Kuidas alandate oma puhkepulssi?
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
Pulss viitab südamelöökide arvule inimesel minutis. Seda nimetatakse tavaliselt ka impulsiks. Madalam puhkepulss on tavaliselt hea tervise märk.
Sellest artiklist saate teada, kuidas mõõta puhkepulssi. Arutame ka ideaalse vahemiku üle ning selle üle, kuidas pulssi kohe ja pikas perspektiivis alandada.
Lihtsaim viis pulssi kontrollimiseks on nimetissõrme ja keskmise sõrme asetamine kõrvuti kaelale, lõualuu serva alla. Lugege kokku, kui palju südamelööke tekib 60 sekundi jooksul. Mõned inimesed tunnevad oma pulse ka randme siseküljel.
30 sekundi jooksul tekkivate südamelöökide arvu võib olla lihtsam üles lugeda ja korrutada tulemus 2-ga.
Parim on mõõta pulssi pärast pikaajalist puhkeaega. Ideaalis peaks inimene oma südamelööke lugema esimese asjana hommikul, endiselt voodis lamades.
Kuidas pulssi alandada
Meditatsiooni või jooga harjutamine võib aidata südame löögisagedust vähendada.
Kui südame löögisagedus on ootamatult hüppeline, reageerides sellistele probleemidele nagu emotsionaalne stress või keskkonnategurid, on selle kõrvaldamine parim viis südame löögisageduse vähendamiseks.
Südame löögisageduse äkiliste muutuste vähendamise viisid on järgmised:
- harjutades sügavaid või juhendatud hingamistehnikaid, näiteks kastihingamist
- lõõgastav ja üritab jääda rahulikuks
- jalutama minnes ideaalis linnakeskkonnast eemal
- soe, lõõgastav vann või dušš
- harjutage venitus- ja lõdvestusharjutusi, näiteks joogat
Paljud eluviisiharjumused võivad pikemas perspektiivis kaasa aidata puhkepulssi langusele.
Samuti võivad need parandada inimese võimet säilitada tervislik pulss kehalise aktiivsuse ja stressi ajal.
Järgmised näpunäited võivad aidata südame löögisagedust pikemas perspektiivis vähendada:
1. Harjutus: lihtsaim ja tõhusam viis püsivalt madalama pulsi saavutamiseks on regulaarne treenimine.
2. Püsige hüdreeritud: kui keha on dehüdreeritud, peab süda verevoolu stabiliseerimiseks rohkem tööd tegema. Terve päeva jooksul juua rohkelt suhkru- ja kofeiinivabu jooke, näiteks vett ja taimeteed.
3. Piirake stimulantide, näiteks kofeiini ja nikotiini tarbimist: Stimulaatorid võivad põhjustada dehüdratsiooni, suurendades südame koormust.
4. Piirake alkoholi tarbimist: enamik alkoholi vorme kuivatab keha. Alkohol on samuti toksiin ja keha peab selle töötlemisel ja eemaldamisel rohkem tööd tegema.
5. Sööge tervislikku ja tasakaalustatud toitu: mitmekülgse, puuviljade, köögiviljade, lahjade valkude, pähklite ja kaunviljade rikka söömine võib aidata parandada nii südame kui ka üldist tervist.
Antioksüdantide ja tervislike rasvade rikkad toidud ja toidulisandid võivad alandada vererõhku ja hõlbustada südame pumpamist.
Südame tervisele kasulikud toitained on
- oomega-3-rasvhapped, mida leidub kalades, tailihas, pähklites, teraviljades ja kaunviljades
- fenoolid ja tanniinid, mida leidub tees, kohvis ja punases veinis (mõõdukalt)
- A-vitamiin, mida leidub enamikus lehtköögiviljades
- toidukiud, mida leidub täisteratoodetes, pähklites, kaunviljades ning enamikus puu- ja köögiviljades
- C-vitamiin, mida leidub eriti tsitrusviljades, lehtköögiviljades ja oadest
Veebis on saadaval mitmesuguseid toidulisandeid, sealhulgas multivitamiine, oomega-3 toidulisandeid ja kiudainelisandeid.
6. Magage piisavalt: krooniline unepuudus tekitab stressi kogu kehale, sealhulgas südamele. Enamik täiskasvanuid peaks magama 7–9 tundi öösel.
7. Säilitage tervislik kehakaal: lisaraskus tekitab stressi ka kehale ja südamele.
8. Vähendage või lahendage olulise pikaajalise stressi allikaid: töö, lähedase eest hoolitsemise või rahalise koormuse põhjustatud stress paneb südame ja kogu ülejäänud keha rohkem pingutama, normaalse rütmi ja voolu säilitama.
9. Otsige nõustamist või psühholoogilisi teenuseid: traumaatilised kogemused, lein ja teatud vaimse tervise seisundid põhjustavad kehale stressi ja võivad mõjutada ajukeemiat, muutes inimestel raskemaks igapäevaste toimingute ja stressoritega toimetuleku.
10. Õues viibimine: uuringud näitavad, et inimesed, kes veedavad rohkem aega looduses, isegi metsas või pargis lühikese jalutuskäigu kaugusel, on tavaliselt õnnelikumad ja vähem stressis kui inimesed, kes seda ei tee.
