Bok choy tervislik kasu
Bok choy, pak choi või hiina valge kapsas kuulub ristõieliste köögiviljade perekonda. Esimest korda Hiinas tuhandeid aastaid tagasi kasvatati seda nüüd kogu maailmas.
Teiste ristõieliste köögiviljade hulka kuuluvad lehtkapsas, brokkoli, lillkapsas, rooskapsas, kapsas, kaelaroheline roheline, rukagas ja kaalikas.
Need köögiviljad on hea toitainete varu ja madala kalorsusega. Nad sobivad hästi tervisliku toitumise järgimiseks.
Kasu
Bok choy toitained võivad pakkuda kaitset mitmete tingimuste eest.
Kaitse vähi eest
Bok choy'l ja teistel ristõielistel köögiviljadel on teatud vähivastased omadused.
Uuringud on näidanud, et mõnedel inimestel, kes söövad rohkem ristõielisi köögivilju, on väiksem risk haigestuda kopsu-, eesnäärme- ja käärsoolevähki.
Bok choy sisaldab folaate. Folaadil on oma osa DNA tootmisel ja parandamisel, mistõttu see võib takistada vähirakkude teket DNA mutatsioonide tõttu.
Bok choy sisaldab ka C-vitamiini, E-vitamiini ja beetakaroteeni. Nendel toitainetel on võimsad antioksüdandid, mis aitavad kaitsta rakke vabade radikaalide kahjustuste eest.
Erinevalt enamikust teistest puu- ja köögiviljadest sisaldab bok choy mineraalset seleeni.
Seleen aitab keha vähke tekitavaid ühendeid detoksifitseerida. Samuti hoiab seleen ära põletikku ja vähendab kasvaja kasvukiirust.
Ka ristõielised ja muud köögiviljad pakuvad kaitset, kuna need pakuvad kiudaineid. Kiud hoiavad väljaheites liikumist. See hoiab soolestiku tervena ja vähendab kolorektaalse vähi tekkimise riski.
Kiudained toidavad ka tervislikke soolebaktereid, mis mõjutab üldist tervist, ainevahetust ja seedimist.
Luude tervis
Bok choy-s sisalduv raud, fosfor, kaltsium, magneesium, tsink ja K-vitamiin aitavad kõik luude struktuuri ja tugevuse ülesehitamisel ja säilitamisel.
Raud ja tsink mängivad kollageeni tootmisel ja kasvul otsustavat rolli.
Fosfor ja kaltsium on mõlemad luude struktuuris olulised. Luude korralikuks kasvuks on vaja mõlema toitaine hoolikat tasakaalu. Dieet, mis sisaldab liiga palju fosforit ja vähe kaltsiumi, võib põhjustada luukadu.
K-vitamiin aitab säilitada kaltsiumi tasakaalu luudes, mis tähendab, et see võib vähendada luumurdude riski.
Vererõhk
Kaalium, kaltsium ja magneesium on kõik bok choy'is olemas. Need võivad aidata vererõhku loomulikult vähendada.
Artikli kohaselt American Journal of Clinical Nutrition, peaksid inimesed suurendama kaaliumi tarbimist. Mõned tõendid näitavad, et 4700 mg kaaliumi tarbimine päevas vähendab kõrge naatriumi tarbimise tõttu vererõhku.
Samas artiklis märgitakse, et paljud inimesed tarbivad liiga palju naatriumi, mis suurendab kõrge vererõhu tekkimise riski. inimesed peaksid tarbima naatriumi mitte rohkem kui 1500 milligrammi (mg) päevas.
Südame tervis
Bok choy folaatide, kaaliumi, C-vitamiini ja B-6 vitamiini sisaldus koos kolesterooli puudumisega aitavad kõik säilitada südame tervist.
2011. aastal avaldatud riiklik tervise- ja toitumisalane uuring (NHANES) leidis, et liiga palju naatriumi ja liiga vähe kaaliumi tarbinud inimeste südame- ja veresoonkonnahaiguste risk on "oluliselt suurem".
Vitamiin B-6 ja folaat takistavad homotsüsteiinina tuntud ühendi kogunemist. Liigne homotsüsteiini sisaldus kehas võib kahjustada veresooni ja põhjustada südameprobleeme.
Põletik
Koliin aitab une, lihaste liikumise, õppimise ja mälu korral. Samuti aitab see keharakkudel kuju hoida ning aitab rasva imada ja kroonilisi põletikke vähendada.
Immuunsus
On leitud, et bok choy seleen parandab immuunvastust nakkusele, stimuleerides sissetungivaid baktereid ja viirusi tuvastavate ja hävitavate T-rakkude tootmist.
Nahk
Kollageen, naha tugisüsteem, tugineb C-vitamiinile. C-vitamiin on oluline toitaine, millel on antioksüdantsed omadused, mis võivad aidata vältida päikese, reostuse ja suitsu põhjustatud kahjustusi. C-vitamiin soodustab ka kollageeni võimet siluda kortse ja parandada naha üldist tekstuuri.
II tüüpi diabeet
Mõnes uuringus on oletatud, et ristõielised köögiviljad võivad aidata diabeeti põdevatel inimestel säilitada veresuhkru taset. 2018. aastal avaldatud metaanalüüsis jõuti siiski järeldusele, et sellise seose tõendid ei olnud veenvad.
Ameerika Diabeediliit kirjeldab tärkliseta köögivilja, sealhulgas ristõielisi köögivilju, kui "ühte toidugruppi, kus saate oma isu rahuldada".
