Toitainerikaste toitude loetelu

Toitainerikkad toidud on need, milles sisalduvate kalorite arv on kõrge toitainesisaldusega. Lisades toitaineterikkaid toite oma dieeti, saavad inimesed suurendada kaloraaži kohta saadava toitumise hulka.

Toitainerikaste toitude näited hõlmavad kaunvilju ja pähkleid, mis on suurepärane valguallikas neile, kes järgivad taimetoitlast või veganit. Kinoa ja bataat pakuvad ka kaloraaži jaoks palju toitaineid ja võivad olla tervislikud alternatiivid saiale või riisile kui süsivesikute allikale.

Selles artiklis käsitleme mõningaid kõige toitainerikkamaid toite.

Pähklid

Pähklites ja marjades on palju toitaineid, kuid suhteliselt vähe kaloreid.

Pähklid on väga toitvad, kuna neis on suur monoküllastumata rasvade osakaal. Need tervislikud rasvatüübid on olulised mitmesuguste keha funktsioonide jaoks, näiteks rakkude kasvu ja elundite kaitsmiseks. Nende struktuur on erinev kui küllastunud ja transrasvadest, mis on ebatervislikud rasvad.

Pähklites on ka palju valke ja need sisaldavad mitmeid muid toitaineid, sealhulgas:

• kiud
• vitamiinid E ja K
• folaat
• tiamiin
• mineraalid, näiteks magneesium ja kaalium
• karotenoidid
• antioksüdandid
• fütosteroolid

Kõige tervislikumad pähklitüübid on soolamata mandlid, pistaatsiapähklid ja kreeka pähklid. Pähkleid on lihtne lisada tervislikule dieedile salatite ja köögiviljade lisandina või suupistetena söögikordade vahel.

Magus kartul

Maguskartul on suurepärane energia- ja toiteallikas.

Neis on palju komplekssüsivesikuid. Seda tüüpi süsivesikute lagunemine võtab kauem aega kui lihtsüsivesikud, mis sisaldavad rafineeritud suhkruid. Seetõttu on maguskartul püsiv energiaallikas.

Maguskartul sisaldab rida muid toitaineid, nagu vitamiinid A, B-6 ja C. Need sisaldavad ka antioksüdante, näiteks beetakaroteeni. Antioksüdandid on ühendid, millel on mitmeid eeliseid tervisele ja mis võivad vähendada krooniliste haiguste, näiteks vähi riski.

Maguskartulit on võimalik kas lisandina või pearoa osana keeta, röstida või praadida. Veresuhkru taseme tõusu minimeerimiseks on kõige parem siiski maguskartulit küpsetada, mitte küpsetada ja nahka süüa.

Lõhe

Lõhe on õline kala, mis pakub mitmesuguseid eeliseid tervisele.

Iga 100 grammi (g) looduslik Atlandi lõhe sisaldab umbes 20 g valku, mistõttu on see selle toitaine suurepärane allikas. Valk toimib energiaallikana ja toetab mitmeid keha funktsioone, näiteks rakkude ja kehakoe ehitamist ja parandamist. See on inimese tervisele oluline toitaine, mis tähendab, et keha nõuab selle toimimist, kuid ei suuda ise piisavas koguses toota.

Veel üks oluline toit, mida lõhe annab, on oomega-3-rasvhapped. Lisaks keha erinevate funktsioonide toetamisele võivad oomega-3-rasvhapped vähendada südamehaiguste riski.

Lõhe on ka hea mineraalide, sealhulgas magneesiumi, kaaliumi ja seleeni allikas ning selles on palju B-12 ja D vitamiine.

Suitsulõhe võib suurendada salati toiteväärtust või inimesed saavad seda süüa kurgi viilude pealisena.

Kaunviljad

Kaunviljad on hea taimne valguallikas taimetoitlastele ja veganitele.

Kaunviljad või kaunviljad on toidugrupp, mis sisaldab:

• oad
• herned
• läätsed
• sojaoad
• maapähklid

Nendes toitudes on palju kiudaineid, mis on olulised seedetrakti tervisele. Need on ka ühed parimad taimsed valguallikad, mistõttu sobivad need vegan- või taimetoiduks.

Kaunviljad on veel üks kompleksne süsivesik, mis võib pakkuda kehale püsivat energiat, kuid neil on ka madal glükeemiline indeks ja koormus. See omadus tähendab, et keha saab kaunviljad energiaks muundada, ilma et see põhjustaks vere glükoosisisalduse tõusu, mis võib aidata inimestel diabeeti ennetada või hallata.

