Rämpstoit ja diabeet: näpunäiteid väljas söömiseks

Diabeet on seisund, kus keha ei suuda piisavalt insuliini toota ega seda õigesti kasutada. Dieet on oluline diabeedi ohjamiseks ja tüsistuste ennetamiseks.

Keha vajab insuliini, et reguleerida suhkru või glükoosi taset veres ja kasutada seda suhkrut keha rakkude kütmiseks. Ilma insuliinita ei suuda keha töödelda toidus sisalduvatest süsivesikutest pärinevat glükoosi.

Kui veres koguneb kõrge glükoosisisaldus, võivad need aja jooksul vere ringluses keha organeid kahjustada. Lisaks ei ole keha rakkudel piisavalt energiat, sest ilma insuliinita ei pääse glükoos rakkudesse.

Tervislik toitumine on oluline viis veresuhkru taseme reguleerimiseks. Uue diabeedidiagnoosiga inimene võib oma dieedi üle vaadata.

See võib kõlada hirmuäratavana, kuid nutikaid otsuseid tehes on diabeetikutel võimalik aeg-ajalt ja mõõdukalt nautida oma lemmiktoite - sealhulgas rämpstoitu.

Mis on link?

Rämpstoit sisaldab palju kaloreid ja suhkrut, kuid vähe toitaineid.

Rämpstoidud on ebatervislikud toidud. Need sisaldavad tavaliselt palju kaloreid sisaldavaid rasvu, suhkrut, soola ja töödeldud süsivesikuid ning vähe kasulikke toitaineid, nagu kiudained, vitamiinid ja mineraalid.

Rämpstoit sisaldab mitut tüüpi kiirtoitu, töödeldud toite ja valmis suupisteid.

Inimesed peaksid neid toite sööma harva, eriti kui neil on diabeet.

Kiirtoit on sageli - kuid mitte alati - rämpstoit. Siit leiate mõned näpunäited suhkruhaigete inimeste kiirtoidu tervislikest valikutest.

Võimalikud mõjud

Rämpstoidud võivad diabeedile kaasa aidata järgmistel viisidel:

• Kiire mõju veresuhkru tasemele: kõrge kalorsusega ning vähe vitamiine, mineraale ja kiudaineid sisaldavad töödeldud toidud lagunevad kehas kiiresti ja võivad põhjustada veresuhkru taseme kiiret tõusu.
• Sobimatu portsjoni suurus: rämpstoidud ei ole tavaliselt väga täidised ja sageli on neid suurte portsjonitena. Mõlemad need tegurid võivad viia inimesed rämpstoidu ülesöömiseni. See võib negatiivselt mõjutada diabeeti, sealhulgas veresuhkru kasvu ja kehakaalu tõusu.
• Kaalutõus: Rämpstoitu söövad inimesed võivad oma kehvade toitumisomaduste ja võime tõttu ülesöömist soodustada. Ülekaal ja keharasv on peamised riskitegurid II tüüpi diabeedi tekkeks, mis moodustab 90–95 protsenti kõigist diabeedijuhtudest.
• Kõrge vererõhk. Rämpstoit sisaldab tavaliselt väga palju naatriumi (soola), mis aitab kaasa kõrgele vererõhule. Kõrge vererõhk on seotud II tüüpi diabeedi suurenenud riskiga.
• Triglütseriidide tase. Rämpstoit sisaldab rohkesti trans- ja küllastunud rasvu, mis võib tõsta triglütseriidide taset - seda tüüpi rasva, mis sisaldub veres. Kõrge triglütseriidide sisaldus suurendab II tüüpi diabeedi tekkimise riski.

Aastal avaldatud 2016. aasta uuringu järgi Eksperimentaalne füsioloogia, võib rämpstoidu regulaarne söömine kahjustada diabeedita inimeste neerusid sama palju kui neid, kellel on haigus ise. Rämpstoit põhjustab ka kõrget veresuhkru taset, mis sarnaneb 2. tüüpi diabeediga inimeste kogemustega.

Kuna diabeeti põdevatel inimestel on juba suurem neeruhaiguste risk, võivad eriti rämpstoitu sisaldavad dieedid olla eriti problemaatilised.

Küllastunud ja transrasvad

Pähklid, seemned, avokaado ja oliiviõli on kõik tervislikud rasvad.

Ameerika Diabeediliit soovitab süüa vähem küllastunud ja transrasvu, et vähendada südamehaiguste riski, mis võib olla diabeedi komplikatsioon.

Küllastunud rasv tõstab vere kolesteroolitaset ja triglütseriidide taset. Terviseasutused soovitavad, et vähem kui 10 protsenti inimese päevasest kaloraažist tuleks küllastunud rasvadest.

1800 kalorsusega dieeti pidava inimese jaoks tähendab see, et nad saavad päevas tarbida 20 grammi küllastunud rasva. Rämpstoitu sisaldava dieedi korral võib seda olla keeruline teha.

