Põletikuvastane söögikava: 26 retsepti, mida proovida
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
Kroonilise põletikuga võitlevate inimeste jaoks võib peamiste toitumisvalikute tegemine reaalselt muutuda.
Põletikuvastane dieet aitab leevendada liigesevalu ja vähendada põletikku.
Artriidi fondi teatel võivad teatud toidud aidata võidelda põletikuga, tugevdada luid ja tugevdada immuunsüsteemi.
Spetsiifilise põletikuvastase söögikava järgimine võib aidata inimestel valmistada maitsvat ja toitvat toitu, aidates samal ajal hoida põletikku kontrolli all.
26 põletikuvastast retsepti
Põletikuvastane dieet sisaldab rohkelt prebiootikume, kiudaineid, antioksüdante ja oomega-3. See tähendab dieeti, mis sisaldab rohkesti köögivilju, terveid puuvilju, täisteratooteid, kaunvilju ja rasvaseid kalu.
Hommiku-, lõuna-, õhtusöögi- ja suupistete proovimiseks lugege 26 põletikuvastast retsepti.
Hommikusöök
Alustage päeva järgmiste toitvate põletikuvastaste retseptidega:
1. Kaerapuder marjadega
Marjadega kaer väljastab suures annuses prebiootikume, antioksüdante ja kiudaineid.
Kaeras on palju kiudaineid, mida nimetatakse beeta-glükaanideks. Beeta-glükaanid on soolebakterite jaoks oluline prebiootikum Bifidobakter, mis võib aidata vähendada diabeediga seotud põletikku ja rasvumist.
Prebiootikumid aitavad tervislikel soolebakteritel õitseda, mis võib aidata vähendada põletikku.
Marjades on palju antioksüdante ja mustikates on eriti palju põletikuvastaseid polüfenoole, mida nimetatakse antotsüaniinideks.
Toidunõuanne: traditsiooniline valtsitud ja terasest lõigatud kaer on kiudaineterikkam kui kiire kaer.
Retsept
2. Tatar ja chia seemnepuder
Tatrakruup on gluteenivaba ja suurepärane kaera asendaja gluteenitundlikele inimestele.
Chia seemnete lisamine suurendab selle hommikusöögivaliku tervislikku oomega-3 sisaldust.
Oomega-3-d aitavad vähendada põletikku kehas ja uuringud näitavad, et need võivad parandada RA-ga inimeste liigeste hellust ja jäikust.
Chia seemned sisaldavad ka palju kiudaineid ja valke, mis hoiab inimesi kauem täis.
Retsept
3. Tataramarjapannkoogid
Tatar on ka hea kahe peamise põletikuvastase polüfenooli allikas, mida nimetatakse kvertsetiiniks ja rutiiniks.
2016. aasta uuringu kohaselt on kvertsetiin antioksüdant, rutiinil aga põletikuvastased omadused, mis võivad aidata artriidi korral.
Vaatamata nimele pole tatar teravili. See on puuviljaseeme ja gluteenivaba. Tatar on eriti populaarne Jaapani köögis.
Paljud tervisliku toidu supermarketid ja veebipoed müüvad tatart.
Retsept
4. Munapuder kurkumiga
Munad on suurepärane valguallikas ja munakollane sisaldab D-vitamiini.
2016. aasta ülevaates märgiti, et D-vitamiin võib põletiku protsessi piirata selle mõju tõttu immuunsüsteemile. Aruandes märgiti ka, et RA-ga inimestel oli madalam D-vitamiini tase kui teistel uuritud inimestel.
Põletikuvastase lisatõuke saamiseks lisage munapudrule kurkumit. Kurkum on rikas ühendi, mida nimetatakse kurkumiiniks, mis uuringute kohaselt võib aidata oksüdatiivseid ja põletikulisi seisundeid hallata.
Retsept
5. Suitsulõhe, avokaado ja pošeeritud munad röstsaial
Lõhe ja avokaado on mõlemad rikkalikud põletikuvastaste oomega-3-rasvhapete allikad.
