Kas chia seemned on efektiivsed kaalu langetamiseks?
Chia seemned on õistaime seemned Salvia hispanica, mis kuulub rahapaja perekonda. Viimastel aastatel on neist seemnetest saanud populaarne nn supertoit.
Mõned inimesed väidavad, et chia seemnete söömine aitab kaalust alla võtta.
Selles artiklis kirjeldame selle väite taga olevat teadust. Samuti pakume teavet chia seemnete toitainesisalduse kohta ja soovitame viise nende lisamiseks dieeti.
Kas chia seemned võivad aidata kellelgi kaalu langetada?
Chia seemned on kiudainerikkad ja uhked 9,75 grammi (g) 1 untsi (oz) portsjoni kohta. Need sisaldavad ka 4,69 g valku portsjoni kohta.
Nii kiud kui ka valk võivad ajutiselt söögiisu maha suruda, muutes inimese pikemaks ajaks täisväärtuslikumaks. Veelgi enam, iga portsjon chia seemneid sisaldab ainult 138 kalorit, muutes need madala kalorsusega ja toitaineterikaks vahepalaks.
Teadlased on alles hiljuti hakanud uurima chia seemnete potentsiaalset kaalulangetamise kasulikkust. Mõni neist uuringutest on näidanud paljutõotavaid tulemusi, kuid andmed pole kaugeltki lõplikud.
Väikeses 2014. aasta uuringus võrreldi kehakaalu langust inimestel, kes tarbisid 35 g chiajahu päevas, platseebot söönud inimeste kaalulangusega. Uuringus osales kokku 26 osalejat.
Kahe rühma vahel kaalulanguses 12 nädala pärast vahet ei olnud. Kuid teadlased märkisid chia rühma kuuluvate inimeste seas olulist kaalukaotust. Osalejad, kellel oli uuringu alguses ülekaalulisus, kaotasid rohkem kaalu kui need, kes olid alguses vähem ülekaalulised.
Lisaks näitasid chia rühma inimesed, kellel oli uuringu alguses ebanormaalne kolesteroolitase, lõpuks märgatavalt paranenud taset. Chia-jahu põhjustas üldkolesterooli vähenemist ja kõrge tihedusega lipoproteiini (‘hea’) kolesterooli tõusu.
Teises uuringus uuriti, kas chia seemned soodustavad 2. tüüpi diabeediga inimeste kehakaalu langust. Uuringus osales 77 osalejat, kes olid kas ülekaalulised või kellel oli rasvumine.
Kõik osalejad järgisid 6 kuud piiratud kalorsusega dieeti. Üks rühm sõi Salba chiat iga päev, teine rühm aga kaerakliidel põhinevat kontrolltoitu.
Osalejad, kes ei tarvitanud chiat, kaotasid keskmiselt 0,3 kilogrammi (kg) või 0,66 naela (naela). Chia sööjad kaotasid keskmiselt 1,9 kg ehk 4,19 naela. Chia rühm näitas ka vööümbermõõdu olulist keskmist vähenemist võrreldes kontrollrühmaga.
Need leiud kokku viitavad sellele, et tõenäoliselt ei põhjusta chia seemned iseenesest märkimisväärset kaalukaotust. Nad võivad soodustada kehakaalu langetamist inimestel, kes söövad madala kalorsusega toitu, kuigi selle väite tõendid pole veenvad.
Chia seemnete mõju kaalulangusele ja üldisele tervisele testimiseks on vaja ulatuslikumaid ja paremini kavandatud uuringuid.
Chia seemnete tervislik kasu
Chia seemned sisaldavad palju tervislikke toitaineid. 1 oz portsjon sisaldab järgmisi koguseid mineraale:
- 179 milligrammi (mg) kaltsiumi
- 95 mg magneesiumi
- 2,19 mg rauda
- 115 mg kaaliumi
Chia seemned sisaldavad ka mitmeid antioksüdante ja on rikkalik oomega-3 rasvhapete allikas. Mõned uuringud seovad oomega-3 tarbimise depressiooni, põletikulise soolehaiguse ja lapsepõlve allergiate riski vähenemisega. Oomega-3-rasvhapped võivad vähendada ka südamehaiguste riski.
