Mida teada K-2 vitamiini kohta

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

K-vitamiin on oluline vitamiin, mis toetab vere hüübimist ja terveid luid. See toimub kahes vormis, K-1 ja K-2.

K-1 vitamiin on peamine vorm ja see pärineb peamiselt lehtköögiviljadest. Vitamiin K-2 esineb loomsetes valkudes ja kääritatud toidus. Inimese soolestikus asuvad bakterid toodavad ka väikestes kogustes K-2.

Selles artiklis käsitleme K-2 vitamiini, selle funktsioone ja selle erinevust K-1-st. Samuti kirjeldame toiduallikaid, kasu tervisele, soovitatud päevast tarbimist, puudulikkuse sümptomeid ja toidulisandeid.

Mis see on?

Hapukapsas on hea toidulisand K-2-vitamiini allikas.

K-vitamiin viitab rasvlahustuvate vitamiinide perekonnale, mida organism vajab protrombiini-nimelise valgu tootmiseks, mis soodustab vere hüübimist ja reguleerib luu ainevahetust.

Vitamiini on kahel põhivormil:

• Vitamiin K-1 ehk fülokinoon esineb looduslikult tumedates leherohelistes köögiviljades ja on K-vitamiini peamine toiduallikas.
• Vitamiini K-2 ehk menakinooni leidub väikestes kogustes elundite lihas ja kääritatud toidus. Soolebakterid toodavad ka K-2 vitamiini.

Funktsioonid

Organism vajab protrombiini tootmiseks mõlemat tüüpi K-vitamiini - valku, millel on oluline roll vere hüübimisel, luude ainevahetusel ja südame tervisel. K-vitamiin aitab hõlbustada ka energia tootmist rakkude mitokondrites.

K-1 vitamiin osaleb peamiselt vere hüübimises. K-2 funktsioonid võivad kehas olla mitmekesisemad.

Pikaajalises uuringus, milles osales 36 629 osalejat, täheldasid teadlased seost

vitamiini K-2 kõrge tarbimise ja perifeersete arterite haiguste (PAD) tekke riski vähenemise vahel, eriti kõrge vererõhuga inimestel. Autorid jõudsid siiski järeldusele, et K-1 ei mõjutanud PAD riski.

K-vitamiinil on antioksüdandid. See kaitseb rakumembraane liigsete vabade radikaalide põhjustatud kahjustuste eest, seda protsessi nimetatakse peroksüdatsiooniks. Vere vedeldavad ravimid, näiteks varfariin, võivad vähendada K-vitamiini antioksüdatiivset potentsiaali.

K-1 vs K-2

Vitamiinidel K-1 ja K-2 on erinev keemiline struktuur. Mõlemal tüübil on fütüülkülgahel, kuid K-2-l on ka isoprenoidsed külgahelad.

K-2-l on mitu alamtüüpi, mida nimetatakse menakinoonideks (MKs) ja mille teadlased on oma külgahelate pikkuse põhjal nummerdanud MK-4 kuni MK-13.

K-1 on vitamiini peamine vorm ja seda leidub peamiselt lehtköögiviljades. Kehal on aga raskusi taimedest K-1 vitamiini omastamisega.

2019. aasta ülevaate kohaselt näitavad uuringud, et keha omastab K-2 vitamiini MK-7 kujul kümme korda rohkem kui K-1 vitamiin.

K-vitamiin on rasvlahustuv, seega võib toidurasvade, näiteks või või taimeõlide söömine suurendada keha K-1 vitamiini imendumist taimedest.

Soolestiku bakterid suudavad K-1 vitamiini sünteesida K-2 vitamiiniks. Samuti sisaldavad kääritatud toidud, liha ja piimatooted tagasihoidlikus koguses K-2 vitamiini.

Keha hoiab K-1 ja K-2 vitamiine erinevalt. K-1 akumuleerub maksas, südames ja kõhunäärmes. K-2 esineb suurtes kontsentratsioonides ajus ja neerudes.

Parimad toitumisallikad

Leherohelised köögiviljad sisaldavad vitamiini K-1.

Mitmes toidus on palju K-1 vitamiini ja K-2 vitamiini on palju vähem. Soolestikus olevad bakterid võivad osa K-1 muuta K-2-ks.

