Kuidas saab jooga aidata diabeedi korral?
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
Jooga on populaarne tava, mida paljud inimesed peavad oma tervisele kasulikuks. Lisaks teatud liikumisharrastusele võib see ka stressi vähendada. Kas see võib aidata ka diabeedi korral?
Diabeet tekib siis, kui keha ei tooda piisavalt insuliini või ei saa seda tõhusalt kasutada. See võib põhjustada inimese nõrkuse ja väsimuse tunde ning see võib põhjustada pikaajalisi tüsistusi, nagu närvivalu, südame-veresoonkonna haigused ja palju muud.
II tüüpi diabeediga inimeste jaoks on dieet ja liikumine veresuhkru taseme juhtimiseks ja komplikatsioonide ennetamiseks üliolulised.
Harjutusrežiimi alustamine võib tunduda hirmutav, eriti nende jaoks, kes pole mõnda aega aktiivsed olnud. Jooga võib aga pakkuda õrna viisi jõu ülesehitamiseks ja tervise parandamiseks.
Selles artiklis käsitletakse, kuidas jooga aitab diabeeti põdevaid inimesi. Samuti loetletakse seitse kasulikku poosi.
Jooga eelised diabeedi korral
Inimesed on joogat harrastanud tuhandeid aastaid ja see on viimastel aastatel populaarsust kogunud.
Jooga võib aidata parandada füüsilist ja vaimset heaolu:
Stressitaseme alandamine
Mõned tõendid viitavad sellele, et stress mängib rolli diabeedi tekkimisel ja juhtimisel. Seetõttu võib stressitaseme juhtimine aidata inimesel ka diabeeti hallata.
Ühes 2013. aastal läbi viidud uuringus leiti, et jooga võib parandada aju spetsiifilist keemilist tasakaalu, mis aitab vähendada stressitaset.
Emotsionaalse heaolu parandamine
Joogaharjutused võivad aidata inimestel õppida nii sügava hingamise oskusi kui ka arendada meele ja keha sidet.
See on tähelepanelikkuse vorm, mis aitab inimestel püsida praeguses hetkes. Samuti võib see vähendada ärevust ja parandada emotsionaalset heaolu.
Tugevuse ja tasakaalu suurendamine
Jooga hõlmab paljusid poose, mille eesmärk on aidata parandada inimese jõudu, paindlikkust ja tasakaalu.
Üks 2019. aastast tehtud hiireuuring näitas, et tugevuse parandamine võib aidata vähendada rasvainet ja parandada vere glükoosisisaldust rasvunud ja diabeetikutel.
Mõned diabeediga inimesed kogevad närvikahjustuste tõttu perifeerset neuropaatiat. Mõnel juhul võib see mõjutada lihasjõudu ja liikuvust. Treeningu abil jõu kasvatamine võib aidata inimestel neid mõjusid hallata.
Südame tervise kaitsmine
American Heart Association (AHA) loetleb mitmeid põhjuseid, miks jooga on tervisele kasulik, sealhulgas südame tervisele.
Nad viitavad uuringule, kus teatud tüüpi kodade virvendusarütmiaga inimesed tegelesid jooga ja hingamisharjutustega. 12 nädala pärast oli osalejatel madalam pulss ja madalam vererõhk kui neil, kes joogat ei harrastanud.
Inimene saab muuta oma joogatreeninguid oma sobivuse ja võimete järgi. See muudab selle atraktiivseks valikuks inimestele, kes alles alustavad treeningplaani. See on ka vähese mõjuga tegevus, mida inimesed saavad teha kodus vähe või tasuta.
Siit saate teada, kuidas jooga aitab südamehaiguste ja depressiooni korral.
Uuringud
Mitmed uuringud on väitnud, et jooga võib suhkruhaigeid aidata ja nende tervist mitmel viisil parandada.
2013. aasta artikli kohaselt on joogal lubadus diabeedi efektiivseks raviks, kuna:
- On tõendeid regulaarselt joogat harrastavate diabeetikute elukvaliteedi olulise paranemise kohta.
- Jooga terviklik lähenemisviis füüsilise treeningu kombineerimiseks teiste tervislike muutustega - nagu toitumine, lõõgastus ja stressi juhtimine - võib aidata diabeetikutel oma üldist tervist juhtida.
- Mõni joogaliik võib pakkuda kardiovaskulaarset treeningut, muutes selle südametervislikuks võimaluseks.
