Kui palju peaksite omega-3 iga päev saama?
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
Inimese igapäevased oomega-3 vajadused varieeruvad sõltuvalt tema vanusest, soost ja erinevatest terviseteguritest.
Inimesed pööravad oomega-3-rasvhappeid tervisele kasuliku mõju tõttu palju tähelepanu. Rasvases kalas, pähklites ja seemnetes on palju oomega-3.
Oomega-3 on keha rakumembraanide oluline osa ja aitab südame, kopsude, immuunsüsteemi ja hormoonide töös.
Oomega-3 rasvhappeid on kolme tüüpi:
- dokosaheksaeenhape (DHA)
- eikosapentaeenhape (EPA)
- alfa-linoleenhape (ALA)
DHA tase on eriti kõrge silmas, ajus ja seemnerakkudes. EPA-l võib olla põletiku vähendamiseks teatud eeliseid. Keha lagundab ALA EPA-ks ja DHA-ks, kuid konversioonimäär on madal. Sel põhjusel peaksid inimesed oma toidulauale lisama kõik kolm oomega-3.
Rasvkaladel on palju DHA ja EPA sisaldust. Taimeallikad on ALA-s palju. Kui inimene ei saa oma toidust piisavalt igat tüüpi oomega-3, võiks ta kaaluda toidulisandi võtmist.
Selles artiklis uuritakse optimaalse tervise saavutamiseks omega-3 soovitatavat tarbimist erinevatele inimestele.
Millised on oomega-3 igapäevased juhised?
Mitmed riiklikud organisatsioonid on välja andnud omega-3 tarbimise juhised, kuid need erinevad märkimisväärselt.
Sellisena pole absoluutset reeglit selle kohta, kui palju omega-3 inimene vajab.
Uuringud viitavad siiski sellele, et erinevad inimrühmad vajavad erinevaid koguseid ning suuremad oomega-3 tarbimised võivad olla abiks teatud terviseseisundite korral. Toiduvajadusi arutame allpool.
Täiskasvanud mehed ja naised
Riiklike tervishoiuinstituutide (NIH) andmetel pole tervete täiskasvanute jaoks soovitatava oomega-3 päevase koguse väljatöötamiseks piisavalt andmeid. Samuti pole eraldi soovitusi EPA ja DHA kohta.
Teised allikad on hinnanud oomega-3 piisavat tarbimist (AI). Tehisintellekt on summa, mida inimene vajab toitumisalase piisavuse tagamiseks.
Üks 2008. aasta aruanne näitab, et täiskasvanud mehed ja naised peaksid oma AI jaoks saama umbes 0,25 grammi (g) EPA-d pluss DHA päevas.
ALA AI jaoks soovitab NIH meestel 1,6 g ja naistel 1,1 g.
Rasedus, imetamine ja lapsed
Inimesed peaksid raseduse ja imetamise ajal oma dieeti lisama rohkem oomega-3 järgmiselt:
- 0,3 g EPA pluss DHA, millest vähemalt 0,2 g peaks olema DHA
- Raseduse ajal 1,4 g ALA-d
- Imetamise ajal 1,3 g ALA-d
Toidu- ja ravimiamet (FDA) on soovitanud, et naised, kes võivad rasestuda, imetavad ja väikelapsed, peaksid iga nädal oma dieeti lisama rohkem kalu. Nad soovitavad rasedatel või imetavatel naistel loote kasvu ja arengu soodustamiseks igal nädalal süüa 8–12 untsi madala elavhõbedaga kalu.
Kuni ühe aasta vanused mees- ja naissoost imikud peaksid kogu oomega-3 sisaldusena tarbima 0,5 g. Inimese piim sisaldab rinnaga toidetavatele imikutele ALA, DHA ja EPA.
Omega-3 südame tervisele
2018. aasta põhjalik ülevaade teatab, et oomega-3 võib südamehaiguste korral olla kasulik.
Ajakirjas avaldatud 2002. aasta uuring Tiraaž soovitatav südame-veresoonkonna haigustega inimestele tarbida umbes 1 g EPA-d ja DHA-d päevas, eelistatult rasvastest kaladest. Siiski võivad nad toidulisandite võtmise kohta oma arstiga rääkida. Sellest hoolimata on vaja ajakohastatud juhiseid.
Teadlased on läbi viinud palju uuringuid, et hinnata omega-3 toidulisandite võtmise mõju südamehaigustele.
Ühes ülevaates leiti, et väljakujunenud südame isheemiatõvega ja ka südamepuudulikkusega inimeste suremus vähenes mõõdukalt. Kuid tulemused on segatud teise suure uuringu tulemustega, milles jõuti järeldusele, et DHA ja EPA toidulisanditel võib olla väike mõju, samas kui ALA-l võib olla väike mõju. Vaja on täiendavaid uuringuid.
Omega-3 depressiooni korral
Mõnes uuringus on oletatud, et oomega-3 toidulisandite võtmine võib aidata depressiooni sümptomite korral.
