Milliseid prebiootilisi toite peaksid inimesed sööma?
Prebiootikumid on kiud ja looduslikud suhkrud, mis stimuleerivad soolestikus häid baktereid. Paljud prebiootilised toidud sobivad veganitele ja muul dieedil olevatele inimestele söömiseks. Nende toitude hulka kuuluvad mandlid, sigur, küüslauk ja kikerherned.
Prebiootikumid aitavad kasulikel bakteritel soolestikus kasvada. Tervise parandamiseks töötavad nad koos probiootikumidega, mis on tervislikud bakterid või pärmid. Praeguseks on suurem osa sooletervisega seotud uuringutest keskendunud probiootikumidele, kusjuures prebiootikumid on suhteliselt uus fookusala.
Kõik prebiootikumide tervisele kasulikud omadused on vaja rohkem uurida, kuid need on tõenäoliselt väärtuslik toidukomponent.
Veganitele sobivad paljud tuntumad prebiootikumide allikad. Selles artiklis vaadeldakse 19 sellist toitu, sealhulgas köögiviljad, kaunviljad, puuviljad, pähklid ja seemned.
Köögiviljad
Suure prebiootilise sisaldusega köögiviljad hõlmavad järgmist:
1. Sigur
Sigurijuur sisaldab palju inuliini, prebiootilisi kiude, mistõttu on see rikkalik prebiootikumide allikas.
Samuti aitab sigurijuur seedimist, omab antioksüdatiivseid omadusi ja võib leevendada kõhukinnisust.
2. maapirn
Artišokk sisaldab palju kiudaineid ja vähe süsivesikuid.
Neil on madal glükeemiline indeks (GI), mis aitab hoida veresuhkru taset stabiilsena.
Jeruusalemma artišokk sisaldab umbes 1,6 grammi (g) toidukiudu 100 g kohta.
Selle kiulise köögivilja söömine võib suurendada soolestikus heade bakterite arvu.
3. Küüslauk
Küüslauk on veel üks prebiootikumide allikas, mis soodustab kasulike soolebakterite paljunemist ja hoiab ära kahjulike bakterite paljunemise.
Küüslauk on toitev toit, mida dieeti lisada. 100 g küüslaugus on:
- 1,235 milligrammi (mg) vitamiini B-6
- 2,1 g kiudaineid
4. Sibul, šalottsibul ja kevadsibul
Sibul, šalottsibul ja kevadsibul kuuluvad kõik samasse köögiviljade perekonda.
Lisaks sellele, et need toidud on heaks prebiootikumide allikaks, aitavad need seedimist, soodustavad kasulikke soolebaktereid ja neil on antioksüdandid.
5. Porrulauk
Porrulauk on veel üks sibulaperekonna liige, mis aitab inimestel suurendada prebiootiliste ainete tarbimist.
Need sisaldavad 1,8 g kiudaineid iga 100 g kohta.
6. Savoy kapsas
Savoy kapsas sisaldab vitamiine B ja C ning on suurepärane looduslike prebiootikumide allikas, muutes selle soolestikule heaks.
Toores savokapsas sisaldab 3,1 g kiudaineid 100 g kohta.
Kaunviljad
Kaunviljad on kindla perekonna taimede viljad või seemned. Suure prebiootilise sisuga kaunviljad hõlmavad järgmist:
7. Kikerherned
Kikerherned on hea toiduvalik inimestele, kes soovivad suurendada oma prebiootiliste ainete tarbimist.
Need sisaldavad 12,2 g kiudaineid 100 g kohta.
Kikerhernes on ka palju valke, rauda ja B-vitamiine.
8. Läätsed
Roosad või punased läätsed on täidlased, kergesti seeditavad ja väga tervislikud.
Need on rikkalikud kiudaineallikad, mis sisaldavad 10,8 g 100 g kohta ja aitavad stimuleerida kasulikke baktereid ning soodustavad seedimist.
9. Punased aedoad, küpsetatud oad ja sojaoad
Oad on teist tüüpi toit, mis võib soodustada häid soolebaktereid.