Teises artiklis leiti, et istuva jooga harjutamine regulaarselt 10 minutit iga kord parandas tühja kõhu veresuhkru taset, südame löögisagedust ja diastoolset vererõhku.
Autorid vaatasid eriti raskeid diabeedihaigeid inimesi. Kuigi uuring oli väike, viitas see sellele, et jooga kombineerimine muu vajaliku arstiabiga võib parandada diabeetikute tervist.
Mõned uuringud on jõudnud isegi nii kaugele, et öeldakse, et jooga võib aidata diabeedi tekkimist vältida neil, kellel on suur haigusseisund.
2009. aasta uuringus nägid 12-nädalasel joogakursusel osalenud inimesed oma kehakaalu, insuliinitaseme, vererõhu ja triglütseriidide sisalduse paranemist, mis kõik mängivad rolli 2. tüüpi diabeedi ja metaboolse sündroomi muude aspektide tekkimisel.
Lisateavet jooga kohta leiate siit.
Millised poosid on diabeedi jaoks head?
Järgmised joogapoosid või asanad võivad aidata:
- stressi vähendamine
- tugevus
- paindlikkus
Kõik need eelised võivad parandada diabeediga inimese elukvaliteeti. Allpool kirjeldatud seitse poosi sobivad kõigi vormide ja võimete jaoks.
Niipea kui inimene on oma arstiga plaani arutanud, võib ta alustada.
Mäepoos
- Seisa käed külgedel ja jalad põrandal tasased. Jalad võivad olla veidi üksteisest lahus.
- Tõmmake sabaluu, mis haarab kõhu-, tuhara- ja reielihaseid.
- Hinga sisse, sirutades käed üles ja välja külgedele peopesad ülespoole.
- Hinga välja, tuues käed aeglaselt alla.
Allapoole suunatud koer
- Alustage kätelt ja põlvedelt, varbad alla tõmmatud.
- Sirgendage jalgu aeglaselt, suunates puusad lakke ja surudes sabaluu käest võimalikult kaugele.
- Keha peaks moodustama tagurpidi V-kuju.
- Keskenduge käte ja jalgade põrandale surumisele, hoides suurema osa raskusest pigem jalgades kui kätes. Kontsad ei pea põrandat puudutama.
- Lõdvestuge tagasi, painutades põlvi aeglaselt, nii et need toetuksid algasendis põrandale.
Lapse poos
See poos on hea puhkepoos, mida teha raskemate või füüsiliselt raskemate vahel.
- Alustage istudes jalgadel, põlved paar tolli kaugusel.
- Langetage pea aeglaselt matini, toetades kõht reide ülaosale. Pea ei pea matti puudutama.
- Sirutage käed aeglaselt ettepoole, puudutades mati esiosa pea ees.
- Hoidke 10–20 sekundit.
- Seljaosa venitamiseks lõdvendage sabakontsi kontsade suunas.
Silla poos
- Alustage lamades selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal, puusa laiuses.
- Vajutage kontsad mati sisse ja tõstke sabaluu ülespoole, nii et puusad ja alaselg oleksid matist lahti.
- Sirutage käed puusade alla ja pitsitage sõrmed kokku.
- Kasutage kõhtu, gluteid ja reieluuli, et hoida põhja ja varund ülespoole, seejärel vabastage sõrmed ja laske sabakont aeglaselt alla.
Plank poos
- Alustage kätelt ja põlvedelt, varbad alla tõmmatud.
- Tõstke põlved matilt maha ja kõndige jalgadega mati tagaosa poole, nii et keha moodustab peast kontsadeni sirgjoone. Õlad peaksid olema vertikaalselt üle randmete.
- See sarnaneb pushup-asendiga.
- Hoidke mõni sekund, hoides kõhulihaseid kinni, siis lõdvestuge aeglaselt.
Puu poos
- Alustage seismast parema jalaga põrandal ja vasak jalg osutas ainult sõrmedega põrandal.
- Tõstke vasak põlv üles ja seejärel pöörake see küljele.
- Puhka vasaku jala põhi parema jala siseküljel, algajatele põlve all.
- Hoidke tasakaalu hoidmiseks käed rinna ees kokku surutud või hoidke tooli või seina küljes.
- Hoidke mõni sekund, seejärel korrake teise jalaga.
Laiba poos
- Lama seljal lamedalt, käed külgedel ja peopesad ülespoole.
