Atkinsi dieet: mis see on ja kas peaksin seda proovima?

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Atkinsi dieedi eesmärk on aidata inimesel kaalust alla võtta, piirates süsivesikuid ja kontrollides insuliini taset. Dieedipidajad saavad süüa nii palju rasva ja valku kui soovivad.

Ameerika kardioloog dr Robert Atkins lõi dieedi 1970. aastate alguses. See on aja jooksul arenenud ja julgustab inimesi nüüd sööma rohkem kiudainerikkaid köögivilju ja tegema rohkem trenni kui varem.

Siit leiate lisateavet mõne muu populaarse dieedi kohta.

Mis on Atkinsi dieet?

Atkinsi dieedil sobivad kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega toidud.

Dr Atkins lõi dieedi, et vähendada oluliselt süsivesikute tarbimist. Atkinsi dieedil on neli põhiprintsiipi:

• kaalust alla võtta
• kaalulanguse säilitamiseks
• hea tervise saavutamiseks
• panna püsiv alus haiguste ennetamisele

Dr Atkinsi sõnul on kaalutõusu peamine põhjus rafineeritud süsivesikute ehk süsivesikute, eriti suhkru, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi ja jahu tarbimine.

Kuidas see töötab?

Kui inimene järgib Atkinsi dieeti, läheb keha metabolism üle glükoosi või suhkru põletamisest kütusena ladustatud keharasva põletamisele. Seda lülitit nimetatakse ketoosiks.

Kui glükoositase on madal, on ka insuliinitase madal ja tekib ketoos. Teisisõnu, kui glükoositase on madal, läheb keha energia tarbimiseks üle oma rasvavarude ja ka toidurasvade kasutamisele. Teoreetiliselt võib see aidata inimesel keharasva ja kaalu kaotada.

Enne inimese söömist on tema glükoositase madal, seega on ka insuliinitase madal. Kui see inimene sööb, tõuseb tema glükoositase ja keha toodab glükoosi kasutamisel rohkem insuliini.

Glükeemiline indeks (GI) on skaala, mis reastab süsivesikud ehk süsivesikud 0–100, sõltuvalt sellest, kui kiiresti nad pärast tarbimist veresuhkru taset tõstavad, ja kui palju.

Rafineeritud süsivesikud, näiteks valge leib ja kommid, sisaldavad suures koguses glükoosi. Nendel toitudel on kõrge GI skoor, kuna nende süsivesikud sisenevad kiiresti verre, põhjustades glükoosipiiki.

Muud tüüpi süsivesikud, näiteks oad, ei mõjuta vere glükoosisisaldust nii kiiresti ega tõsiselt. Neil on madal glükeemiline koormus ja glükeemilise indeksiga skoor madalam.

Netosüsivesikud on süsivesikute koguarv, millest on lahutatud kiud ja suhkrualkoholid. Suhkrualkoholid mõjutavad veresuhkru taset minimaalselt. Dr Atkinsi sõnul on parimad süsivesikud madala glükeemilise koormusega.

Puuviljades ja teraviljades on palju süsivesikuid ning Atkinsi dieedil olev inimene piirab neid, eriti varajases staadiumis. Kuid need toidud on ka head vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja antioksüdantide allikad.

Toitainerikka toidu vähesuse korvamiseks julgustab Atkinsi dieet inimesi kasutama vitamiini- ja mineraalseid toidulisandeid.

Rasva kasutamine kehas

Kui dieedi kaudu tarbitakse minimaalselt süsivesikuid, tekib ketoos. Ketoosi ajal lagundab keha rakkudes rasvavarusid, mille tulemusel tekivad ketoonid. Need ketoonid muutuvad seejärel kehale kättesaadavaks energiaks kasutamiseks.

Atkinsi dieet on madala süsivesikusisaldusega dieet, kus keha põletab rohkem kaloreid kui teiste dieetide korral, kuna tekib ketoos. See on omamoodi ketogeenne dieet, kuigi valgu tarbimine on tavaliselt suurem ja rasv on madalam võrreldes traditsioonilise ketogeense dieediga.

Lisateave keto dieedide toimimise kohta. Samuti, kuidas need erinevad Atkinsi dieedist.

Neli faasi

Atkinsi dieedil on neli faasi:

1. etapp: induktsioon

Inimene tarbib vähem kui 20 grammi (g) süsivesikuid iga päev. Selles etapis pärinevad süsivesikud peamiselt salatist ja köögiviljadest, milles on vähe tärklist. Dieedipidaja sööb kõrge rasvasisaldusega ja kõrge valgusisaldusega toitu madala süsivesikusisaldusega köögiviljadega, näiteks lehtköögiviljadega.