Oad sisaldavad palju valke ja suurepärast kaaliumiallikat.
Ubade toiteväärtus muudab need suurepäraseks põhitoiduks, mida regulaarselt süüa.
Need kaunviljad on ka kiudainerikkad. Näiteks punased aedoad sisaldavad 15,2 g kiudaineid 100 g kohta.
Puuviljad
Suure prebiootilise sisuga puuviljad hõlmavad järgmist:
10. Banaanid
Banaanid on kasulikud soolestikule ja sisaldavad looduslikult esinevaid kiude, mis aitavad suurendada häid baktereid ja vähendada puhitus.
Nad pakuvad 2,6 g kiudaineid 100 g kohta.
11. Vanillikaste õunad
Kreemiõuntel on antioksüdantsed omadused, mis muudavad need südame ja aju tervisele kasulikuks ning võivad aidata kolesterooli alandada.
Nende prebiootilised omadused tulenevad looduslikult esinevatest kiudainetest, mis toidavad inimese soolestikus olevaid häid baktereid ja aitavad kahjulike bakterite vastu võidelda.
12. Arbuus
Arbuus on veel üks prebiootikume sisaldav puuvili, mis võib toita inimese maos olevaid häid baktereid. Arbuusi veesisaldus on kõrge, nii et see puu sobib ka niisutamiseks.
13. Greip
Tsitruseline greip on veel üks ideaalne valik veganitele, kes otsivad prebiootilisi toite, mida süüa. Greibi kõrge kiudainesisaldus muudab selle kasulikuks soolestiku tervisele ning sisaldab ka palju A- ja C-vitamiine.
Teraviljad
Mitmetel teraviljateradel on ka kõrge prebiootiline sisaldus, sealhulgas:
14. Kliid
Kliid sisaldavad kiudaineid, mis toidavad kasulikke soolebaktereid.
Kliid soodustavad ka regulaarset roojamist ja võivad vähendada kolesterooli.
15. Oder
Oder on immuunsust tugevdav, antioksüdantne jõujaam ja suurepärane prebiootiliste kiudude allikas.
Toort otra sisaldab 15,6 g kiudaineid 100 g kohta.
16. Kaer
Kaer on veganitele kasulik valik, kuna nende antioksüdantsete ja põletikuvastaste omaduste tõttu on see tervisele kasulik.
Toores kaer sisaldab 15,4 g kiudaineid 100 g kohta.
Pähklid ja seemned
Suure prebiootilise sisaldusega pähklid ja seemned hõlmavad järgmist:
17. Mandlid
Mandlites on palju kiudaineid ja see on hea prebiootikumide allikas.
Need sisaldavad 12,5 g kiudaineid 100 g kohta.
Mandlid võivad lisada maitset ja tekstuuri paljudele kuumadele ja külmadele roogadele
Lisaks kiudainesisaldusele on mandlid veganitele ka heaks kaltsiumiallikaks.
18. Pistaatsiapähklid
Pistaatsiapähklid sisaldavad suures koguses taimseid valke, kiudaineid, vitamiine ja mineraale. Need on veganitele suurepärased prebiootikumide allikad ja võivad aidata stimuleerida häid soolebaktereid.
19. Linaseemned
Linaseemned on mitmekülgne seeme, mida inimesed saavad lisada paljudesse roogadesse.
Need sisaldavad suures koguses kiudaineid, mis aitavad säilitada soolestiku tervist ja hoida seedesüsteemi tõrgeteta.
Ära viima
Inimesed, kes soovivad suurendada oma prebiootiliste ainete tarbimist, saavad seda teha:
- kiudainerikaste hommikuhelveste söömine pähklite ja seemnetega
- täisteraleiva söömine
- puuviljade, pähklite ja seemnete suupisted
- kaunviljade lisamine suppidele ja salatitele
- toidumärgiste lugemine ja kõrge kiudainesisaldusega toodete valimine
Paljud prebiootilised toidud sobivad veganitele ja inimestele, kes järgivad muid dieete, võimaldades neil süüa mitmekülgset ja tervislikku toitu, mis soodustab ka soolestiku head tervist.
