4 peamist nõuannet sotsiaalse ärevusega toimetulekuks
Miljonid inimesed üle kogu maailma kogevad ärevuse sümptomeid sotsiaalsetes olukordades. Selles Spotlighti funktsioonis pakume mõningaid näpunäiteid, kuidas toime tulla sotsiaalse ärevusega, et muuta oma elu lihtsamaks ja rahuldustpakkuvamaks.
Ameerika Ärevuse ja Depressiooni Assotsiatsioon (ADAA) näitab, et umbes 40 miljonit täiskasvanut USA-s kogeb igal aastal ärevust.
Neist umbes 15 miljonil on sotsiaalne ärevus, mis avaldub intensiivse hirmuna teiste poolt sotsiaalses kontekstis hinnangu andmise või tagasilükkamise eest.
"See on nagu ... väga-väga raske vihmavari, mis mu pea ümber sulgub."
"Tugev hirm sattuda olukorda, kus ma ei tunne kedagi. Mures teiste hinnangute pärast; näiteks muretsen selle pärast, et inimesed võiksid mind pidada eraldiseisvaks. "
"See tekitab minus tunde, et ma ei taha kellegagi välja minna ja kellegagi rääkida. Ma tahaksin alati pigem kodus olla ja diivanil lokkida või matta end maja ümber töökohtadele, et end igasugustest sotsiaalsetest nõudmistest kõrvale juhtida. "
Nii kolm inimest seda Meditsiiniuudised täna rääkisid kirjeldasid oma sotsiaalse ärevuse kogemusi.
Mõne inimese jaoks tähendab sotsiaalse ärevusega tegelemine mitmesuguste sotsiaalsete ürituste vältimist, sealhulgas ka selliseid, mis tavaliselt pakuvad lõbu ja rõõmu, näiteks pidusid või kooli lõpetamise tseremooniaid.
Sotsiaalne ärevus võib põhjustada isolatsiooni ja vähenenud enesekindlust. Nagu keegi meile ütles:
“[Sotsiaalne ärevus] paneb mind tundma, nagu oleksin ainus, kes niimoodi kannataks, ja kõigil teistel on lihtsalt hea koos väljas käia ja koos mõnusalt aega veeta. See tekitab minus tunde, et ma ei meeldi kellelegi, miks nad siis tahaksid minuga rääkida? Kui nad minuga räägivad, tunnen alati, et nad üritavad leida ettekäänet, et pääseda ja minna kellegi teisega rääkima. "
1. Vältige negatiivseid toimetulekustrateegiaid
Sotsiaalse ärevusega seotud negatiivsed emotsionaalsed ja vaimsed seisundid võivad põhjustada füsioloogilisi sümptomeid, mis halvendavad inimese ärevust ja põhjustavad täiendavat isolatsiooni.
Üks inimene ütles meile, et tema sotsiaalne ärevus ei viinud varem ainult "sisemistele" tunnetele, mis hõlmavad värisemist mu hääles, [ja] ajuudu, mis takistab mind sirgelt mõtlemast ", vaid ka" [füüsiline] tunded, mille hulka kuuluvad maoärritus, isutus, käte higistamine, lihasjäikus. "
Kui satute paratamatusse sotsiaalsesse olukorda - näiteks kontorisündmusesse -, üritavad paljud inimesed oma sotsiaalse ärevuse sümptomeid negatiivsete toimetulekustrateegiate abil, eriti alkoholi tarvitades, nüristada.
Ja kuigi esimene klaas või kaks veini võib tõepoolest tunduda sundmurede vastu parim antidoot, võib liigne joomine ärevuse tõenäoliselt veelgi süvendada.
Varasemad uuringud on näidanud, et tugev joomine viitab lõpuks halva tuju, suurenenud ärevuse ja muude seotud sümptomite, näiteks häiritud unerütmide juurde.
ADAA andmetel on ligikaudu 20% sotsiaalse ärevusega inimestest ka alkoholi tarvitamise häire. Uuringud on näidanud, et need leiud kehtivad sotsiaalse ärevusega täiskasvanute ja noorukite kohta.
Nii et sotsiaalse ärevuse kontrolli all hoidmise ja sümptomite võimaliku süvenemise vältimiseks on üks peamine nõuanne vältida liigset joomist, isegi kui esialgne lõõgastustunne, mida alkohol võib pakkuda, tundub atraktiivne.