Kääritatud toidud on hea K-2 vitamiini allikas.

Kuna see on rasvlahustuv, sisaldavad elundi liha ja rasvarikkad piimatooted üsna olulises koguses K-2 vitamiini. Seevastu lahja liha, näiteks linnuliha, ei ole head K-2 allikad.

Toidulisandid K-1 vitamiini sisaldavad:

• tumedad leherohelised köögiviljad, näiteks spinat, lehtkapsas ja kaelakeed
• salat
• kaalikas
• brokoli
• porgandid
• taimeõlid
• mustikad
• viinamarjad

Toidulisandid K-2 vitamiini sisaldavad:

• natto - traditsiooniline Jaapani roog kääritatud sojaubadest
• hapukapsas
• piimatooted, eriti kõvad juustud
• maksa ja muude elundite liha
• veiseliha
• sealiha
• munakollased
• kana
• rasvane kala, näiteks lõhe

K-2-vitamiini kasu tervisele

Lisaks ülitähtsale rollile vere hüübimisel ja haavade paranemisel on K-2-vitamiinil mitmeid muid tervisele kasulikke omadusi. Mõnda neist arutame allpool.

Südame tervis

Vitamiin K-2 võib vähendada südame-veresoonkonna kahjustuste riski ja parandada südame üldist tervist.

2015. aasta ülevaateartikli kohaselt aktiveerib K-2 valgu, mis takistab kaltsiumi ladestumist veresoonte seintes. Autor viitas järeldustele, mis viitavad sellele, et kõrge loodusliku K2-vitamiini sisaldav dieet võib vähendada südame isheemiatõve riski.

Luude tervis

Vitamiin K-2 soodustab luude tervislikku mineraalset tihedust, karboksüülides osteokaltsiini - valku, mis seob kaltsiumi luudega.

2019. aasta uuringus uuriti MK-4 toidulisandite võtmise mõju 29 menopausijärgsel naisel, kellel oli esinenud puusa- või selgroolülide kokkusurumise luumurde.

Teadlased jõudsid järeldusele, et iga päev 5 milligrammi MK-4 toidulisandi võtmine vähendas alakarboksüülitud osteokaltsiini taset tasemele, mis oli tüüpiline tervetele premenopausis naistele.

Jaapanis 2017. aastal läbi viidud uuringus uuriti, kas vitamiin K-2 suurendab 65-aastastel või vanematel täiskasvanud naistel osteoporoosi korral tavapäraste ravimite toimet. Tulemuste kohaselt ei paistnud vitamiin K-2 osteoporoosiravimite toimet tugevnevat.

Ärevus ja depressioon

Kõrge vere glükoositase võib suurendada inimese depressiooni, ärevuse ja kognitiivsete häirete tekkimise riski.

2016. aasta uuringus uuriti vitamiini K-2 toimet metaboolse sündroomiga rottidel, kõrge vere glükoosisisaldus ja ärevuse, depressiooni ja mälupuuduse sümptomid.

10 nädala pärast oli ravi K-vitamiiniga normaliseerinud veresuhkru taset ning vähendanud ärevuse ja depressiooni sümptomeid. Kuid see ei parandanud rottide mälupuudust.

Vähk

K-2-vitamiinil on antioksüdandid, mis võivad aidata vähi eest kaitsta. Lisaks viitavad leiud sellele, et K-2 võib pärssida geneetilisi protsesse, mis põhjustavad kasvaja kasvu.

2018. aasta uuringu kohaselt surus vitamiin K-2, mida teadlased olid modifitseerinud siaalhappe ja kolesterooli konjugaadiga, märkimisväärselt kasvaja kasvu hiire rakkudes.

2019. aasta uuring viitab sellele, et K-2 vähendab märkimisväärselt hüpoksiaga indutseeritava 1-alfafaktori (HIF-1A) aktiivsust hepatotsellulaarse kartsinoomi rakkudes. HIF-1A on vähiravimite oluline sihtmärk.

Soovita päevane kogus

Toidulisandite büroo (ODS) soovitab täiskasvanud meestel päevas tarbida 120 mikrogrammi (mcg) K-vitamiini ja täiskasvanud naistel 90 mcg. K-2-vitamiini kohta pole konkreetset soovitust.

