Kuidas sirutad sabaluu välja?

Sabakont ehk koktsiks on selgroo põhjas ja aitab vaagna toetada. Võimalik on sabaluu vigastada või murda, põhjustades põletikku ja valu. Püsiv sabaluu valu on tuntud kui koktsidiinia.

Sabaluu on kolmnurkne ja koosneb kolmest kuni viiest pooleldi sulanud luust. Inimestel on see mittetoimiv saba.

Paljud vaagnapõhjalihased sisestavad sabaluu, nii et selle piirkonna vigastused võivad neid mõjutada. Need lihased aitavad kaasa roojamisele, jooksmisele, kõndimisele ja jalgade liigutamisele. Vaagnapõhi toetab ka tuppe.

Spetsiifiliste venituste sooritamine võib aidata sabaluu pingeid leevendada. Selles artiklis selgitame sabaluu venitusi, mida inimesed saavad kasutada valu leevendamiseks.

Saba luu valu harjutused

Sabaluu aitab vaagna toetada.

Inimestel on tavaliselt koktsidüünia või püsiv sabaluu valu, kui nad istuvad või kui miski survestab alaselja.

Vales asendis istumine, tahapoole kukkumine, sünnitus ja hüpermobiilsus võivad kõik vigastada luu ennast või seda ümbritsevat kude ja lihaseid. Sabaluu valu esineb sagedamini naistel kui meestel.

Lisaks koktsidüünia valu leevendamisele peaks ravi vähendama põletikku ja leevendama lihaspingeid.

Värskest uuringust selgus, et koktsidiiniaga inimestel oli kasu harjutuste sooritamisest lülisamba rinnaosa liikuvuse suurendamiseks ning tuharate ja puusade piriformise ja iliopsoasi lihaste venitamiseks.

Need harjutused vähendasid osalejate valu istudes ja suurendasid survet, mida nad talusid alaseljale enne valu tundmist.

Allpool olevad harjutused võivad aidata sabaluu valu leevendada:

1. Ühe jala põlve kallistamine

See venitab piriformise ja iliopsoasi lihaseid, mis mõlemad võivad muutuda tihedaks ja piirata vaagna liikuvust. Piriformis pärineb sabaluudest ja võib põletikuliseks muutudes istmikunärvi ärritada.

Aja jooksul venituse ettevaatlik suurendamine võimaldab liikumisulatusel laieneda.

1. Heitke selili pikali ja sirutage jalad otse välja.
2. Painutage üks põlv rinna poole.
3. Hoidke kõverdatud põlvest kinni ja tõmmake see ettevaatlikult rinda.
4. Hoidke 30 sekundit ja korrake seda siis teisel küljel.

2. Piriformis ja glute ristjala venitus (keerake nõel)

See venitab nii piriformi kui ka tuharalihaseid. Tuharad on kinnitatud sabaluu külge ja kõndimine või jooksmine võib põhjustada neile selle tõmbamise.

1. Heida selili pikali.
2. Tõstke põlved lae poole, hoides jalad põrandal lamedana.
3. Painutage vasak jalg kehasse lähemale ja toetage vasak pahkluu üle parema põlve.
4. Keerake käed parema reie ümber ja tõmmake seda 30 sekundiks ettevaatlikult rinna poole.
5. Korda seda teisel pool.

3. Põlvivad psoad ​​venivad

Iliopsoas viitab liitunud iliacuse ja psoas lihastele. Need puusalihased aitavad puusal painduda.

Nende venitamine võib aidata sabaluu valu leevendada, kuna need muutuvad pikaajalisel istumisel sageli kangeks.

