Mis kasu on oadest tervisele?

Oad on Fabaceae perekonna seemned, mida tavaliselt nimetatakse kaunviljade, herneste või ubade perekonnaks. Need on taskukohased valkude, kiudainete, raua ja vitamiinide allikad, mis pakuvad palju kasu tervisele.

Selles artiklis saate teada ubade üheksa kasu tervisele, sealhulgas saada rohkem valku ja vähendada südamehaiguste riski.

Oad: põhitõed

Ubades sisalduv valk võib aidata keha säilitada ja parandada.

Oad on Fabaceae perekonna õistaimede seemned ja liigitatakse kaunviljadeks.

Lilledest arenenud kaunades või kapslites kasvab mitu uba. Muude kaunviljade hulka kuuluvad herned, maapähklid ja läätsed. Need oad on saadaval kuivana, konserveeritult või külmutatult.

Need erinevad toitumisalaselt rohelistest ubadest või vahaubadest, kus inimene sööb kogu kaunu.

Oad sisaldavad aminohappeid, mis on valgu ehitusplokid, mida keha kasutab tervendamiseks ja uute kudede, näiteks luu, lihaste, juuste, naha ja vere valmistamiseks. Valk on oluline toitaine.

Aedube on palju. Kuivatatud oad vajavad küpsetamist, et muuta need söömiseks piisavalt õrnaks. Konserveeritud ja külmutatud oad on tavaliselt pärast pliidil või mikrolaineahjus soojendamist söömiseks valmis. Mõned kõige populaarsemad oasordid on järgmised:

• lima oad
• mustad oad
• mustasilmsed herned
• sojaoad
• aedoad
• garbanzo oad
• mereväe oad
• pinto oad
• punased oad

Siit saate teada, millised oad on kõige tervislikumad.

Oad tervisele kasulik

Oad pakuvad mitmeid eeliseid tervisele.

1. Valk

Valk on elutähtis toitaine, millel on võtmeroll keha säilitamisel ja taastamisel. Oades on palju aminohappeid, mis on valgu ehitusmaterjalid.

Aminohappeid on 20 ja neist üheksa on hädavajalikud. Samuti on kahte tüüpi valguallikaid: täielik ja mittetäielik.

Loomsed saadused, soja ja kinoa on kõik täielikud valgud, mis tähendab, et need sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet.

Kuid kõigist ubatüüpidest sisaldavad ainult üheksa aminohapet ainult sojaoad.

Inimesed saavad täieliku valgu saamiseks kombineerida mittetäielikke valke pähklite, seemnete, piimatoodete või teradega ühe söögikorra ajal või kogu päeva jooksul.

Näiteks võib inimene:

• söö lõunaks riisi või kuskussiga ube
• söö lõunasöögi ajal musti ube koos mandlite või juustuga

Oad on suurepärane valguallikas taimetoitlastele ja veganitele.

Samuti on neis vähem kaloreid ja küllastunud rasvu kui mõnedes teistes valguallikates, nagu liha ja täisrasv või madala rasvasisaldusega piimatooted.

Ubade valgusisalduse näited on:

Üks tassitäis ehk 40 grammi (g) konserveeritud mustade ubade portsjon annab 14,5 g valku, 16,6 g kiudaineid ja 4,56 milligrammi (mg) rauda.

1 tassi ehk 155 g portsjon kooritud edamaamube annab 18,5 g valku, 8,06 g kiudaineid ja 3,52 mg rauda.

Siit saate lisateavet valkude ja selle kohta, kuidas rohkem valke saada.

2. Folaat

Oad sisaldavad mitmeid elutähtsaid toitaineid, sealhulgas folaate. Folaat on hädavajalik üldise tervise jaoks, tervislike punaste vereliblede tootmiseks ja aitab vältida loote närvitoru defekte raseduse ajal.

1 tass ehk 155 g kooritud edamaamube annab 482 mikrogrammi (mcg) folaati.

3. Antioksüdandid

Uuringute kohaselt on ubades palju polüfenoole, mis on teatud tüüpi antioksüdandid.

Antioksüdandid võitlevad vabade radikaalide mõjuga, mis on kahjulikud kemikaalid, mida keha toodab ainevahetuse ja muude protsesside käigus.

