Mis on vaimse tervise jaoks parim dieet?

Teadlased on üha enam uurinud dieedi ja toitumise mõju vaimsele tervisele.

Paljud neist on märganud, et inimestel, kes järgivad standardset lääne dieeti, mis sisaldab kõrgelt töödeldud toitu ja lisatud suhkruid, on suurem risk ärevuse ja depressiooni tekkeks.

Kuigi suurem osa senistest uuringutest on keskendunud Vahemere dieedi eelistele, võivad vaimsed tervisele positiivset mõju avaldada ka muud toitumisharjumused.

Selles artiklis vaatleme mõningaid tõendeid, mis viitavad sellele, et tervislik toitumine võib parandada vaimset tervist ja aidata ravida või ennetada teatud seisundeid. Uurime ka seda, kuidas toit mõjutab meie meeleolu.

Kas dieet võib aidata vaimset tervist?

Muudatused inimese toitumises võivad parandada tema vaimset tervist.

Toitumispsühhiaatria, mida mõned nimetavad psühhotoitumiseks, on uus uurimisvaldkond, mis keskendub dieedi mõjule vaimsele tervisele.

Enamik uuringuid on keskendunud tavapärase lääne dieedi ja Vahemere dieedi mõjudele. Artikkel Toitumisühingu toimetised vaatas üle toitumise, toitumise ja vaimse tervise olemasolevad uuringud.

Uuringud näitavad, et mida tihedamalt jälgib inimene lääne dieeti koos selle kõrgelt töödeldud toiduainetega, seda suurem on depressiooni ja ärevuse oht. Vahemere dieeti järgivatel inimestel näib seevastu olevat vähem tõenäoline vaimse tervise seisund.

Ühendkuningriigi Londoni King’s College'i psühhiaatriainstituudi teadlased uurisid, kuidas toitumine võib vaimset tervist mõjutada. Nad keskendusid oma uuringutes dieedi mõjudele hipokampusele.

Hipokampus on ajupiirkond, mis genereerib protsessis, mida nimetatakse neurogeneesiks, uued neuronid. Uuringud on sidunud hipokampuse neurogeneesi inimese meeleolu ja tunnetusega.

Stressirohked kogemused vähendavad hipokampuse neurogeneesi, antidepressandid aga seda protsessi soodustavad.

Faktorid, mis võivad täiskasvanute neurogeneesi negatiivselt mõjutada, on järgmised:

• vananemine
• oksüdatiivne stress
• kõrge rasvasisaldusega dieedid
• kõrge suhkrusisaldusega dieedid
• alkohol
• opioidid

Tervislik toit ja harjumused näivad soodustavat neurogeneesi. Need sisaldavad:

• dieedid, mis sisaldavad polüküllastumata rasvhappeid (PUFA-sid), kurkumiini ja polüfenoole
• dieet, mis vastab kalorite vajadustele, ilma et inimene liigselt sööks või alataks
• füüsiline treening
• õppimine

Teaduse toetatavate toitumisalaste ressursside kohta külastage meie spetsiaalset keskust.

Parimad dieedid

Vaimsele tervisele kõige paremini sobivat dieeti pole olemas, kuid mõned söömisharjumused tunduvad olevat paremad kui teised.

Vahemere dieet

Levinud toitumiskavade seas on Vahemere dieedil kõige tugevam tõendusmaterjal, mis toetab selle võimet vähendada depressiooni sümptomeid. See on ka dieet, mida eksperdid üldise tervise ja heaolu tagamiseks tavapäraselt soovitavad.

Vahemere dieedi ühendid, millel on seos madalama depressioonimääraga, hõlmavad järgmist:

• oomega-3 rasvhapped
• D-vitamiin
• metüülfolaat
• s-adenosüülmetioniin

Vahemere dieet koosneb:

• rohkelt puu- ja köögivilju
• täistera
• kartul
• teraviljad
• oad ja kaunviljad
• pähklid ja seemned
• oliiviõli
• madala kuni mõõduka koguse piimatooteid, kala ja kodulinde
• punast liha väga vähe
• mune kuni neli korda nädalas
• madala kuni mõõduka koguse veini

Sellest artiklist leiate lisateavet Vahemere dieedi söömise kohta.

Madala kalorsusega dieet

Lühiajaline kalorite piiramine on näidanud depressiooni sümptomite ravimisel mõningaid lubadusi.

Eksperdid on määratlenud kalorite piiramise kui „energiatarbimise vähendamise, mis on tunduvalt väiksem kalorite hulgast, mida tarbitakse ad libitum.“ Piirangu ulatus varieerub sõltuvalt inimese vajadustest.

