Parimad harjutused reumatoidartriidi valu korral

Reumatoidartriidiga (RA) põdevatele inimestele võib treenimine olla tohutult kasulik valu ja liigeste jäikuse leevendamiseks. Treenimine ja venitamine võivad olla eriti kasulikud ägenemise ajal.

RA-ga inimesed, kes treenivad, võivad leida, et neil on vähem valu kui neil, kes seda ei tee. Harjutus võib vähendada valusaid sümptomeid, parandada liigeste funktsionaalsust ja paindlikkust, suurendada liikumisulatust ja suurendada meeleolu.

Parim on enne mis tahes treeningprogrammi alustamist pöörduda arsti poole ning töötada koos arsti ja füsioterapeudiga välja kohandatud treeningkava.

Parimad harjutused RA valu korral

Järgmised treeningutüübid võivad aidata leevendada valu, liigeste jäikust ja muid sümptomeid, mida RA võib põhjustada:

1. Venitamine

Kõndimine võib aidata liigeste tervist.

Venitamine võib aidata parandada paindlikkust, vähendada jäikust ja suurendada liikumisulatust. RA sümptomite leevendamiseks on oluline igapäevane venitamine, ideaaljuhul hommikul.

Ideaalne venitusrutiin on iga inimese jaoks erinev ja sõltub sellest, millised liigesed on mõjutatud ja millised sümptomid ilmnevad. Kuid venitused hõlmavad sageli põlvede, käte ja küünarnukkide liigeste aeglast ja õrnat liigutamist.

Tüüpiline venitusrutiin võib koosneda:

• Soojendamine, kõndides paigal või pumbates käsi 3-5 minutit istudes või seistes.
• Enne venitamist hoidke iga venitust 10–20 sekundit.
• Iga venituse kordamine 2-3 korda. Joogarihma kasutamine võib aidata inimestel sirutamise ajal õiget vormi säilitada.

Paljudel inimestel on kasulik teha koostööd RA-d mõistva füsioterapeudiga, et õppida nende isiklikele vajadustele vastavate venituste sooritamise õige viis.

2. Kõndimine

Kõndimine on vähese mõjuga treeningvorm, mis võib aidata aeroobse konditsioneerimise, südame ja liigeste tervise ning meeleolu parandamisel.

Hädavajalik on kanda korralikke jalatseid ja püsida vedelikus, isegi kui kõndimine pole raske. Sageli on mõistlik esialgu aeglaselt kõndida ja siis võimalusel tempot tõsta.

3. Voolavad liigutused, näiteks taiji ja jooga

Nii tai chi kui ka jooga ühendavad sügavat hingamist, voolavaid liigutusi, leebeid poose ja meditatsiooni. Need suurendavad paindlikkust, tasakaalu ja liikumisulatust, vähendades samas ka stressi.

Võimalik on osta tai-chi või joogatreeningute DVD-sid, mis on mõeldud spetsiaalselt RA-ga inimestele.

4. Pilates

Pilates on vähese mõjuga tegevus, mis stabiliseerib liigeseid ja tugevdab neid ümbritsevaid lihaseid. Pilatese jaoks uued inimesed peaksid alustama rutiinist, mis kasutab lihasjõu ohutuks kasvatamiseks pigem matti kui masinat.

5. Veeharjutused

Vesi aitab kehakaalu toetada, mis tähendab, et veeharjutused ei mõjuta liigestele palju.

Ujumine, vesiaeroobika ja muud õrnad veetreeningud võivad suurendada paindlikkust, liikumisulatust, jõudu ja aeroobset konditsioneerimist. Need võivad vähendada ka liigeste stressi ja jäikust.

6. Jalgrattasõit

Kuna RA suurendab südame-veresoonkonna haiguste riski, on ülitähtis hoida süda võimalikult terve. Statsionaarse rattaga sõitmine võib olla turvaline viis liigeste liikuma panemiseks ja südame-veresoonkonna vormi parandamiseks.

Lisaks aeroobse konditsioneerimise parandamisele võib jalgrattasõit vähendada jäikust, suurendada liikumisulatust ja jalgade tugevust ning suurendada vastupidavust.

7. Jõutreening

Mõjutatud liigeste ümbritsevate lihaste tugevdamine võib suurendada tugevust, vähendades samal ajal valu ja muid RA sümptomeid.

Resistentsusriba kasutamine on üks parimaid viise keha väljakutsumiseks ja aja jooksul lihaste kasvatamiseks. RA-ga inimestega töötav füsioterapeut peaks suutma pakkuda juhiseid sobivate harjutuste kohta.

8. Käte harjutused

RA võib mõnikord põhjustada käte piiratud kasutamist. Randmete üles ja alla painutamine, sõrmede aeglane koolutamine, sõrmede lauale laiutamine ja stressikuuli pigistamine võivad kõik aidata suurendada käte tugevust ja paindlikkust.

9. Aiandus

Aiatööd pakuvad lisaks liikumisvormidele ka meeleolu parandamise eeliseid. Inimesed peaksid olema oma kehaga õrnad, töötama aeglaselt ning vältima lihaste ja liigeste ülekoormamist.

