Parimad suupisted II tüüpi diabeediga inimestele

Diabeet võib põhjustada mitmesuguseid tüsistusi, kuid õige dieet - sealhulgas tervislikud suupisted - aitab hallata veresuhkru taset ning vähendada sümptomite ja tüsistuste riski.

Diabeediga inimestele mõeldud suupisted võivad aidata veresuhkru taset hoida. Veresuhkru tasakaalus hoidmine võib haiguse progresseerumist aeglustada ja vähendada komplikatsioonide riski.

Regulaarne väikeste koguste söömine, sealhulgas väikesed eined, mille vahepalad on vahepalad, võib aidata inimesel hoida veresuhkru taset kogu päeva jooksul stabiilsena.

Kui inimestel diagnoositakse esmakordselt diabeet, võivad nad mõelda, kas nad saavad ikkagi oma lemmiktoite süüa. Tegelikult sobib diabeetikutele lai valik suupisteid.

Tervislikud suupisted hõlmavad toitu, mis sisaldab palju valke ja kiudaineid ning vähe töödeldud süsivesikuid ja suhkruid.

Valgutoidud

Hea valik on taimsed valguallikad, näiteks pähklid.

Valk on kehakudede kasvu ja taastumise jaoks ülioluline. Samuti aitab see inimesel end täis tunda, mis aitab vähendada ülesöömise ohtu.

Mõni uuring on väitnud, et kõrge valgusisaldusega dieet võib suhkruhaigele inimesele kasulik olla, kuid mitte kõik uuringud seda ei toeta.

2017. aastal avaldatud uuringus jõutakse järeldusele, et see näib sõltuvat valgu tüübist, kuna mõned tüübid näivad suurendavat II tüübi diabeedi ja selle tüsistuste riski, samas kui teised võivad aidata selle eest kaitsta.

Tervislikud võimalused hõlmavad järgmist:

• köögiviljapõhised valgutoidud, nagu pähklid, seemned, kaunviljad ja sojatooted
• mõned madala rasvasisaldusega loomsed saadused, näiteks madala rasvasisaldusega piimatooted ja jogurt

Rahuldavate ja valgurikaste suupistete hulka kuuluvad:

• röstitud kikerherned
• oad, näiteks neeru-, must- või pintooad
• edamame
• tempeh ja tofu
• sojapähklid
• õunad või seller mandlivõiga
• mandlid, kreeka pähklid või pistaatsiapähklid
• rada, eriti kui see ei sisalda magustatud koostisosi
• kalkuniliha või suitsulõhe rullid
• tavaline jogurt, eriti kreeka jogurt, mis on segatud marjadega
• madala naatriumisisaldusega kodujuust segatud värskete puuviljadega
• kuubikuteks lõigatud avokaado kirsstomatite ja männipähklitega
• sega herned või muud toored köögiviljad hummusega

Inimesed peaksid hoolitsema selle eest, et vältida selliseid, milles on ka palju rasva ja naatriumi, näiteks töödeldud liha ja suhkrulisandiga pähklibaisid.

Oluline on kontrollida kõigi eelnevalt valmistatud suupistete silti ja võtta arvesse süsivesikuid, eriti lisatud suhkrutest.

Loomne või taimne valk?

Mõned loomsed valgud, näiteks punane liha, näivad suurendavat II tüüpi diabeedi riski.

Liha tarbimisel valige lahja liha, näiteks kana, kalkun ja kala. Kodulindude, näiteks kana valimisel võib naha vältimine vähendada küllastunud rasvade tarbimist ja olla südamele tervislikum.

Taimsed valgud on jätkuvalt parimad südame üldise tervise ja diabeedi juhtimiseks. Madala rasvasisaldusega piimatooted ja taimsed valgud, nagu pähklid, oad, kaunviljad ja tofu, on parem suupistevõimalus kui burger või salaami.

