Mida süüa teisel trimestril
Tasakaalustatud toitev toitumine raseduse ajal on tervisliku ema ja lapse jaoks ülioluline. Tervislik toitumine tagab lootel õigeks arenguks vajalike toitainete saamise.
Hea söömine hoiab ära ka raseduse tüsistused, sealhulgas enneaegse sünnituse, kõrge vererõhu ja preeklampsia.
Raseduse ajal peaksid naised tervisliku kasvu soodustamiseks tagama, et nad saavad piisavalt vitamiine, mineraale, valke, rasvu ja süsivesikuid. Kuid keha vajab teisel trimestril veidi rohkem kaloreid.
Selles artiklis loetleme kõige olulisemad toidud, mida peaks sööma teisel trimestril, ja arutame, kui palju kaalu naine võiks juurde võtta.
Mida süüa teisel trimestril
Teisel trimestril peaksid inimesed jätkama tasakaalustatud toitumist. Järgmised toitained on rasedale inimesele kõige olulisemad:
Raud
Raud aitab hapnikku kehas kanda. Raseduse ajal varustab raud arenevat last hapnikuga.
Kui dieedil puudub rauda, võib see põhjustada aneemiat, mis suurendab komplikatsioonide, näiteks enneaegse sünnituse ja sünnitusjärgse depressiooni riski.
Soovitatav päevane raua tarbimine raseduse ajal on 27 milligrammi (mg).
Rauaallikate hulka kuuluvad:
- tailiha
- keedetud mereannid
- lehtköögiviljad
- pähklid
- oad ja läätsed
- täisteratooted, sealhulgas leib ja kaerahelbed
- rikastatud hommikusöögihelbed
Organism omastab loomsetest saadustest saadud rauda tõhusamalt kui taimsetest allikatest pärit raud.
Niisiis, inimesed, kes liha ei söö, võivad imendumist kiirendada, süües samal ajal C-vitamiini sisaldavaid toite.
C-vitamiini allikate hulka kuuluvad apelsinid, apelsinimahl, maasikad ja tomatid.
Inimesed peaksid püüdma vältida raua sisaldavate toitude ja kaltsiumirikaste toitude või toidulisandite samaaegset söömist. Kaltsium vähendab raua imendumist.
Valk
Raseduse hilisemates staadiumides peaksid naised võtma eesmärgiks süüa 1,52 grammi (g) kilogrammi (kg) kohta iga päev, et aidata lapse aju ja muud koed kasvada. Näiteks naine, kes kaalub 79 kg (175 naela), peaks proovima süüa 121 g valku päevas.
Valk on vajalik ka ema emaka ja rindade kasvuks.
Head valguallikad on:
- lahja liha
- pähklid
- tofu ja tempeh
- munad
- kala (keedetud, mitte toores)
- herned, oad ja läätsed
Kaltsium
Soovitatav toidukogus kaltsiumi korral raseduse ajal on 1000 mg. Igaüks, kes on alla 18-aastane ja rase, peaks püüdma tarbida päevas 1300 mg kaltsiumi.
Kaltsium aitab imiku luudel ja hammastel tekkida ning see mängib rolli lihaste, närvide ja vereringesüsteemi sujuvas töös.
Kaltsiumirikkad toidud hõlmavad järgmist:
- piimatooted (piim, jogurt, pastöriseeritud juust)
- munad
- tofu
- valged oad
- mandlid
- sardiinid ja lõhe (kondiga)
- rohelised, näiteks lehtkapsas, brokkoli ja kaalika rohelised
- kaltsiumiga rikastatud puuviljamahlad ja hommikuhelbed
Folaat
Folaat on B-vitamiin. Folaadi sünteetilist vormi nimetatakse foolhappeks.
Folaat on raseduse ajal hädavajalik, kuna see aitab ära hoida närvitoru defekte, sealhulgas selgroolüli ja vähendab enneaegse sünnituse ohtu.
18 uuringu analüüs viitab ka sellele, et foolhape vähendab oluliselt kaasasündinud südamerikete riski. Siiski on vaja veel uurida.
Raseduse ajal ja enne seda peaksid naised tarbima päevas 400 kuni 800 mikrogrammi (mcg) folaati või foolhapet. Parimate allikate hulka kuuluvad:
- mustasilmsed herned ja muud kaunviljad
- rikastatud teraviljad
- tumerohelised lehtköögiviljad, sealhulgas spinat, kapsas ja kaelakeed
- apelsinid
- täisteratooted, näiteks riis
Enne rasedust ja kogu raseduse ajal on hea võtta foolhappelisand või sünnieelne vitamiin, kuna pole mingit garantiid, et inimene saaks toidunõuetest piisavalt folaate igapäevaste vajaduste täitmiseks.
D-vitamiin
D-vitamiin aitab ehitada areneva lapse luid ja hambaid. Soovitatav kogus raseduse ajal on 600 rahvusvahelist ühikut (RÜ) päevas.
Keha saab päikesest valmistada D-vitamiini, mis võimaldab paljudel inimestel rahuldada mõningaid nende vajadusi. Hinnangute kohaselt on enam kui 40 protsendil Ameerika Ühendriikide täiskasvanud elanikkonnast D-vitamiini puudus päikesekiirguse puudumise ja muude tegurite tõttu.
