16 depressiooni vastu võitlemise strateegiat ja ravi
Depressioon on üks levinumaid meeleoluhäireid Ameerika Ühendriikides. See põhjustab püsivat kurbust ja piirab inimese võimet oma igapäevaseid tegevusi teha.
Depressioon on siiski ravitav ja inimesed saavad sellest taastuda. Nii elustiili muutmine kui ka meditsiiniline ravi võivad aidata inimestel end paremini tunda. Tavaliselt on depressiooni juhtimine pidev protsess.
Selles artiklis loetleme 16 strateegiat ja ravi, mis aitavad depressiooniga võidelda.
1. Lugege depressiooni kohta
Mida rohkem inimene depressioonist teab, seda suuremad volitused on tal leida endale sobiv ravi.
Depressiooni, sealhulgas selle põhjuste ja sümptomite kohta võib olla kasulik teada saada.
Samuti on oluline, et inimesed õpiksid tundma oma sümptomeid ja hoiatavaid märke, et halvema enesetunde korral saaksid selle tuvastada.
Teadmine, mis ajendab depressiooniepisoode, võib aidata inimestel päästikuid vältida või neid hallata, mis võib tulevikus depressiooniepisoode vähendada.
Abi võib olla ka sõprade ja pereliikmete koolitamisest, sest lähedased võivad valvata hoiatavate märkide eest ja olla toeks, kui inimesel on raske.
2. Räägi kellegagi
Lähedasteni jõudmine võib aidata inimestel rasketest aegadest üle elada. Aidata võib lihtsalt toimuvast rääkimine. Samuti aitab teistega ühenduse loomine vähendada üksinduse ja eraldatuse tunnet.
Kui sõbra või pereliikmega vestelda pole võimalik, võivad inimesed soovida liituda tugigrupiga või pöörduda terapeudi poole.
3. Pea päevikut
Päeviku pidamine on võimas strateegia depressiooni vastu võitlemiseks. Mõtete, tunnete ja probleemide kirjapanek võimaldab inimestel tuvastada oma depressiooniga seotud mustreid, käivitajaid ja hoiatavaid märke.
Samuti võib see anda inimestele perspektiivi konkreetsetes küsimustes ja aidata neil lahendusi luua.
Asjade üles kirjutamine võib olla eriti kasulik enne magamaminekut, eriti kui ängistavad mõtted takistavad und.
Kui inimesed ei tunne privaatsusprobleemide tõttu päevikut pidades end mugavalt, võivad nad selle paberi pärast hävitada. Mõnel inimesel on kirjatöö katartiline.
Teine päevikuvõimalus on teha nimekiri asjadest, mille eest inimene on tänulik. Teadlased märkisid positiivset mõju ajule inimestel, kes sellist nimekirja pidasid. Inimesed nimetavad seda mõnikord tänupäeviku pidamiseks.
4. Pöörduge arsti poole
Diagnoosi ja ravi saamiseks arsti poole pöördumine on oluline osa depressiooni ravis. Arst võib pakkuda tuge, juhiseid ja meditsiinilisi ravivõimalusi.
Sõltuvalt inimese sümptomitest ja soovidest võib arst välja kirjutada ravimeid või soovitada psühhoteraapiat.
Igaüks, kellel on raske depressioon, peaks pöörduma arsti poole niipea kui võimalik, samas kui enesetapumõtted peaksid inimesi kutsuma helistama 911 või võtma ühendust riikliku enesetappude ennetamise telefonil 800-273-8266.
Enesetappude ennetamine
- Kui teate kedagi, kellel on otsene enesevigastamise, enesetapu või teise inimese haavamise oht:
- Helistage 911 või kohalikule hädaabinumbrile.
- Jääge inimese juurde, kuni saabub professionaalne abi.
- Eemaldage kõik relvad, ravimid või muud potentsiaalselt kahjulikud esemed.
- Kuulake inimest ilma hinnanguteta.
- Kui teil või kellelgi tuttaval on enesetapumõtted, võib abi olla ennetustelefonist. Riiklik enesetappude ennetamise eluliin on saadaval ööpäevaringselt numbril 1-800-273-8255.
5. Proovige psühhoteraapiat
Psühhoteraapia ehk jututeraapia võib olla depressiooni korral väga tõhus.
