Mida peaks teadma suhkru detoxi sümptomite kohta

Inimesed võivad üldise tervise edendamiseks soovida vähendada suhkrutarbimist. Kuid see võib põhjustada mõningaid ebameeldivaid, kuid ajutisi suhkru detoxi sümptomeid.

Vastavalt 2015–2020 toitumisjuhistele peaks vähem kui 10% inimese päevasest kaloraažist tulema lisatud suhkrutest. Kuid aastatel 2005-2010 tarbisid USA mehed ja naised keskmiselt 13% päevasest kalorsusest lisatud suhkrute kujul.

Ameerika Südameliit soovitab naistel tarbida päevas mitte rohkem kui 6 teelusikat (tl) või 24 grammi (g) suhkrut ja mehed mitte rohkem kui 9 tl ehk 36 g päevas. Siia ei kuulu looduslikult esinevad suhkrud, näiteks puuviljades ja piimas sisalduvad suhkrud.

Regulaarselt liiga palju lisatud suhkru söömine või joomine võib kahjustada tervist, näiteks:

• kaalutõus
• suurenenud diabeedi ja südamehaiguste risk
• väsimus
• õõnsused
• vinnid

Selles artiklis uurime suhkru ärajätmise sümptomeid, ravimeetodeid ja näpunäiteid suhkru ohutuks lõikamiseks.

Sümptomid

Peavalud on suhkru detoxi alguses tavaline kõrvaltoime.

Inimestel võib esialgu dieedist suhkrut lõigates tekkida ebameeldivaid sümptomeid. Need võivad hõlmata järgmist:

• isu magusate või kaloririkaste toitude järele
• peavalud
• energiapuudus
• lihasvalud
• iiveldus
• puhitus
• kõhukrambid
• ärrituvus või ärevus
• madalseis või depressioon

Need sümptomid on tavaliselt kerged ja ajutised.Pärast keha kohanemist madalama suhkrutarbimisega peaksid nad ilma ravita vaibuma.

Taganemine

Paljud teaduslikud uuringud on leidnud tõendeid selle kohta, et suhkur tekitab füsioloogilisi ja käitumuslikke mõjusid, mis sarnanevad sõltuvust tekitavate ravimite mõjuga.

2016. aasta loomuuringus leidsid teadlased, et pikaajaline kokkupuude suure suhkrukogusega põhjustab aju muutusi, mis on sarnased nikotiinisõltuvusega seotud muutustega.

Mitmed loomkatsed on leidnud, et suhkrust ilma jäädes näitasid rotid opiaatide ärajätunähte, nagu ärev käitumine ja dopamiini vabanemise vähenemine. Dopamiin on neurotransmitter, mis kontrollib naudingut ja tasu motiveeritud käitumist.

Kui inimesed vähendavad suhkrutarbimist drastiliselt, võivad neil tekkida võõrutusnähud, nagu peavalud, isud ja meeleolu muutused. Need peaksid kaduma mõne päeva või nädala jooksul.

Ravi

Paljud suhkrudetoksiinidega seotud sümptomid ilmnevad veresuhkru taseme kõikumise tagajärjel. Kui inimene sööb suhkrut, lagundab keha selle glükoosiks, mida rakud kasutavad energia saamiseks.

Enamikul juhtudel põhjustab suhkru tarbimine ja esialgne energiatõus, millele järgneb energia kiire langus või veresuhkru krahh. Inimesed saavad veresuhkru reguleerimisega minimeerida suhkru detoksifitseerimise kahjulikke mõjusid. Regulaarne söömine ja toidus sisalduvate kiudainete lisamine võib aidata vältida veresuhkru kasvu ja langust ning vähendada isusid.

Magneesium

Magneesiumirikas toit võib aidata vähendada peavalu ja migreeni sümptomeid.

Magneesium on oluline mineraal, mis soodustab arvukaid keha funktsioone, näiteks valgusünteesi ja veresuhkru reguleerimist.

Ühe 2016. aasta süstemaatilise ülevaate tulemuste kohaselt näitavad diabeediriskiga inimesed 2 tundi pärast magneesiumilisandite võtmist veresuhkru taset.

Riiklikud tervishoiuinstituudid (NIH) teatel võivad magneesiumilisandid vähendada ka peavalude ja migreeni sümptomeid.

Magneesiumi soovitatav toidukogus jääb vahemikku 310 milligrammi (mg) kuni 420 mg päevas üle 19-aastastele täiskasvanutele.

