Kas vesi aitab kaalust alla võtta?
Paljud uuringud toetavad teooriat, et vee joomine on kaalulangetamiseks kasulik. Samuti on hüdratsioon võtmetähtsusega paljude kaalulangetamisel oluliste tegurite, sealhulgas seedimise ja lihaste funktsiooni jaoks.
Kuid meditsiinikogukond pole endiselt kindel, kui palju mõjutab veetarbimine kaalulangust.
Selles artiklis saate teada kuus põhjust, miks vee joomine võib aidata inimesel kaalust alla võtta. Samuti uurime, kui palju vett peaks inimene iga päev jooma.
Kuus põhjust, miks vee joomine aitab kaalust alla võtta
Teadlased pole endiselt kindlad, miks aitab rohkem vett juua inimesel kaalust alla võtta, kuid paljud uuringud näitavad suurenenud veetarbimise ja kaalulanguse vahel mõningat positiivset seost.
Allpool on toodud kuus põhjust, miks vesi võib kaalust alla võtta.
1. Vesi on loomulik söögiisu vähendaja
Kui kõht tajub, et see on täis, saadab see ajule signaalid söömise lõpetamiseks. Vesi võib aidata maos ruumi võtta, mis tekitab täiskõhutunde ja vähendab nälga.
Samuti võib inimene arvata, et ta on näljane, kui ta on tegelikult janu. Asjatut suupisteid saab ohjeldada enne söömisele jõudmist klaasi vett.
2014. aasta uuringus jõid 50 ülekaalulist emast lisaks tavapärasele veetarbimisele 8 nädalat järjest 500 minutit (ml) vett 30 minutit enne hommiku-, lõuna- ja õhtusööki.
Osalejad kogesid kehakaalu, keharasva ja kehamassiindeksi langust. Nad teatasid ka söögiisu pärssimisest.
Eelmise aasta uuring oli andnud sarnaseid tulemusi.
2. Vesi suurendab kalorite põletamist
Mõned uuringud näitavad, et vee joomine võib aidata kaloreid põletada.
2014. aasta uuringus kogesid 12 inimest, kes jõid 500 ml külma ja toatemperatuuril vett, energiakulu kasvu.
Nad põletasid 90 minuti jooksul pärast vee joomist 2–3 protsenti rohkem kaloreid kui tavaliselt.
Vesi võib ajutiselt suurendada ka keha puhkeenergia kulutamist või puhkusel põletatud kalorite arvu.
Külma vee joomine võib veelgi suurendada vee kalorite põletamise eeliseid, sest keha kulutab energiat või kaloreid, soojendades vett seedimiseks.
3. Vesi aitab kehast jäätmeid välja viia
Kui keha on dehüdreeritud, ei saa see jäätmeid uriini või väljaheidetena õigesti eemaldada.
Vesi aitab neerudel toksiine ja jäätmeid filtreerida, samal ajal kui elund säilitab olulisi toitaineid ja elektrolüüte. Kui keha on dehüdreeritud, säilitavad neerud vedelikku.
Dehüdratsioon võib põhjustada ka kõva või tükilist väljaheidet ja kõhukinnisust. Vesi hoiab jäätmeid liikumas, pehmendades või vabastades kõvastunud väljaheiteid.
Vesi aitab kehal taastuda ka seedeprobleemidest, nagu kõhulahtisus ja seedehäired.
Kui kehasse koguneb jäätmeid, võivad inimesed tunda punnitust, turset ja väsimust. Puhitus võib inimese vöökohale lisada tolli.
Hüdreeritud olek on hea võimalus vältida jäätmete tekkimist, mis võib lisada paar lisakilo.
Teaduse toetatavate toitumisalaste ressursside kohta külastage meie spetsiaalset keskust.
4. Vee joomine võib vähendada vedelate kalorite tarbimist
Vesi on kalorivaba alternatiiv energiajookidele või mahlale.
Vedelate kalorite kogunemine on lihtne, juues soodat, mahla või magustatud kohvi või teed.
Enamik inimesi eirab ka seda, kui palju kaloreid nad tarbivad spordijookides või alkohoolsetes jookides.
Isegi mõne kõrge kalorsusega joogi asendamine päevas vee või muude kalorivabade jookide, näiteks taimeteega, võib pikaajaliselt kaalulangetada.