Kaunviljad sisaldavad ka B-vitamiini, antioksüdante ja mitmeid mineraale, nagu raud, kaltsium ja magneesium.

Taimetoidusöögi ajal on esmase valguallikana võimalik valmistada erinevat tüüpi kaunvilju. Kuna oad sisaldavad fütaate, lektiine ja muid antinutriente, mis mõjutavad keha võimet toitaineid omastada, on antinutrientide sisalduse vähendamiseks kõige parem neid leotada ja küpsetada.

Lehtkapsas

Kale on ülitoitev, leheroheline köögivili, mis kuulub ristõieliste sugukonda.

See sisaldab toidukiudaineid, valke ja mitmeid antioksüdante, sealhulgas beetakaroteeni.

See köögivili sisaldab ka suures koguses vitamiine A, C ja K. K-vitamiin on oluline luude ja kudede tervisele ning see toetab muid kehalisi protsesse, näiteks vere hüübimist. See on vähem levinud kui A- ja C-vitamiin, kuid esineb looduslikult lehtkapsas ja teistes leherohelistes köögiviljades.

Kale võib teha suurepärase lisamise igale salatile või smuutile või inimesed saavad seda hautada. Imikapsas on küpsemast taimest õrnem ja võib olla meeldivam valik.

Kinoa

Quinoa on suurepärase toitumisprofiiliga Lõuna-Ameerika täistera.

See sisaldab kompleksseid süsivesikuid, seega toimib see hea energiaallikana. Erinevalt paljudest teistest süsivesikute allikatest sisaldab kinoa ka suures osas muid toitaineid.

Selles teras on suhteliselt palju valke ja kiudaineid. Keedetud kinoa sisaldab 100 g kohta umbes 4,4 g valku ja 2,8 g kiudaineid.

Kinoa on rikas ka mineraalainete, näiteks magneesiumi ja fosfori poolest ning sisaldab mitmeid B-rühma vitamiine.

Kinoa võib asendada toidus esmase süsivesikute allikana riisi või pastat. Oluline on kinoa hästi loputada peene silmaga kurnaga, et eemaldada välimine kiht, mis sisaldab mõru maitsega ühendeid, mida nimetatakse saponiinideks.

See tera valmib pliidil või riisikeetjas 15 minuti jooksul. Igaüks, kellel on muret terade ja pseudograanide, näiteks kinoa, lektiini tarbimise pärast, peaks selle asemel kasutama kiirkeedupotti.

Marjad

Paljud marjaliigid on kõige toitainerikkamate puuviljade hulgas.

Marjades on polüfenoolisisaldus kõigis toitudes ja jookides üks suurimaid. Polüfenoolid on taimsed antioksüdandid, mis võivad aidata vältida paljusid kroonilisi terviseseisundeid. Marjad sisaldavad palju polüfenooli, mida nimetatakse antotsüaniiniks, millel võib olla metaboolne kasu.

Uuringute kohaselt on marjadel kasulik mõju veresuhkru taseme reguleerimisele ja südamehaiguste ennetamisele.

Marjad sisaldavad palju kiudaineid, vitamiine ja mineraale, sealhulgas C-vitamiini, K-vitamiini ja mangaani.

Need puuviljad sobivad hästi smuutis või saavad inimesed neid ise maitsva vahepalana süüa.

Võilille rohelised

Mõru vähendamiseks võib inimene võilille rohelisi keeta.

Võilille rohelised on veel üks väga toitev lehtroheline köögivili.

Need sisaldavad palju samu toitaineid kui lehtkapsas. Üks tass hakitud võilillerohelist sisaldab suures koguses A-, C- ja E-vitamiine ning 428,1 mikrogrammi K-vitamiini.

Võilille rohelised sisaldavad ka mitmeid mineraale, sealhulgas kaltsiumi, rauda, ​​magneesiumi ja kaaliumi.

Nende kibeduse vähendamiseks on kõige parem keeta võilille rohelisi. Kõrvale sobivad need hästi koos teiste köögiviljadega.

Järeldus

Toitlikumal dieedil on tohutu kasu tervisele ja see võib vähendada erinevate krooniliste terviseseisundite, nagu südamehaigused ja diabeet, riski.

Toitaineid on erinevat tüüpi, sealhulgas valk, vitamiinid ja antioksüdandid, millest igaühel on kehas erinev eesmärk. Parim toitaineterikas toit, mida inimene oma dieeti võib lisada, võib sõltuda toidust, mis ülejäänud dieedi moodustab.