Kuidas kasutada ärevuse korral 4-7-8 hingamist
4-7-8 hingamistehnika, mida tuntakse ka kui "lõõgastavat hingetõmmet", hõlmab 4 sekundi sissehingamist, 7 sekundi jooksul hinge kinni hoidmist ja 8 sekundit väljahingamist.
Selle hingamisharjumuse eesmärk on vähendada ärevust või aidata inimestel magada. Mõned pooldajad väidavad, et see meetod aitab inimestel magada 1 minutiga.
Selle meetodi toetamiseks on piiratud teaduslikud uuringud, kuid on palju anekdootlikke tõendeid selle kohta, et selline sügav rütmiline hingamine on lõõgastav ja võib aidata inimestel magada.
Selles artiklis uurime, kuidas seda hingamistehnikat teha, miks see võib töötada, ja rakendusi, mis võiksid aidata.
Mis on 4-7-8 hingamine?
4-7-8 hingamistehnika nõuab, et inimene keskenduks pika ja sügava sisse- ja väljahingamisele. Rütmiline hingamine on paljude meditatsiooni- ja joogapraktikate põhiosa, kuna see soodustab lõõgastumist.
Dr Andrew Weil õpetab 4-7-8 hingamistehnikat, mis tema arvates aitab järgmist:
- ärevuse vähendamine
- aidates inimesel magada
- isude juhtimine
- vihareaktsioonide kontrollimine või vähendamine
Dr Weil on kuulsuste arst ning Arizona ülikooli integreeriva meditsiini keskuse asutaja ja direktor.
Kuidas seda teha
Enne hingamismudeli alustamist võtke mugav istumisasend ja asetage keele ots koele otse ülemiste esihammaste taha.
4-7-8 tehnika kasutamiseks keskenduge järgmisele hingamisharjumusele:
- tühjendage kopsud õhust
- hingake 4 sekundit vaikselt läbi nina
- hoidke hinge kinni 7 sekundit
- hingake suu kaudu jõuliselt välja, puhastades huuli ja tekitades 8-sekundilise heli
- korrake tsüklit kuni 4 korda
Dr Weil soovitab seda tehnikat kasutada vähemalt kaks korda päevas, et kasu varem nägema hakata. Samuti soovitab ta inimestel vältida rohkem kui nelja hingamistsüklit järjest, kuni neil on tehnikaga rohkem harjutamist.
Pärast esimest esimest korda võib inimene tunda end kergena. Seetõttu on pearingluse või kukkumise vältimiseks soovitatav seda tehnikat proovida istudes või lamades.
Sekundite koguarv, mille jooksul muster kestab, on vähem oluline kui suhte hoidmine. Isik, kes ei suuda piisavalt kaua hinge kinni hoida, võib proovida hoopis lühemat mustrit, näiteks:
- hingake nina kaudu 2 sekundit
- hoidke hinge kinni 3,5 sekundit
- välja hingata suu kaudu 4 sekundit
Niikaua kui inimene hoiab õiget suhet, võivad nad märgata eeliseid mitme päeva või nädala pärast, kui pidevalt 4-7-8 hingamist tehakse üks kuni kaks korda päevas.
Mõne 4-7-8 hingamise pooldaja sõnul muutub inimene seda tehnikat kauemaks ja sagedamini kasutavaks, seda tõhusamaks see muutub.
Nende väidete 4-7-8 hingamise või muude hingamistehnikate kohta on piiratud kliinilised uuringud. Tõendid piirduvad rahulolevate kasutajate anekdootlike aruannetega.
Kuidas see töötab ja kasuks tuleb
On mõningaid tõendeid selle kohta, et sügava hingamise tehnikatel on positiivne mõju inimese ärevuse ja stressitasemele.
Näiteks 2011. aasta ülevaateartikkel Terviseteaduste ajakiri määratleb mõned sügava hingamise tehnikate potentsiaalsed eelised tervisele, eriti diafragma sügavale hingamisele. Nende võimalike eeliste hulka kuuluvad:
- vähenenud väsimus
- vähendas ärevust
- astma sümptomite vähenemine lastel ja noorukitel
- parem stressimaandamine
- vähendatud hüpertensioon
- teismeliste meeste agressiivse käitumise vähenemine
- paranenud migreeni sümptomid
Uuringud näitavad, et 6 nädalat pranajaamse hingamise harjutamist või hingamise liikumise kontrollimisele keskenduvat hingamist võib avaldada positiivset mõju inimese südame löögisageduse muutlikkusele, mis on korrelatsioonis stressiga, samuti parandada tunnetust ja ärevust.
Kasutab
Teatud hingamistehnikate, näiteks 4-7-8 hingamise, ja muude lõdvestustehnikate vahel on seos. Mõned inimesed seostavad seda hingamist järgmiste tavadega:
- juhendatud kujutised
- progresseeruv lihaste lõdvestus
- korduv palve
- jooga, tai chi ja qigong
- tähelepanelikkuse meditatsioon
4-7-8 hingamise kõige tavalisemad kasutusalad on stressi ja ärevuse vähendamine. Sagedase kasutamise korral aitab see inimestel tõhusamalt oma stressitaset hallata.
See paranemine on vastupidine ärevusevastastele ravimitele, mis kipuvad aja jooksul organismi kohanedes osa oma efektiivsusest kaduma.
Milliseid rakendusi saab kasutada 4-7-8 hingamiseks?
Inimesed, kes on huvitatud hingamistehnikate proovimisest, kuid pole kindlad oma eneseregulatsiooni võimes, võivad soovida nende abistamiseks rakendust kasutada. Inimesed leiavad rakendusi erinevatele seadmetele Apple'i ja Google Play poodidest.
Näiteks, Hinga on Apple'i toodete tasuta rakendus, mis aitab inimestel harjutada 4-7-8 hingamismeetodit. Üldiselt on rakendusel head arvustused selle installinud inimestelt. See sisaldab ka funktsiooni, mis määrab meeldetuletused selle regulaarseks kasutamiseks päeva jooksul.
Nimetatud tasuta rakendus Prana hingamine: rahune ja mediteeri on saadaval Google Play poest. See aitab kasutajatel lõõgastumiseks harjutada hingamistsükleid ja erinevaid hingamismeetodeid.
Väljavaade
4-7-8 hingamisharjumused ja muud hingamistehnikad võivad pakkuda palju potentsiaalseid eeliseid tervisele, näiteks aidata inimesel kiiremini magama jääda ja langetada stressitaset.
Ainus teatatud kõrvaltoime on uimasus. Kui inimene seda kogeb, peaks ta kas lõpetama tehnika kasutamise või muutma hingetõmbe pikkust.
Huvitatud mobiilikasutajad saavad proovida ka rakendusi, mis tuletavad neile meelde, et nad peaksid kogu päeva tehnikat kasutama ja aitaksid neil hingamist tempot teha.
