgas kõrge vererõhu risk kui neil, kes seda ei joo.

Kofeiin võib avaldada tugevamat mõju inimestele, kes seda regulaarselt ei tarbi.

Kui kahtlustate, et olete kofeiinitundlik, lõigake tagasi, et näha, kas see vähendab teie vererõhku.

Alumine rida: kofeiin võib põhjustada lühiajalist vererõhu tõusu, kuigi paljude inimeste jaoks ei põhjusta see püsivat tõusu.

6. Õppige stressi maandama

Rahustava muusika kuulamine võib stressi vähendada.

Stress on kõrge vererõhu peamine põhjus.

Kroonilises stressis olles on teie keha pidevas võitluse või põgenemise režiimis. Füüsilisel tasandil tähendab see kiiremat pulssi ja kitsendatud veresooni.

Kui kogete stressi, võite suurema tõenäosusega tegeleda ka muu käitumisega, näiteks alkoholi joomisega või ebatervisliku toidu söömisega, mis võib vererõhku halvasti mõjutada.

Mitmed uuringud on uurinud, kuidas stressi vähendamine võib aidata vererõhku langetada. Siin on kaks tõenduspõhist näpunäidet, mida proovida:

• Kuulake rahustavat muusikat: rahustav muusika võib aidata teie närvisüsteemi lõdvestada. Uuringud on näidanud, et see on tõhus täiendus teistele vererõhuravidele.
• Vähem tööd: Palju töötamine ja stressirohked tööolukorrad on üldiselt seotud kõrge vererõhuga.

Alumine rida: krooniline stress võib kaasa aidata kõrgele vererõhule. Abi võib olla stressi maandamise viiside leidmisest.

7. Söö tumedat šokolaadi või kakaod

Siin on nõuanne, mille taga saate tõesti olla.

Kuigi suures koguses tumeda šokolaadi söömine ei aita tõenäoliselt teie südant, võib see siiski olla väike.

Seda seetõttu, et tume šokolaad ja kakaopulber sisaldavad rohkesti flavonoide, mis on taimeühendid, mis põhjustavad veresoonte laienemist.

Uuringute ülevaates leiti, et flavonoidirikas kakao parandas lühikese aja jooksul mitmeid südametervise tunnuseid, sealhulgas alandas vererõhku.

Tugevaima efekti saavutamiseks kasutage leelistamata kakaopulbrit, milles on eriti palju flavonoide ja millele pole lisatud suhkruid.

Alumine rida: Tume šokolaad ja kakaopulber sisaldavad taimeühendeid, mis aitavad veresooni lõdvestada, alandades vererõhku.

8. Kaalust alla

Ülekaalulistel võib kaalulangetamine südame tervisele palju muuta.

2016. aasta uuringu kohaselt võib 5% kehamassist ilmajäämine oluliselt alandada kõrget vererõhku.

Varasemates uuringutes oli 17,64 naela (8 kilogrammi) kaotamine seotud süstoolse vererõhu langusega 8,5 mm Hg ja diastoolse vererõhu 6,5 mm Hg langusega.

Selle perspektiivi silmas pidades peaks tervislik näit olema väiksem kui 120/80 mm Hg.

Mõju on veelgi suurem, kui kaalulangus on ühendatud treeninguga.

Kaalu langetamine võib aidata teie veresoontel laienemise ja kokkutõmbumise osas paremat tööd teha, muutes südame vasakul vatsakesel vere pumpamise lihtsamaks.

Alumine rida: kehakaalu langetamine võib oluliselt alandada kõrget vererõhku. See efekt on trenni tehes veelgi olulisem.

9. Suitsetamisest loobumine

Suitsetamisest loobumise paljude põhjuste hulgas on see, et harjumus on südamehaiguste tugev riskitegur.

Iga sigaretisuitsuhoog põhjustab kerget, ajutist vererõhu tõusu. Tubakas sisalduvad kemikaalid kahjustavad teadaolevalt ka veresooni.