Rohke tervisliku rasvhappe söömine võib samuti parandada südame tervist ja vähendada inimese südame-veresoonkonna haiguste riski.
See rikkalik hommikusöök sobib suurepäraselt väga aktiivseteks päevadeks või nädalavahetuse hilisõhtuteks. Gluteenivabade valikute jaoks kasutage gluteenivaba leiba.
Retsept
6. Ananassi smuuti
Smuuti on hea hommikusöök liikvel olles. Smuuti on täis kiudaineid ja valke, mistõttu inimesed tunnevad end kauem täisväärtuslikumana.
Ananass sisaldab suures koguses bromelaini, millel on põletikuvastane toime. Huvi bromelaiini sisaldavate toidulisandite vastu suureneb tänu põletikuvastastele omadustele.
Retsept
Lõunasöök
Lõunaks proovige neid toitvaid retsepte:
7. Grillitud hapukapsas, hummus ja avokaado võileib
Valige see Reubeni tervislik taimetoitlane versioon põletikuvastase tõuke saamiseks.
Hapukapsas sisaldab probiootikume, mis on inimese soolebakterite jaoks hädavajalikud. Probiootikumid võivad mõjutada artriidiga seotud põletikku, parandades sooletrakti põletikku.
See grillitud võileib sisaldab kõiki hapukapsa eeliseid, kuid sisaldab vähem soola ja kaloreid kui Ruuben. Liha asendamiseks hummuse ja avokaado lisamine annab valgu ja sujuva kreemja tekstuuri.
Retsept
8. Spinat ja feta frittata
Rohelised lehtköögiviljad, näiteks spinat ja brokoli, sisaldavad suures koguses kahte polüfenooli, mida nimetatakse kvertsetiiniks ja koensüümiks Q10.
Koensüüm Q10 võib vähendada põletikku mõnede ainevahetushaiguste korral, sealhulgas RA, hulgiskleroos (MS) ja diabeet.
Frittatasid on kiire ja lihtne valmistada ning inimesed saavad nautida katsetamist mitmesuguste maitseainetega. Külgsalati lisamine lisab köögiviljadele veel eeliseid.
Retsept
9. kinoa ja tsitruseliste salat
Kinoo- ja tsitrusviljasalat on gluteenivaba ning sobib suurepäraselt vegantoidulistele. Kinoa sisaldab palju valke ja toitaineid.
Antioksüdantsuse suurendamiseks lisage salatile tsitrusviljad, näiteks sidrun, laim või greip. Tsitrusviljad on täis C-vitamiini, mis on oluline antioksüdant, mis võib aidata ka teisi keha antioksüdante uuendada.
C-vitamiin aitab kehal omastada ka taimsetest allikatest pärit raua, näiteks spinati ja kinoa.
Quinoat on lihtne küpsetada ja säilitada, nii et inimesed saavad seda enne tähtaega valmistada ja hoida külmkapis, kuni see on vajalik.
Retsept
10. Läätsede, peedi ja sarapuupähklite salat
Läätsesalatid on taimetoitlusega inimestele lihtne, valgurikas söögikord.
Läätsed ja peet suurendavad kiudainesisaldust, sarapuupähklid annavad lisavalku ja E-vitamiini. E-vitamiin on antioksüdant.
Peedid sisaldavad suures koguses ühendit, mida nimetatakse betaiiniks. Betaiin on põletikuvastane ja antioksüdant.
Retsept
11. Lillkapsa praad ubade ja tomatitega
Lillkapsa praad on suurepärane taimetoitlane ja vegan variant praadimiseks.
Lillkapsas on palju kiudaineid ja antioksüdante. See on osa ristõieliste köögiviljade perekonnast. Valgete ubade lisamine tassi lisab tervislike soolebakterite jaoks olulisi kääritatavaid kiude.
Ühes uuringus leiti, et naistel, kes sõid rohkem ristõielisi köögivilju, olid madalamad põletiku biomarkerid.
Retsept
12. Salatimähised suitsutatud forelliga
Forell on rasvane kala, mis sisaldab põletikuvastaseid oomega-3.
