Kui kaua võtab mul aega 10 naela kaotamine?
Nädalaga võib olla võimalik kaotada 10 kilo. Kuid see ei ole 10 naela keharasva. Osa kaalulangusest tuleneb tõenäoliselt veest. Kiire kaalukaalu kaotamine ei ole soovitatav ja võib olla ohtlik.
Haiguste tõrje keskus (CDC) soovitab kaalust alla võtta soovivatel inimestel ohutu ja tervisliku kaalulanguse eesmärgil kaotada 1–2 naela nädalas. Ehkki mõnedel inimestel võib kaalulangetusreisi alguses olla võimalik nädalas kaalust alla võtta märkimisväärsemas koguses, ei ole see kõigile võimalik.
Need, kellel õnnestub palju kaalu kaotada, peaksid teadma, et selline kaalukaotuse määr ei ole jätkusuutlik. Inimesed, kes üritavad nädalas kaotada rohkem kui soovitatud 1–2 naela, peaksid seda tegema ainult arsti järelevalve all.
Kiire kaalulangus kaasneb järgmiste riskidega:
- sapikivide suurenenud tõenäosus
- dehüdratsioon
- elektrolüütide tasakaaluhäired
- peavalud
- väsimus
- ärrituvus
- menstruaaltsükli rikkumine
Riskid suurenevad seda kauem, kui keegi järgib väga kehakaalu langetamiseks mõeldud väga piiratud dieeti.
11 võimalust kaotada 10 kilo
10 naela kaotamine on väga realistlik eesmärk pikema perioodi kui ühe nädala jooksul. 10 naela kaotamiseks võib inimene järgida neid samme.
1. Järgige madala kalorsusega dieeti
Kalorite vähendamine on kaalulangetamise võti.
Päevas põletatud kalorite hulk sõltub:
- vanus
- kehasuurus
- aktiivsuse tase
Kui keegi tarbib päevas vähem kaloreid kui keha kasutab, langetab ta kaalu.
Inimesed peaksid kalorite puudujäägi järgimiseks järgima madala kalorsusega dieeti. See kalkulaator annab aimu, kui palju kaloreid päevas kaalust alla võtta.
Enamik eksperte soovitab kaalulangetamise ajal inimesel süüa vähem kui 1200 kalorit.
2. Vältige rämpstoitu
Rämpstoidud on:
- kõrge kalorsusega
- ei täida
- puuduvad toitained
- kõrge süsivesikute sisaldus
- palju soola
- väga töödeldud
Rämpstoidu näited hõlmavad järgmist:
- kommid
- küpsetised
- töödeldud suupisted
- enamus magustoite
Inimesed peaksid proovima süüa tervet, ühe koostisosaga toitu, mis aitab vähendada kalorite ja süsivesikute tarbimist.
3. Lisage lahja valk
Lahja valk aitab lihaseid kasvatada. Lahja valk aitab inimesel ka pärast söömist end täis tunda. See võib tähendada, et inimesed söövad söögikorra ajal vähem kaloreid ja võivad täiskõhutunde tõttu osata tarbetuid süsivesikuid välja lõigata, mis võib põhjustada kehakaalu langust.
4. Liiguta rohkem
Lihtsalt rohkem ringi liikumine võib aidata kaloreid põletada ja rohkemate kalorite põletamine aitab inimesel nädalaga täiendavat kaalu kaotada.
Igapäevasele rutiinile rohkem liikumise lisamise viise on:
- parkimine uksest kaugemale
- 5–15 minuti pikkuste jalutuskäikude tegemine
- lõuna ajal kõndides
- trepist üles minnes
5. Proovige kõrge intensiivsusega kardiot
Kõrge intensiivsusega kardiotreening on mõnel inimesel efektiivne kaalu langetamiseks. See on intervalltreeningu meetod, kus inimesed ühendavad intensiivse treeningu perioodid puhkeperioodidega.
Ühes uuringus leiti, et kolm korda nädalas kõrge intensiivsusega kardiotreeningut teinud inimesed kaotasid 15 nädala jooksul palju kaalu, võrreldes inimestega, kes tegid püsiseisundi. Püsiseisundiga treening on selline tegevus, kus inimesel on kogu seansi vältel umbes sama pulss ja lihaste liikumine.
Enne kõrge intensiivsusega kardiovaskulaarse treeningu alustamist peaksid inimesed pöörduma arsti poole. See intensiivne harjutus ei sobi kõigile.