The Toitumisjuhised ameeriklastele soovitan, et keskmine täiskasvanud naine tarbiks päevas umbes 46 g valku ja mees umbes 56 g.

Valgu vajadus varieerub sõltuvalt paljudest teguritest, sealhulgas pikkus, kaal, aktiivsuse tase ja tervislik seisund.

Valk peaks moodustama 10–35 protsenti inimese päevasest kaloraažist.

Kiudainerikkad suupisted

Õunad pakuvad kiudaineid, mis aitavad hallata glükoositaset.

Suure kiudainesisaldusega suupisted on hea valik, kuna on tõendeid, et mõned kiudainetüübid võivad parandada insuliiniresistentsust ja vähendada II tüüpi diabeedi riski.

2018. aastal avaldatud uuring viitab sellele, et kiudainerikas dieet võib vähendada 2. tüüpi diabeedi riski 20–30 protsenti.

Selles uuringus märgiti, et need mõjud tulid peamiselt täisteratoodetest või lahustumatutest teraviljakiududest, mis ei lagune organismis.

Kuid teised uuringud on näidanud, et lahustumatute ja lahustuvate kiudainete kombinatsioon toidus võib olla kasulik. Inimesed peaksid sööma mitmesuguseid erinevaid kiude.

Heade kiudaineallikate hulka kuuluvad:

• köögiviljad ja puuviljad
• kaunviljad
• pähklid ja seemned
• terved terad ja kaer

Diabeediga inimesed saavad proovida mõnda neist kiudainerikastest suupistetest:

• smuutid, mis on segatud kiudainerikaste, tärkliseta köögiviljadega
• tärganud täisteraleivad
• täistera-, oa- või kikerhernepasta
• kaerahelbed, segatud värskete marjade või viilutatud banaaniga täiendava magususe ja kiudainete saamiseks
• viigimarjad kastetud Kreeka jogurti sisse
• lehtkapsas või spinatilaastud, mis rahuldavad kiibiisu ilma naatriumi ja rasva lisamata
• hummusesse kastetud porgandid pakuvad valku ja kiudaineid madala naatriumisisaldusega suupistetes
• maguskartulitoidud, sealhulgas küpsetatud maguskartuli friikartulid, keedetud terved bataadid või bataadi röstsai

Inimesed saavad maguskartulit röstimiseks jagada, röstides õhukeselt viilutatud bataati kolme või nelja tsükli jooksul. Kõige peal on tavalised lisandid.

Inimesed, kellele spinat, lehtkapsas või nisurohi ei meeldi, võivad maitset varjata, lisades smuutidesse magusaid või tsitruselisi puuvilju, nagu apelsinid ja mangod, saades siiski kiudaineterikkaid toite.

Täistera leivad ja oapastad on suurepärane viis süsivesikute isu juhtimiseks. Toiteväärtuse suurendamiseks võivad inimesed proovida lisada täisteraleivale mandlivõid või süüa köögiviljadega segatud kiudainerikkaid oapasta.

Hea valik on terved puuviljad. Mahlapressimine lagundab osa toitaineid, vähendades kiudainete kogust ja võrreldes sellega suhkrusisaldust.

Miks kiudaineid?

Kiudained on dieedi oluline osa. Diabeediga inimese jaoks on kiudainerikkal toidul järgmised eelised:

• Kiudainerikaste süsivesikute seedimine võtab kauem aega kui madala kiudainesisaldusega toiduainetes, vähendades veresuhkru kasvu.
• Kiudained pakuvad suurt hulka ning inimene tunneb end kauem täis ja on vähem tõenäoline, et ta üle sööb.
• Kiud läbivad seedesüsteemi lagunemata, piirates kalorite tarbimist ja suurendades seedetrakti tervist.
• See aitab hoida veresooni tervena ja vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski.
• Kiudainerikkad toidud sisaldavad sageli palju muid toitaineid ja see toob kasu üldisele tervisele.

