Mida teada asendamatute aminohapete kohta
Keha vajab hea tervise ja normaalse töö tagamiseks 20 erinevat aminohapet. Inimesed peavad üheksa neist aminohapetest, mida nimetatakse asendamatuteks aminohapeteks, saama toiduga. Hea toitumisallika hulka kuuluvad liha, munad, tofu, soja, tatar, kinoa ja piimatooted.
Aminohapped on ühendid, mis ühendavad valke. Kui inimene sööb valku sisaldavat toitu, lagundab tema seedesüsteem valgu aminohapeteks. Seejärel ühendab keha aminohappeid keha funktsioonide täitmiseks mitmel viisil.
Tervislik keha suudab toota ülejäänud 11 aminohapet, nii et need ei pea tavaliselt dieedi kaudu kehasse sisenema.
Aminohapped ehitavad lihaseid, põhjustavad kehas keemilisi reaktsioone, transpordivad toitaineid, hoiavad ära haigusi ja täidavad muid funktsioone. Aminohappepuudus võib põhjustada immuunsuse vähenemist, seedeprobleeme, depressiooni, viljakuse probleeme, madalamat vaimset erksust, laste kasvu aeglustumist ja paljusid muid terviseprobleeme.
Kõigil asendamatutel aminohapetel on kehas erinev roll ja defitsiidi sümptomid varieeruvad vastavalt.
Asendamatute aminohapete tüübid
Asendamatuid aminohappeid on palju, sealhulgas:
Lüsiin
Lüsiinil on ülitähtis roll lihaste kasvatamisel, luude tugevuse säilitamisel, vigastustest või operatsioonidest taastumisel ning hormoonide, antikehade ja ensüümide reguleerimisel. Sellel võib olla ka viirusevastane toime.
Lüsiinipuuduse kohta pole palju uuringuid saadaval, kuid rottidel tehtud uuring näitab, et lüsiinipuudus võib põhjustada stressist põhjustatud ärevust.
Histidiin
Histidiin hõlbustab kasvu, vererakkude loomist ja kudede taastumist. Samuti aitab see säilitada närvirakkude spetsiaalset kaitsekatet, mida nimetatakse müeliini ümbriseks.
Keha metaboliseerib histidiini histamiiniks, mis on immuunsuse, reproduktiivtervise ja seedimise jaoks ülioluline. Rasvumise ja metaboolse sündroomiga naisi värbanud uuringu tulemused viitavad sellele, et histidiinipreparaadid võivad vähendada KMI ja insuliiniresistentsust.
Puudujääk võib põhjustada aneemiat ja madal veretase näib olevat sagedamini artriidi ja neeruhaigusega inimeste seas.
Treoniin
Treoniin on vajalik terve naha ja hammaste jaoks, kuna see on hambaemaili, kollageeni ja elastiini komponent. See aitab kaasa rasvade ainevahetusele ja võib olla kasulik seedehäirete, ärevuse ja kerge depressiooniga inimestele.
2018. aasta uuringus leiti, et treoniini puudus kalades viis nende loomade resistentsus haiguste vastu madalamaks.
Metioniin
Metioniin ja mitteoluline aminohape tsüsteiin mängivad rolli naha ja juuste tervises ja paindlikkuses. Metioniin aitab ka küüsi tugevana hoida. See aitab seleeni ja tsinki korralikul imendumisel ning raskmetallide, nagu plii ja elavhõbe, eemaldamisel.
Valine
Valiin on vaimse keskendumise, lihaste koordinatsiooni ja emotsionaalse rahulikkuse jaoks hädavajalik. Inimesed võivad kasutada valiinipreparaate lihaste kasvu, kudede taastamise ja energia jaoks.
Puudujääk võib põhjustada unetust ja vaimse funktsiooni vähenemist.
Isoleutsiin
Isoleutsiin aitab haavade paranemisel, immuunsusel, veresuhkru reguleerimisel ja hormoonide tootmisel. See esineb peamiselt lihaskoes ja reguleerib energiataset.
Vanemad täiskasvanud võivad olla isoleutsiinipuuduse suhtes altimad kui nooremad inimesed. See puudus võib põhjustada lihaste kurnatust ja värisemist.
Leutsiin
Leutsiin aitab reguleerida veresuhkru taset ning aitab kaasa lihaste ja luude kasvule ja taastumisele. See on vajalik ka haavade paranemiseks ja kasvuhormooni tootmiseks.
Leutsiini puudus võib põhjustada nahalööbeid, juuste väljalangemist ja väsimust.
Fenüülalaniin
Fenüülalaniin aitab kehal kasutada nii teisi aminohappeid kui ka valke ja ensüüme. Keha muudab fenüülalaniini türosiiniks, mis on vajalik konkreetsete ajufunktsioonide jaoks.
Fenüülalaniini vaegus, ehkki harvaesinev, võib põhjustada väikelaste kehakaalu tõusu. Samuti võib see täiskasvanutel põhjustada ekseemi, väsimust ja mäluprobleeme.