Igaüks, kellel on järgmised terviseprobleemid või elustiiliga seotud probleemid, peaks enne kõrge intensiivsusega treeningu tegemist saama meditsiinilise loa:
- kõrge vererõhk
- rasvumine
- südamehaigus
- südame-veresoonkonna haigus
- diabeet või diabeet
- sigarettide suitsetamine
- ebanormaalne kolesteroolitase
- peamiselt istuv eluviis
6. Lisage kaalud
Vastupidavustreening või raskuste tõstmine aitab kaitsta ainevahetust dieedi ajal tekkida võiva krahhi eest.
Raskuste tõstmine kasvatab lihaseid. Lihasmass põletab rohkem kaloreid kui rasvarakud. Samuti kasutab keha kogu keha vastupanuvõimalusi tehes rohkem oma süsivesikute varusid.
Kui keegi paaristab vastupanutreeningu aeroobse ja kardiotreeninguga, kulutab ta rohkem kaloreid.
Pikaajaline madala intensiivsusega kuni mõõduka intensiivsusega treening, mis kestab üle 30 minuti jooksul ühe seansi jooksul, põhjustab keha järk-järgult lootust süsivesikutele kütuseks ja hakkab lootma rasvale.
Seda tuntakse kui “rasvapõletusetappi”, mis viib kaalulanguseni.
7. Söö vähem süsivesikuid
Madala süsivesikusisaldusega dieet võib aidata inimesel mitu kilo lühikese aja jooksul vabaneda. Mõned uuringud toetavad üldise süsivesikute tarbimise vähendamist.
Näiteks näitas üks uuring, et madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad aidata diabeediga või ilma diabeediga inimestel kaalust alla võtta.
Madala süsivesikusisaldusega dieedi alustamisel võivad mõned inimesed koheselt kaalust alla võtta ja ka pikaajaliselt kaalust alla võtta.
Süsivesikud põhjustavad keha liigse vee ladustamist; nii et kui inimene vähendab süsivesikute tarbimist, väheneb varustatud vee kogus, mis põhjustab kehakaalu langust.
Enne madala süsivesikusisaldusega dieedi alustamist on hädavajalik saada nõu arstilt või dietoloogilt, kuna selline dieet võib põhjustada terviseriske.
8. Vähendage puhitus
Puhitus tekib siis, kui keha hoiab kinni täiendavast veest või gaasist. Puhitust põhjustavate toitude eemaldamine võib aidata kehakaalu vähendada. See hõlmab kõrge naatriumisisaldusega toite, nagu purgisupp, külmutatud õhtusöögid ja gaseeritud joogid.
9. Järgige söögikava
Söögikava järgimine aitab inimestel dieedist kinni pidada ja vastutustundlikum olla. Söögikavasid on palju, mida inimene saab proovida. Alustage iga toidukorra planeerimisega nädalas ja pidage kindlasti kinni igapäevastest eesmärkidest.
10. Muutke käitumist
Käitumisharjumuste ja elustiili muutmine võib eduka kaalulangetusplaani tagamisel olla kriitiline. Uuringud näitavad, et kui inimesed on teadlikud või on teadlikud sellest, mida nad söövad, väheneb nende himu ja nad saavad edukamalt harjutada portsjonikontrolli, mis on eduka kaalukaotuse kaks olulist komponenti.
11. Otsige tuge
Koos teiste inimestega, kes soovivad ka kaalu langetada, võivad inimesed suurema tõenäosusega saavutada oma kaalulangetamise eesmärgid. Inimesed leiavad tervislikele eluviisidele pühendatud abi kaalulangetamiseks sõpradelt, pereliikmetelt ja veebikogukondadelt. Uuringud on näidanud, et lihtsalt tekstisõnumitoe saamine võib soodustada tervislikku käitumist, mis võib viia püsiva kaalulanguseni.
Ära viima
Ehkki kellelgi võib olla võimalik ühe nädalaga kaotada 10 naela, ei peaks enamik inimesi proovima seda teha ainult arsti otsese juhendamise ja järelevalve all. 10 naela kaotamine on mitme nädala jooksul palju saavutatav, mitte ainult üks.
Inimesed, kellel on probleeme arsti soovituste järgimise või järgimisega, võivad kaalulangetamisel siiski edu saavutada, muutes aja jooksul oma dieeti ja treeningukavasid väikeste muudatustega.
Ehkki paljud inimesed võivad tunda julgustust ühe nädala jooksul märkimisväärse kaalulanguse nägemiseks, tuleb kindlasti meeles pidada, et see pole jätkusuutlik ja võib olla ohtlik. Parim ja edukam kaalulangus toimub väikeste muutuste tagajärjel, mida inimene suudab pikema aja jooksul säilitada.
