Mis juhtub, kui teete tõukeid iga päev?

Punnitused on populaarne harjutus südamiku ja ülakeha tugevdamiseks. Paljud inimesed lisavad kätekõverdusi tavapärasesse treeningrutiini. Igapäevaste tõukejõudude eelised hõlmavad lihasmassi paranemist ja südame-veresoonkonna tervist.

Pushupid on teatud tüüpi jõuharjutused. Kuigi need aktiveerivad peamiselt käte ja õlgade lihaseid, haaravad nad ka südamiku ja jalgade lihaseid. Seetõttu on tõukejõud kasulikud kogu keha tugevuse suurendamiseks.

See artikkel keskendub igapäevaste surumiste mõjudele kehale. Käsitleme nii eeliseid kui ka võimalikke riske. Arutame ka selle üle, kas inimesed peaksid iga päev tõukeid tegema.

Suurenenud ühine tugi

Tõugete eelised hõlmavad suurenenud liigese tuge, lihastoonust ja jõudu.

Punnitused on eriti tõhusad õlaliigeste ümbruse lihaste tugevdamisel.

Õlavarre piirkonna lihased ja kõõlused vastutavad õlavarre luu hoidmise eest õla pesas.

Kuid lihastes piisava jõu loomiseks on oluline tõukamiste arvu järk-järgult suurendada. Nõrkade lihaste ülekoormamine võib põhjustada lihaste ja kõõluste vigastusi.

Suurenenud lihastoonus ja tugevus

Tõukeid on mitu erinevat variatsiooni ja iga tüüp aktiveerib lihaseid erineval viisil.

Väike 2015. aasta uuring, milles osales kaheksa vabatahtlikku, vaatas järgmisi varieeruvaid variatsioone ja võrdles nende mõju erinevatele lihasrühmadele:

• Standardne surumine (SP): käed on õlgade laiuses ja otse õlgadega ühel joonel. Ülakeha ehk pagasiruum on jalgadega ühel joonel ja keha jääb kogu ulatuses jäigaks.

• Lai surumine: käte vaheline kaugus on kaks korda suurem kui SP-l.
• Kitsas surumine (NP): käed asuvad rinnaluu või rinnaku keskkohast allpool, kusjuures kummagi käe pöial ja nimetissõrm puudutavad.
• Ettepoole surumine (FP): käed on õlgade laiuses, kuid õlgade ees on 20 sentimeetrit (cm).
• Tagasi surumine (BP): käed on õlgade laiuses, kuid 20 cm õlgade taga.

Uuringus leiti järgmine:

• NP-d põhjustasid triitsepsi ja pectoralis major lihaste ehk pecs suurimat aktiveerimist.
• FP-d ja BP-d põhjustasid kõhu- ja seljalihaste suurimat aktiveerimist.
• BP-d aktiveerisid kõige rohkem lihasrühmi.

Autorid järeldavad, et BP-d võivad olla kõige kasulikum varieeruv variatsioon ülakeha seisundi ja tugevuse parandamiseks.

NP-d sobivad kõige paremini inimestele, kes üritavad suurendada oma triitsepsi ja peksi suurust, toonust või tugevust.

Paranenud südame-veresoonkonna tervis

Suurenenud lihasjõud võib vähendada inimese südame-veresoonkonna haiguste riski.

Mitmed uuringud on lihasjõudu seostanud südame-veresoonkonna haiguste riski vähenemisega.

2019. aasta uuringus uuriti seost, mida inimene võib teha surumiste arvu ja 10 aastat hiljem südame-veresoonkonna terviseprobleemi tekkimise riski vahel. Uuringus osales kokku 1104 aktiivset keskealist meest.

Teadlased leidsid olulise erinevuse kahe isasrühma vahel; need, kes olid suutnud sooritada rohkem kui 40 tõuget, ja need, kes olid suutnud sooritada vähem kui 10.

40+ surumisgrupi meestel oli kardiovaskulaarsete probleemide esinemise tõenäosus 96% väiksem kui 10-surumisgrupi meestel.

Siiski on oluline meeles pidada, et see uuring hõlmas ainult aktiivseid, keskealisi mehi. On vaja täiendavaid uuringuid, et teha kindlaks, kas need ühendused on naistel ja vanematel või passiivsetel inimestel ühesugused.

Riskid

Nagu enamiku harjutuste puhul, võivad tõuked suurendada teatud vigastuste riski.

Paljud vigastused tulenevad vale tehnika kasutamisest. Inimesed peaksid rääkima fitnessijuhendajaga, kui nad pole kindlad, kuidas erinevaid tõukeid varieerida.