Tervisliku vananemise kohta rohkem tõenduspõhist teavet ja ressursse leiate meie spetsiaalsest keskusest.

Näpunäited RA-ga treenimiseks

Allpool olevad näpunäited võivad parandada RA-ga treenimisel turvalisust ja mugavust:

Ole järjekindel

Sisukate tulemuste saavutamiseks peavad inimesed pidevalt harjutama. Oluline on sellest kinni pidada ja regulaarselt harjutada. Mõni päev võib olla vähem mugav kui teine, kuid vastavalt sellele on võimalik intensiivsust reguleerida.

Lisavarustus mugavuse ja kaitse tagamiseks

Vigastusohu vähendamiseks kasutage libisemiskindlat joogamatti.

Järgmised meetodid võivad aidata inimestel mugavamalt ja väiksema vigastusriskiga liikuda:

• Õigete kingade valimine, mis tagavad õige kaitse ja tasakaalu.
• Libisemiskindla joogamati kasutamine.
• Mugavate rõivaste kandmine higistab kiiresti.

Muusika kuulamine võib pakkuda motivatsiooni ja aidata treenimisel aega veeta.

Otsige vaheldust

RA sümptomid võivad varieeruda iga päev ja need kipuvad tulema lainetena. Inimesed kogevad sageli ägenemisi ja remissiooniperioode.

Erinevate harjutuste tegemine ja päevakava segamine võib aidata inimestel vältida ühe lihaste või teatud liigeste ülekoormamist.

Näiteks võib inimene, kes teeb iga päev hommikusi venitusi, lisada jõutreeninguid kaks korda nädalas, veetreeningu üks kord nädalas ja jooga või taiji kaks korda nädalas, kui sümptomid seda võimaldavad. See sort peaks vältima liigseid vigastusi, mis võivad sümptomeid süvendada ja harjutuse eeliseid vastu võidelda.

Kohandage harjutusi vastavalt sümptomitele

Päevadel, kui sümptomid on raskemad, saavad inimesed treeningu intensiivsust vähendada. Näiteks võiksid nad kätes hoidmise asemel asetada käsivarre ümber vastupanu riba.

Teise võimalusena võivad nad proovida teist tüüpi treeninguid või kasutada lühemat aega.

Päevadel, mil rattasõit või ujumine tundub liiga palju, on seda tüüpi tegevuste vahetamine rahulikule jalutuskäigule või mõnele venitamisele siiski kasulik.

Kuula keha

RA-ga inimestel on oluline jääda võimalikult füüsiliselt aktiivseks. Kuid sama oluline on ka ebamugavuste või vigastuste vältimine.

Oluline on valida õige tempo ja kuulata keha. Kui treenimine põhjustab ebamugavust või ägenemist, on kõige parem seanssi vähendada. Näiteks tehke 30 minuti asemel 10 minutit. Inimesed peaksid vajadusel ka aja maha võtma.

Pöörake tähelepanu väikestele asjadele

Enamik harjutusi keskenduvad suurtele lihasgruppidele. Hädavajalik on varuda aega väiksemate kehaosade jaoks, näiteks käte ja sõrmede jaoks. Abi võib olla nendest keskendunud harjutustest igapäevase rutiini loomine.

Töö füsioterapeudiga

RA-le spetsialiseerunud füsioterapeudiga töötamine võib olla abiks turvalise ja sobiva treeningrutiini väljatöötamisel. See koostöö võib olla eriti kasulik uue RA diagnoosiga inimestele või neile, kellel on tõsine ägenemine.

Harjutused vältimiseks

RA-ga inimesed peaksid vältima rasket treeningut või valu põhjustavaid harjutusi. Need võivad hõlmata suure mõjuga harjutusi, mis koormavad liigeseid liigselt.

Siiski pole konkreetseid harjutusi, mida kõik RA-ga inimesed peaksid vältima. Iga inimene on erinev ja tegevus, mis põhjustab ühele inimesele valu, ei pruugi teisele inimesele sama mõju avaldada.

See, mis kellelegi sobib, sõltub tema olukorrast ja tervislikust seisundist. Kuid tõenäoliselt on kõigile kasulik, kui pöörate oma kehale suurt tähelepanu ja töötate juhendamiseks arsti või füsioterapeudiga.

Väljavaade

Harjutus on RA-ga inimestele tavaliselt väga kasulik. See pakub mitmeid eeliseid, sealhulgas sümptomite leevendamine, liigeste funktsiooni parandamine, tugevuse suurendamine, paindlikkuse suurendamine, igapäevase toimimise hõlbustamine, aeroobse vormisoleku parandamine ja meeleolu tõstmine. See võib vähendada RA ägenemisi ja muuta selle seisundi sümptomeid hõlpsamini hallatavaks.

Parimate võimalike tulemuste saavutamiseks on hea töötada koos arsti ja füsioterapeudiga isikupärastatud treeningprogrammi väljatöötamiseks.

Lugege artiklit hispaania keeles.