Kõik, mida peate teadma munakollase kohta

Munakollased on muna keskosas kollane osa. Need sisaldavad kõrget kolesteroolitaset, kuid pakuvad ka mitmeid olulisi toitaineid ja kasu tervisele.

Munad on madala hinnaga toitaineterikas toit, millele on lihtne juurde pääseda ja mida on lihtne valmistada, muutes need paljudele inimestele kogu maailmas suurepäraseks toiduks.

Need on äärmiselt mitmekülgsed. Inimesed saavad mune valmistada mitmel erineval viisil või kasutada neid toidu valmistamisel, küpsetamisel ja küpsetamisel.

Selles artiklis selgitame munakollaste eeliseid ja toitainelist jaotust. Samuti võrdleme neid munavalgetega ja anname näpunäiteid, kuidas neid ohutult süüa.

Kasu

Munakollase söömine võib vähendada seedetrakti distressi riski.

Munavalge ja munakollase koos söömine terves munas annab õige valkude, rasva ja kalorite tasakaalu. See kombinatsioon võimaldab enamikul inimestel pärast sööki munade söömist tunda end täielikumana ja rahulolevamana.

Kuid 2019. aasta ülevaade näitab, et suurem osa munas sisalduvatest toitainetest on munakollases. Valkude jaotus on aga ühtlane kogu munaraku ulatuses.

Ülevaade toob välja mitmeid eeliseid, mida munakollases sisalduvad toitained ja valgud võivad pakkuda, sealhulgas:

• Madalam seedetrakti distressi oht: see kasu võib olla tingitud munakollase valkudest, näiteks fosvitiinist, mis võib vähendada põletikku põhjustavate ühendite arvu kehas.
• Tugevdatud immuunsüsteem: munakollase membraanis on teatud ühendid, mida nimetatakse sulfaaditud glükopeptiidideks. Need võivad stimuleerida makrofaagide tootmist, mis on immuunsüsteemi rakud, mis kaitsevad keha haiguste ja nakkuste eest.
• Madalam vererõhk: Ülevaates märgitakse, et munakollane sisaldab mitmeid ühendeid, mida nimetatakse peptiidideks ja mis uuringute kohaselt vähendavad rottidel oluliselt vererõhku. Kõrge vererõhk on südame-veresoonkonna haiguste riskifaktor.
• Vähendatud nägemisprobleemide oht: Ameerika Südameliit väidab, et munakollased on märkimisväärne luteiini ja zeaksantiini allikas. Need karotenoidid võivad kaitsta katarakti ja makulaarse degeneratsiooni eest, mis on kaks tavalist silmahaigust, mis tekivad sageli pärast 55-aastast.

Väärib märkimist, et paljud selle ülevaate uuringud ei testinud munakollaste mõju inimestele. Selle asemel tegid nad katseid laboris või loomadega. Seetõttu ei pruugi leiud inimestele kehtida.

Teadlased on hakanud uurima ka munakollastes sisalduvate erinevate immunostimulaatorite, mida nimetatakse immunoglobuliinideks, potentsiaali.

Näiteks leiti 2017. aasta uuringus, et emased hiired ei nakatu vähem Helicobacter pylori - bakterid, mis tavaliselt põhjustavad sooleinfektsiooni - pärast munakollases sisalduva immunoglobuliini VacA-vastase antikeha tarbimist.

Toitumine

Munade küpsetamine õlis suurendab roa rasvasisaldust.

Munakollase toiteväärtus sõltub muna suurusest, päritolust ja töötlemisest ning ka liigist, kust see pärineb.

Munakollaste lõplik toiduväärtus erineb olenevalt nende valmistamisest. Näiteks tervete munade õlis küpsetamine võib munaroa rasva- ja kolesteroolisisaldus kahekordistada või isegi kolmekordistada.

Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi andmetel annab ühe standardse suure muna toores munakollane järgmise:

• 55 kalorit
• 2,70 g valku
• 4,51 g rasva
• 184 milligrammi (mg) kolesterooli
• 0,61 g süsivesikuid
• 0,10 g suhkrut
• 0 g toidukiudaineid

Munakollased sisaldavad vähemalt seitset olulist mineraali, sealhulgas:

• kaltsium
• rauda
• magneesium
• fosfor
• kaalium
• naatrium
• tsink

Munakollased on rikkalikult paljude vitamiinide, eriti rasvades ja vees lahustuvate vitamiinide allikas.

Allolevas tabelis on välja toodud ühe suure (17 g) munakollase vitamiinisisaldus.