Toitumine
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi (USDA) riikliku toitainete andmebaasi andmetel sisaldab 1 tass toorest bok choy, kaaluga 70 grammi (g):
- 9 kalorit
- 1,05 g valku
- 1,53 g süsivesikuid
- 0,7 g kiudaineid
- 0 g kolesterooli
- 0,067 g polüküllastumata rasva
- 74 mg kaltsiumi
- 0,56 mg rauda
- 13 mg magneesiumi
- 26 mg fosforit
- 176 mg kaaliumi
- 46 mg naatriumi
- 0,13 mg tsinki
- 31,5 mg C-vitamiini
- 46 mikrogrammi (mcg) folaati
- 156 mcg A-vitamiini (RAE)
- 31,9 mcg K-vitamiini
Riiklike tervishoiuinstituutide andmetel pakub 1 tass toorest bok choy täiskasvanutele, kes söövad 2000 kalorit päevas, ja üle 4-aastastele lastele:
- 3,7 protsenti päevasest kaaliumivajadusest
- 17 protsenti A-vitamiinist
- 5,7 protsenti kaltsiumist
- 26,5 protsenti K-vitamiinist
- 3,1 protsenti magneesiumist
- 3,1 protsenti rauda
- 35 protsenti C-vitamiinist
Imikud ja alla 4-aastased lapsed vajavad neid toitaineid vähem ning rasedad ja imetavad inimesed vajavad rohkem.
20-protsendilist või kõrgemat päevast väärtust peetakse kõrgeks, samas kui 5-protsendine või madalam väärtus näitab madalat taset.
Bok choy sisaldab muid vitamiine ja mineraale, sealhulgas fosforit, tsinki, naatriumi, vaske, mangaani, seleeni, niatsiini, folaati, koliini, beetakaroteeni ja K-vitamiini.
Bok choy on puu- ja köögiviljade koondtoitainete tiheduse indeksis (ANDI) kuuendal kohal.
Indeks hindab toitu mitte ainult vitamiini- ja mineraalainete sisalduse, vaid ka fütokeemilise koostise ja antioksüdantide võime järgi.
Selle indeksi järgi on kõige kõrgemal kohal toidud, mis sisaldavad kõige rohkem kaloreid sisaldavaid toitaineid.
Ristõielised köögiviljad, näiteks bok choy, sisaldavad palju glükoosinolaate. Need on väävlit sisaldavad ühendid, mis võivad inimeste tervisele mitmel viisil kasu tuua.
Bok choy dieedis
Inimesed saavad tarbida bok choy kõiki osi. Inimesed saavad seda ette valmistada mitmel viisil. Lisaks madala kalorsusega ja suurele toitainesisaldusele muudavad selle õrnalt magus maitse ja karge tekstuur meeldiva lisandina peaaegu igale roogale.
Köögiviljade keetmine vähendab neis sisalduvate toitainete hulka.
Siin on mõned kiired näpunäited:
- haki toores bok choy ja viska salati valmistamiseks koos teiste värskete köögiviljadega
- lisage kuumale ja hapule supile hakitud bok choy
- praadige bok choy mitmesuguste köögiviljade, sojakastme ja seesamiõliga
- hauta värsket küüslauku ja ingverit oliiviõlis pehmeks, seejärel lisa bok choy ja jätka hautamist kuni soovitud helluseni
- isetehtud pelmeenitäidise saamiseks segage hakitud bok choy, seened, murulauk ja sojakaste
Siin on mõned lingid bok choy kasutavate retseptide kohta:
Segatud praetud bok choi ingveri ja küüslauguga
Bok choi salat
Kana ja bok choy supp
Seesami-shiitake bok choy
Bok choy vs spinat
Bok choy ja spinat on mõlemad toitvad köögiviljad, kuid neil on erinev maitse ja tekstuur.
USDA andmetel sisaldab 70 g toores spinati lehti:
- 16 kcal energiat
- 2 g valku
- 1,5 g kiudaineid
- 69 mg kaltsiumi
- 1,90 mg rauda
- 55 mg naatriumi
- 19,7 mg C-vitamiini
- 136 mcg folaati
- 98,7 (RAE) mcg A-vitamiini
- 338 mcg K-vitamiini
Ekvivalentses toorkaalus sisaldab bok choy rohkem spinati sisaldavat C-vitamiini, A-vitamiini ja mõningaid muid toitaineid ning umbes sama palju kaltsiumi.
Spinat sisaldab aga mõningaid muid toitaineid, sealhulgas K-vitamiini, suuremas koguses kui bok choy.
Mõlemad on siiski väga toitvad köögiviljad ja mõlemad võivad olla tervisliku toitumise osa.
Riskid
Toores bok choy, nagu kõik ristõielised köögiviljad, sisaldab ensüümi nimega mürosinaas.
Mürosinaas võib takistada kilpnäärme funktsioneerimist, takistades kehal joodi imada. Toiduvalmistamine deaktiveerib selle. Toores bok choy mõõdukas koguses söömine ei kujuta ohtu.
Vere vedeldajaid, nagu Coumadin või varfariin, tarvitav inimene ei tohiks äkki suurendada ega vähendada toidus tarbitava K-vitamiini hulka, kuna K-vitamiin mängib rolli vere hüübimises.
Hea tervise saavutamiseks ja haiguste ennetamiseks on oluline arvestada üldise toitumisega. Parem on tarbida erinevaid toite kui keskenduda hea tervise võtmena üksikutele esemetele.