Sõltuvalt ravi tüübist võib see aidata inimestel:
- tuvastada negatiivsed mõtted ja asendada need positiivsete või konstruktiivsete mõtetega
- leida toimetulekustrateegiaid
- õppida probleemide lahendamise tehnikaid
- seada eesmärke
- mõista oma elukogemuste ja suhete mõju
- identifitseerige depressiooni põhjustavad probleemid
- kriisiga toime tulla
Arstid soovitavad depressiooni korral tavaliselt kognitiivset käitumisteraapiat (CBT). Uuringud näitavad, et CBT võib aidata depressiooni ravida ja mõnel juhul võib see olla tõhus alternatiiv ravimitele.
Depressiooniga inimesi võib aidata ka muud tüüpi ravi, sealhulgas inimestevaheline ravi ja psühhodünaamiline teraapia.
6. Harjuta tähelepanelikkust
Mindfulness hõlmab keskendumist praegusele hetkele. See ei lase inimestel keskenduda minevikule ega muretseda tuleviku pärast.
Igaüks saab tähelepanelikkust igal ajal harjutada, kuid mõnel inimesel võib olla kasulik alustada rakenduse kasutamisest või klassis käimisest.
Hiljutised uuringud aastast 2019 seovad tähelepanelikkuse praktikad madalama depressiooni ja ärevuse tasemega.
Teadlikkuse ja CBT ühendamine teadvusel põhineva kognitiivse teraapiaga võib takistada depressiivsete episoodide kordumist sama tõhusalt kui antidepressantide säilitusravi.
7. Ühendage keha ja vaim
Inimesed, kes käsitlevad vaimu ja keha eraldi üksustena, võivad tervisesse ja heaolusse suhtuda hooletumalt kui need, kes neid kahte ühendavad.
Paljud alternatiivsed praktikud usuvad, et vaimu ja keha ühendamine on üldise füüsilise ja vaimse tervise jaoks hädavajalik.
Vaimu ja keha ühendavad järgmised tavad, mis võiksid aidata inimestel end paremini tunda ja tervislikumalt käituda:
- nõelravi
- massaaž
- meditatsioon
- tähelepanelikkus
- muusikateraapia
- taiji
8. Harjutus
Füüsiline aktiivsus võib vabastada meeleolu parandavaid endorfiine ja uuringud näitavad, et treenimine on efektiivne raske depressiooni sümptomite ravimisel.
Ehkki treening võib olla viimane asi, mida paljud inimesed tunnevad, kui nad depressiooniepisoodi üle elavad, võib sellest sageli abi olla. Inimene võib alustada aeglaselt, näiteks minna üks või kaks korda nädalas lühikesele jalutuskäigule või ujuma.
2018. aasta uuringus uuriti, kas treenimine võiks aidata vähendada depressiooni sümptomeid, kui inimesed juba said ravi ja antidepressante.
Tulemused näitasid, et 75% osalejatest, kes samuti treenisid, kogesid vähem või täielikult sümptomite remissiooni kui 25% osalejatest, kes ei teinud trenni.
Tulemused viitasid ka sellele, et treenimine parandas depressiooni biomarkereid ja vähendas sellega seotud uneprobleeme.
9. Söö tasakaalustatult
Toidul on märkimisväärne mõju meeleolule ja vaimsele tervisele. Mõnede toitainete, sealhulgas oomega-3 ja raua puudulikkus on seotud depressiooniga.
Tasakaalustatud ja toitev toitumine aitab vältida puudujääke ja hoida inimest füüsiliselt hästi, mis võib toetada vaimset tervist.
Enamik inimese kaloreid peaks tulema:
- Puuviljad ja köögiviljad
- lahjad valgud, näiteks kala, kaunviljad, tailiha, munad ja tofu
- täisteratooted, sealhulgas pruun riis, pruun pasta, hirss, kaer ja täisteraleib
- tervislike rasvade allikad, näiteks rasvane kala, avokaado, oliivid, oliiviõli, pähklid ja seemned
10. Vältige alkoholi ja harrastusravimeid
Alkohol ja harrastusravimid muudavad depressiooni sümptomid palju hullemaks. Need võivad ka haigusseisundit raskemini ravida.
Inimesed, kes näevad vaeva nende ainete vältimisega, võiksid kaaluda arsti või terapeudiga rääkimist.
11. Arutage toidulisandeid arstiga
Mõned toidulisandid võivad olla kasulikud, kui depressioonis inimesed võtavad neid osana raviplaanist.
Enne toidulisandite võtmist on siiski oluline arstiga rääkida. Mõned võivad suhelda antidepressantide või muude ravimitega või võivad need olla rasedatele või olemasolevate terviseseisunditega inimestele sobimatud.
Näited toidulisanditest, mida inimesed mõnikord võtavad depressiooni korral, on järgmised:
- Naistepuna
- ženšenn
- kummel
- SAM-e
- oomega-3 rasvhapped
- 5-HTP
Lisateavet depressiooni toidulisandite ja ravimtaimede kohta leiate sellest artiklist.