Küllastunud rasvade allikate hulka kuuluvad:

• kana ja kalkuni nahk
• šokolaad
• piimatooted (või, juust, koor, jäätis, täispiim, hapukoor)
• hakkliha
• hot dogid
• seapekk
• palmiõli
• sealiha, sealhulgas vorst, peekon, ribid ja rasvata sealiha

2016. aastal avaldatud ülevaateartiklis väideti, et transrasvad võivad avaldada negatiivset mõju insuliinitundlikkusele ja suurendada II tüüpi diabeedi riski, kuid uuringu autor märgib, et vaja on rohkem uuringuid.

Transrasvade allikate hulka kuuluvad:

• kreekerid ja laastud
• küpsised
• kiirtoidukaubad, sealhulgas friikartulid
• hüdrogeenitud õli või osaliselt hüdrogeenitud õli
• margariinid
• kuklid ja koogid
• lühendamine

Tootes sisalduvate transrasvade koguste arvutamisel pidage meeles, et toidutootjad võivad märgistada oma toidu sisaldavaks 0 grammi (g) transrasvu, kui toode sisaldab alla 0,5 g.

2015. aastal tegi Toidu- ja Ravimiamet kindlaks, et osaliselt hüdrogeenitud õlid, peamine transrasvade allikas, ei ole üldiselt tunnustatud ohutuna (GRAS).

Sellest ajast alates on nad keelanud osaliselt hüdrogeenitud õlide lisamise toidule. Kõigil toiduettevõtetel on kuni 1. jaanuarini 2020 võimalus need õlid praegustest toiduainete tootmisprotsessidest täielikult eemaldada.

Süsivesikud

Suhkruhaiguse juhtimisel on oluline mõista nii süsivesikute kogust kui ka tüüpi. Veresuhkru taseme reguleerimisel on võtmetähtsusega organismi insuliinitaseme tasakaalustamine süsivesikute tarbimisega.

Tugevalt töödeldud ja rämpstoidud sisaldavad sageli lisatud suhkrut, kiiresti toimivat süsivesikut, mis võib kiiresti tõsta insuliini taset.

Need sisaldavad ka pigem rafineeritud kui terveid teravilju ning neil puuduvad toitained ja kiudained, mis aeglustavad keha süsivesikute lagunemist.

Süsivesikute kogus ja tüübid, mida diabeetik peaks tarbima, on indiviiditi erinev. See sõltub paljudest teguritest, sealhulgas pikkus, kaal, aktiivsuse tase ja ravimite kasutamine. Arst või dietoloog soovitab igale inimesele sobivat kogust.

Siit saate lisateavet selle kohta, milliseid toite süüa ja mida diabeedi korral vältida.

Näpunäited

Oluline on lugeda poest ostetud toidu toiteväärtust ja mõista portsjoni suurust.

Haridus ja ettevalmistus on võtmetähtsusega kõige tervislikumate valikute tegemisel väljas söömisel või rämpstoidu valimisel.

Paljud restoranid, eriti suured ketirestoranid, avaldavad oma toidu toiteväärtuse veebis.

Enne väljas söömist on hea neid veebisaite vaadata või restoranis toitumisalast teavet küsida.

Siit saate teada, kuidas lugeda toitumisalast teavet poest ostetud mugavate ja suupistete kohta, pöörates erilist tähelepanu kalorite, süsivesikute, rasva ja soola sisaldusele.

Loendis kuvatakse toitumisalane teave portsjoni kohta, seega vaadake kindlasti portsjoni suurust ja mõistke selle põhjal portsjoneid.

