Mis on parim toit kaalulangetamiseks?
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
Teadlaste uuringud on näidanud, et mõned toidud võivad söögiisu mõjutada. Tervisliku toitumise ja elustiili lisamisel võivad need olla kaalulanguse jaoks kasulikud. Loe edasi, et saada lisateavet seitsme toidu kohta, millest võib kaalulangetamisel abi olla.
Inimesed peaksid ostma toitaineterikast toitu, kui nad üritavad kaalust alla võtta. Toidud, mis pakuvad valke ja kiudaineid, võiksid kaalulangetamisel olla eriti kasulikud.
Ühes uuringus leiti, et mõned toidud - sealhulgas puuviljad, köögiviljad, pähklid, täisteratooted ja jogurt - olid seotud kaalulangusega.
Samas uuringus seostati kaalutõusuga kartulikrõpse, magusaid jooke, punast liha ja töödeldud liha.
Nendele leidudele tuginedes võib naela nihutamisel olla kõige parem piirata praetud toite, suhkrulisandiga toite, kõrge rasvasisaldusega liha ja töödeldud toite.
Ehkki õiged toidud võivad aidata, on kehaline koormus kehakaalu langetamiseks ja naela hoidmiseks hädavajalik. Enne füüsilise koormuse programmi alustamist on oluline arstilt nõu pidada.
1. Munad
Munad on populaarne toit, eriti hommikusöögiks, mis võib aidata kaasa kehakaalu langusele.
Väikeses uuringus, milles osales 21 meest, võrdlesid teadlased munade söömise või hommikusöögiks küpsetatud toidu söömise, nälja ja rahulolu mõju.
Samuti uuriti veresuhkru, insuliini ja greliini taset, mida tuntakse ka näljahormoonina.
Nad leidsid, et munahommikueine söönud mehed sõid järgmisel söögikorral ja järgneva 24 tunni jooksul oluliselt vähem kui need, kes olid söödud hommikusöögiga.
Need, kes olid munad söönud, teatasid ka, et tunnevad 3 tundi pärast hommikusööki vähem nälga ja rohkem rahulolu kui need, kes olid söödud.
Pärast hommikusööki oli munarühma veresuhkru ja insuliini tase samuti vähem muutunud, samuti madalam greliini tase kui bagelirühmas.
2. Kaerahelbed
Päeva alustamine kaerajahu kausiga võib põhjustada ka kaalude väiksema arvu.
Uuringus, milles osales 47 täiskasvanut, vaadeldi söögiisu, täiskõhu ja järgmise söögikorra erinevusi pärast seda, kui osalejad olid kaerahelbed söönud, erinevalt kaerapõhistest söögivalmis hommikuhelvestest.
Pärast kaerahelbepudru söömist tundsid osalejad end oluliselt täidlasemana ja vähem näljasena kui pärast teravilja söömist. Samuti oli nende kalorite tarbimine lõunasöögil pärast kaerahelbepudru söömist väiksem kui pärast hommikusöögihelbeid.
Kui mõlemad hommikusöögid sisaldasid sama kogust kaloreid, siis kaerahelbed andsid rohkem valku, rohkem kiudaineid ja vähem suhkrut kui teravili.
Autorid jõudsid järeldusele, et tulemuste eest vastutas tõenäoliselt kiudude erinevus, täpsemalt lahustuvate kiudude tüüp, mida nimetatakse beeta-glükaaniks.
Kaerahelbeid saab osta veebis.
3. Oad, kikerherned, läätsed ja herned
Rühmana on oad, kikerherned, läätsed ja herned tuntud kaunviljadena. Need võivad kaalulangust mõjutada nii tänu nende mõjule täiusele kui ka valgu- ja kiudainesisaldusele.
Sarnaselt kaerahelbedega sisaldavad kaunviljad lahustuvaid kiudaineid, mis võivad seedimist ja imendumist aeglustada. Valgu söömine toob kaasa hormoonide vabanemise, mis annavad märku täiskõhutundest.
Teadlased analüüsisid uuringuid, milles uuriti impulsside tarbimise mõju kehakaalu langusele.
Kaalulangusdieedid, mis sisaldasid impulsse, tõid kaasa oluliselt suurema kaalulanguse kui need, mida mitte. Kaalusid säilitavad dieedid, mis sisaldasid impulsse, põhjustasid kehakaalu langust võrreldes nendega, mis seda ei teinud.
Teaduse toetatavate toitumisalaste ressursside kohta külastage meie spetsiaalset keskust.
4. Pähklid
Uuringus, milles osalesid ülekaalulised ja rasvunud naised, võrreldi kehakaalu langetamise dieeti, millele oli lisatud 50 grammi (g) mandleid päevas, kaalulangetamise dieediga, mis ei sisaldanud pähkleid. Kolme kuu pärast kaotasid mandlirühma naised oluliselt rohkem kaalu kui naised pähklivabas rühmas.
