Mida peaks teadma suhkrust puuviljades

Nii palju moodsate dieetide ja toitumisalaste nõuannete allikatega võib faktide väljamõeldistest eraldamine olla keeruline - eriti suhkru osas. Siiski väärib märkimist, et keha metaboliseerib puuviljasuhkrut erinevalt töödeldud või lisatud suhkrutest.

Kõik puuviljad sisaldavad naturaalset suhkrut. Väga magusatel puuviljadel, sealhulgas mangodel ja arbuusidel, on suhkrusisaldus suhteliselt kõrge. Üldiselt kipuvad puuviljad aga sisaldama vähem suhkrut kui magustatud toidud.

Peaaegu kõik, ka diabeetikud, võiksid rohkem puuvilju süüa. See on tingitud vitamiinide, mineraalide, kiudainete, fütokemikaalide ja selle pakutava vee kombinatsioonist.

Puu sisaldab kahte tüüpi suhkrut: fruktoos ja glükoos. Igaühe proportsioonid varieeruvad, kuid enamik puuvilju on umbes pool glükoosi ja pool fruktoosi. Glükoos tõstab veresuhkrut, nii et keha peab selle metaboliseerimiseks kasutama insuliini. Fruktoos ei tõsta veresuhkrut. Selle asemel lagundab maks selle.

Allpool vaadeldakse, kuidas puuviljasuhkrud võrreldakse teiste suhkrutega, suhkru tarbimisega seotud riske ja puuviljade söömise eeliseid.

Puuviljasuhkrud vs muud suhkrud

Kõik puuviljad sisaldavad suhkrut, kuid üldiselt vähem kui magustatud toit.

Tootjad kasutavad toidus kõige sagedamini suhkruid:

• maisisiirup, mis on tavaliselt 100% glükoos
• fruktoos, mis on puuviljasuhkur
• galaktoos, mis koos glükoosiga moodustab piimasuhkru laktoosi
• kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, mis ühendab rafineeritud fruktoosi ja glükoosi, kuid suurema fruktoosiprotsendiga
• maltoos, mis on kahest glükoosiühikust
• sahharoos ehk valge või lauasuhkur, mis on võrdsetes osades fruktoos ja glükoos

Need suhkrud erinevad puuviljasuhkrust, kuna neid töödeldakse ja tootjad kipuvad neid toiduainetes ja muudes toodetes lisaainena kasutama. Ka meie keha metaboliseerib neid suhkruid kiiremini.

Näiteks võib sahharoos kohvi muuta magusamaks ning kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup on tavaline lisand paljudes töödeldud toodetes, nagu sooda, puuviljasuupisted ja -latid jm.

Võimalikud riskid

Uuringud seovad rafineeritud ja lisatud fruktoosi, mis mõlemad sisalduvad suhkrus ja magustatud toodetes, pidevalt suurema terviseseisundi, nagu diabeet ja südamehaigused, riskiga.

Tasub siiski korrata, et selles uuringus vaadeldi ainult töödeldud kujul fruktoosi kui magustatud toidu lisandit, mitte tervete puuviljade fruktoosi.

Ehkki mõne moehulluse ja ekstreemse dieedi eesmärk on vähendada puuvilju dieedist või jätta need toidust välja, pole enamiku inimeste jaoks tõendeid selle kohta, et puuvili oleks kahjulik.

2014. aasta uuringus, milles võrreldi fruktoosi glükoosiga, vaadati läbi 20 kontrollitud söötmiskatset. Kuigi ühendatud analüüsid näitasid, et lisatud fruktoos võib tõsta kolesterooli, kusihapet ja triglütseriide, ei avaldanud see lipiidide profiilile, mittealkohoolse rasvmaksa haiguse või insuliini negatiivsemat mõju.

Diabeediga inimesed saavad ka puuvilju ohutult tarbida. Paljudel juhtudel võib magus puuvili rahuldada soovi millegi muu järele. Puuviljades on palju vähem suhkrut kui enamikus magusates suupistetes, mis võib tähendada, et inimene tarbib vähem kaloreid ja vähem suhkrut, saades samal ajal ka väärtuslikke toitaineid.

Asjad, millest teadlik olla

Terved puuviljad on alati parem valik kui pakendatud või töödeldud puuviljad.