13 näpunäidet tervislikuma kiirtoiduvaliku jaoks

1. Ärge kartke esitada erisoove. Paluge serveritel teatud üksused välja jätta või vahetada need teiste vastu. Taotlege väiksemaid portsjoneid ja küsige kastmetele ja kastmetele küljel või siis pole neid üldse. Kaaluge pearoa asemel külgsalatite tellimist või valige eelroog mõne tervisliku küljega.
2. Vältige kiirtoidurestoranides luksuslikke või ülisuuri osi. Need võivad küll säästa raha, kuid sisaldavad rohkem kaloreid, rasva ja suhkrut.
3. Küsi toite ilma rasvavabade kastmete või kastmeteta, nagu majonees, rantšo või muud kreemjad kastmed. Sinepi- või rasvavabad kastmed on tervislikumad valikud. Ketšup sisaldab sageli kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit, nii et inimesed peaksid selle maitseaine tarbimisele tähelepanu pöörama, kuna see võib suurendada veresuhkrut.
4. Valige võimaluse korral salat või köögiviljapõhine söögikord koos grillitud kana, kala, tofu või ubadega. Lisage küljele madala rasvasisaldusega kaste.
5. Telli burgereid ilma juustuta. Soovi korral küsige selle asemel täiendavaid salatikaste.
6. Proovige avatud näoga burgerit, kus on ainult pool kuklit või mitte. Või vali salatimähis.
7. Valige küljed targalt. Friikartulite või kartulikrõpsude asemel valige külgsalatid, värsked puuviljad või toored köögiviljad.
8. Pitsad on tervislikumad, kui neil on täistera õhukesed koorikud, köögiviljade lisandid ja kerge juust või kui neid pole üldse. Üks näpunäide on enne pitsa söömist tarbida kõrvalsalat, sest see aitab vältida ülesöömist.
9. Parim on vältida praetud või paneeritud kala või linnuliha ja valida grillitud või küpsetatud versioonid.
10. Salatibaaridest süües valige tärkliseta köögiviljad, näiteks lehtköögiviljad, porgandid, paprikad, brokkoli ja kurk. Pähklid, seemned ja avokaado on tervislikud rasvavalikud. Vältige juustu-, peekoni- ja majoneesipõhiseid toite või piirake nende kasutamist.
11. Soodad, smuutid ja puuviljamahlad võivad põhjustada veresuhkru kasvu. Parem valik on tavaline või kihisev vesi või magustamata tee.
12. Restoraniportsjonid kipuvad olema liiga suured. Tutvuge tervisliku portsjoni suuruse reeglitega ja järgige neid. Näiteks 3 untsi keedetud linnuliha või kala on kaardipaki suurus, 1 spl kastet on täiskasvanud pöidla suurus ja kokkusurutud rusikas võrdub umbes 1 tassiga.
13. Kasutage “taldrikumeetodit” ja täitke pool taldrikut tärkliseta köögiviljaga, üks neljandik lahja liha, kala, tofu või ubadega ning neljandik täisteratoote ja tärkliserikaste köögiviljadega. Lisage tükk puuvilju ja tass madala rasvasisaldusega piima või vett. Olge tähelepanelik selle suuruse üle.Need soovitused on mõeldud 9-tollise plaadi kohta.

Hommikusöögi valikud

Hommikusöögi söömine liikvel võib viia ebatervisliku toiduvalikuni. Parim on alustada päeva isetehtud söögikorraga.

Kui see pole võimalik, on tervislikumate võimaluste hulgas:

• täistera inglise kuklid või kuklid koos lisanditega, näiteks muna, vähendatud rasvasisaldusega toorjuust, pähklivõi või avokaado
• tärkliseta köögiviljaga omlett
• peotäis granola, rasvavaba või madala rasvasisaldusega tavalist jogurtit, väike peotäis marju ning piserdatud pähkleid ja seemneid
• tass keedetud kaerahelbeid, millele on lisatud kaneeli ja pähkleid, ning tavaline kreeka jogurt marjadega
• söögikorra kõrvale puuvilja külg
• pigem must kohv või kõhn latte kui täisrasvane kohv ning ilma suhkru ja siirupiteta

Täisteratooted on hommikusöögiks head valikud, kuna need ei tõsta ülemäära veresuhkru taset ja võivad inimesel kauem täis olla.

Siit leiate lisateavet diabeedihaigete hommikusöögivalikute kohta.

Diabeedisõbralikud võimalused

Järgmised menüüelemendid kõige populaarsemate kiirtoidurestoranide seast esindavad diabeetikutele mõeldud tervislikumaid valikuid.

• Burger King: Whopper Jr. võileib ilma majoneesita, õunaviiludega.
• Chick-Fil-A: grillitud kana võileib ilma majoneesita, suure puuviljatopsiga.
• Chipotle: kana või tofu burrito kauss mustade ubade, fajita köögiviljade, tomatisalsa, salati ja poole portsjoni guacamolega.
• McDonald’s: veerand naela ilma juustuta, küljesalat madala rasvasisaldusega palsamivinigreti ja õunaviiludega.
• Papa John’s: 2 viilu 14-tollist õhukest pitsa oliivide, paprika, sibula, tomati, seente, kerge pitsakastme ja kerge juustuga. Lisage eelroaks väike kõrvalsalat.
• Starbucks: Hommikusöögiks Berry Trio jogurt või kaerahelbed marjade ning segatud pähklite ja seemnetega. Lõunasöögiks Zesty kana ja mustade ubade salatikauss. Joogivõimaluste hulka kuuluvad magustamata taimeteed, Caffè Americano või tavaline, lühike, kõhn latte, millele on lisatud mett.
• Metroo: 6-tolline Veggie Delite koos salati, tomati, rohelise paprika, kurgi, sibula ja rasvavaba kastmega.
• Taco Bell: hommikusöögi pehme Taco munade ja juustuga või Chipotle kana laaditud grill.

Millised kiirtoiduvõimalused on kõige tervislikumad? Siit saate lisateavet.