Soovitatav suhkrutarbimine: kui palju peaksite päevas tarbima?

Keskmine inimene Ameerika Ühendriikides tarbib päevas umbes 17 tl ehk 71,14 grammi lisatud suhkrut, mis ületab kaugelt soovitatud piirnormid.

Gramm (g) suhkrut sisaldab umbes 4 kalorit, mis tähendab, et paljud inimesed tarbivad ainuüksi lisatud suhkrust peaaegu 270 kalorit päevas.

Inimesed kirjeldavad suhkrust saadud kaloreid mõnikord tühjade kaloritena, kuna need ei anna toitaineid.

Liiga suhkru söömine võib suurendada inimese riski paljude terviseprobleemide tekkeks, sealhulgas kehakaalu tõus, rasvumine, kõrge vererõhk, II tüüpi diabeet, südamehaigused, maksahaigused ja hambakaaries.

Selles artiklis vaatleme soovitatud suhkrupiiranguid erinevat tüüpi inimestele ja anname teavet suhkru tarbimise vähendamise kohta.

Soovitatavad suhkrupiirangud

Soovitatavad päevased suhkrupiirangud sõltuvad vanusest ja soost.

Valikulised kalorid on need, mis jäävad alles siis, kui inimene on rahuldanud oma igapäevased toitumisvajadused.

Inimene, kes on kogu päeva jooksul tarbinud kaloreid toitainerikastest toitudest, võib seda lisakaloritoodet kasutada näiteks maiustustel, näiteks suhkrut sisaldavatel või rasvastel toitudel.

Ameerika Südameassotsiatsioon (AHA) soovitab, et magusad toidud moodustaksid kuni poole inimese päevasest kaalutlusväärsest kaloraažist.

See toetus on meestel, naistel ja lastel erinev.

Mehed

Vastavalt AHA juhistele ei tohiks enamik mehi päevas tarbida rohkem kui 150 valikulist suhkrukalorit. See vastab 38 g või 9 tl suhkrule.

Naised

Naised ei tohi suhkrus päevas kasutada rohkem kui 100 kaalutletud kalorit. See on umbes 25 g või 6 tl suhkrut.

Lapsed

2–18-aastased lapsed ei tohiks päevas tarbida rohkem kui 25 g või 6 tl suhkrut.

Diabeediga inimesed

Diabeet raskendab keha glükoosi efektiivset kasutamist. Kuna keha muundab nii looduslikult esinevad kui ka lisatud suhkrud glükoosiks, peavad diabeediga inimesed jälgima nende üldist suhkrutarbimist.

Kuid mõned toidud mõjutavad vere glükoosisisaldust rohkem kui teised, sõltuvalt nende glükeemilisest indeksist (GI). Kõrgema GI-ga toidud tõstavad veresuhkrut rohkem kui madalama GI-ga toidud.

Diabeediga inimene peaks regulaarselt kontrollima oma vere glükoosisisaldust, et veenduda, et see jääb ohutusse vahemikku. See vahemik on inimeselt veidi erinev.

Lisasuhkrute vältimine ja keskendumine õigete koguste kiudainete ja toitaineterikaste süsivesikute tarbimisele tervest toidust aitab stabiliseerida veresuhkru taset.

Lisatud suhkur vs looduslik suhkur

Mesi ja vahtrasiirup on näited looduslikest suhkrutootjatest, kes toidule lisavad.

Teatud terved toidud sisaldavad looduslikult esinevaid suhkruid.

Näiteks puuviljad ja mõned köögiviljad sisaldavad suhkru fruktoosi ja piim suhkrut, mida nimetatakse laktoosiks. Need toidud sisaldavad ka toitaineid ja võivad olla toidu kiudainete allikad.

Lisatud suhkrud on suhkrud või kalorilised magusained, mida tootjad panevad toitudesse või jookidesse.

Lisatud suhkrud võivad olla looduslikud või keemiliselt valmistatud. Suhkrutüüp võib olla „looduslik” (st töötlemata), ilma et see „looduslikult esineks”.

Looduslike suhkrute näited, mida tootjad magususe tagamiseks lisavad, on mesi, vahtrasiirup ja kookospähkli suhkur.

Isegi fruktoos ja laktoos kvalifitseeruvad lisatud suhkruteks paljudes töödeldud toitudes.