Siit saate veel mõned näpunäited selle kohta, kuidas alustada madala süsivesikusisaldusega dieediga.

2. etapp: pidev kaalulangus

Inimesed tutvustavad järk-järgult toitaineterikast ja kiudainerikast toitu täiendavate süsivesikute allikatena. Nende toitude hulka kuuluvad pähklid, seemned, madala süsivesikusisaldusega köögiviljad ja vähesed marjad. Inimesed saavad selles faasis lisada ka pehmeid juustusid.

2. etapis lisab inimene:

• Esimese nädala jooksul 20–25 g süsivesikuid päevas
• Teisel nädalal 30 g süsivesikuid
• 30 g igal järgneval nädalal, kuni kaalukaotus aeglustub 1–2 naelani nädalas

2. etapi eesmärk on välja selgitada, kui palju süsivesikuid võib inimene süüa, jätkates samal ajal kaalu langetamist. See etapp kestab seni, kuni inimene jääb 5–10 naela piiresse oma sihtkaalust.

3. etapp: ennetamine

Dieedipidajad suurendavad süsivesikute tarbimist igal nädalal 10 g võrra. Kaalukaotus on nüüd aeglane. Nad võivad hakata toidule lisama kaunvilju, näiteks läätsesid ja ube, puuvilju, tärkliserikast köögivilja ja täisteratooteid.

Inimesed jätkavad selles faasis, kuni saavutavad oma sihtkaalu ja hoiavad seda kuu aega.

4. etapp: eluaegne hooldus

Dieedipidaja hakkab lisama laiemat valikut süsivesikute allikaid, jälgides hoolikalt nende kaalu, et see ei tõuseks.

Süsivesikute netotarbimine on inimestel erinev, kuid tavaliselt jääb see vahemikku 40–120 g päevas.

Atkinsi 40 plaan

See dieediversioon algab 20 g asemel 40 g netosüsivesikut päevas.

https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-40

Iga päev tarbivad inimesed:

• 6–8 portsjonit köögivilju
• 3-4 portsjonit valku (4–6 untsi portsjoni kohta)
• 3 korda 1-supilusikatäis lisatud rasva
• 3–5 portsjonit muid süsivesikuid, igas portsjonis 5 netosüsivesikut

Kui inimene jääb sihtkaalust 5–10 naela kaugusele, võib ta igal nädalal lisada 10 g netosüsivesikuid. Kui nad on oma sihtkaalu saavutanud, saavad nad kasutada Atkinsi süsivesikute loendurit, et aidata neil rajal püsida.

Söödavad toidud

Sõltuvalt faasist võivad inimesed süüa:

• köögiviljad, mis sisaldavad rohkesti kiudaineid ja toitaineid, näiteks brokoli, salatirohelised ja spargel
• vähese suhkrusisaldusega, kiudainerikkad puuviljad, näiteks õunad, tsitruselised ja marjad
• komplekssed süsivesikud, sealhulgas kaunviljad, ja täisteratooted
• taimerasvad nagu pähklid, avokaado, oliiviõli ja seemned

Sobivate jookide hulka kuuluvad vesi, kohv ja roheline tee.

Atkins pakub erinevaid eelvalmistatud suupisteid ja raputusi, mis vastavad dieedi nõuetele. Neid saab osta veebis.

Värsked toidud on sageli tervislikumad ja ökonoomsemad kui valmis dieediga toidud.

Näidismenüü

Päeva menüü võib olla:

Hommikusöök: juustuomlett madala süsivesikusisaldusega köögiviljadega

Lõunasöök: kanasalat pähklitega ning kirsstomatite ja kurkidega

Õhtusöök: Lihapallid koos vähemalt 1 tassi köögiviljadega, näiteks spargel, keedetud rasvas

Suupisted: kõvaks keedetud muna, Kreeka jogurt või pähklid.

Toit, mida vältida

Toidud, mida tuleb vältida või piirata, sõltuvalt dieedi etapist, hõlmavad järgmist:

• tärkliserikkad köögiviljad, näiteks mais ja kartul
• kõrge suhkrusisaldusega puuviljad, näiteks ananass, mango, papaia ja banaan
• maiustused, sealhulgas küpsised, kommid, koogid ja karastusjoogid
• rafineeritud või lihtsad süsivesikud, sealhulgas valge leib, pasta ja töödeldud teravilja sisaldavad toidud

Induktsiooni ajal ei sobi mõned toidud, näiteks porgandid, õunad ja kaunviljad. Aja jooksul saab inimene need aga uuesti sisse tuua.

Aga treening?