Puuduse sümptomid

ODS-i järgi mõjutab K-vitamiini puudus Ameerika Ühendriikides väga väheseid täiskasvanuid. Vastsündinutel ja inimestel, kellel on teatud seedetrakti häired, näiteks tsöliaakia ja haavandiline koliit, on suurem K-vitamiini puuduse oht.

Tõsine puudulikkus pikendab vere hüübimisele kuluvat aega, muutes inimese verevalumite ja verejooksude suhtes suuremaks ning suurendab verejooksu ohtu.

Vitamiini puudus võib vähendada ka luu mineraliseerumist, mis võib põhjustada osteoporoosi.

Teatud ravimid võivad mõjutada K-vitamiini taset kehas. Näiteks võivad pikad antibiootikumikuurid hävitada K-vitamiini tootvad soolebakterid. Mõned kolesterooli alandavad ravimid võivad samuti häirida organismi võimet K-vitamiini omastada.

Verevedeldajad, näiteks varfariin, võivad vitamiiniga ohtlikult suhelda. Neid ravimeid võtvatel inimestel on oluline tarbida päevas sama kogust toidus sisalduvat K-vitamiini ja enne toidulisandite võtmist või toitumisharjumuste muutmist arstiga nõu pidada.

Lisandid

Paljud multivitamiinid sisaldavad K-vitamiini.

Kuigi ODS-i teatel on K-vitamiini puudus väga haruldane ja enamik inimesi saab vitamiinist piisavalt dieeti, võib igaüks, kellel on puudujäägi oht, kaaluda toidulisandeid.

Paljud multivitamiinid sisaldavad mõlemat K-vitamiini vormi. Inimene saab osta K-vitamiini ka iseseisva toidulisandina või koos konkreetsete toitainetega, näiteks D-vitamiini, kaltsiumi või magneesiumiga.

Toidulisandites tavaliselt saadaval olevad K-vitamiini tüübid hõlmavad järgmist:

• vitamiin K-1 kas füllokinoonina või sünteetilise vormina, mida nimetatakse fütonadiooniks
• vitamiin K-2 kas MK-4 või MK-7 kujul

K-1 ja K-2 kontsentratsioonid varieeruvad, sõltuvalt toidulisandist. Enne toidulisandite ostmist kontrollige alati toitumisalast märgistust.

K-vitamiin võib suhelda mõnede ravimitega, eriti verevedeldajatega, mistõttu on retseptiravimeid võtvatel inimestel oluline enne toidulisandi kasutamist oma arstiga nõu pidada.

Internetis on saadaval mitmesuguseid K-vitamiini toidulisandeid.

Kokkuvõte

K-vitamiinil on kaks peamist vormi: vitamiin K-1 ja vitamiin K-2.

K-1 esineb peamiselt lehtköögiviljades ja see on peamine vitamiini K allikas toidus. Kuid organism omastab K-2 kergemini, eriti K-2 alamtüüpi MK-7.

Heade vitamiin K-2 allikate hulka kuuluvad kääritatud toidud, elundite liha ja piimatooted. Kääritatud sojaoad, näiteks natto, on eriti rikkalik K-2-vitamiini allikas. Inimese soolestikus elavad bakterid toodavad ka väikestes kogustes K-2.

Mõlemad K-vitamiini vormid on vere hüübimiseks ja luude tervisele hädavajalikud. Kuid vitamiin K-2 võib kaitsta ka teatud vähivormide ja südamehaiguste eest.

K-vitamiini puudus on väga haruldane ja enamik inimesi saab seda vitamiini oma toidust piisavalt. Mõned seedetrakti haigused võivad suurendada puuduse riski. Kuid nende haigustega inimesed peaksid enne toidulisandi võtmist oma arstiga rääkima.

Inimesed, kes võtavad praegu verevedeldajaid, näiteks varfariini, ei tohiks K-vitamiini toidulisandeid võtta enne, kui pole enne arstilt nõu küsinud. K-vitamiini taseme järsud muutused võivad mõjutada varfariini antikoagulatiivset toimet ja põhjustada ohtlikke tüsistusi.