Kuidas ma saan kaalust alla võtta?

Kuidas kaalust alla võtta, on paljude inimeste jaoks üks pakilisemaid terviseküsimusi.

Inimesed võtavad kaalus juurde, kui tarbivad rohkem energiat kui kulutavad, nii et vähemate kalorite või energia tarbimine võib aidata. Siiski mängivad rolli muud tegurid, näiteks geneetilised tegurid, ainevahetus, hormoonid, söödava toidu tüüp, kehatüüp ja elustiil.

Selles artiklis käsitletakse kaalu langetamise põhjuseid, kõige tõhusamaid meetodeid ja meditsiinilisi sekkumisi.

Rasvumine

Rasvumine mõjutab enam kui kolmandikku ameeriklastest.

Terviseeksperdid üle kogu maailma peavad rasvumist nüüd epideemiaks.

Igal aastal sureb ülekaaluga seotud komplikatsioonide tõttu vähemalt 2,8 miljonit inimest.

Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste (CDC) andmetel mõjutab rasvumine praegu rohkem kui ühte kolmandast inimesest Ameerika Ühendriikides või 36,5 protsenti täiskasvanutest USA-s.

Ülekaalu terviseriskid hõlmavad järgmist:

• suurem diabeetioht
• insult
• teatud tüüpi vähk

Miks kaalust alla võtta?

Kaalulangetamiseks on palju põhjuseid:

• Välimus: Inimesed võivad tunda, et kui nad kaalust alla võtavad, näevad nad välja atraktiivsemad, sobivamad või tervislikumad.
• Enesekindlus ja kehapilt: Liigse kaalu või rasvumisega inimesed võivad end oma välimuse pärast tunda ebamugavalt.
• Üldine tervislik seisund: sobiva kehakaalu säilitamine võib aidata parandada üldist tervist ja ennetada selliseid haigusi nagu II tüüpi diabeet.
• Spetsiifilised tingimused: Näiteks uneapnoe või II tüüpi diabeedi sümptomid võivad paraneda või kaduda, kui inimene kaotab liigse kaalu.
• Fitness: kehakaalu langetamise programm, mis hõlmab treenimist, võib tekitada inimeses tunde, et ta on tugevam, tal on rohkem energiat ja vastupidavust
• Spordivõistlused: Mõnel spordialal, näiteks poksis, võib inimene püüda oma kaalu kontrollida, et ta saaks püsida oma olemasolevas kaalukategoorias.
• Viljakus: Viljakusravi näib olevat tõhusam rasvunud ja polütsüstiliste munasarjade sündroomiga (PCOS) naistel, kui nad enne ravi veidi kaalust alla võtavad.

Dieedid

Paljud toitumiskavad esitavad hämmastavaid kaalulangusnõudeid ja seda võib olla raske teada.

Mõned on tõenduspõhised, ohutud ja tõhusad, teised aga mitte. Enamik tervishoiutöötajaid, toitumisnõustajaid ja toitumisspetsialiste nõustub, et parimad tulemused kipuvad olema tervisliku kehakaalu alandava dieedi kombineerimisel kehalise aktiivsusega, eriti pikas perspektiivis.

Umbes kaheksa populaarseima dieedi saamiseks klõpsake siin.

Paljude dieetide pooldajad ütlevad, et need on äärmiselt tõhusad ja ei vaja üldse pingutusi. Kui need pole teaduslikes uuringutes tõestatud, pole võimalik teada, kui tõhusad nad tegelikult on.

Kalorid

Inimestele vajalike kalorite arv sõltub tema vanusest, soost ja igapäevase aktiivsuse tasemest.

Kalorite arv päevas, mida peaksite kehakaalu langetamiseks tarbima, sõltub mitmest tegurist, sealhulgas teie soost, kui palju soovite kaotada, kui kiiresti soovite seda kaotada, ja vanusest.

Vastavalt USA põllumajandusministeeriumi (USDA) andmetele on toodud meeste ja naiste päevased kalorite nõuded.

Meeste soovitatav päevane kalorite tarbimine:

Vanus 19-20

• Istuv: 2600
• Mõõdukalt aktiivne: 2800
• Aktiivne: 3000

Vanus 21-30

• Istuv: 2400
• Mõõdukalt aktiivne: 2600–2 800
• Aktiivne: 3000

Vanus 31-50

• Istuv: 2200–2400
• Mõõdukalt aktiivne: 2400–2600
• Aktiivne: 2800-3000

Vanus 51+

• Istuv: 2000–2200
• Keskmiselt aktiivne: 2200–2400
• Aktiivne: 2400-2800

Naiste soovitatav päevane kalorite tarbimine:

Vanus 19 kuni 30 aastat

• Istuv: 1800 kuni 2000
• Mõõdukalt aktiivne: 2000–2200
• Aktiivne: 2400

Vanus 31-50 aastat

• Istuv: 1800
• mõõdukalt aktiivne: 2400–2600
• Aktiivne: 2200

Vanus 51+ aastat

• Istuv: 1600
• Mõõdukalt aktiivne: 1800
• Aktiivne: 2000 kuni 2200

Kui soovite kaalust alla võtta, peaksite tarbima vähem kui eespool loetletud kogused. Mida vähem tarbite, seda kiiremini kaotate. Siiski on oluline järgida tervislikku ja tasakaalustatud toitu, et te ei haigestuks ega kaotaks lahja koe (lihaseid). Ideaalis peaksite pöörduma dietoloogi, toitumisspetsialisti või arsti poole.