Mandlirühma naistel vähenes ka vöö suurus, kehamassiindeks (KMI), üldkolesterool, triglütseriidid ja veresuhkur.
Pähklid sisaldavad valku ja kiudaineid, mis võivad aidata selgitada nende mõju kehakaalule. Need sisaldavad ka südamele kasulikke rasvu ja muid kasulikke toitaineid. Kuigi pähkleid võib lisada tervisliku toitumise juurde, on mõõdukus siiski oluline, kuna need on energiamahukas toit.
Kehakaalu taastamine on üksikisikutele sageli murettekitav pärast kaalu langetamist.
Suures uuringus Euroopas leidsid teadlased, et kõige rohkem pähkleid tarbinud inimesed võtsid 5-aastase perioodi jooksul vähem kaalu kui inimesed, kes pähkleid ei söönud. Samuti oli neil väiksem oht ülekaaluliseks või rasvumiseks.
Pähkleid saab osta veebis.
5. Avokaadod
Avokaadod on puuviljad, mis pakuvad kiudaineid ja kasulikke rasvu ning paljusid muid toitaineid. Need võivad aidata ka kehakaalu vähendamist.
Ameerika täiskasvanute uuring näitas, et avokaado tarbinud inimesed kaalusid oluliselt vähem ja nende KMI oli madalam kui neil, kes seda ei teinud. Inimesed, kes sõid avokaadot, kippusid sööma rohkem puuvilju, köögivilju ja kiudaineid kui inimesed, kes seda ei söönud.
Inimesed, kes sõid avokaadot, olid üldiselt tervislikuma toitumisega ja tarbisid oluliselt vähem lisatud suhkrut kui need, kes seda ei teinud. Samamoodi oli nende risk metaboolse sündroomi tekkeks madalam kui neil, kes ei tarvitanud avokaadot.
6. Marjad
Kiudaineid on seostatud kehakaalu reguleerimisega ja marjad kipuvad olema kõige kiudainerikkamad puuviljad.
Üks tass vaarikaid või murakaid annab 8 g kiudaineid. Marju võib lisada paljudele toitudele, näiteks kaerahelbedele, jogurtile või salatitele.
7. Ristõielised köögiviljad
Ristõielised köögiviljad, sealhulgas brokoli, lillkapsas, kapsas ja rooskapsas sisaldavad ka kiudaineid, mis võivad kaalulangetamisel kasulikud olla.
Üks tass keedetud rooskapsast annab 6 g kiudaineid, mis on 24 protsenti kiudainete päevasest väärtusest.
Toiduainete valimine kehakaalu langetamiseks
Praetud toitude asemel peaksid inimesed valima küpsetatud, küpsetatud või grillitud toidud. Lahjad valgud, sealhulgas oad, kana, munad, kala ja kalkun, on head alternatiivid rasvarikkale lihale.
Kaalu langetamiseks mõeldud toitude valimisel on oluline arvestada ka portsjonite suurusega, isegi tervisliku toidu puhul.
Suhkruga magustatud joogid võivad anda märkimisväärse koguse kaloreid, kuid ei tekita samasugust täiskõhutunnet kui tahked toidud. Valige mahla ja sooda asemel kalorivabad joogid, näiteks vesi või magustamata tee.
Muud kasulikud näpunäited kaalulangetamiseks
- Liikumine on kaalulangetamise oluline osa. Ameerika spordimeditsiini kolledž soovitab täiskasvanutel nädalas treenida 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut, mis võrdub 30 minutit 5 päeva nädalas. Enne uue treeningukorra alustamist peaksid inimesed rääkima arstiga.
- Keskenduge tervislike muudatuste tegemisele, selle asemel et keskenduda ainult skaalal olevale arvule. Miniväravad võivad tunduda vähem ülekaalukad kui üks suur eesmärk.
- Vältige toidu märkimist kui „head” ja „halba”. Keelatud toidud võivad nende toitude söömisel põhjustada isusid ja seejärel süütunnet. Valige enamasti toitev toit ja nautige mõõdukalt maiustusi.
- Vältige ülemäära nälga. Näljani söömise ootamine võib muuta tervislikest valikutest teadlikuks saamise raskemaks.
- Söögikordade planeerimine enne tähtaega võib aidata tagada tervislike valikute olemasolu, eriti kuna paljud restoranide söögikorrad on tavaliselt rohkem kaloreid, rasva ja soola sisaldavad.
- Pange sõbrad ja pereliikmed tervisealaste eesmärkide ja käitumise muutuste toetamiseks tööle.
- Konsulteerige registreeritud toitumisnõustajaga, kes on toidu- ja toitumisekspert ning oskab pakkuda individuaalset teavet kaalulangetamise kohta.
- Lisaks tervisliku toidu valimisele ja aktiivsena püsimisele tehke tööd piisava une saamiseks ja stressitaseme juhtimiseks, kuna uni ja stress mõjutavad tervist.