Rikkad magneesiumiallikad on:

• spinat
• maapähklid
• mustad oad
• pähklid ja seemned
• täistera
• piim
• kodulinnud
• veiseliha

Inimesed saavad minimeerida suhkru ärajätmise sümptomeid järgmiste elustiili näpunäidete abil:

• valgu söömine, mis aitab söögiisu kontrollida ja isusid vähendada
• piisava koguse vee joomine dehüdratsiooni vältimiseks, mis võib põhjustada uusi peavalusid või veelgi hullemaid peavalusid
• treenige regulaarselt endorfiinide vabanemiseks ja veresuhkru taseme reguleerimiseks

Näpunäiteid suhkru ohutuks lõikamiseks

Glükoos on aju ja keha peamine ja eelistatud kütuseallikas.

Paljudele inimestele on aga kasulik lisada suhkrusisaldust, valides puu- ja köögiviljad, mis annavad energia saamiseks vitamiine, mineraale, kiudaineid ja looduslikult esinevat suhkrut. Kiudainetega komplekssete süsivesikute lisamine võib aidata isusid ära hoida ja minimeerida suhkru ärajätmist.

Inimesed saavad suurendada oma eduvõimalusi, vähendada isusid ja minimeerida suhkru ärajätunähte, kasutades järgmisi näpunäiteid:

Vältige järgmisi toite ja jooke:

• Suhkruga magustatud joogid: Haiguste tõrje ja ennetamise keskuse (CDC) andmetel on soodad, puuviljamahlad ja energiajoogid peamised lisatud suhkrute allikad. Joo selle asemel vett ja magustamata kohvi või teed
• Kommid ja maiustused: Need toidukaubad sisaldavad suures koguses lisatud suhkrut. Proovige need värskete puuviljadega asendada.
• Pagaritooted: koogid, küpsised ja isegi teatud tüüpi leivad sisaldavad lisatud suhkruid. Vältige neid rafineeritud süsivesikuid nii palju kui võimalik.
• Madala rasvasisaldusega toidud: vähese rasva- või rasvavabana reklaamitud toit sisaldab puuduva rasva kompenseerimiseks sageli lisatud suhkruid.

Iha vastu võitlemiseks:

• Rohkem valku söömine: vastavalt 2014. aasta uuringule võivad loomsed ja taimsed valguallikad aidata söögiisu reguleerida.
• Värskete puuviljade suupisted: Inimesed, kes kogevad intensiivseid suhkrunikerdusi, saavad oma magusaisu rahuldada värske puuvilja tükiga. Erinevalt kommipulgadest ja küpsistest sisaldavad puuviljad looduslikult esinevaid suhkruid ja kiudaineid. Siit saate teada madala suhkrusisaldusega puuviljade kohta.
• Piisavalt magamine: unepuudus võib põhjustada isu ebatervisliku toidu järele, selgub ühest 2018. aasta uuringust.
• Lõõgastav ja stressi vältimine: selle 2015. aasta uuringu tulemused viitavad sellele, et krooniline stress võib toidusoovile kaasa aidata.

Siit leiate teavet suhkruvaba dieedi ja suhkrutarbimise vähendamise nõuannete kohta.

Millal pöörduda arsti poole

Kui sümptomid häirivad inimese tavapäraseid tegevusi, võivad nad soovida oma arstiga rääkida.

Inimesed võivad soovida pöörduda arsti poole, kui nende sümptomid häirivad nende võimet regulaarselt tegutseda.

Inimesed peaksid pöörduma arsti poole ka siis, kui ilmnevad tõsise madala veresuhkru taseme või hüpoglükeemia sümptomid. Need sisaldavad:

• pearinglus või uimasus
• segasus või keskendumisraskused
• tasakaalu kaotus
• ärrituvus
• ebaregulaarne südametegevus
• võimetus süüa ega juua
• teadvuse kaotus
• krambid

Väljavaade

Inimesed, kes soovivad suhkrut dieedist välja jätta, võivad oodata ebamugavaid kõrvaltoimeid, mis peaksid mõne päeva või nädala jooksul taanduma.

Pisut planeerides saavad inimesed suhkrut edukalt lõigata, minimeerides samal ajal suhkrut detoksiidi sümptomeid.

Valgu ja kiudainete söömine, piisav magamine ja hüdreerituna püsimine võivad aidata inimestel õigel kursil püsida, kui nende keha kohaneb madala suhkrusisaldusega dieediga.