Fenüülalaniin on sageli kunstlikus magusaines aspartaamis, mida tootjad kasutavad dieedisooda valmistamiseks. Aspartaami suured annused võivad suurendada fenüülalaniini taset ajus ning põhjustada ärevust ja närvilisust ning mõjutada und.
Inimesed, kellel on haruldane geneetiline häire, mida nimetatakse fenüülketonuuriaks (PKU), ei suuda fenüülalaniini metaboliseerida. Seetõttu peaksid nad vältima selliste aminohapete kõrge sisaldusega toitude tarbimist.
Trüptofaan
Trüptofaan on vajalik imikute õigeks kasvuks ning on serotoniini ja melatoniini eelkäija.Serotoniin on neurotransmitter, mis reguleerib söögiisu, und, meeleolu ja valu. Melatoniin reguleerib ka und.
Trüptofaan on rahusti ja see on koostisosa mõnedes une abivahendites. Üks uuring näitab, et trüptofaani lisamine võib parandada tervete naiste vaimset energiat ja emotsionaalset töötlemist.
Trüptofaani puudus võib põhjustada seisundit, mida nimetatakse pellagraks, mis võib põhjustada dementsust, nahalööbeid ja seedeprobleeme.
Asendamatud aminohapped ja füüsiline koormus
Paljud uuringud näitavad, et madal valgu ja asendamatute aminohapete sisaldus mõjutab lihasjõudu ja füüsilist koormust.
2014. aasta uuringu kohaselt võib piisavate asendamatute aminohapete mittesaamine põhjustada vanematel täiskasvanutel madalamat lihasmassi.
Täiendav uuring näitab, et aminohappelisandid võivad aidata sportlastel pärast treeningut taastuda.
Kuidas süüa asendamatute aminohapetega toite
Varem arvasid arstid, et inimesed peavad sööma toitu, mis annab ühe söögikorra ajal kõik üheksa asendamatut aminohapet.
Selle tulemusena oli vaja kombineerida kaks või enam taimset toitu, mis sisaldasid kõiki üheksat, näiteks riisi ja ube, kui inimene ei söönud liha, mune, piimatooteid, tofut või muud toitu koos kõigi asendamatute aminohapetega.
Täna on see soovitus aga teistsugune. Taimetoitlast või veganit toituvad inimesed saavad oma asendamatuid aminohappeid terve päeva jooksul erinevatest taimsetest toitudest ega pea neid kõiki koos ühe söögikorra ajal sööma.
Tingimuslikud aminohapped
Ehkki 11 aminohapet ei ole olulised, võivad inimesed stressi või haiguse korral mõnda neist nõuda. Nendel aegadel ei pruugi organism neid aminohappeid piisavalt toota, et suurenenud nõudlusega sammu pidada. Need aminohapped on tingimuslikud, mis tähendab, et inimene võib neid teatud olukordades nõuda.
Inimesed võivad mõnikord soovida võtta asendamatuid aminohappelisandeid. Ravimi ohutuse ja annustamise osas on kõige parem pöörduda arsti poole.
Oluliste aminohapete lisamine dieeti
Ehkki asendamatute aminohapete defitsiit on võimalik, saab enamik inimesi neist piisavalt, kui süüa valku sisaldavat dieeti.
Järgmises loendis olevad toidud on kõige levinumad asendamatute aminohapete allikad:
- Lüsiini on lihas, munades, sojas, mustades ubades, kinoas ja kõrvitsaseemnetes.
- Liha, kala, linnuliha, pähklid, seemned ja täisteraviljad sisaldavad suures koguses histidiini.
- Kodujuust ja nisuidud sisaldavad suures koguses treoniini.
- Metioniini on munades, teraviljades, pähklites ja seemnetes.
- Valine sisaldab soja, juustu, maapähkleid, seeni, täisteratooteid ja köögivilju.
- Isoleutsiin sisaldab rohkelt liha, kala, linnuliha, mune, juustu, läätsesid, pähkleid ja seemneid.
- Piima, soja, oad ja kaunviljad on leutsiini allikad.
- Fenüülalaniini on piimatoodetes, lihas, linnulihas, sojas, kalas, ubades ja pähklites.
- Trüptofaan on enamikus kõrge valgusisaldusega toitudes, sealhulgas nisuidu, kodujuust, kana ja kalkun.
Need on vaid mõned näited toiduainetest, mis sisaldavad rikkalikult asendamatuid aminohappeid. Kõik toidud, mis sisaldavad valke, nii taimseid kui ka loomseid, sisaldavad vähemalt mõnda asendamatut aminohapet.
Ära viima
Asendamatute aminohapete tarbimine on hea tervise jaoks ülioluline.
Iga päev mitmesuguste valku sisaldavate toitude söömine on inimestele parim viis tagada, et nad saavad piisavas koguses asendamatuid aminohappeid. Tänapäevase dieedi ja mitmesuguste toitude kättesaadavuse korral on puudujääk harva inimeste seas, kellel on üldiselt hea tervis.
Inimesed peaksid enne toidulisandite kasutamist alati arstiga rääkima.