Selle söögikorra täiuslikumaks muutmiseks proovige kasutada täistera- või gluteenivabu mähiseid või lisada kõrvale pruun riis.
Selle retsepti gluteenivaba tagamiseks kontrollige kalakastme toitumisalast märgistust. Kui see sisaldab gluteeni, võivad inimesed selle jätta. Suhkrusisalduse vähendamiseks jätke magus tšillikaste vahele.
Retsept
Õhtusöök
Proovige tervisliku ja rikkaliku õhtusöögi jaoks järgmisi retsepte:
13. Lõhe suvikõrvitsapastaga ja pestoga
Suvikõrvitsapasta on suurepärane gluteenivaba alternatiiv pastale.
See retsept on kerge, kuid täidetav ja sisaldab rohkesti oomega-3 rikkalikke koostisosi, sealhulgas lõhe ja avokaado. Inimesed võivad lõhe asendada teise rasvase kalaga, näiteks tuunikala või makrelliga, et saada samasuguseid oomega-3 eeliseid.
Küpsetusnõuanne: valmistage kartulikoorija abil suvikõrvitsanuudlid. Koorige suvikõrvitsat täispikkuses, et saada ühtlased lingviinilaadsed nuudlid.
Retsept
14. Röstitud lillkapsas, apteegitill ja ingverisupp
Köögiviljad on täis põletikuvastaseid ühendeid, mida nimetatakse polüfenoolideks.
Lisatud ingver annab sellele toidukorrale täiendava põletikuvastase ja antioksüdantse tõuke.
Paksud supid, näiteks see röstitud lillkapsas ja apteegitilli supp, võivad aidata inimestel köögivilja tarbimist suurendada.
Retsept
15. Läätse- ja kanasupp maguskartuliga
Teine supisupp, bataat ja läätsed suurendavad selle supi kiudaineid, valke ja toitaineid.
Maguskartul on suurepärane A-vitamiini, C-vitamiini ja B-vitamiini allikas. Need sisaldavad ka kaltsiumi, rauda ja tervislikke antioksüdante.
Aja kokkuhoiuks kasutage järelejäänud praekana või poest ostetud kana.
Retsept
16. Lõhe roheliste ja lillkapsa riisiga
Lõhe- ja lillkapsariis on toitev, lihtne variant õhtusöögiks. Tavalise riisi jaoks lillkapsa riisi alistamine aitab suurendada köögiviljade tarbimist, vähendada kaloreid ja anda täiendavaid toitaineid.
Lisage tervislikud rohelised köögiviljad, et minna päevasele soovitatavale köögiviljatarbimisele 2–3 tassi.
Brüsseli idud ja lillkapsas on mõlemad ristõielised köögiviljad, milles on palju kiudaineid, antioksüdante ja polüfenoole.
Küpsetusnõuanne: pole täielikult lillkapsa riisil müüdud? Proovige koos lillkapsa ja pruuni riisi kombinatsiooni.
Retsept
17. Krevetid ja köögiviljakarri
Krevetid on veel üks hea toiduaine, mida lisada, kuna see sisaldab astaksantiini, millel on antioksüdant ja põletikuvastane toime.
Tervisliku polüfenoolisisalduse jaoks lisage porgandid, punane paprika ja herned.
Proovige lisada 2 spl. kurkumist täiendava põletikulise kasu saamiseks.
Kurkum on peaaegu maitsetu, nii et inimesed saavad seda kasutada kõigis karrites, suppides ja vormiroogades.
Retsept
18. Taimetoitlane tšilli
Taimetoit chili on mitmekülgne roog. Erinevate kääritatud kiude täis ubade korral hoolitseb see tšilli soolestiku tervise eest.
Oad on ka head antioksüdant C-vitamiini allikad ja sisaldavad palju taimseid valke.
Proovige eelistatud kombinatsiooni leidmiseks katsetada erinevate ubade ja köögiviljadega.
Retsept
19. Lõhe koogid
Lõhe koogid on täis oomega-3, samuti värvilisi köögivilju.