Atkinsi dieedi toetajad ütlevad, et liikumine pole kaalulangetamiseks hädavajalik. Kuid nad nimetavad seda "win-win" tegevuseks, kuna see võib aidata suurendada energiat ja üldist heaolu.

Nad soovitavad dieedipidajatel:

• tarbida palju valku
• saada köögiviljadest süsivesikuid
• söö umbes tund enne treenimist suupisteid, näiteks kõvaks keedetud muna
• sööge kõrge valgusisaldusega eine 30 minuti jooksul pärast lõpetamist

Kas see töötab?

Atkins on üks paljudest dieetidest, mille eesmärk on aidata inimestel oma kehakaalu kontrollida ja ennetada sellega seotud terviseseisundeid, nagu metaboolne sündroom, diabeet, kõrge vererõhk ja südame-veresoonkonna haigused.

2017. aasta ülevaate autorid leidsid tõendeid selle kohta, et 12 kuud järgitud Atkinsi dieet võib kaalulangetamiseks olla tõhusam kui teised populaarsed dieedid.

Teises ülevaates leiti, et Atkinsi dieeti järgivad inimesed hindasid vererõhku, kolesteroolitaset ja kehakaalu langust võrreldes ZONE, Ornish ja LEARN dieedil olevate inimestega.

Kasu kinnitamiseks on vaja siiski rohkem uuringuid.

Riskid

Vanemate 2006. aasta uuringute kohaselt on inimesed teatanud järgmistest kahjulikest mõjudest, eriti varajases staadiumis:

• peavalu
• pearinglus
• iiveldus
• nõrkus
• väsimus
• kõhukinnisus
• ebatavaliselt lõhnav hingeõhk

Kui keha kasutab energia saamiseks rasva, mitte glükoosi, võivad ketoonid koguneda enne, kui keha kasutab neid kütuseks tõhusalt. See protsess suurendab elektrolüütide eritumist uriiniga, mis võib neid sümptomeid soodustada.

2006. aasta uuringu autorid hoiatavad, et madala süsivesikusisaldusega dieet ei pruugi sobida kõigile, eriti neile, kellel on neeruhaiguse oht, kuna see võib muuta neerukivid tõenäolisemaks.

Nad lisavad, et tervislikud süsivesikud, näiteks täisteratooted, võivad olla kasulikud diabeetikutele. Atkins piirab täisteratooteid kuni dieedi hilisemate etappideni.

Uuring kirjeldab Atkinsi dieeti ka kui meeldimatut ja pikas perspektiivis raskesti järgitavat.

2019. aasta uuringu autorid järeldavad, et madal süsivesikute sisaldus ehk ketogeenne dieet võib aidata 2. tüüpi diabeedi ja rasvumisega inimesi. Kuid nad juhivad tähelepanu sellele, et inimesed peaksid tagama, et neil oleks palju kiudaineid. Autorid soovitavad kohandada sellist dieeti vastavalt inimese vajadustele.

Kokkuvõte

Atkinsi dieet võib aidata inimesel kaalust alla võtta. Paljude jaoks vähendab kehakaalu langetamine ka II tüüpi diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste ja metaboolse sündroomi muude aspektide riski.

Kuigi madala süsivesikusisaldusega lähenemisviis ei pruugi kõigile sobida või olla jätkusuutlik, näitavad kliinilised uuringud, et Atkinsi dieet põhjustab sarnast või suuremat kehakaalu langust neil, kes järgivad seda vähemalt 12 kuud, võrreldes teiste võimalustega, näiteks Vahemere või DASH-dieediga.

Inimesed, kes kasutavad diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste ja muude haiguste ravimeid, ei tohiks selle või mõne muu dieedi järgimisel nende kasutamist lõpetada. Igaüks, kes kaalub oma dieedi radikaalset muutmist, peaks kõigepealt rääkima arstiga.

K:

Kas ma saan raseduse või rinnaga toitmise ajal Atkinsi dieeti järgida?

A:

Atkinsi dieedi pikaajalise mõju uurimiseks rasedale või imetavale emale ja tema lapsele pole piisavalt kliinilisi andmeid. Tavaliselt soovitan konservatiivsemat lähenemisviisi, mis hõlmaks piisavaid kiudaineallikaid ja toitaineterikast toitu soolestiku tervise ning kasvu ja arengu toetamiseks. Kui ema tervis nõuab vähese süsivesikusisaldusega sekkumist, on minu kui dieediarsti lähenemine pigem suhkrute kui ka kõrge glükeemilise süsivesikute lisamine, mitte range Atkinsi või keto dieet.

Natalie Butler, R.D., L.D. Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.