Jõutreening on seotud parema südame tervisega kui aeroobne
Värskete uuringute kohaselt võivad jõudu suurendavad harjutused südamele rohkem kui aeroobsed tegevused, näiteks kõndimine ja rattasõit.
4000 täiskasvanu küsitlus näitas, et staatilisel aktiivsusel, näiteks jõutreeningul, oli tugevam seos kardiovaskulaarsete haiguste väiksema riskiga kui dünaamiline tegevus, näiteks kõndimine ja jalgrattasõit.
Teadlased rõhutavad siiski, et mis tahes liiki treeningutest on kasu ja et tõenäoliselt on parem teha mõlemat kui suurendada mõlemat.
"Nii jõutreening kui ka aeroobne aktiivsus tundusid elanikkonna tasandil südamest terved, isegi väikestes kogustes," ütleb dr Maia P. Smith, kes on St. George'i rahvatervise ja ennetava meditsiini osakonna dotsent. Grenada ülikool.
Ta selgitab siiski, et kuigi „staatiline aktiivsus tundus olevat kasulikum kui dünaamiline”, näitasid leiud ka seda, et mõlema tegevusega tegelevatel inimestel „läks paremini” kui neil, kes suurendasid ainult ühe tüübi hulka.
Uuring toimus eelmisel nädalal Peruus Limas toimunud Ameerika Ladina-Ameerika kardioloogiakolledži 2018. aasta konverentsil.
Soovitatavad kogused ja treeningu tüüp
Ameerika Südameassotsiatsiooni (AHA) andmetel soovitatakse suunistes Ameerika Ühendriikide täiskasvanutel olla füüsiliselt aktiivne igal nädalal vähemalt 150 minutit.
See tegevus peaks koosnema vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega või 75 minutit nädalas intensiivse intensiivsusega aeroobsetest treeningutest või nende kombinatsioonist. Parem on jaotada harjutus kogu nädalale, kui see kõik lõpule viia ühe või kahe päevaga.
Suunistes soovitatakse teha ka lihaseid tugevdavaid harjutusi, näiteks vastupanu või raskustreening. Inimesed peaksid seda tegema vähemalt 2 päeva nädalas.
Veel suurem kasu on 300-minutisest treeningust nädalas, väidab AHA. Samuti soovitavad nad murda pikaajalised istungihood - isegi püsti tõusmine ja kerge tegevus on parem kui lihtsalt istumine, lisavad nad.
Riikliku vananemise instituudi (NIA) Go4Life programm, mis on üks riiklikest tervishoiuinstituutidest (NIH), soovitab vanematel täiskasvanutel teha nelja tüüpi treeninguid:
- Vastupidavus ehk aeroobsed harjutused suurendavad hingamist ja tõstavad südame löögisagedust.
- Jõu- ehk vastupanuharjutused, mis tugevdavad ülemise ja alakeha peamisi lihasrühmi ning parandavad nende funktsioone.
- Tasakaaluharjutused kukkumisohu ja nende põhjustatud puude vähendamiseks.
- Paindlikkusharjutused, mis venitavad keha ja suurendavad inimese liikumisulatust.
Aeroobne tegevus hõlmab kõndimist, sörkjooksu, jalgrattasõitu, ujumist, aiatööd ja igasuguseid spordialasid, nagu golf, tennis ja võrkpall.
Push-upid, staatiline sõudmine, vastupanuharjutused, langused, käte ja jalgade tõstmine ning käepidemed on kõik näited jõuharjutustest.
Tai Chi ja jooga harjutamine võib parandada tasakaalu ja paindlikkust, nagu ka lihtsad harjutused, mis hõlmavad keha või igapäevaste esemete, näiteks tooli kasutamist.
Liikumise tüübid ja kardiovaskulaarne risk
Dr Smith ja tema kolleegid kasutasid 2005–2006 riikliku tervise- ja toitumisuuringu andmeid 4086 täiskasvanu kohta USA-s.
See hõlmas teavet, mida üksikisikud andsid kehalise aktiivsuse tüüpide ja kardiovaskulaarsete riskitegurite olemasolu kohta, sealhulgas kõrge vererõhk, ülekaal, kõrge kolesteroolitase ja diabeet.
Meeskond analüüsis kardiovaskulaarseid riskitegureid aktiivsuse tüübi suhtes selle järgi, kas see oli staatiline, näiteks raskustreening, või dünaamiline, näiteks kõndimine või jalgrattasõit.
Pärast tulemuste kohandamist vanuse, soo, rahvuse ja suitsetamise staatuse järgi vaatasid nad tulemusi kahes vanuserühmas: 21–44-aastased (nooremad täiskasvanud) ja üle 45-aastased (vanemad täiskasvanud).
Need näitasid, et 36 protsenti noorematest täiskasvanutest, võrreldes 25 protsendiga vanematest täiskasvanutest, teatas staatilist treeningut.
Dünaamilise treeningu jaoks ütles 28 protsenti noorematest täiskasvanutest võrreldes 21 protsendiga vanematest täiskasvanutest, et nad tegelevad seda tüüpi.
Mõlemad tegevuste tüübid olid kasulikud
Mõlemat tüüpi harjutuste tegemine oli seotud kardiovaskulaarsete riskifaktorite langusega vahemikus 30–70 protsenti. Seos oli kõige tugevam noorematel täiskasvanutel ja staatiliste harjutuste tegemisel.
Dr Smith soovitab, et tulevased uuringud peaksid tegema rohkem, et eristada kahte tüüpi treeninguid, et teadlased näeksid nende eraldi mõju tervisele selgemini.
AHA ütleb, et ainult umbes üks viiest täiskasvanust ja teismelisest USA-s täidab soovitatavat 150 minutit nädalas südametegevust.
Seda silmas pidades on hiljutise uuringu pakilisem sõnum, nagu dr Smith järeldab, see, et kuna "mõlemad tegevusliigid olid kasulikud", peaksid arstid julgustama inimesi "sõltumata trenni tegema".
"Oluline on veenduda, et nad tegelevad füüsilise tegevusega."
Dr Maia P. Smith