Lugeja, kes on sotsiaalse ärevuse sümptomeid edukalt vaos hoidnud, ütles meile, et lisaks kognitiivsele käitumisteraapiale ja ravimitele on tervislik eluviis - sealhulgas alkoholi vältimine - aidanud.
"Ma [...] tean [seda], kui ma teen järgmisi asju, on ärevus parem: treenige regulaarselt, sööge hästi, ärge tarbige liiga palju alkoholi, tehke asju, mis mulle meeldivad," ütles ta.
2. Pange oma hirmudele vastu, ärge varjake nende eest
Sotsiaalse ärevuse all kannatavate inimeste jaoks on veel üks võimalus vältida sotsiaalsetes olukordades osalemist, kontrollides sotsiaalmeediat või tehes muid tegevusi oma nutitelefonides.
"Varem murdsin [oma sotsiaalse ärevuse] all ja lihtsalt seisin seal ja teesklesin, et mängin oma telefoniga," ütles keegi teine meile.
2016. aasta uuringus vaadati andmeid 367 noore täiskasvanud osaleja kohta, kes olid nutitelefoni kasutajad. See leidis "märkimisväärset positiivset seost" nutitelefoni liigse kasutamise ja sotsiaalse ärevuse olemasolu vahel.
2017. aasta uuring näitas, et 182 noorest täiskasvanute nutitelefoni kasutajast ilmnesid tehnoloogiasõltuvuse tunnistanud inimesed ka sotsiaalse ärevuse, sealhulgas isoleerituse ja madala enesehinnangu, potentsiaalseid markereid.
"Meie nutitelefonidest on saanud tööriist, mis pakub lühikest, kiiret ja kohest rahuldust, mis on väga käivitav," hoiatab üks uuringu autoritest Isaac Vaghefi, kes on Binghamtoni Ülikooli Riikliku Uue Ülikooli juhtimise infosüsteemide dotsent York.
Pealegi väldib nutitelefoni taha peitmine ainult sotsiaalse ärevuse probleemi lahendamist. Ehkki see võib alguses tunduda vastuoluline ja isegi hirmutav, on palju parem astuda sotsiaalse ärevusega silmitsi, astudes järk-järgult järjest keerulisemate sotsiaalsete olukordadega kokku.
Üks peamine terapeutiline lähenemine sotsiaalse ärevuse ravis nõuab tahtlikku kokkupuudet sotsiaalsete äpardustega. Teadlaste sõnul on "sotsiaalse ebaõnnestumise kokkupuute eesmärk [inimese] tajutud sotsiaalsete normide ja standardite sihipärane rikkumine, et murda ennast tugevdava hirmuäratava ootamise ja vältimisstrateegiate kasutamise tsükkel."
"Selle tulemusena on [inimesed] sunnitud ümber hindama sotsiaalse olukorra tajutavat ohtu pärast seda, kui on kogenud, et sotsiaalsed äpardused ei too kaasa kardetud pikaajalisi, pöördumatuid ja negatiivseid tagajärgi."
Lihtsamalt öeldes, sihilikult ja korduvalt sotsiaalsetes olukordades ebamugav, õppides, et isegi üksikud sotsiaalsed libisemised ei too kaasa tagasilükkamist ega sotsiaalsetest gruppidest väljaarvamist. Lõppude lõpuks on kõik ebamugavad ja teevad kohati vigu.
Keegi kirjeldas oma kogemust sotsiaalse ärevuse teraapias sotsiaalse ärevuse kohta nii MNT: “[F] või mõni aeg, kui […] tegelesin teraapiaga, soovitas mu tollane terapeut mul lihtsalt“ katsetada ”sotsiaalset ebaõnnestumist ja kohmetust.
See pani mind asetama ebamugavatesse olukordadesse, kus kui midagi, mida ma ütlesin või tegin, peaks valesti minema, võin ma päeva lõpuks alles „võita”, sest ma lihtsalt viisin läbi katse, millest keegi teine ei teadnud. See andis mulle tagasi mõningase kontrolli olukordade üle, mis tundusid mulle endast väljas olevat. "
"Kuid üldiselt aitas kõige enam tõdeda tõsiasja, et enamik inimesi läbib [neid kogemusi] ja me kõik oleme ühes paadis," lisas ta.
3. Sõnastage oma mõtted ümber
Teine sotsiaalse ja muu ärevuse vormi parim toimetulekustrateegia on proovida ümber kujundada oma arusaam kogetud stressist.