Mõnes režiimis tarbivad dieedipidajad naissoost 1200 kalorit päevas ja mehed on 1500. Kuid ärge proovige seda ise teha ilma koolitatud eksperdi järelevalveta.

Peate veenduma, et teie süsivesikute, valkude ja rasvade suhe on hea tervise jaoks õige. Süsivesikute tarbimise soovitused varieeruvad, kehakaalu langetamiseks 20–60 protsenti.

Lisalugemist:

• Kas rasvad on teile kasulikud?
• Mis on süsivesikud?
• Mis on valgud?

Vale toitumine ja alatoitumine võivad ilmneda sõltumata kaloritest. Söögikava peaks olema tasakaalus ka toitainete osas. Vale toitumine võib põhjustada mitte ainult alatoitumist, vaid ka madalat meeleolu ja motivatsiooni kaotust. See võib põhjustada dieedipidajate loobumise enne oma sihtkaalu saavutamist.

Kui dieedipidajad on saavutanud oma soovitud kehakaalu, peaksid nad oma päevast tarbimist järk-järgult suurendama, kuni saavutavad kehakaalu säilitamise näitaja.

Muud tegurid

2010. aasta uuring näitas, et inimesed, kes lihtsalt vähendavad oma päevast kalorite tarbimist, kaotavad harva palju kaalu.

Teadlased selgitasid, et looduslikud kompenseerivad mehhanismid kehas vähendavad inimese füüsilist aktiivsust kohe, kui kalorite tarbimine langeb. Teisisõnu, keha aeglustub kohe, kui sööte palju vähem. Dieedipidamine peab olema ühendatud treenimisega.

Uuringu juht Judy Cameron ütles:

"Keset Ameerika rasvumisepideemiat soovitavad arstid oma patsientidel sageli vähendada igapäevaselt tarbitavate kalorite arvu. See uuring näitab, et lihtsalt dieediga dieet ei põhjusta tõenäoliselt olulist kehakaalu langust. Selle asemel tuleb selle eesmärgi saavutamiseks kombineerida dieeti ja liikumist. ”

Vastuseks kalorite vähenemisele läheb inimese loomulik keha mehhanism „säästurežiimi“. Ilma treenimiseta pole kaalukaotust lihtsalt palju, rõhutasid nad.

Kaalu kontroll

Unepuudus võib suurendada kaalutõusu.

Kehakaalu kontrollimine on palju edukam, kui suudate tasakaalustatud toitumise kombineerida regulaarsete treeningutega.

Krahhidieetidel võivad olla lühiajalised positiivsed tulemused, kuid pikaajalise edukuse määr on neil tavaliselt kehv.

Kui teil õnnestub igas 24-tunnises perioodis pidevalt magada 7 kuni 8 tundi, on teie kehakaalu kontroll edukam. Unepuudus või unepuudus võib panna teid kaalus juurde võtma.

2009. aastal ühendasid teadlased 6000 inimese edukad kaalulangetusstrateegiad.

Nad pakkusid välja järgmised meetmed, et vältida kehakaalu taastumist pärast selle kaotamist:

• Kehaline aktiivsus: Tehke igal nädalal mõõduka intensiivsusega treeninguid vähemalt 200 minutit. See peaks olema jaotatud vähemalt kolmele päevale (ärge tehke kõiki minuteid iga nädal ühe korraga).
• Telekat vaatama: Piirake teleri vaatamist maksimaalselt 10 tunniga igal nädalal. Paljudel inimestel võib seda soovitust eriti raske järgida.
• Dieedi rasvapiir: Veenduge, et mitte rohkem kui 30% teie toidukogusest oleks rasvade kujul.
• Söö järjekindlalt: Seisa vastu soovile üle süüa nädalavahetustel ja pühadel. Teie toidukogused peaksid toimuma regulaarselt. Liigne söömine ei aja teie rutiini mitte ainult sassi, vaid mõjutab tõenäoliselt ka teie ainevahetust.
• Hommikusöök: Ära seda kunagi vahele jäta. Hommikusöök aitab hilisemal päeval näljahäda ära hoida ja see aitab vältida ülesöömist ja suupisteid.
• Jälgi ennast: Jälgige hoolikalt, mida sööte, ja kaaluge ennast regulaarselt.

Kaal ja tervis

Mõned tervishoiutöötajad ja teadlased ei nõustu patsientide ja klientide nõustamisel kaalulangetamisele keskendumisega. Nad usuvad, et dieedipidamine ja kehakaalu langetamine võivad viia täiendava kehakaalu tõusuni ja tervise halvenemiseni.

