Kas peaksite valusalt trenni tegema?

Harjutus on hea üldise tervise ja vormisoleku jaoks, kuid mõnikord võib see põhjustada inimese valulikkust. See valulikkus võib ilmneda treeningu ajal või see võib tulla päeval või paar hiljem.

Üldiselt ei põhjusta sportimisest tingitud valulikkus muret ja inimesed saavad sageli jätkata füüsilist tegevust.

Selles artiklis vaatleme, miks treenimine põhjustab valulikkust, ja pakume mõningaid näpunäiteid valutunde tundes treenimise kohta.

Näpunäiteid, kuidas treenida, kui teil on valus tunne

Piimhappe kogunemist aitab vältida rohke vee joomine.

Inimesed ei tohiks lasta lihasvalulikkusel treeninguid edasi lükata. Väärib märkimist, et nii EIH kui ka DOMSi mõju kustub, kui keha harjub rohkem trenni tegema.

Seniks saavad inimesed proovida järgmisi näpunäiteid lihasvalude ennetamiseks ja leevendamiseks. Need peaksid aitama inimestel jätkata tavapärast treeningut.

Treenimine EIH-ga

Piimhappe kogunemine lihastesse on kahjutu, kuid see võib treeningu ajal põhjustada valu, krampe või valulikkust.

Piimhappe kogunemise vältimise näpunäited on järgmised:

• juues palju vett
• sügavalt sisse hingates
• treeningu intensiivsuse langetamine valulikkuse tekkimisel
• pärast treeningut venitades

Mõne aja pärast laguneb keha ja visatakse üle piimhappe liig. Seejärel kaob lihasvalu.

DOMSiga töötamine

Mõnikord muudab lihasvalu konkreetse tegevuse raskeks või valulikuks. Sel juhul peaks inimene paar päeva vältima seda tegevust, kuni sümptomid leevenduvad. Vahepeal saavad nad proovida kasutada mõnda teist kehaosa.

Inimesed saavad DOMS-i sümptomite leevendamiseks kasutada koduseid ravimeetodeid. Ameerika Sporditeaduste Kolledž annab lihasvalu ja põletiku vähendamiseks järgmised soovitused:

• jääkottide rakendamine kahjustatud lihastele
• mõjutatud lihaste masseerimine
• valu leevendavate ravimite, näiteks ibuprofeeni võtmine

Lisaks võivad järgmised nõuanded aidata inimestel DOMSi ära hoida:

• Uue treeningprogrammi juurde asudes alustage aeglaselt ja suurendage intensiivsust järk-järgult.
• Ärge kordage sama tegevust ega treeningut iga päev. Laske lihastel aega taastuda.
• Enne treeningu alustamist soojendage lihaseid.
• Pärast treeningut venitage, et aidata lihaseid tulevasteks treeninguteks ette valmistada.

Valu treeningu ajal

Piimhappe kogunemine võib treeningu ajal põhjustada valu.

Treeningu ajal on valu tavaliselt tingitud piimhappe kogunemisest lihastesse.

Normaalsetes oludes tugineb keha glükoosi lagundamiseks verest saadavale hapnikule, mida ta kasutab energiana. Treeningu ajal langeb veres ringleva hapniku kogus. Kompenseerimiseks hakkab keha tootma piimhapet, mida ta kasutab alternatiivse energiaallikana.

Harjutusest põhjustatud hüperlaktateemia (EIH) viitab piimhappe liigsele sisaldusele veres füüsilise koormuse tagajärjel.EIH võib treeningu ajal või pärast seda põhjustada järgmisi sümptomeid:

• lihaste väsimus
• lihasvalu
• põletustunne lihastes
• lihaskrambid
• iiveldus

Ehkki see võib põhjustada ebamugavust, ei pea inimesed EIH pärast muretsema. Kui maks on liigse piimhappe lagundanud, hävitab keha selle ja sümptomid kaovad.

Valu pärast treeningut

Treeningujärgne valu on tavaliselt tingitud hilinenud lihasvalust (DOMS). Järgmised tegurid võivad suurendada inimese tõenäosust DOMS-i tekkeks:

• uue treeningprogrammi alustamine
• treeningukorra muutmine
• regulaarsete treeningseansside kestuse või intensiivsuse suurendamine
• mis tahes liiki füüsilise tegevuse tegemine, milleks keha on kasutamata

Enamik eksperte usub, et DOMS tekib lihaskoe mikroskoopilise kahjustuse tagajärjel. See kahjustus tekib treeningu ajal. Ekspertide sõnul võib lihasvalu pärast treeningut olla lihaskoe paranemise kõrvaltoime.

DOMS võib sisaldada täiendavaid sümptomeid, nagu lihaste jäikus ja turse.

DOMS-i kõige tõenäolisemalt põhjustavad harjutused on järgmised:

• jõutreeningu harjutused
• sörkimine
• kõndides allamäge
• samm-aeroobika
• hüppamine

DOMS ei vaja mingit ravi. Valulikkus kaob iseenesest mõne päeva jooksul.

Kasu: kas lihasvalu on hea?

Lihasvalu, olenemata sellest, kas see toimub enne või pärast treeningut, on täiesti normaalne. See muutub paremaks, kui inimene harjub rohkem liikuma või oma uue rutiiniga.

Piimhape võimaldab kehal energiat jätkata, kui raske treening põhjustab vere hapniku taseme langust.

DOMS on lihase paranemise protsessi kõrvaltoime. Kui keha parandab lihase mikroskoopilisi pisaraid, muutub kude tugevamaks kui varem.

Riskid

Inimesed kogevad DOMSi tõenäoliselt uue treeningprogrammi alguses.

EIH pole ohtlik.

Sümptomid kaovad iseenesest, kui keha laguneb ja hävitab piimhappe.

Igaüks, kes alustab uut treeningprogrammi või suurendab oma praeguse rutiini intensiivsust, kogeb tõenäoliselt DOMS-i.

Valu pole aga vormi tõstmiseks hädavajalik. Kui valu on tugev, võib see olla isegi märk aeglustumisest.

Kokkuvõte

Valulikkus treeningu ajal on täiesti normaalne. See mõjutab eriti tõenäoliselt inimesi, kelle jaoks on treenimine uus, ja neid, kes suurendavad oma rutiini.

Treeningu ajal tekkiv lihasvalu on tavaliselt tingitud piimhappe kogunemisest, kuna keha hapniku tase langeb, ja see tekitab harva muret. Harjutusest põhjustatud hüperlaktateemia sümptomid kaovad iseenesest.

Enamasti on treeningujärgne lihasvalu märk lihaskoe taastumisest. DOMS-i sümptomid võivad olla kerged kuni rasked ning need võivad kesta kuni 5 päeva.