Tiamiin0,030 mgRiboflaviin0,090 mgNiatsiin0,004 mgVitamiin B-60,060 mgVitamiin B-120,332 mikrogrammi (mcg)A-vitamiin64,8 mcgE-vitamiin0,439 mgD-vitamiin (D-2 ja D-3)0,918 mcgK-vitamiin0,119 mcg

Pardi-, vuti-, hane- ja kalkunimunad sisaldavad palju elutähtsaid toitaineid rohkem kui kanamunad.

Munakollane vs munavalge

Võrreldes 2,7 g valku ühe munaraku munakollases annab valge 3,6 g.

Kui valge annab rohkem valku, sisaldab munakollane peaaegu kõiki munades sisalduvaid rasvas ja vees lahustuvaid vitamiine ja mineraale. Uuringud näitavad, et tervete munade tarbimisel on märkimisväärsem kasu kui ainult munavalge söömisel.

Näiteks leiti 2017. aastal läbi viidud uuringust, et noortel meestel, kes sõid kohe pärast resistentsusharjutuste sooritamist terveid mune, oli lihaste ainevahetus suurem kui neil, kes tarbisid ainult munavalgeid.

Kaalutlused

Munade ostmine hea mainega müüjalt võib vähendada toidumürgituse riski.

Munade kõige levinum tervisemure on bakterite põhjustatud toidumürgitus Salmonella, mida kodulinnud loomulikult kannavad. Need bakterid võivad mune saastata.

Salmonella infektsioonid võivad olla tõsised, eriti väikelaste, immuunsusega inimeste ja üle 65-aastaste inimeste puhul. Munade ostmisel, hoidmisel, käsitsemisel ja küpsetamisel väheste põhiliste ettevaatusabinõude järgimine vähendab siiski toidumürgituse riski.

Munade ohutu käitlemise näpunäited on järgmised:

• munade ostmine usaldusväärsest, litsentseeritud allikast või usaldusväärsest kohalikust farmerist
• enne munade ostmist veenduge, et munadel poleks koores pragusid ega auke
• munade säilitamine külmkapis temperatuuril 4,4 ° C (40 ° F)
• käte ja kõigi katmata pindade pesemine seebi ja veega kohe pärast kokkupuudet toores munaga
• munade söömine või jahutamine mitte rohkem kui 2 tundi pärast nende küpsetamist
• munade keetmine, kuni vähemalt valged on kindlad (suurema nakkusohuga isikud peaksid mune küpsetama, kuni nii valge kui ka munakollane on tahked)
• munaroogade, näiteks pajaroogade või quiche ’de küpsetamine sisetemperatuurini vähemalt 71,1 ° C
• munapudru keetmine kuni see on tugev
• purustatud, määrdunud või lõhenenud munade, samuti aegunud munade ja munatoodete ära viskamine
• vältides kummalise konsistentsi, välimuse või lõhnaga mune
• toores muna eemal hoidmine muudest toitudest, eriti toidust, mis ei vaja küpsetamist
• pastöriseeritud munade kasutamine kastmete ja maitseainete jaoks, mis nõuavad pehmeid keedetud mune, näiteks hollandakaste, majonees ja Caesari salatikaste

Siit saate lisateavet Salmonella.

Kokkuvõte

Munakollased ja -valged pakuvad kõige rohkem toitu, kui inimene tarbib neid koos terve muna osana.

Enamik munas sisalduvaid toitaineid on munakollases. Laboratoorsete uuringute tulemused näitavad, et mõned munakollases sisalduvad ühendid võivad aidata vältida seedetrakti stressi, tugevdada immuunfunktsiooni ja vähendada vererõhku.

Nende võimalike eeliste kinnitamiseks on siiski vaja teha täiendavaid uuringuid inimestel.

Munadel on ka oht Salmonella nakkus, kui inimene neid õigesti ei hoiusta ja ette ei valmista. Toidumürgituse vältimiseks on munade ettevalmistamise ajal hea hügieeni säilitamine.

K:

Kas munakollased pakuvad endiselt toitumisalaseid eeliseid, kui inimesed kasutavad neid kookides?

A:

Munad on väga oluline osa paljudest küpsetusprotsessidest ning koogid sisaldavad valku ja mõningaid nendes sisalduvate munade toitaineid.

Kookidel on aga ka kõrge suhkrusisaldus ja tervisliku seisundi parandamiseks on oluline piirata magusate toitude tarbimist.

Munad pakuvad rohkem toitu iseseisva toiduna kui suure rasvasisaldusega ja suhkrusisaldusega küpsetiste koostisosana.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.