Küpsetage neid ahjus, et vähendada nende küllastunud rasvasisaldust. Valmistage koogid enne tähtaega ja külmutage kohe tulevaste õhtusöökide jaoks.
Lõhekookide valmistamiseks gluteenivabaks kasutage kombineerimiseks gluteenivabu leivapuru või mandlijahu.
Retsept
Suupisted
Tervislike põletikuvastaste suupistete lisamiseks dieeti proovige järgmisi retsepte:
20. Jõupallid
Jõupallid on lihtne suupiste. Seesamiseemned on suurepärane oomega-3 allikas.
See mitmekülgne suupiste annab nii toitaineid kui ka energiat ja on ideaalne tervislik toiduvalik, mida päeva jooksul süüa.
Jõupallid on gluteeni- ja piimavabad ning pakuvad suurepäraseid lõuna- või koolipisteid.
Retsept
21. Chia seemnepuding
Chia seemned on suurepärane oomega-3, taimse valgu ja kiudainete allikas.
Need pudingud on uskumatult mitmekülgsed. Valige endale sobiv puuvili. Veganiks muutmiseks kasutage piimavaba jogurtit, näiteks kookosjogurtit.
Retsept
22. Jogurt
Väike potike jogurtit või probiootikumi toimetab soolestikku kasulikke baktereid. Tervislik soolestiku mikrobioom on oluline lekkiva soolestiku ja põletiku vähendamiseks.
Jogurt sisaldab ka rohkesti kaltsiumi ja valku, mis on keha tervisliku seisundi säilitamiseks hädavajalikud toitained.
Lisage see mitmekülgne toit teraviljadele, puuviljadele või marjadele, et saada suupisteid rohkem.
23. Kurkumi nachod
Nachoside valmistamine kodus võib olla tervislikum ja toitevam alternatiiv poest ostetud võimalustele.
Need nachod sisaldavad palju kurkumit, mis võib aidata vähendada põletikku.
Need sisaldavad ka mandlijahu, muutes need heaks antioksüdandi E-vitamiini allikaks.
Retsept
24. Matcha smuutikauss
Matcha on rohelise tee pulber. Paljud inimesed kasutavad seda tee, latte või maitsvate smuutikausside valmistamiseks.
Sarnaselt teistele rohelistele teedele ja mustale teele on ka matchas kõrge polüfenooli sisaldus, mida nimetatakse epigallokatekiiniks (EGCG). Need ühendid pakuvad põletikuvastaseid eeliseid.
Matcha on saadaval enamiku teespetsialistide, Aasia toidupoed või veebis.
Retsept
25. Raja segu
Pähkleid ja seemneid omavahel segades on kodus kerge rada valmistada.
See on mitmekülgne suupiste, kuna inimesed võivad sõltuvalt eelroogadest segada erinevat tüüpi pähkleid ja seemneid.
Pähklites ja seemnetes on palju oomega-3, valke ja tervislikke rasvu. Proovige lisada goji marju, mis sisaldavad palju C-vitamiini.
Retsept
26. Viinamarja- ja õunasõiduautod
See on lõbus retsept, mida lastega teha. Kaasake nad toiduvalmistamisse ja laske loomemahladel voolata.
Viinamarjad on hea allikas ka teisele põletikuvastasele polüfenoolile, mida nimetatakse antotsüaniinideks. Punased viinamarjad on suurepärane resveratrooli allikas, mis võib aidata põletikku vähendada.
Õuntes on palju kiudaineid, millel on ka põletikuvastased omadused.
Retsept
Väljavaade
Põletikuvastases dieedis on palju taimset toitu, näiteks köögivilju, kaunvilju ja puuvilju.
Samuti on olulised kääritatud tooted, nagu jogurt ja hapukapsas, samuti rasvane kala ja mereannid.
Ehkki on väga hea teada, millised toidu koostisosad tervisele kasulikku kasu toovad, on siiski oluline lisada dieeti väga erinevaid terviktoite.
Vähendage suhkrute, rasvade ja soolade sisaldusega toite. See aitab taastada soolestikus tasakaalu ja vähendada põletikku.