D-vitamiini ei leidu paljudes looduslikes toitudes, kuid rikastatud toidud, näiteks teravili ja piim, sisaldavad D-vitamiini.
D-vitamiini toiduallikate hulka kuuluvad:
- rasvane kala, näiteks lõhe, värske tuunikala ja makrell
- kalamaksaõlid
- veise maks
- juust
- munakollased
- UV-kiirgusega seened
- kangendatud mahlad ja muud joogid
Saadaval on ka D-vitamiini toidulisandid ja need võivad olla olulised inimestele, kes ei ela päikeselises kliimas.
Omega-3 rasvhapped
Nii ema kui ka laps saavad toidus oomega-3-rasvadest kasu. Need asendamatud rasvhapped toetavad südant, aju, silmi, immuunsüsteemi ja kesknärvisüsteemi. Omega-3 võib takistada varajast sünnitust, vähendada preeklampsia tekkimise riski ja vähendada sünnitusjärgse depressiooni tõenäosust.
Piisav päevane omega-3 rasvade tarbimine raseduse ajal on 1,4 g. Oomega-3-rasvhappeid leidub:
- õline kala, sealhulgas lõhe, makrell, värske tuunikala, heeringas ja sardiinid
- kalaõli
- linaseemned
- chia seemned
Seemned sisaldavad omega-3 vormi, mille organism peab enne selle kasutamist muutma. See, kui hästi keha seda suudab, on inimeseti erinev.
Veganitel ja taimetoitlastel võib tekkida vajadus võtta vetikatel põhinevat toidulisandit, et täita raseduse ajal oomega-3 nõudeid.
Vedelikud
Rasedad inimesed vajavad vedeliku säilitamiseks rohkem vett kui need, kes pole rasedad. Vesi aitab moodustada platsentat ja lootekotti. Dehüdratsioon raseduse ajal võib kaasa aidata tüsistustele, näiteks närvitoru defektidele ja rinnapiima tootmise vähenemisele.
Igaüks, kes on rase, peaks dehüdratsiooni ja selle tüsistuste vältimiseks jooma päevas vähemalt 8–12 klaasi vett.
Toit, mida vältida
Inimene peaks raseduse ajal vältima järgmisi toite:
- toores liha
- toored munad
- toores kala
- kõrge elavhõbedasisaldusega kalad, sealhulgas mõõkkala, hai, kalakala ja makrell
- pastöriseerimata piimatooted
- pehmed juustud, näiteks Brie, sinihallitusjuust ja feta
- söögivalmis liha ja mereannid
Inimene peaks kogu raseduse vältel alkoholi vältima, kuna teadaolevat ohutut taset pole. Igat tüüpi alkohol võib olla kahjulik ja põhjustada:
- raseduse katkemine
- surnult sündinud
- loote alkoholispektri häired (FASD)
FASD-d on seisundid, mis põhjustavad füüsilisi, käitumuslikke ja intellektipuudeid.
Rasedad naised võivad kofeiini tarbida piiratud koguses. Eksperdid väidavad, et ohutu on tarbida 150 kuni 300 mg päevas, kuigi Ameerika Rasedusliit soovitab rasedatel vältida kofeiini nii palju kui võimalik.
8-untsine tass kohvi sisaldab vahemikus 95–165 mg kofeiini ja 6-oz portsjon musta teed sisaldab umbes 45 mg. Koolajoogid, šokolaad, roheline tee ja mõned ravimid sisaldavad ka kofeiini.
Kui palju kaalu juurde võtta
Raseduse ajal on täiesti loomulik ja tervislik kaalus juurde võtta. Inimese kehakaal suureneb suurema veremahu tõttu kehas, lootevee olemasolu ja lapse kehakaalu tõttu.
Keha vajab selle kaalutõusu juhtimiseks teisel ja kolmandal trimestril iga päev 300 lisakalorit.
Meditsiiniinstituut soovitab järgmist kaalutõusu:
- 25 kuni 35 naela, kui keskmine kaal (KMI 18,5 kuni 24,9)
- 28–40 naela, kui alakaal on (KMI 18,5 või vähem)
- 15–25 naela ülekaalulise korral (KMI 25,0–29,9)
- 11 kuni 20 naela rasvumise korral (KMI 30,0 või rohkem)
Need, kellel oli raseduse alguses keskmine kaal, võtavad teisel trimestril tavaliselt 1–2 naela nädalas. Soovitatust suurema kaalu saavutamine suurendab tüsistuste, näiteks kõrge vererõhu, suurema lapse ja keisrilõike sünnituse riski.
Ära viima
Tervisliku toitumise põhiprintsiibid on sarnased olenemata sellest, kas inimene on rase või mitte. Kuid raseduse ajal on oluline keskenduda mõnele olulisele toitainele, sealhulgas rauale, valkule, kaltsiumile, folaadile ja oomega-3 rasvadele.
Kaalutõus raseduse ajal, eriti teisel ja kolmandal trimestril, on tüüpiline ja tervislik. Et vältida soovitatust suurema kaalu saavutamist, ei tohiks inimesed päevas süüa rohkem kui 300 lisakalorit.