11. Harjutage lõdvestustehnikaid: eneseteadvust ja tähelepanelikkust suurendavad tegevused, nagu meditatsioon ja juhendatud visualiseerimine, võivad rutiinsel harjutamisel aidata stressi vähendada.
Puhkev pulss ja tervis
Suhteliselt madalat puhkepulssi peetakse tervislikuks, samas kui kõrge puhkepulss võib suurendada erinevate seisundite riski.
Madalam pulss võimaldab südamel säilitada tervisliku rütmi ja reageerida rutiinsetele stressoritele tõhusalt. Need võivad hõlmata liikumist, haigusi ja igapäevaseid tegevusi.
Suhteliselt madal pulss annab olulise panuse üldisesse tervisesse. Ebanormaalselt kõrge pulss võib põhjustada mitmesuguseid terviseriske ja seisundeid.
Kõrge südame löögisagedusega seotud tüsistused hõlmavad järgmist:
- madal energiatase
- madal füüsiline vorm
- rasvumine
- valu rinnus või ebamugavustunne
- hingamisraskused või ebamugavustunne
- vähenenud vereringe, eriti kätes ja jalgades
- madal vererõhk
- nõrkus
- peapööritus, pearinglus ja minestamine
- verehüübed
- südamepuudulikkus, südameatakk või insult
Ideaalne pulss
Pulss varieerub. Südame löögisageduse muutumisele aitavad kaasa paljud tegurid, sealhulgas:
- kehaline aktiivsus
- kellaaeg
- vanus
- ilm
- hormonaalsed muutused või kõikumised
- emotsionaalne stress
Tervisliku puhkeseisundi pulss on inimesel erinev. Enamiku inimeste jaoks on puhkeolekus püsiv pulss vahemikus 60–100 lööki minutis (lööki minutis).
Inimene saab oma maksimaalse pulsisageduse arvutada, lahutades vanuse aastates 220-st. Tervisliku pulsisageduse vahemik on mõõduka treeningu korral tavaliselt 50–70 protsenti sellest maksimumist.
Raske tegevuse ajal on tervislik vahemik 70–85 protsenti maksimaalsest pulsist.
Keskmised pulsisageduse vahemikud on:
Ebatervisliku südame löögisageduse põhjused
Stress võib põhjustada kõrge pulsisageduse.
Iga südamelöök tekib spetsiaalsetest lihasrakkudest, mida nimetatakse müotsüütideks.
Kui need rakud vajavad rohkem hapnikku, nagu treeningu ajal, saadab aju südamele sõnumeid, põhjustades müotsüütidest tugevamaid ja sagedasemaid impulsse.
Kõigil esineb äkilisi, ajutisi südame löögisageduse muutusi. Need võivad olla põhjustatud:
- Emotsionaalne stress: ärritunud või ülekoormatud võib põhjustada stressireaktsiooni, tõsta südame löögisagedust.
- Ilm: kõrge temperatuur või niiskus tähendab, et keha peab end jahtuma rohkem.
- Keha asendi kiire muutmine: see võib olla nii lihtne kui liiga kiire püsti tõusmine.
- Harjutus: Füüsilise tegevuse ajal pumpab süda sagedamini, et lihaseid rakkudesse kiiremini verd ja hapnikku toimetada. Südame löögisageduse tõus sõltub sellest, kui pingutav on treening.
- Puhke- või retseptiravimid: Paljud harrastusravimid, nagu kokaiin ja ecstasy, võivad ajutiselt pulssi tõsta. Mõni retseptiravim võib sama teha.
- Ehmatus või terror: hirm, äärmuslik stressi vorm, kutsub esile adrenaliinivastuse, mis suurendab südame löögisagedust.
- Hormonaalsed muutused: hormoonide taseme kõikumine, näiteks raseduse või menopausi ajal esinev, võib ajutiselt mõjutada südame löögisagedust.
Krooniliselt kõrge või ebanormaalne pulss on sageli märk ebatervislikust eluviisist või aluseks olevast tervislikust seisundist.
Kõrge pulsi sagedased pikaajalised põhjused on järgmised:
- vähene liikumine
- vale toitumine
- suitsetamistubakatooted
- alkoholi liigtarbimine
- hüpertensioon või kõrge vererõhk
- harrastusravimite pikaajaline kasutamine või retseptiravimite väärkasutamine
Kõrge südame löögisageduse vähem levinud põhjused on järgmised:
- aneemia
- mitraalklapi haigus
- ebanormaalne kilpnäärme või hormonaalne aktiivsus
- südamekahjustus või seisundid
- tugev verejooks
- elundi puudulikkus või raske haigus
Väljavaade
Kõrgendatud pulss on sageli loomulik füüsiline reaktsioon. See kehtib eriti juhul, kui teravik on ajutine ja põhjustatud füüsilisest aktiivsusest või emotsionaalsest stressist.
Puhkeolekus südame löögisagedus, mis on pikka aega ebanormaalselt kõrge, võib anda märku haiguslikust seisundist.
Mitmed eluviisiharjumused võivad aidata vähendada südame löögisageduse ajutisi tõuse ja põhjustada pikaajalist langust.
Kui keskmine südame löögisagedus on ebaharilikult kõrge, võib näiteks mõne meditsiinilise seisundi tõttu arst välja kirjutada ravimeid, näiteks beetablokaatoreid.
Lugege artiklit hispaania keeles.