"Probleem on selles, et meie arvates on igasugune stress halb," ütleb New Yorgi Rochesteri ülikooli psühholoogia dotsent Jeremy Jamieson.
2013. aastal viisid Jamieson ja tema kolleegid läbi uuringu, mis näitas, et kui inimene (sotsiaalse ärevusega või ilma) saab aru, kuidas tema keha reageerib teatud stressoritele, näiteks avalikule esinemisele, kogeb ta ebamugavates sotsiaalsetes olukordades vähem stressi.
"Me näeme pealkirju" Killer Stressist "ja räägime" stressist "," märgib Jamieson. "Kuid need tunded tähendavad lihtsalt seda, et meie keha valmistub nõudliku olukorra lahendamiseks. Keha korraldab ressursse, pumpab rohkem verd meie peamistesse lihasrühmadesse ja annab rohkem aju hapnikku, ”selgitab ta.
Teadlased leidsid, et mõistmine, et need on lihtsalt loomulikud, kuid siiski valed häired, aitab inimestel end vabamalt tunda, kui nad peavad tegema midagi, mis tavaliselt ärevaks teeb.
Teised uuringud näitavad, et murede ja negatiivsete mõtetega toimetulekuks on abiks tööriist “jah, aga”. See tehnika nõuab inimeselt negatiivsete mõtete väljakutset ja neile positiivse kinnitusega vastukaaluks.
Näiteks sotsiaalse ärevuse stsenaariumi korral võiks inimene mõelda: „Jah, ma osalen tõesti peol, kus on palju inimesi, keda ma ei tunne. Aga ma olen naljakas ja huvitav isiksus, kellel on palju hobisid, nii et leian kindlasti midagi, millest teistega rääkida. "
Spetsialistid soovitavad, et negatiivsete mõtete tabeli täielikuks pööramiseks peaks inimene oma hirmule vastu astuma mitte ainult ühe, vaid kuni kolme positiivse, kinnitava mõttega.
4. Tee kellelegi midagi toredat
Lõpuks on hea viis ühiskondlikus olukorras olemise eeliseks proovida end häirida kõigist muredest ja negatiivsetest mõtetest, tehes kellelegi teisele midagi toredat.
Varasemad uuringud on näidanud, et lahked teod võivad meeleolu positiivselt mõjutada. 2017. aastast läbi viidud uuringust selgus, et kellegi teise heaks heade asjade tegemine aktiveerib motivatsiooni ja tasustamise tsükliga seotud ajupiirkonna.
Ajakirjas avaldatud uuringu järgi Motivatsioon ja emotsioon 2015. aastal võiksid isetu tegevus aidata inimestel, kellel on sotsiaalne ärevus, tunda end sotsiaalsetes olukordades kergemini.
Uuringus tundsid inimesed, kes tegelesid teiste vastu aktiivselt heade tegudega, näiteks aitasid naabril muru niita, vähem sotsiaalseid olukordi vältida.
"Heatahtlikkus võib aidata vastu astuda negatiivsetele sotsiaalsetele ootustele, soodustades positiivsemaid arusaamu ja ootusi inimese sotsiaalsest keskkonnast," selgitab üks uuringu autoritest, dr Jennifer Trew, Simon Fraseri ülikool, Burnaby, Kanada.
"[Headus] aitab vähendada [üksikisikute] sotsiaalse ärevuse taset ja muudab need omakorda vähem tõenäoliseks, et nad sooviksid sotsiaalseid olukordi vältida."
Jennifer Trew, Ph.D.
Inimesed, kes rääkisid MNT rõhutas ka negatiivsete seoste - näiteks halbade kogemuste sotsiaalses kontekstis - asendamise olulisust positiivsete vastu sotsiaalse ärevuse vähendamiseks.
"Inimeste peas on negatiivne narratiiv, sest see narratiiv pärineb ebamugavate või piinlike hetkede mälestustest, mis ületavad kõik muu," ütles keegi meile.
"Nii et kui teil on üks hea suhtlus, saate seda hoogu kasutada samamoodi, et saada endale veel üks ja teine. Enne kui teate, on teil positiivsete viidete kogu ja loomulikult leiate, et see negatiivne enesevestlus väheneb, ”lisas ta.
Lõpuks, see inimene ütles, et kõik taandub paremale vaimsele keskkonnale, tellistest tellistesse. "Kui soovite, saab sellest" ülespoole suunatud spiraal "," ütles ta MNT.