- Keskenduge kogu keha lõdvestamisele, nina sissehingamisele ja suu kaudu väljahingamisele.
Keskenduge iga poosi korral sügava sisse- ja väljahingamise hingamisharjumustele. Alustage vähemalt 5-minutilise soojendusega ja lõpetage 10-minutilise lõõgastusega. Inimene saab jahutusaja teha Corpse Pose'is.
Siit saate teada, kuidas metaboolse sündroomiga inimesed joogast kasu saavad.
Alustamine
Enne joogaprogrammi või raviskeemi alustamist peaksid diabeediga inimesed rääkima oma tervishoiuteenuse osutajaga.
Jooga õnnestumiseks peaks inimene meeles pidama järgmist:
Alustage aeglaselt
Igasugune treeningprogramm on alguses keeruline. Selle ületamine võib põhjustada vigastusi või pettumust, nii et alustage alati aeglaselt ja suurendage intensiivsust järk-järgult.
Vajadusel muutke poose
Inimesed saavad enamikku joogapoose oma tugevuse ja paindlikkusega kohandada. Eriti algajad ei tohiks eeldada, et nad teevad iga poosi samal tasemel, nagu nende juhendaja suudab.
Samuti on oluline teha pause vee ja puhkuse jaoks. Abiks võib olla ka tooli või seina kasutamine tasakaalu hoidmiseks.
Räägi juhendajaga
Paljud joogaõpetajad pakuvad uutele õpilastele või neile, kellel on terviseseisundit või piiratud füüsilisi võimeid, täiendavat abi, tuge või juhendamist.
Kuidas saab inimene diabeediga hakkama? Siit saate mõned näpunäited.
Dieet ja võimlemine diabeedi korral
Tervisliku toitumise säilitamine ja füüsiliselt aktiivne püsimine aitab II tüüpi diabeediga inimestel oma glükoositaset hallata. Veresuhkru reguleerimine on parim viis diabeedi tüsistuste ennetamiseks.
Tervisliku toidu ja treeningplaani vastuvõtmine võib aidata inimesel hallata oma:
- veresuhkru tase
- kaal
- kolesterooli tase
- vererõhk
Need on kõik olulised tegurid, mis aitavad diabeetikutel oma seisundit hallata ja vältida tüsistusi, nagu südamehaigused.
Liikumisprobleemide või tasakaaluhäiretega inimesed saavad teha ka joogat, kuna on võimalik mõnda asendit täita toolil istudes või toest kinni hoides.
2016. aastal avaldas Ameerika Diabeediliit seisukohavõtte, milles kirjeldas kehalise aktiivsuse omaksvõtmist ja säilitamist suhkruhaigete inimeste vere glükoosisisalduse ja üldise tervise juhtimisel „kriitilise tähtsusega“.
Millised toidud sobivad diabeeti põdevatele inimestele? Lisateavet leiate siit.
Treeningu alustamise riskid
Kui suhkruhaige hakkab trenni tegema, võib aktiivsuse suurenemine mõjutada tema veresuhkru taset. Sel põhjusel on mõistlik paluda arstil treeningprogramm enne selle alustamist heaks kiita.
Diabeediga inimestel võivad olla ka muud terviseprobleemid, mis mõjutavad nende võimlemisvõimet, näiteks jalgade neuropaatia. Sellisel juhul võib arst soovitada sobivat programmi.
Kokkuvõte
Eksperdid peavad kehalist aktiivsust diabeeti põdevatele inimestele hädavajalikuks, ehkki kõigepealt on mõistlik arutada kõik plaanid arstiga.
Diabeediga inimestele sobivad mitmesugused liikumisharrastused, sealhulgas kõndimine, ujumine, jõutreening ja venitused.
Jooga võib siiski olla eriti hea võimalus, kuna see võib aidata inimesel stressi maandada, parandades samas ka jõudu, vastupidavust ja paindlikkust.
Joogamatte saab osta veebist.
K:
Kas diabeetikul on kodus joogat teha ohutu või peaks ta treeneri leidma?
A:
Iga juhtum on erinev. Nagu artiklis märgitud, peaks inimene enne joogaprogrammi alustamist saama tervishoiuteenuse osutajalt meditsiinilise loa. Kui inimene pole joogaga tuttav, oleks hea kasutada treeneriteenuseid, kuna vale vorm võib põhjustada vigastusi.
Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE II taseme CSS Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