Vastavalt 2015–2020 toitumisjuhised ameeriklastele, 19–30-aastased naised peaksid tarbima 28 g kiudaineid päevas ja mehed 33,6 g.

2015. aastal avaldatud artikkel soovitab diabeetikutel iga päev süüa vähemalt nii palju kiudaineid.

Tervislikud rasvad

Avokaado röstsaial teeb toitva suupiste.

Rasv on oluline toitaine, kuid oluline on valida õige tüüp ja õige kogus, sest kõrge rasvasisaldus kehas on II tüüpi diabeedi peamine riskitegur.

Küllastunud ja transrasvad, mida leidub paljudes lihas ja valmistatud kaupades, ei ole tervislikud võimalused.

Järgmised toidud pakuvad rasvu, mis võivad olla kasulikud diabeetikutele:

• õline kala, näiteks lõhe ja sardiin
• avokaado
• oliiviõli ja oliivid
• pähklid nagu mandlid, pistaatsiapähklid või kreeka pähklid
• rapsi-, päevalille-, safloori-, linaseemne- ja sojaõli
• maapähkli- või mandlivõi ilma rasva- või suhkrulisandita
• seemned nagu seesam, lina või chia

Inimesed vajavad rasva, kuid nad peaksid valima õige sorti ja tarbima seda mõõdukalt, sest see võib põhjustada kehakaalu tõusu ja muid probleeme.

2018. aastal avaldatud ülevaates leidsid teadlased tõendeid selle kohta, et mõned rasvatüübid võivad diabeedi eest teatud määral kaitsta, kuid vaja on rohkem uuringuid.

Täiskasvanutele peaks 20–35 protsenti nende kaloraažist tulema rasvadest, sõltuvalt individuaalsetest teguritest. Arst võib selles osas nõu anda.

Naatriumivaesed suupisted

Madala naatriumisisaldusega dieet võib vähendada vererõhku, vähendades südame-veresoonkonna haiguste ja südameataki riski.

Lauasoola kasutamise vähendamine võib küll aidata, kuid kuni 75 protsenti naatriumi tarbimisest tuleb pigem soolastest töödeldud toitudest, mitte söögiks soola lisamisest.

Värsked puuviljad, köögiviljad ja töötlemata pähklid sisaldavad vähe naatriumi. Inimesed saavad tagada väiksema soolasisalduse, valmistades kodus suupisteid ja küpsetisi.

Toit, mida vältida

Mõned toidud ei ole diabeetikutele tervislikud, eriti need, mis tõstavad kiiresti veresuhkrut.

• Suhkrurikas toit võib tõsta veresuhkrut ja põhjustada kehakaalu tõusu. Maiustustes, nagu küpsised, koogikesed ja kommid, on palju suhkrut.
• Suures koguses suhkrut sisaldavad ka sellised joogid nagu sooda, magustatud puuviljamahlad, energiajoogid ja mõned alkoholisegistid. Nende jookide lisamine muidu tervislikule suupistele võib põhjustada veresuhkru taseme tõusu.
• Energiabatoonid, mõned suupistebaarid ja kuivatatud puuvilju sisaldavad suupisted võivad reklaamida tervislikena, kuid need võivad sisaldada palju lisatud suhkrut.Otsige baare, mis kasutavad maiustamiseks ainult puuvilju ja sisaldavad pähklitest ja seemnetest tervislikke rasvu.

Inimesed peaksid enne suupistete tarbimist alati kontrollima etiketti, et näha, kui palju suhkrut on.

Näpunäiteid tervislikuks suupisteks

Tervislik suhkruhaigusega näksimine ei tähenda ainult õigete toitude valimist. Samuti on ülitähtis teadmine, milliseid toite tuleks vältida, kuidas isusid hallata ja kuidas vedeliku tarbimine söögiisu mõjutab.

Järgmised strateegiad toetavad tervisliku suupisteid diabeediga.

Joo sooda asemel vett

Joo palju vett. Jazz seda mõne laimi ja piparmündiga.