Näiteks kipuvad tootjad puuviljamahlu tugevalt magustama ja kõrgelt töötlema. Maitsestatud mahlad, mida nad lastele turustavad, sisaldavad sageli suures koguses lisatud suhkruid. Need mahlad ei asenda tervet puuvilja ja need võivad inimese suhkrutarbimist märkimisväärselt suurendada.

Konserveeritud puuvilju tarbivad inimesed peaksid kontrollima etiketti, kuna mõned konserveeritud puuviljad sisaldavad magusaineid või muid maitseaineid, mis võivad nende suhkrusisaldust oluliselt suurendada.

Väga suur puuviljade tarbimine, nagu ka mis tahes muu toidu puhul, võib põhjustada inimese liiga palju kaloreid, mis võib suurendada rasvumise ohtu. Puuviljade ülesöömine on aga keeruline.

Kui ületada 2000 kalorit päevas, peaksite sööma ainult puuvilju, inimene peaks iga päev sööma umbes 18 banaani, 15 õuna või 44 kiivi. Haiguste tõrje ja ennetamise keskuse (CDC) andmetel sööb enamik inimesi aga päevas vähem kui viis portsjonit puuvilju.

Mõned ainsad inimesed, kes peaksid puuvilju vältima, on harvaesinevad seisundid, mis mõjutavad nende keha fruktoosi imendumist või ainevahetust. Spetsiifiliste puuviljaallergiatega inimesed peaksid ka teatud tüüpi puuvilju vältima.

Näiteks seisund, mida nimetatakse fruktoosi malabsorptsiooniks, võib põhjustada fruktoosi käärsooles käärimist, põhjustades kõhuvalu ja kõhulahtisust. Samuti häirib haruldane geneetiline häire, mida nimetatakse pärilikuks fruktoositalumatuseks, maksa viljade metaboliseerimise võimet, mis võib nõuda, et inimene võtaks dieedi ilma fruktoosita.

Teisel trimestril olevad rasedad peaksid püüdma vältida rohkem kui nelja portsjoni puuvilja söömist päevas, eriti puuviljades, mille glükeemiline indeks on kõrge. Samuti võivad nad soovida vältida troopilisi puuvilju, kuna need võivad suurendada rasedusdiabeedi riski.

Puuvilja söömise eelised

Enamiku inimeste jaoks võib puuviljade söömine üldist tervist parandada.

Puuvilja söömise eelised kaaluvad palju üles väidetavad või hüpoteetilised riskid. Eelised hõlmavad järgmist:

• Suurenenud kiudainete tarbimine: kiudainete tarbimine võib aidata inimesel end kauem täisväärtuslikumana tunda, vähendada toiduisu, toita tervislikke soolebaktereid ja toetada tervislikku kaalulangust. Kiudainete tarbimine võib aidata inimesel säilitada veresuhkru ühtlust, mis on eriti oluline diabeetikutele.
• Madalam suhkrutarbimine: Inimesed, kes asendavad magusad suupisted puuviljadega, võivad süüa vähem suhkrut ja vähem kaloreid.
• Parem üldine tervis: puuviljade tarbimine on seotud paljude tervisega seotud eelistega. Puu- ja köögiviljade tarbimine vähendab ühe 2017. aasta analüüsi kohaselt üldist surmaohtu. Puu- ja köögiviljade tarbimine vähendab ka mitmesuguste terviseseisundite, sealhulgas südamehaiguste ja vähi riski.
• Madalam rasvumise oht: puuvilju tarbivatel inimestel on vähem tõenäoline rasvumine ja sellega seotud terviseprobleemid.

Puuviljade tarbimine on tervisele nii kasulik, et 2019. aasta süstemaatilises ülevaates jõuti järeldusele, et praegused soovitused võivad tegelikult alahinnata puu- ja köögiviljade söömise eeliseid.

Kokkuvõte

Tänapäeval võib olla keeruline eristada toitumisalaseid fakte ilukirjandusest, eriti inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta, elavad kauem ja tunnevad end paremini.

Inimesed peaksid enne oma dieedis dramaatilisi muudatusi rääkima arsti või dietoloogiga. Enamiku inimeste jaoks on siiski ohutu ja soovitatav süüa mitu portsjonit puuvilju päevas.

Diabeediga inimesed saavad puuvilju regulaarselt nautida, kuigi kõige paremini sobivad madala glükeemilise ja kiudainerikka puuviljad.