Vabad radikaalid võivad põhjustada rakukahjustusi, mis võivad põhjustada mitmesuguseid haigusi. Antioksüdandid aitavad kehal vabu radikaale eemaldada. Nii võivad antioksüdantirikkad toidud, näiteks oad, kaitsta keha haiguste eest.

Siit leiate teavet teiste antioksüdante sisaldavate toitude kohta.

4. Südame tervis

Inimesed, kes tarbivad ube regulaarselt, võivad vähem surra südameataki või mõne muu kardiovaskulaarse probleemi tõttu. 2017. aasta metaanalüüsi autorid väitsid, et kardiovaskulaarse riski vähenemise üks põhjus oli see, et inimesed olid suurema rasvasisaldusega loomaliha valgud asendanud ubadega.

2013. aasta ülevaade ja metaanalüüs leidsid selge seose ubade söömise ja madalama südame isheemiatõve riski vahel.

Muud uuringud näitavad, et ubades sisalduvad toitained võivad aidata kolesterooli taset vähendada. Kõrge kolesteroolitase on südamehaiguste ja südameatakkide riskifaktor.

On tõendeid, et kiudainerikas dieet võib aidata vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski.

Pool tassi ehk 88 g mustade ubade portsjon annab umbes 14 g kiudaineid, mis on üle poole täiskasvanu päevasest kiudainevajadusest.

Siit saate mõned näpunäited toiduainete kohta, mis võivad aidata vererõhku langetada.

5. Vähendatud vähirisk

Mõned uuringud on näidanud, et oad toimivad antioksüdantide ja põletikuvastaste ainetena. Need mõjud võivad vähendada vähiriski.

2015. aastal avaldatud uuringutes analüüsiti, kas ubadel võivad olla soolevähiga võitlevad antioksüdandid. Tulemused näitasid, et mustadel ubadel oli kõrgeim antioksüdantne toime.

2016. aasta uuringust selgus ka, et Kirde-Hiina mustade ubade kemikaalid võivad pärasoolevähi kasvu aeglustada, takistades vähirakkude paljunemist.

Lisateavet antioksüdante sisaldavate toitude kohta leiate siit.

6. Diabeet ja glükoosi metabolism

Oad võivad aidata vere glükoosisisaldust stabiliseerida või isegi diabeedi ära hoida. Oad sisaldavad palju kiudaineid, mis võivad aidata vähendada vere glükoosisisaldust.

2018. aasta ülevaate autor jõudis järeldusele, et kiudainerikka dieedi tarbimine võib vähendada 2. tüüpi diabeedi riski. Samuti oli tõendeid selle kohta, et see võib aidata vähendada veresuhkrut inimestel, kellel on see haigus juba olemas.

Teises uuringus uuriti konkreetselt kaunviljade tassi lisamise mõju II tüüpi diabeediga inimeste igapäevasele toidulauale. See uuring näitas veresuhkru taseme langust ja madalamat vererõhku uba söönud rühmas võrreldes kontrollrühmaga, kes hõlmas rohkem täistera kiudaineid.

Millised toidud on head veresuhkru taseme langetamiseks? Siit saate teada.

7. Rasvmaksa ennetamine

Rasvmaks juhtub siis, kui rasvad kogunevad maksa. See võib areneda koos rasvumise, kõrge kolesteroolisisalduse, kõrge vererõhu ja metaboolse sündroomi muude aspektidega.

Arstid lähtuvad rasvase maksahaiguse ravis kaalulangusest ja veresuhkrute kontrollist, samuti rasvade, näiteks triglütseriidide ja madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) või halva kolesterooli taseme vähendamisest veres. Suurema rasvasisaldusega loomsete valkude asendamine ubadega on hea samm maksa parema tervise poole.

Siit saate teada veel mõnest toidust, mis võib maksa kaitsta.

8. Söögiisu kontrollimine

Kui inimene sööb ube, võivad neis sisalduvad kiudained ja tervislikud tärklised tekitada täiskõhutunde ja rahulolu.

Pikaajalise toitumisstrateegiana võib see aidata vältida ülesöömist ja viia kaalulanguseni, selgub 2013. aasta ülevaatest.

9. Soolestiku tervise parandamine

Uuringud on näidanud, et mitmesugused oad, eriti mustad oad, parandavad soolestiku tervist, parandades sooletõkkefunktsiooni ja suurendades kasulike bakterite arvu. See võib aidata vältida soolestikuga seotud haigusi.

