Kuidas süüa 1200 kalorit päevas

See on piirav dieet, mis nõuab inimeselt päevase tarbimise vähendamist 1200 kalorini. Mõne inimese jaoks on 1200 kalorit liiga madal ja võib põhjustada alatoitlust.

Enamik toitumismärgiseid lähtuvad oma soovitustes 2000 kalorsusega dieedist. Seega võib 1200 kalori tarbimine päevas kaasa tuua päevakalorite olulise vähenemise või väikese vähenemise, sõltuvalt inimese tavapärasest kaloraažist.

Suuremad inimesed, mehed, aktiivsed isikud, rinnaga toitvad või rasedad naised või teatud terviseseisundiga inimesed vajavad tavaliselt iga päev rohkem kaloreid kui teised inimesed. Neile, kes vajavad vähem kaloreid, on 1200 kalorsusega dieet tavaliselt ohutu ja potentsiaalselt efektiivne.

Inimeste jaoks päevas vajalike kalorite arv sõltub mitmest tegurist, sealhulgas tema vanusest, soost, aktiivsuse tasemest ja keha suurusest.

Põhitõed

Vanus, sugu, aktiivsuse tase ja keha suurus mõjutavad kõik tarbitavate kalorite hulka.

Keskmine täiskasvanu vajab oma kehakaalu säilitamiseks iga päev 1600–3000 kalorit. Kui inimene tarbib vähem kaloreid kui vaja, hakkab keha kaalu langetama. Ta teeb seda kõigepealt rasvade ja seejärel ka muude kudede, sealhulgas lihaste põletamise teel.

Enamik inimesi vajab päevas oluliselt rohkem kui 1200 kalorit. Seetõttu võivad inimesed, kes vähendavad oma päevast tarbimist 1200 kalorit, kaalust alla võtta. See võib olla kasulik ülekaalulistele või rasvunud inimestele.

Mõned uuringud näitavad, et madala kalorsusega dieet, näiteks 1200 kalorite dieet, pakub täiendavat kasu tervisele. Riiklik tervishoiuinstituut (NIH) märgib, et loomkatsetes aitasid madalama kalorsusega dieedid loomad kauem elada ja vähendasid haiguste, näiteks vähi riski. Vaatlusuuringud rühmadest, mis tarbivad vähem kaloreid, näitavad, et nad on tervislikumad.

Need andmed on siiski puudulikud. Kõik loomade uuringud ei kehti inimeste kohta. Samuti on võimalik, et tervise parandamise eest võivad vastutada muud tegurid, näiteks konkreetsed toidud, mida inimesed söövad madala kalorsusega dieedi järgimisel.

Mõned uuringud näitavad ka, et kaalulangus on midagi enamat kui kalorid, mida inimene tarbib ja põletab. Keha võib muuta kalorite põletamise kiirust sõltuvalt sellest, kui palju kaloreid inimene sööb. Seetõttu võib 1200 kalorsusega dieeti pidav inimene neist vähem põletada. See võib kaalulangust aeglustada.

Võimalik, et mõned inimesed ei pruugi kaalust alla võtta või peavad enne tulemuste nägemist märkimisväärse aja jooksul olema piiratud kalorsusega dieedil. Kaalulangus on inimestel erinev. Mõne inimese jaoks võib alternatiivne lähenemine, näiteks rohkem liikuda või vähem suhkrut tarbida, parem valik.

Söögiideed

1200 kalorsusega dieedil olevad inimesed peavad sööma toitaineterikast toitu, et vältida näljatunnet ja vältida alatoitumist. Lahjad valgud on toitainetes väga tihedad ja madala kalorsusega. Valged süsivesikud, näiteks valge leib, seevastu sisaldavad rohkem kaloreid ja vähem toitaineid.

Riiklik südame-, kopsu- ja vereinstituut (NHLBI) annab menüüplaanid ja muu teabe selle kohta, milliseid toite valida 1200-kalorise dieedi järgimisel.

Mõned muud söögi- ja toiduideed on järgmised:

Hommikusöök

Kaerahelbed on hea hommikusöögivõimalus, sest see on täis toitaineid.

• ½ tassi hakitud nisuteravilja 1 tassi 1% piimaga
• vähendatud rasvasisaldusega jogurt mustikatega
• marja- ja banaan smuuti
• kõvaks keedetud muna
• 1 viil täistera röstsai maapähklivõiga
• 1 tass rasvavaba kodujuustu ananassi või maasikatega
• 1 tass kaerahelbeid marjade või banaaniga
• ½ avokaado 1 tassi rasvavaba kodujuustuga

Lõunasöök

• Tuunikala purk või kott, maitsestatud sidrunimahla või pipraga
• rukolasalat jõhvikate, kreeka pähklite, sidrunimahla, balsamico vinegretiga ja kerge parmesani juustuga piserdamine
• 1 tass kreeka jogurtit mee, marjade ja mandlitega
• mandlivõi täistera inglise muffinil
• 1 avokaado salsaga
• madala kalorsusega majoneesi, salati ja tomatiga röstveiseliha võileib täisteraleivale