Ühes väikesemahulises depressioonisümptomitega täiskasvanute uuringus teatati, et rühmal, kes sai 1,4 g DHA-d pluss EPA-d iga päev, oli 21 päeva pärast oluliselt madalam depressiooni staatus kui platseebogrupis.
Omega-3 Alzheimeri tõve korral
Omega-3 toidulisandid võivad omada potentsiaali ka Alzheimeri tõve raviks tulevikus.
2018. aasta ülevaates leiti, et oomega-3-d võivad olla kasulikud varajase Alzheimeri tõve korral, kui ajufunktsioon on ainult veidi häiritud.
Omega-3 toidulisandite kasutamise toetamiseks Alzheimeri tõve kaugelearenenud juhtudel pole aga piisavalt andmeid.
Omega-3 vähi korral
Paljudes uuringutes on uuritud oomega-3 toidulisandi positiivset mõju teatud vähitüüpidele.
Ühes 2017. aasta uuringus teatati, et oomega-3 ja D-vitamiini toidulisandite kombineerimine suurendas teatud vähirakkude alatüüpides rakusurma.
Oomega-3 ja eesnäärmevähi ülevaates leidsid mõned teadlased seose suurema oomega-3 tarbimise ja vähenenud suremuse vahel eesnäärmevähki.
Kui palju on liiga palju?
Oomega-3 tarbimise ülempiiri pole kehtestatud. NIH andmetel on FDA soovitanud, et inimesed võtaksid DHA ja EPA kokku kuni 3 g päevas.
Pikka aega võivad teadlased öelda, et oomega-3 võib vähendada immuunsüsteemi funktsioneerimist, kuna see vähendab keha põletikulisi reaktsioone.
Suured omega-3 annused võivad samuti pikendada verejooksu aega. Seetõttu peaksid verd vedeldavaid ravimeid tarvitavad inimesed olema ettevaatlikud ja enne oomega-3 toidulisandi võtmise alustamist oma arstiga nõu pidama.
Mis juhtub, kui teil on oomega-3 defitsiit?
Oomega-3 puudulikkuse sümptomeid on vähe. Arstid on leidnud seose asendamatute rasvhapete, sealhulgas oomega-3 ja oomega-6 defitsiidi ning dermatiidi ja kareda, ketendava naha sümptomite vahel.
Teadlased ei tea, kas kehas on teatud DHA ja EPA künnis, mis võib tõsta neuroloogilise või immuunse düsfunktsiooni riski.
Ameerika Ühendriikides on oomega-3 defitsiit väga haruldane.
Omega-3 toidulisandite kohta
Kui inimene ei saa oma dieedis piisavalt oomega-3, võiks ta kaaluda toidulisandi kasutamist. Enne uute toidulisandite võtmist pidage nõu arstiga.
Omega-3 toidulisandite koostisosad on väga erinevad. Inimesed võivad soovida uurida toote etiketti, et näha, mida täpselt nende toidulisand sisaldab.
Iga koostisosa kogus võib sama toote partiide kaupa varieeruda, kuna FDA ei reguleeri oomega-3 toidulisandite kvaliteeti.
Tüüpiline oomega-3 toidulisand annab umbes 1 g kalaõli ning erinevates annustes EPA ja DHA.
Pika ahelaga oomega-3-dega EPA ja DHA, millel on kõige paremini uuritud kasu tervisele, esinevad kalaõlis, krilliõlis ja tursamaksaõli toidulisandites.
Taimne vetikaõli annab umbes 0,1 g – 0,3 g DHA-d ja mõned sisaldavad ka EPA-d. Teised taimsed toidulisandid, näiteks linaseemne kapslid, annavad ainult ALA rasvhappeid.
Kuigi mereannid võivad sisaldada raskmetalle, pole teadlased neid oomega-3 toidulisanditest leidnud, kuna tootjad eemaldavad need töötlemise ja puhastamise käigus.
Inimesed leiavad omega-3 toidulisandeid tervisekauplustest või valivad veebipoodidest paljude kaubamärkide hulgast:
- kalaõli toidulisandite pood
- pood krilliõlilisandeid
- linaseemne toidulisandite pood
- pood vetikate toidulisandeid
Kokkuvõte
Inimesele vajaliku oomega-3 kogus sõltub tema vanusest, soost ja tervislikust seisundist. Piisava EPA ja DHA saamiseks peaksid inimesed sööma õlist kala kaks korda nädalas ning oma toidus peaksid nad sisaldama taimseid ALA allikaid.
Terviseallikad soovitavad, et inimesed ei tohiks päevas ületada 3 g oomega-3, kui meditsiinitöötaja pole määranud teisiti.
Kui inimene kala ei söö, võib oomega-3 toidulisandi võtmine olla hea mõte. Enne uute toidulisandite kasutamist lugege kindlasti hoolikalt toidulisandi silti ja rääkige arstiga. Viited