Toidumärgistelt otsitavate lisatud suhkrute näidete hulka kuuluvad:

• rafineeritud valge suhkur
• pruun suhkur
• toorsuhkur
• invertsuhkur
• linnasesuhkur
• kookos suhkur
• melass
• siirup
• Vahtra siirup
• maisisiirup
• kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup
• maisimagustaja
• kallis
• puuviljamahla kontsentraadid
• “oosiga” lõppevad suhkrumolekulid, nagu fruktoos, glükoos, dekstroos, laktoos, maltoos ja sahharoos

Kuidas vähendada suhkrutarbimist

Inimesed saavad vähendada suhkrulisandit:

Vedela suhkru vältimine

Mahlad ja smuutid võivad sisaldada palju suhkrut

Vedel suhkur on karastusjookides ja mahlades. Keha seedib seda kiiremini kui toidus sisalduv suhkur ja selle tagajärjel põhjustab vedel suhkur vere glükoosisisalduse suuremat tõusu.

Kui inimene joob regulaarselt suhkrurikkaid vedelikke, võivad vere glükoosisisalduse korduvad tõusud põhjustada kõhunäärme ja maksa ülekoormust, põhjustades terviseprobleeme.

Suurimas koguses vedelat suhkrut sisaldavad tavaliselt soodad. 12-untsine soodapurk sisaldab umbes 8 tl suhkrut ehk 130 tühja kalorit.

Järgmised joogid võivad sisaldada ka vedelat suhkrut:

• puuviljamahlad ja smuutid
• suure energiasisaldusega joogid või spordijoogid
• šokolaad või maitsestatud piim

Pakitud toidu vältimine

Uuringud näitavad, et umbes 75 protsenti supermarketite pakendatud toitudest sisaldab magusaineid.

Pakendatud toiduainete näited, mis võivad sisaldada suhkrulisandit, on:

• kommid ja šokolaad
• magustoidud
• hommikusöögibaarid
• hommikusöögihelbed
• jogurt
• soolased suupisted
• kastmed ja salatikastmed
• piim ja sojajoogid
• konserveeritud, külmutatud ja kuivatatud puuviljad

Lisatud suhkrute vahetamine looduslike alternatiivide vastu

Järgmised näpunäited aitavad inimesel asendada toidusedelis lisatud suhkrut tervislikumate alternatiividega:

• Proovige piparmündilehti, kurki, marju või tsitrusvilju lisada tavalisele või vahuveele.
• Vahetage maiustused ja magustoidud puuviljade vastu, kuid hoiduge puuviljakonservidest siirupis.
• Valmistage omatehtud kastmed ja salatikastmed.
• Asendage poest ostetud granola ja suupistete segud omatehtud sortidega, mis sisaldavad magustamata kuivatatud puuvilju ja jäätumata täisteravilja.
• Toiduvalmistamisel või küpsetamisel kasutage suhkru asemel magustamata õunakastet või püreestatud banaane.
• Lõpetage suhkru kasutamine tees ja kohvis või vähendage kogust.
• Lisatud suhkrut sisaldavate kastmete asemel kasutage ürte ja vürtse.

Suhkru alternatiivide proovimine

Mittetoitvad magusained (NNS) sisaldavad vähe või üldse mitte kaloreid.

Teadlased on uurinud, kas magusate toitude ja jookide asendamine NNS-i sisaldavate suhkruvabadega võib aidata inimestel tarbida vähem kaloreid ja säilitada tervislikku kaalu. Nad on jõudnud erinevatele järeldustele.

Toidu- ja ravimiamet (FDA) on toidus kasutamiseks heaks kiitnud järgmised NNS-id:

• atsesulfaam K, näiteks Sweet One
• eelistame
• aspartaam, näiteks NutraSweet ja Equal
• neotame
• sahhariin, näiteks Sweet’N Low
• sukraloos, näiteks Splenda

Stevia on veel üks tüüpi NNS, mida FDA peab "üldiselt ohutuks". See tähendab, et eksperdid nõustuvad, et soovitatud koguseid on ohutu kasutada.

Parim on piirata NNS-ide tarbimist ja pöörata tähelepanu päevas tarbitavatele kaloritele, kuna NNS-id võivad põhjustada isusid ja ülesöömist.

Arenevad uuringud viitavad sellele, et kunstlikel magusainetel võib olla negatiivne mõju ainevahetusele, soolestiku tervisele ja isudele, kuid nende leidude kinnitamine nõuab rohkem uuringuid.

Kokkuvõte

Keskmine inimene USA-s tarbib liiga palju suhkrut ja eksperdid on seostanud suurt suhkrutarbimist paljude haigustega.

Inimesed saavad vähendada terviseriske, vähendades toidus lisatud suhkru kogust. See võib nõuda, et inimene kontrolliks toidu ja joogi etikette hoolikalt suhkru eri vormide osas.

Inimesed saavad ka rohkem kontrollida suhkrutarbimist, valmistades värsketest tervetest toodetest omatehtud toite ja suupisteid.