Janu võib tunda nälga ja kogu päeva jooksul vee joomine võib aidata inimesel end täis tunda.

Kuid piirake sooda, magustatud mahlade ja muude magustatud jookide tarbimist, kuna need võivad sisaldada palju suhkrut.

Kohv ja tee sobivad mõõdukalt, kuid suhkru, koore ja muude maitseainete lisamine võib suurendada nende kalorsust ja tõsta veresuhkrut.

Inimesed peaksid ka piirama dieedijooke ja muid kunstlikke magusaineid sisaldavaid dieedijooke või neid vältima, kuna uuringud ei ole näidanud, et neid tooteid oleks kõigile ohutu kasutada, ja võib olla ka riske.

Piirake töödeldud ja pakendatud toite

See võib vähendada naatriumi ja suhkru tarbimist. Kontrollige kõigi valmistatud toitude toitumisalast märgistust.

Portsjoni suurus

Ükskõik kui tervislik suupiste ka pole, võib selle liigne söömine põhjustada ebatervisliku kehakaalu tõusu ja häirida veresuhkru taset.

Suupiste toitumisalaste faktidega tutvumine hõlbustab inimestel ühe portsjoni söömist. Toitumisalased faktid pakuvad teavet ka kalorite, valkude, suhkru ja süsivesikute sisalduse kohta.

Sööge vähe ja sageli

Söögikordade ühtlane jaotamine kogu päeva vältel võib aidata vältida veresuhkru langust ja piike ning eemale hoida näljatunnet, mis võib põhjustada ülesöömist. Parem on süüa kolme suure söögikorra asemel viis kuni seitse väikest suupistet või söögikorda.

Järgige regulaarset režiimi

Sööge toite ja suupisteid iga päev samal kellaajal ning jälgige tarbitud toite ja nende süsivesikute sisaldust.

Vältige praetud toite

Friikartulid, praetud liha ja praetud kiirtoidud võivad põhjustada kehakaalu tõusu, suurendades diabeediga seotud komplikatsioonide riski.

Väljavaade

Tervislikud suupisted diabeeti põdevatele inimestele soodustavad täiskõhutunnet, vähendades igasugust tungi süüa ebatervislikke pakendatud toite ja maiustusi. Tervislikke toite on igas toidugrupis, nii et diabeet ei tähenda, et inimene peaks oma toidu nautimise lõpetama.

Ükski suupiste pole ideaalne ja ükski toit ei saa täiuslikku toitumist. Seetõttu on oluline süüa väga erinevaid toite ja proovida erinevaid suupisteid.

Suupistete valik sõltub ka individuaalsetest vajadustest, kuna igaühe olukord on erinev. Inimene, kellel on diagnoositud diabeet, peaks paluma oma tervishoiuteenuse osutajal registreeritud dietoloogil soovitada sobivaid võimalusi.

K:

Tihti kuulen, et pean järgima kõrge valgusisaldusega dieeti, kuna mul on II tüüpi diabeet. Kas see on tõsi?

A:

Piisava valgu saamine on vajalik mitmel põhjusel, sealhulgas kauem täisväärtuslikuks muutmine, isude piiramine ja süsivesikutega kombineeritud veresuhkru kasvu vähendamine.

Kuigi valgurikka dieedi söömine võib mõnele inimesele korda saata, pole II tüüpi diabeedi juhtimine vajalik.

Hästi tasakaalustatud dieedi tarbimine, mis sisaldab piisavas koguses tervislikke, lahjaid valke ja rasvu ning osi reguleerivaid süsivesikuid, on parim diabeedi pikaajaliseks ja jätkusuutlikuks raviks.

Spetsiifiliste süsivesikute ja valkude koguste puhul on kõige parem rääkida dietoloogiga, kuna need kogused varieeruvad sõltuvalt paljudest teguritest, sealhulgas pikkus, kaal, aktiivsuse tase ja ravimid.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.