Õhtusöök

• 2 untsi (oz) taimeõlis küpsetatud lõhet pipra või sidrunimahlaga
• avokaado röstsai täisteraleival koos roheliste ubade küljega
• bataat margariini ja 4 oz grillitud kanalihaga
• ½ tassi pruuni riisi 1 tassi aurutatud köögiviljade ja madala rasvasisaldusega kodujuustuga
• 1 tass täistera nisupasta marinara kastmega ja kolm kalkuni või soja lihapalli

Suupistete ideed

• segatud pähklid, maitsestamata või suhkrulisandita
• virsik või mango, mis sobib ideaalselt suhkrusooviga toimetulekuks
• guacamole ja toored köögiviljad
• ½ avokaado kuuma kastmega
• 1 portsjon soolamata konservköögivilju
• maapähklivõi täistera röstsaial
• 1 oz soolamata pistaatsiapähkleid
• 1/3 tassi hummust toores köögiviljaga
• nöörijuust
• ½ tassi viilutatud virsikuid ja 1 oz prosciutto

Maiused

1200 kalorsusega dieedi järgimine ei tähenda tingimata, et inimene peab mingeid konkreetseid toite täielikult vältima.

Aeg-ajalt väikese maiuse lubamine võib lihtsustada selle piirava dieedi järgimist. Väga kõrge kalorsusega toidud, näiteks suured kuklid või koogiviilud, võivad aga raskendada päevase 1200 kalori alla jäämist, säilitades samal ajal toitumisvajadused.

Hõrgutised, mis võiksid toimida 1200 kalorite dieedil, võivad hõlmata järgmist:

• väikesed toiduportsjonid, näiteks üks küpsis või viis kartulikrõpsu
• popkorni, mis on madala kalorsusega
• veekeetja mais, mis pakub magusat krõmpsut, kuid ilma kõigi magusate suupistete kaloriteta
• maitsestatud ja maitsestatud täistera kreekerid, mis pakuvad kartulikrõpsudega sarnast soolast krõmpsu

Tühjade kalorite väljajätmine dieedist võib vabastada rohkem ruumi maiustustele. Mõned tühjade kalorite allikad on:

• magustatud joogid, sealhulgas suhkur kohvis, alkohol ja magustatud puuviljamahlad
• valge leib ja pasta
• sooda
• õlid ja või, milles on palju küllastunud ja transrasvu
• kõrge kalorsusega maitseained

Ohutus

Enne piirava dieedi alustamist peaks inimene rääkima arstiga.

Olulisemaid makrotoitaineid, nagu valgud ja rasvad, ja mikroelemente, nagu vitamiinid ja mineraalid, on raskem saada madala kalorsusega dieedil. Seetõttu on enne selle söömismeetodi proovimist oluline lugeda toitumisalaseid silte ja rääkida arstiga.

Dietoloog võib sageli aidata isikupärastatud toitumiskava koostamisel.

Inimesed, kes ei tohiks süüa väga madala kalorsusega dieeti, hõlmavad järgmist:

• need, kes on juba alakaalulised
• naised, kelle menstruaaltsükkel on alakaalulisuse või väga madala kalorsusega dieedi tõttu peatunud
• söömishäiretega isikud
• rasedad või imetavad naised
• lapsed, eriti väga väikesed lapsed
• kellel on spetsiifilised toitumisvajadused või tasakaaluhäired
• inimesed, kelle arstid on käskinud vältida madala kalorsusega dieeti

1200 kalorite dieet võib mõnele inimesele olla ebatervislik. Näiteks võib inimene, kes saab kõik oma kalorid magustatud teraviljast, kartulikrõpsudest või küpsistest, alatoitluse all kannatada.

Kokkuvõte

Inimese tarbitavate kalorite arvu vähendamine võib aidata kaalust alla võtta. Madala kalorsusega dieedid võivad vähendada ka teatud haiguste riski ja aidata inimesel näha kehakaalu langust, mis julgustab teda dieedist kinni pidama.

Kaal pole ainus ega parim tervise näitaja. Inimene ei pruugi ilmtingimata tervislikum olla pelgalt kaalu langetades. Mõnel juhul võib kaalulangus muuta inimese isegi vähem tervislikuks, eriti kui ta sööb ebatervislikku toitu või tarbib piisavalt olulisi toitaineid.

Samuti võib väga madala kalorsusega dieedist kinnipidamine osutuda keeruliseks, eriti inimestele, kes võitlevad toidunäljaga. Sõltumata sellest, millise kaalukaotusplaani inimene valib, on ülitähtis valida dieet ja treeningprogramm, millega ta saab hakkama kogu elu.

Arst või dieediarst võib aidata kohandatud dieedi ja toitumiskava kavandamisel, mis pakub õiget tasakaalu maiustuste ja toitaineterikka toidu vahel.