1. Põlvige põrandal püsti, liigutage üks jalg ette ja asetage jalg põrandale. Reie peaks olema säärde suhtes 90-kraadise nurga all.
2. Toetage tagajala säär ja põlve maas nii, et varbad on tahapoole suunatud. Mugavuse huvides võib vajalikuks osutuda rätiku asetamine tagumise põlve alla.
3. Rinnaga püsti, toetage stabiilsuse tagamiseks käed puusadele.
4. Pange vaagen alla ja kallutage veidi ettepoole.
5. Hoidke venitust 20–30 sekundit.
6. Korda seda teisel pool.

4. Põlvitage ja keerake

Põlv- ja keerutusharjutus venitab iliopsoasid, parandades samal ajal ka alaselja liikuvust.

Tihe, liikumatu alaselja võib põhjustada alaseljavalu. Selle tulemuseks võib olla see, et teised lihased, nagu vaagnapõhi ja puusaava avavad lihased, muutuvad kompenseerimiseks pingulisteks.

Kui sabaluu on valus ja põletikuline, halvendab vaagnapõhja ja puusaava avanevad lihased neid sümptomeid.

1. Alustage samas asendis, kui põlvitanud psoas venitatakse keha ees 90-kraadise nurga all painutatud esijalaga ning tagumise jala põlve ja säärega maapinnal.
2. Hoides keha püsti, tõstke käed õlgade kõrgusele küljele.
3. Keskenduge õlaribade allapoole ja tagasi surumisele, et vältida õlgade tõusu.
4. Pöörake torso juurest aeglaselt keha vasaku külje suunas, kuni käed on peaaegu jalgadega ühel joonel. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi keskele ja pöörake paremale poole.
5. Pöörake 4–5 korda kummalegi küljele, pöörake ainult nii palju kui võimalik ilma valu tekitamata.

5. Iliopsoas ja glute venitus (Pigeon Pose)

Pigeon Pose aitab puusasid avada.

See venitus on joogapoos, mis aitab puusasid avada. See sirutab iliopsoasid, aga ka tuharalihaseid painutatud jalal.

See poos ei sobi põlveprobleemidega inimestele.

1. Alustage neljakäpukil, käed kergelt õlgade ees ja õlgade kaugus üksteisest.
2. Tooge vasak põlv ettepoole ja asetage see vasakust käest veidi taha ja vasakule, pahkluu suunates parema puusaluu poole.
3. Libistage parem jalg tagasi ja hoidke seda sirgelt nii, et reie oleks allapoole põranda poole. Kui puusad pole ruudukujulised, pange selle parandamiseks tagumine varvas alla.
4. Langetage kere ettepoole ja toetuge sirutatud kätele, et vajadusel venitada.
5. Hoidke seda asendit 30 sekundit ja korrake seda teisel küljel.

Mida tuleks meeles pidada sabaluu venituste puhul

Ülaltoodud harjutused käsitlevad mõnda sabaluu valu põhjust.

Nagu kõigi venituste ja harjutuste puhul, on ka ülitähtis jääda liikumisulatusse, mis ei põhjusta valu ega vigastusi.

Lisaks neile harjutustele võivad sabaluu valu ennetada ja hallata muud ravimeetodid. Need sisaldavad:

• kulutades vähem aega istumisele
• polsterdatud istmed
• piirkonna masseerimine ja manipuleerimine
• lokaalsete steroidide või anesteetikumide süstimine
• kehahoiakute korrigeerimine, näiteks parema isteasendi omaksvõtmine

Kui sabaluu valu on püsiv, on kõige parem külastada arsti või füsioterapeuti.

Ära viima

Saba luuvalu vältimiseks peaksid inimesed vältima pikaajalist istumist ja suure löögiga harjutusi, nagu jooksmine ja hüppamine. Suure mõjuga harjutused võivad süvendada mis tahes põletikku ja põhjustada vaagna- ja puusalihaste edasist pingutamist.

Sabaluu vigastused paranevad aja jooksul. Kuni selle tekkimiseni peaksid valu ja ebamugavust leevendama sellised ravimeetodid nagu füsioteraapia, venitused ja istmepadjad.