Üldiselt kaaluvad treenimise eelised riskid üles. Kuid mõned igapäevaste tõukejõude harjutamise potentsiaalsed riskid hõlmavad järgmist:

Jõudmine spordiplatoo juurde

Inimesed, kes kordavad sama harjutust iga päev, märkavad, et see muutub aja jooksul järjest vähem väljakutsuvaks. Inimesed nimetavad seda fitnessi platooks. See näitab, et lihased ei arene enam.

Fitnessplatoole jõudmise vältimiseks peaksid inimesed oma treeningukavasse lisama laia valikut harjutusi. Nii toimides aktiveeritakse palju erinevaid lihaskomplekte.

Inimesed, kes soovivad lihaseid säilitada, võivad aeroobse treeningu kasutuselevõtust kasu saada. 2013. aastal läbi viidud uuringust selgus, et aeroobset treeningut harrastavad inimesed hoiavad kogu oma eluea jooksul suuremat lihasjõudu.

Ideaalis peaks põhjalik treening rutiin sisaldama ka järgmist tüüpi treeninguid:

• põhiarendus
• tasakaalu treenimine
• venitades

Seljavalu

Teatud pushup-variandid, näiteks BP ja FP, suurendavad alaselja lihaste aktiveerimist. See võib põhjustada alaseljavalu ja ebamugavustunnet.

Pushupid põhjustavad ka selgroolülide vaheliste lülide ajutist kokkusurumist. Lülidevaheline lüli on punkt, kus kaks selgroo osa kokku saavad.

Kudede padi, mida nimetatakse lülidevaheliseks ketaks, eraldab selgroo iga osa. Liiga rasked koormusharjutused võivad kaasa aidata nende ketaste kulumisele, põhjustades valu ja jäikust.

Inimesed, kellel on olemasolevad seljahaigused, peaksid enne pushupside lisamist oma treeningukavasse arstiga rääkima.

Randmevalu

Mõnedel inimestel tekivad raskused raskuste kandmisel, näiteks surudes, randmetes valu. Enamik valu ilmneb piki randme tagumist osa, kui inimene painutab kätt tahapoole.

2017. aastal läbi viidud uuringust selgus, et 84% -l inimestest, kes kogesid valu tõttu randme seljaosas valu, oli randmel füüsiline häire. Ligikaudu 76% juhtudest oli tingitud väikesest gangliontsüstist. Teine levinum valu põhjus oli osaline sidemete rebenemine.

Pole selge, kas need kõrvalekalded tulenesid korduvatest raskuste kandmise harjutustest.

Sellegipoolest peaksid inimesed, kellel on kätekõverduste ajal randmevalu, pöörduma arsti poole. Nad saavad anda nõu randme toetamiseks treeningu ajal. Teise võimalusena võib arst soovitada teistsugust treeningtehnikat.

Küünarliigese vigastus

Kiired tõuked võivad põhjustada küünarliigese koormust.

2011. aasta uuringus uuriti surumiskiiruse mõju küünarliigestele. Teadlased testisid kolme erinevat surumiskiirust: kiiret, keskmist ja aeglast.

Uuringust selgus, et suurem surumiskiirus põhjustas suuremaid jõude küünarliigestele, sidemetele ja teistele ümbritsevatele kudedele. Nad jõudsid järeldusele, et kiiremad tõuked võivad suurendada nende struktuuride vigastamise ohtu.

Uuring näitas ka, et aeglasemad surumiskiirused viisid suurema lihaste aktiveerimiseni.

Üldiselt viitavad need leiud sellele, et aeglasemad tõuked on ohutumad ja tõenäolisemalt parandavad lihaste arengut.

Kokkuvõte

Igapäevaste kätekõverduste tegemine võib aidata suurendada ülakeha lihastoonust ja -jõudu. Muud potentsiaalsed eelised hõlmavad paremat kardiovaskulaarset tervist ja paremat tuge õlaliigeste ümbruses.

Iga päev harjutuste harjutamine toob siiski kaasa teatud riske. Nende hulka kuuluvad alaseljavalu, randmevalu ja küünarnuki vigastus. Inimesed saavad neid riske vähendada, õppides lisamise jaoks varieeruvate variatsioonide jaoks õige tehnika.

Inimesed, kes otsustavad iga päev harjutusi teha, peaksid proovima kaasata ka muid liikumisvorme. See pakub tõenäoliselt suuremat üldist kasu tervisele kui ainult tõukejõud.