Ühes uuringus, kus vaadeldi toidu tarbimise ja depressiooni vahelist seost, määratleti kalorite piiramine 30–40% -lise kalorite tarbimise vähenemisena, säilitades samas õige toitumise säilitamiseks valgu-, vitamiini-, mineraal- ja veetarbimise. Selle määratluse järgi sööks inimene, kes tavaliselt sööb 2000 kalorit päevas, 1200–1 400 kalorit.

Inimesel ei pruugi siiski vaja kaloraaži nii palju vähendada. Teadlased märkisid ka, et ühes varasemas uuringus vähenesid depressiivsed sümptomid ka muidu tervetel inimestel, kes vähendasid 6 kuu jooksul kalorite tarbimist 25% võrra.

Oluline on märkida, et kalorite piiramine võib mõnikord põhjustada söömishäire arengut. See pole ohutu ka inimestele, kellel on söömishäire või häiritud söömisega seotud käitumine.

Igaüks, kes soovib proovida kalorite piiramist, peaks rääkima ka arsti või registreeritud dieediarstiga, kuidas tagada, et nad saaksid piisavalt toitaineid.

Samuti on oluline pikemas perspektiivis mitte piirata kaloreid ega järgida madala kalorsusega dieeti, kuna see võib kahjustada neuroneid ja süvendada depressiooni sümptomeid.

Vahelduv paastumine

On mõningaid tõendeid selle kohta, et vahelduv paast võib aidata parandada meeleolu ja vaimset heaolu.

Kliinikud on märkinud, et paastumine võib aidata kaasa meeleolu paranemisele, samuti inimeste subjektiivsele heaolutundele, erksusele, rahule ja mõnel juhul ka eufooriale.

Väikeses 2013. aastal läbi viidud uuringus, milles osalesid üle 50-aastased mehed, leiti, et võrreldes kontrollrühmaga vähenes perioodilisel paastul osalenutel märkimisväärselt:

• viha
• pinge
• segasus
• meeleoluhäired

Kuid teised uuringud on andnud vastuolulisi tulemusi. Harrastustõstjatel tehtud uuringust selgus, et 48 tundi paastu põhjustas negatiivseid meeleolu muutusi, sealhulgas oluliselt suurenenud viha ning kergelt tekitanud segadust ja väsimust.

Nagu kalorite piiramise puhul, pole vahelduv paastumine kõigile ohutu. Inimesed, kellel on varem olnud söömishäireid või veresuhkru probleeme, näiteks hüpoglükeemia, ei tohiks proovida vahelduvat paastu ilma arsti juhendamiseta.

Lisateavet vahelduva paastu võimalike eeliste kohta leiate sellest artiklist.

Polüfenoolid

Teine uuring näitas seost polüfenoolide ja nii depressiooni ennetamise kui ka depressioonisümptomite paranemise vahel. Polüfenoolid, mida teadlased uurisid, pärinesid:

• kohv
• tee
• tsitruselised
• pähklid
• sojakaste
• viinamarjad
• kaunviljad
• vürtsid

Toidud või dieedid, mida vältida

Mitmed uuringud on näidanud, et inimestel, kes järgivad kõrgelt töödeldud toitu sisaldavat läänelikku dieeti, on suurem tõenäosus rasket depressiooni või püsivat kerget depressiooni.

2010. aasta uuring näitas, et ebatervislikku lääne stiilis toitu pidavatel naistel esines rohkem psühholoogilisi sümptomeid. Toidud, mida need osalejad sõid, olid järgmised:

• töödeldud toidud
• praetud toidud
• rafineeritud terad, näiteks valge leib
• suhkrut sisaldavad tooted
• õlu

Sarnased ebatervislikud toitumisharjumused, mis tavaliselt põhjustavad rasvumist, diabeeti ja muid füüsilisi terviseprobleeme, võivad samuti kaasa aidata vaimsele tervisele.

Kokkuvõte

Teadlased määravad endiselt kindlaks, kuidas dieet mõjutab meeleolu.

Vahemere dieet on üks tervislik dieet, mis võib positiivselt mõjutada inimese kaalu, vererõhku, kolesterooli ja muid tervisemõõtmeid. Kalorite piiramine ja paastumine võivad mõjutada ka inimese vaimset tervist.

Kuigi tervislik toitumine võib aidata halva vaimse tervise raviks, peaks igaüks, kellel on vaimse tervise sümptomeid, nagu depressioon või ärevus, pöörduma arsti poole.