Selle asemel soovitavad nad keskenduda paremale tervislikule seisundile, sest see tagab pika aja jooksul parema kehakaalu kontrolli.

Linda Bacon, California ülikool, Davise toitumisosakond, ütles:

"Ehkki tervishoiutöötajad võivad öelda hästi, kui nad soovitavad inimestel kaalust alla võtta, näitab meie analüüs, et teadlased on uurimisandmeid pikka aega objektiivse objektiivi kaudu tõlgendanud.

Kui andmed vaadatakse uuesti läbi ilma üldise eelduseta, et rasv on kahjulik, on valdavalt ilmne, et rasva on liiga liialdatud kui haiguste riski või vähenenud pikaealisuse. "

Lisandid

Saadaval on mitmeid toidulisandeid, mis väidetavalt aitavad inimestel kaalust alla võtta.

Need sisaldavad:

• oomega-3 tooted ja kalaõlid
• kitosaan, saadud karpidest
• rohelise tee ekstraktid
• mõned Hiina ürdid
• mõru apelsini ekstrakt

Riikliku täiendava ja integreeriva tervise keskuse (NCCIH) andmetel ei ole need siiski ebaefektiivsed ja neil on tõenäoliselt kõrvaltoimeid.

Ephedrat kasutati varem kaalulangetajate toidulisandites, kuid see on ohutusprobleemide tõttu keelatud.

Täiendavad probleemid hõlmavad selliseid asju nagu "rasvapõletid", mida müüakse ilma toidu- ja ravimiameti (FDA) nõusolekuta, ning asjaolu, et mõned taimsed toidulisandid ei pruugi sisaldada täpselt seda, mida silt ütleb.

Looduslikud ravimid

NCCIH juhib tähelepanu sellele, et abi võib olla lähenemisviisidest, mis keskenduvad vaimule ja kehale.

Näited hõlmavad järgmist:

• jooga
• meditatsioon
• tähelepanelik söömine

Nad soovitavad leida kvalifitseeritud ja kogenud juhendaja, kes juhendaks teid nende tegevuste läbiviimisel.

Bariaatriline kirurgia

Bariaatriline kirurgia viiakse läbi tingimustes, kus muud kaalulangetusmeetodid ei ole efektiivsed.

Bariaatriline kirurgia, mida nimetatakse ka kaalulangetamise operatsiooniks, on kirurgiline protseduur, mis viiakse läbi inimestel, kelle kehamassiindeks on piisavalt kõrge, et see ohustab tõsiseid tüsistusi.

Seda soovitatakse ainult siis, kui muud kaalulangetamisstrateegiad pole toiminud.

Protseduur hõlmab kas mao suuruse vähendamist mao ribaga või mao osa kirurgilist eemaldamist.

Mõnel juhul on soovitatav maovähendusoperatsioon, mille käigus peensooled suunatakse väikesesse kõhukotti.

Pärast protseduuri on inimese söögiisu märgatavalt vähenenud ja ta ei suuda toitu nii täielikult omastada ega seedida kui varem.

Bariaatriline kirurgia võib olla raske viis rasvumisega inimeste kehamassiindeksi (KMI) vähendamiseks, ehkki erinevate protseduuride uurimistulemused ei ole kinnitanud, milline operatsiooniliik on igal juhul parim.

Protseduur on osutunud edukaks II tüüpi diabeedi ravimisel ja kardiometaboolse riski vähendamisel.

Oluline on võtta eesmärgiks kehakaal, mis sobib teie pikkuse, vanuse ja sooga. See artikkel võib aidata teil otsustada: Mis on minu ideaalne kaal?

Millal on kaalulangus halb?

Mõnel juhul ei pruugi kaalu langetamine olla lahendus.

Kaalukaotus toimub siis, kui inimene kasutab rohkem energiat kui ta tarbib. Seda nimetatakse negatiivseks energiabilansiks. Keha otsib puudujääki energiavarusid, alustades rasvast.

Vähese rasvasisaldusega inimesel kulub ära rohkem lihaseid ja tailiha. See võib põhjustada täiendavaid terviseprobleeme.

Need sisaldavad:

• suurem osteoporoosi oht
• vähenenud lihasmass ja tugevus
• kehatemperatuuri reguleerimise probleemid
• madalam võime nakkustele vastu seista

Tõsine kehamassi vähenemine võib olla eluohtlik.

MNT uudiste hiljutised arengud rasvumise osas

Rasvumine: kui palju on geenides?

Vastavalt ajakirjas avaldatud uuringutele võivad mitmed geneetilised tegurid mõjutada inimeste kehakaalu Rasvumine.

Avastati potentsiaalne rasvumisgeen

Esmakordselt on teadlased avastanud otsese seose geeni ja rasva tootmise vahel kehas - avastus, mis võib olla võti ülekaalulisuse vastu võitlemisel.