2012. aasta uuringu autorid leidsid, et kahe või enama kõrge kalorsusega joogi asendamine mittekalorsete jookidega iga päev 6 kuu jooksul põhjustas rasvumisega naiste rühma keskmist kaalukaotust vahemikus 2–2,5 protsenti.
2015. aastast läbi viidud uuringus jõid naissoost osalejad 24-nädalases kaalulangetusprogrammis osaledes iga päev pärast lõunat 250 ml vett. Nad kaotasid 13,6 protsenti rohkem kaalu kui sama programmi naised, kes jõid pärast lõunat sama koguse dieetjooke.
Suuremahulise uuringu tulemused näitasid, et mehed ja naised, kes asendasid 4 aastat iga päev ühe portsjoni suhkruga magustatud jooki veega või madala kalorsusega joogiga, võtsid 0,49 kilogrammi vähem (kg) kui sarnased rühmad, kes ei teinud muudatused.
Samas uuringus leiti, et täiskasvanud, kes asendasid vähemalt ühe portsjoni puuviljamahla vee või madala kalorsusega joogiga, võtsid 0,35 kg vähem kui nende kolleegid.
5. Rasva põletamiseks on vajalik vesi
Ilma veeta ei suuda keha ladustatud rasva või süsivesikuid korralikult metaboliseerida.
Rasva ainevahetuse protsessi nimetatakse lipolüüsiks. Selle protsessi esimene etapp on hüdrolüüs, mis toimub siis, kui veemolekulid interakteeruvad triglütseriidide (rasvadega), luues glütserooli ja rasvhappeid.
Piisava hulga vee joomine on toidust ja jookidest ning ka ladustatud rasvast põletamiseks hädavajalik.
2016. aasta miniarvustuses leiti, et suurenenud veetarbimine viis loomkatsetes lipolüüsi suurenemiseni ja rasvakadu.
6. Vesi aitab treeningutel
Iga kaalulangetusplaani üks olulisemaid komponente on treenimine.
Vesi aitab lihastel, sidekoel ja liigestel õigesti liikuda. Samuti aitab see kopsudel, südamel ja teistel organitel tõhusalt töötada, kui nad treeningu ajal aktiivsust suurendavad.
Hüdreeritud olek vähendab selliste trennide tekkimise ohtu, nagu lihaskrambid ja väsimus.
Dehüdratsiooni vältimiseks jooge alati enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda.
Vee käe-jala juures hoidmine on hädavajalik, eriti kui harjutate kuumas, niiskes või väga päikeselises olekus.
Kui palju vett peate jooma?
Puudub standardne soovitus, kui palju vett juua. Mõned inimesed vajavad rohkem või vähem vett, sõltuvalt mitmest tegurist, sealhulgas:
- aktiivsuse tase
- vanus
- kehasuurus
- temperatuur
- niiskus
- päikese käes
- tervislik seisund
Enamik tervishoiuasutusi soovitab päevase veetarbimise vahemikke. Järgmised veehaarde soovitused on Ameerika Ühendriikide Riiklikust Meditsiiniakadeemiast (NAM):
- 2700 ml päevas täiskasvanud naistele
- 3700 ml päevas täiskasvanud meestele
Piisavalt vett saada
2013. aastal läbi viidud riikliku tervise- ja toitumisalase uurimise uuringu 2005–2010 tulemuste uuringust selgus, et enamik noorukieas mehi joob rohkem vett, kui NAM iga päev soovitab.
Tulemused näitasid siiski, et paljud täiskasvanud, eriti vanemad täiskasvanud, ei joonud NAM-i juhiste järgimiseks piisavalt vett.
20–50-aastastest isikutest 42,7 protsenti meestest ja 40,6 protsenti naistest ei vastanud NAM-i soovitustele. Nendest 71-aastastest või vanematest 94,7 protsenti meestest ja 82,6 naistest ei vastanud suunistele.
Järgmised näpunäited aitavad suurendada veetarbimist:
- juua iga söögikorra ajal vähemalt üks 8-untsi klaas vett
- vee kandmine korduvkasutatavas veepudelis
- liigse vee joomine trenni tehes või füüsilise tegevuse ajal
- lisavett juues, kui see on soe, niiske või väga päikseline
- hoides klaasi vett voodi lähedal
- süües rohkem suppe ja vedelikurikkaid toite, näiteks karreid, hautisi ja smuutisid
- kõrge veesisaldusega puu- ja köögiviljade, eriti marjade, viinamarjade, melonite, tomatite, sellerite, kurkide ja salati söömine