Üllataval kombel ei ole uuringud leidnud suitsetamise ja kõrge vererõhu vahel lõplikku seost. Võib-olla on see tingitud sellest, et suitsetajatel tekib aja jooksul tolerantsus.

Siiski, kuna nii suitsetamine kui ka kõrge vererõhk tõstavad südamehaiguste riski, aitab suitsetamisest loobumine seda riski vähendada.

Alumine rida: suitsetamise ja kõrge vererõhu kohta on tehtud vastuolulisi uuringuid, kuid selge on see, et mõlemad suurendavad südamehaiguste riski.

10. Lõika lisatud suhkur ja rafineeritud süsivesikud

Lisandub teadusuuringuid, mis näitavad seost suhkru ja kõrge vererõhu vahel.

Framinghami naiste terviseuuringus oli naistel, kes jõid päevas isegi ühe sooda, kõrgem sisaldus kui neil, kes jõid vähem kui ühe sooda päevas.

Teises uuringus leiti, et ühe suhkruga magustatud joogi vähem päevas oli seotud madalama vererõhuga.

Ja see ei ole ainult suhkur - kõik rafineeritud süsivesikud, näiteks sellised, mida leidub valgest jahust, muunduvad teie vereringes kiiresti suhkruks ja võivad põhjustada probleeme.

Mõned uuringud on näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad aidata ka vererõhku alandada.

Ühes statiinravi saavatel inimestel läbi viidud uuringus leiti, et 6-nädalasel süsivesikutega piiratud dieedil käinutel oli vererõhu ja teiste südamehaiguste markerite paranemine suurem kui inimestel, kes ei piiranud süsivesikute kasutamist.

Alumine rida: Rafineeritud süsivesikud, eriti suhkur, võivad tõsta vererõhku. Mõned uuringud on näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad aidata teie taset vähendada.

11. Söö marju

Marjad on täis mitte ainult mahlast maitset.

Need on pakitud ka polüfenoolide, looduslike taimsete ühenditega, mis on teie südamele kasulikud.

Polüfenoolid võivad vähendada insuldi, südamehaiguste ja diabeedi riski, samuti parandada vererõhku, insuliiniresistentsust ja süsteemseid põletikke.

Ühes uuringus määrati kõrge vererõhuga inimesed madala polüfenoolisisaldusega dieedile või kõrge polüfenoolisisaldusega dieedile, mis sisaldas marju, šokolaadi, puuvilju ja köögivilju.

Marju ja polüfenoolirikkaid toite tarbijad kogesid südamehaiguste riski paremaid markereid.

Alumine rida: Marjad sisaldavad palju polüfenoole, mis võivad aidata vähendada vererõhku ja üldist südamehaiguste riski.

12. Proovige meditatsiooni või sügavat hingamist

Ehkki need kaks käitumist võivad kuuluda ka stressi vähendamise tehnikate alla, väärivad eraldi mainimist meditatsioon ja sügav hingamine.

Nii meditatsioon kui ka sügav hingamine võivad aktiveerida parasümpaatilise närvisüsteemi. See süsteem on sisse lülitatud, kui keha lõdvestub, aeglustades südame löögisagedust ja alandades vererõhku.

Selles valdkonnas on üsna palju uuringuid, kusjuures uuringud näitavad, et erinevatel meditatsioonistiilidel on vererõhu langetamisel eeliseid.

Sügava hingamise tehnikad võivad olla ka üsna tõhusad.

Ühes uuringus paluti osalejatel 30 sekundi jooksul kas kuus sügavalt sisse hingata või lihtsalt 30 sekundit paigal istuda. Need, kes hinge tõmbasid, alandasid vererõhku rohkem kui need, kes lihtsalt istusid.

Proovige juhendatud meditatsiooni või sügavat hingamist. Siin on video alustamiseks.

Alumine rida: nii meditatsioon kui ka sügav hingamine võivad aktiveerida parasümpaatilise närvisüsteemi, mis aitab aeglustada teie pulssi ja alandada vererõhku.