Chia seemnete võimaliku kasu tervisele uurimine on alles lapsekingades. On vaja rohkem kvaliteetsemaid kliinilisi uuringuid.
Kuid praegused uuringud näitavad, et chia seemned võivad anda mõningaid järgmisi tervisele kasulikke omadusi:
- põletiku vähenemine, mis võib olla tingitud antioksüdantide sisaldusest
- parem veresuhkru kontroll, mis võib aidata diabeedi juhtimisel
- korrapärasemad sooleharjumused, sealhulgas kõhukinnisuse leevendamine
- madalam vererõhk
- oomega-3 sisalduse tõttu lahjem veri, mis võib verehüübeid ära hoida
- paranenud kolesteroolitase
Kuidas lisada dieedile chia seemneid
Toorest chia seemnetest on hea suupisteid teha ja mõnele meeldib see maitse. Paljudes chia seemnete uuringutes on kasutatud suhteliselt suuri annuseid, mis moodustavad palju rohkem kui üks portsjon.
Inimestele, kes näevad vaeva suurema hulga chia seemnete söömisega, on nende dieedile lisamiseks mitu lihtsat viisi. Proovige ühte või mitut järgmistest.
- Lisa hommikusele smuutile lusikatäis chia seemneid.
- Puista salati peale chia seemneid.
- Küpseta chiajahuga.
- Valmistage chia vett, leotades üheosalisi chia seemneid 20–30 minutit 16-osalises vees. Maitse lisamiseks jooge seda iseseisvalt või segage mee, sidruni või puuviljamahlaga.
- Lisage jälje segusse chia seemned.
- Valmistage chia seemnepuding, segades seemned piima või jogurti sisse ja jätke see üleöö paksenema. Mee või värskete või kuivatatud puuviljade lisamine võib sellest maitsva hommikusöögi valmistada.
Riskid ja kaalutlused
Chia seemned on enamiku inimeste jaoks ohutud süüa ja tavaliselt ei põhjusta need kõrvaltoimeid. Chia seemnete kõrge kiudainesisaldus võib aga põhjustada kiudainetundlikel inimestel seedetrakti probleeme.
Samuti väärib märkimist, et suuremad oomega-3 annused, näiteks toidulisanditest saadavad, võivad verd vedeldada.
Kuigi see võib aidata vähendada vererõhku ja parandada südame tervist, suurendab see ka verejooksu ohtu. Seetõttu peaksid verevedeldajaid võtvad või veritsushäiretega inimesed hoidma chia seemneid. Enne chia seemnete toidule lisamist peaksid nad vähemalt arstiga rääkima.
Mõned inimesed võivad leida, et nad on chia seemnete suhtes allergilised, ehkki see on haruldane. Inimesed peaksid lõpetama chia seemnete söömise, kui nad märkavad allergilise reaktsiooni tunnuseid.
Kokkuvõte
Chia seemnete uurimine ei ole sammu pidanud avalikkuse huviga chia kui supertoidu vastu.
Uuringute jätkudes võivad teadlased leida veenvamaid tõendeid, mis seostavad chia seemneid kaalulangusega. Praegu pole eriti põhjust arvata, et chia seemned iseenesest võivad aidata kaalulangetamist. Samuti on selge, et chia seemned ei asenda tervislikku toitumist ja liikumist.
Kaalu langetamisest huvitatud inimesed peaksid siiski kaaluma chia seemnete lisamist oma dieeti. Need on toitev ja tervislik asendus suurema kalorsusega toitudele ning suurepärane kiudainete allikas. Samuti võivad nad aidata inimesel oma toidunälga toime tulla, kui nad täidavad oma kaalulangetamise eesmärke.