Tervislikud soolebakterid toetavad ka immuunsüsteemi toimimist ja võivad soodustada kehakaalu langust. Oad toidavad tervislikke soolebakterite kolooniaid.

Milliseid toite peaksite tervisliku soolestiku jaoks sööma?

Riskid

Mõnel inimesel on ubade või liblikõieliste sugukonna liikmete suhtes allergia. Maapähklid ja soja on tavalised käivitajad. Inimesed, kellel on allergia ühe liiki kaunviljade suhtes, peaksid teiste liikide tarbimisel olema ettevaatlikud.

Paljud oad ja kaunviljad sisaldavad lektiine, mis on inimestele potentsiaalselt toksilised valgud. Oade leotamine ja keetmine vähendab lektiini sisaldust. Inimesed peaksid ube keetma vähemalt 10 minutit, et tagada nende ohutus.

Oade söömise kõige sagedasemad kõrvaltoimed on ebamugavustunne gaasis ja soolestikus. Need ei ole ohtlikud, kuid võivad mõnele inimesele olla ebameeldivad ja isegi valusad. Kui inimene lisab oma dieedile ube, peaks ta kogust järk-järgult suurendama, et anda soolestikul aega kohanemiseks.

Oad ei pruugi sobida ärritunud soole sündroomiga (IBS) inimesele. Paljud põletikulise soolehaigusega (IBD) põdevad inimesed leiavad, et madala süsivesikute sisaldusega FODMAP-dieedi järgimine vähendab nende sümptomeid.

Lisateavet FODMAP-dieedi kohta leiate siit.

Kuumalt leotatud oad ja nende leotamiseks või idandamiseks, keetmiseks või küpsetamiseks kasutatud vee viskamine võib aidata seedetrakti sümptomeid vähendada. Inimesed võivad võtta seedeensüüme toidulisanditena, mis aitavad organismil ube seedida.

Lisateavet siit lektiinivaba dieedi kohta.

Ubade lisamine dieedile

Aed, mis kulub ubade küpsetamiseks, sõltub oa tüübist.

Kuivatatud ubade valmistamisel:

1. Enne toiduvalmistamist peske neid ja eemaldage kõik kortsud või värvimuutused.
2. Leota ube üleöö, et neid pehmendada ja küpsetusaega lühendada. Visake vesi ära ja loputage.
3. Kuumuta oad rohkes värskes vees keemiseni, keeda vähemalt 10 minutit, seejärel hauta, kuni need on pehmed.

Konserveeritud oad on eelküpsetatud. Inimesed saavad neid lisada erinevatele roogadele ilma täiendava ettevalmistuseta. Enne konserveeritud ubade ostmist peaksid inimesed silti kontrollima, kuna mõned purgid sisaldavad palju lisatud soola. Saadaval on oadekonservid, mis ei sisalda ekstra soola ja on suurepärane valik.

Mõned lihtsad strateegiad ubade lisamiseks tavalisele dieedile on järgmised:

Liha asendamine ubadega. Proovige suppide, pajaroogade ja pastaroogade juurde lisada liha asemel oad.

Jahutatud oasalatite söömine. Oad on maitsvad ja täidavad salati peamise koostisosana või teiste salatite lisandina.

Oade ja terade segamine. Oade lisamine teradele võib muuta mittetäieliku valgu täielikuks. See on kasulik inimestele, kes järgivad taimset dieeti.

Inimesel võib tekkida vajadus proovida erinevat tüüpi ube, et näha, millised neist sobivad kõige paremini.

Kokkuvõte

Oad pakuvad valke, kiudaineid, rauda ja antioksüdante, mis võivad muuta need tervislikuks toidulisandiks. Inimesed peaksid järk-järgult suurendama ubade tarbimist, et vähendada soolestiku ebamugavustunnet.

K:

Kas konserveeritud küpsetatud oad pakuvad samu eeliseid?

A:

Maitsestatud küpsetatud oad, millele on lisatud fariinsuhkrut, melassi või peekonit, ei pruugi suhkru- või soolasisalduse jälgijatele olla nii head kui tavalised oad. Kõigil teistel ubadel on sarnane toiteväärtus, kui neid kuivatatakse, külmutatakse või konserveeritakse.

Kathy W. Warwick, RD, CDE Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.