13. Söö kaltsiumirikkaid toite

Inimestel, kellel on vähe kaltsiumi, on sageli kõrge vererõhk.

Ehkki kaltsiumilisandid ei ole lõplikult vererõhku langetanud, näivad kaltsiumirikkad dieedid olevat seotud tervisliku tasemega.

Enamiku täiskasvanute jaoks on kaltsiumisoovitus 1000 milligrammi (mg) päevas. Üle 50-aastastel naistel ja üle 70-aastastel meestel on see 1200 mg päevas.

Lisaks piimatoodetele saate kaltsiumi kaelarohelistest ja muudest leherohelistest, oadest, sardiinidest ja tofust. Siin on loetelu kaltsiumirikastest taimsetest toitudest.

Alumine rida: kaltsiumirikkad dieedid on seotud tervisliku vererõhu tasemega. Kaltsiumi saate nii tumedate leheroheliste ja tofu kui ka piimatoodete söömise kaudu.

14. Võtke looduslikke toidulisandeid

Mõned looduslikud toidulisandid võivad samuti aidata vererõhku langetada. Siin on mõned peamised toidulisandid, mille taga on tõendeid:

• Vananenud küüslauguekstrakt: Teadlased on vananenud küüslauguekstrakti edukalt kasutanud iseseisva ravina ja koos tavapäraste vererõhu langetamise ravimeetoditega.
• Berberiin: traditsiooniliselt ajurveeda ja hiina meditsiinis võib berberiin suurendada lämmastikoksiidi tootmist, mis aitab vähendada vererõhku.
• Vadakuvalk: 2016. aasta uuring näitas, et vadakuvalk parandas 38 osalejal vererõhku ja veresoonte tööd.
• Kalaõli: Pikka aega on südametervise parandamise eest arvestatud, et kalaõli võib kõige rohkem kasu saada kõrge vererõhuga inimestele.
• Hibiscus: Hibiscuse lilledest saab maitsva tee. Neis on palju antotsüaniine ja polüfenoole, mis on teie südamele kasulikud ja võivad alandada vererõhku.

Lisateavet kõrge vererõhu toidulisandite kohta leiate siit.

Alumine rida: teadlased on uurinud mitut looduslikku toidulisandit nende vererõhu langetamise võime osas.

15. Söö magneesiumirikkaid toite

Magneesium on oluline mineraal, mis aitab veresoontel lõõgastuda.

Kuigi magneesiumipuudus on üsna haruldane, ei saa paljud inimesed piisavalt.

Mõnes uuringus on oletatud, et liiga vähe magneesiumi saamine on seotud kõrge vererõhuga, kuid kliiniliste uuringute tõendid pole olnud nii selged.

Siiski on magneesiumirikka dieedi söömine soovitatav viis kõrge vererõhu tõrjumiseks.

Magneesiumi saate oma dieeti lisada, tarbides köögivilju, piimatooteid, kaunvilju, kana, liha ja täisteratooteid.

Alumine rida: magneesium on oluline mineraal, mis aitab reguleerida vererõhku. Leidke seda täistoidust, näiteks kaunviljadest ja täisteratoodetest.

Võtke koju sõnum

Kõrge vererõhk mõjutab suurt osa maailma elanikkonnast.

Kuigi ravimid on üks viis haigusseisundi raviks, on palju muid looduslikke võtteid, sealhulgas teatud toitude söömine, mis võivad aidata.

Siit leiate lisateavet vererõhku alandavate toitude kohta.

Vererõhu reguleerimine selles artiklis toodud meetodite abil võib lõppkokkuvõttes aidata teil vähendada südamehaiguste riski.

Osta käsimüügiravimeid

Kui soovite osta mõnda selles artiklis loetletud käsimüügiravimit, on need saadaval veebis.

• kofeiinivaba kohv
• kofeiinivaba tee
• tume šokolaad
• vananenud küüslauguekstrakt
• berberiin
• vadakuvalk
• hibisk