12. Veeda aega lõõgastudes
Stressis ja ülekoormatud tunne aitab kaasa depressioonitundele. Aega võtmine lõõgastumiseks võib leevendada mõningaid stressi mõjusid ja aidata inimese energiat taastada.
Proovige iga päev planeerida vähemalt mõni minut lõõgastumiseks. Lõõgastav tähendab erinevate inimeste jaoks erinevaid asju. Mõned võimalused hõlmavad järgmist.
- vannis käimine
- telekat vaatama
- aiandus
- õues olemine
- loen raamatut
- mittevajalikele kohustustele ei öelda
13. Pange eesmärgid paika
Eesmärkide ja eesmärkide seadmine võib mõnikord aidata, kui inimene tunneb end motiveerituna.
Siiski on oluline veenduda, et eesmärgid on saavutatavad, konkreetsed ja realistlikud. Inimesed võivad soovida määrata ka ajakava iga eesmärgi saavutamiseks.
Näiteks võib inimene selle asemel, et öelda: "Hakkan rohkem trenni tegema", seadma konkreetseid, teostatavaid eesmärke, näiteks: "Lähen homme hommikul enne tööd 15-minutilisele jalutuskäigule."
Suuremate eesmärkide jagamine väiksemateks sammudeks, kasutades neid samu põhimõtteid, võib aidata ka siis, kui inimene elab üle depressiooni.
Näiteks otsustage köögi koristamise asemel prügikast tühjendada ja täita nõudepesumasin. Kui need ülesanded on lõpule viidud, saab inimene soovi korral rohkem seada.
14. Vabatahtlik
Vabatahtlik tegevus väärilisel eesmärgil võib kaasa tuua lugematu hulga vaimse tervise eeliseid.
Uuringud näitavad, et vabatahtlikel inimestel võib olla parem vaimne ja füüsiline tervis, vähem depressiivseid sümptomeid ja vähem psühholoogilisi probleeme.
Neil võib olla ka suurem rahulolu eluga, enesehinnang ja õnn.
Vabatahtliku töö võimaluse leidmiseks saavad inimesed pöörduda kohalike organisatsioonide poole või vaadata veebisaite veebisaitidelt nagu Vabatahtlike matš.
15. Magage piisavalt
Regulaarne ja kvaliteetne uni on vaimse tervise jaoks hädavajalik. Liiga palju või liiga vähe und võib olla depressiooni sümptom, kui see ilmneb koos teiste sümptomitega, näiteks pikaajalise kurbuse tundega.
Eesmärk on igal õhtul magada 7–9 tundi ning minna voodisse ja tõusta iga päev samal kellaajal.
Proovige enne magamaminekut kindla rutiiniga lõõgastuda, näiteks sooja vanni saades, kummeli teed juues või lugedes.
16. Veeda aega õues
2013. aasta uuringu tulemused näitavad, et looduses viibimine võib vaimse tervise jaoks olulise tõuke anda.
Osa sellest mõjust võib olla tingitud asjaolust, et õues viibimine suurendab inimese päikesevalgust, mis suurendab serotoniini ja D-vitamiini taset.
Uuringust selgus, et looduses kõndinud inimestel oli meeleolu kõrgem kui nendega, kes kõndisid linnakeskkonnas.
Linnakeskkonnas tegelevad inimesed suurema müra, reklaami ja liiklusega, mis kõik võivad olla stressorid. Looduses olemine võib seetõttu olla taastavam.
Kaaluge rohkem aega õues järgmistel viisidel:
- pargis piknikku pidama või aias sööma
- igal nädalal vaba aja planeerimine
- võimlemine pigem õues kui jõusaalis
- väljas suhtlemine - tutvuge sõbraga pargi või jalutusrajaga, mitte istumiskohvi või jooki nautides kohtuma
- aiatöid tegema
- matkama minek
Kokkuvõte
Depressioon on ravitav meeleoluhäire. Inimesed saavad depressiivsetest episoodidest taastuda elustiili muutuste, toimetulekustrateegiate, jututeraapia või ravimite abil. Enamiku inimeste jaoks on nende meetodite kombinatsioon vajalik.
Kui depressiooni sümptomid püsivad 2 nädalat või kauem, on hädavajalik pöörduda arsti poole. Arst võib anda diagnoosi ja soovitada raviplaani.
Depressioonist taastumise säilitamiseks on hädavajalik ravida vaimset tervist samamoodi nagu füüsilist tervist - sellega pidevalt tööd tehes.
