Kümme diabeedi supertoitu
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
Diabeediga inimesel on kõrge veresuhkru tase insuliinipuuduse, keha võimetuse tõttu insuliini või mõlema tõttu.
Püsivalt kõrge veresuhkru tase võib põhjustada veresoonte ja närvirakkude kahjustusi. See võib mõjutada kõiki keha organeid ja põhjustada nägemise kaotust, neerukahjustusi ning suuremat haiguste ja insuldi riski.
Üks viis kõrge veresuhkru taseme vähendamiseks on dieediga toitumine. Õige toidu valik aitab vältida 2. tüüpi diabeeti ning see võib peatada diabeedi sümptomite ja komplikatsioonide süvenemise.
Selles artiklis käsitletakse kümmet diabeedi jaoks mõeldud supertoitu - toitu, mis võib mängida rolli selle tervisega inimeste tervislikus ja tasakaalustatud toitumises.
1. Kreeka pähklid
Kreeka pähklites sisalduvate kiudainete, valkude ja tervislike rasvade kombinatsioon muudab need suurepäraseks alternatiiviks lihtsatele süsivesikute suupistetele nagu laastud või kreekerid.
Kreeka pähklites sisalduvad rasvhapped võivad suurendada head kolesterooli ja vähendada samal ajal kahjulikku kolesterooli. See võib vähendada südamehaiguste või südameataki riski. Diabeediga inimestel on suurem risk nende haiguste tekkeks.
2012. aastal avaldatud uuringus tundus inimestel, kes tarbisid pähkleid vähemalt kaks korda nädalas, väiksem kaalutõusu oht kui neil, kes kunagi pähkleid ei söönud või harva.
Rasvumine ja liigne keharasv on diabeedi riskifaktorid. Kui suhkruhaige kaotab kehakaalu, võib ka tema veresuhkru tase paraneda.
Kreeka pähklid sisaldavad ka kiudaineid. On tõendeid, et nii lahustumatud kui ka lahustumatud kiudained võivad aidata parandada veresuhkru taset, vähendada kolesterooli ja vähendada diabeedi mõnede komplikatsioonide riski.
Kreeka pähklid on saadaval toidupoodides või neid saab osta veebis.
Näpunäited kasutamiseks
Lisage jogurtile, kaerale, hommikusöögihelvestele või salatile purustatud kreeka pähklid.
Valmistage jäljesegu kreeka pähklite, kõrvitsaseemnete ja tumeda šokolaadi laastudega.
2. Avokaado
Avokaado on hea tervisliku rasva, samuti umbes 20 erineva vitamiini ja mineraali allikas. Selles on palju kaaliumi, C-, E- ja K-vitamiine, luteiini ja beetakaroteeni.
Tervislikke rasvu sisaldavate toitude söömine võib aidata täiskõhutunnet suurendada. Rasva söömine aeglustab süsivesikute seedimist, mis aitab veresuhkru taset stabiilsemana hoida.
Ka avokaado sisaldab palju kiudaineid, pool puuviljast sisaldab 6–7 grammi. Teadlased on seostanud rohkete kiudainete tarbimise oluliselt väiksema diabeedi ja selle tüsistuste riskiga.
2004. aastal leidsid teadlased tõendeid selle kohta, et E-vitamiini lisamine võib diabeediga inimestel, kes olid ka ülekaalulised, parandada oksüdatiivset stressi ja glükoosi juhtimist.
2012. aasta uuringus vaadati 64 1. või 2. tüüpi diabeediga inimest, kes võtsid E-vitamiini oma tavapärase raviga. Meeskond võrdles oma tühja kõhu veresuhkrut, kolesteroolitaset ja vererõhku kontrollrühma omadega, kes tarvitasid ainult insuliini või ravimeid.
Kaks aastat hiljem täheldasid teadlased diabeedi ja selle tüsistuste aeglasemat progresseerumist neil, kes võtsid E-vitamiini koos insuliini või ravimitega.
Inimesed saavad veebist osta mitmesuguseid avokaadosid ja avokaado tooteid.
Näpunäited
- Määri võid asemel avokaado hommikul röstsaiale.
- Kana- või munasalatis kasutage majoneesi asemel avokaadot või segage tuunikala.
Klõpsake siin, et saada lisateavet selle kohta, kuidas avokaado diabeediga inimesele kasulik võib olla.
3. Hesekieli leib
Hesekieli leib on idandatud teraleib. Hesekieli leiva valmistamiseks peab inimene kõigepealt terad leotama ja idanema. See võimaldab suuremat valgu- ja toitainesisaldust.
Tervetes teraviljades on palju B-vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Terade tärkamine võib neid koguseid suurendada, vähendades samal ajal tärklisesisaldust võrreldes täisteraleibadega.
Artiklis avaldatud artikkel Toitumise ja ainevahetuse ajakiri märgib, et täisteraleivad ja eriti idandatud leivad on ülekaaluliste meeste uurimisel parandanud veresuhkru taset.
Idandatud teraleivad on tiheda konsistentsiga ja sobivad hästi röstimiseks.
Inimesed leiavad Hesekieli leiba sageli toidupoe sügavkülmast või veebist.
Näpunäited
- Röstige Hesekieli leiba ja valage peale avokaado, viilutatud kõvaks keedetud muna ja must pipar.
- Pange tähele idandatud teraviljapuuvilju, inglise kukleid, pitsakoorikut ja tortillasid.
Millised leivad sobivad kõige paremini diabeeti põdevatele inimestele? Vajuta siia, et teada saada.
4. Kõrvitsaseemned
Kõrvitsaseemned sisaldavad palju magneesiumi, kiudaineid ja tervislikke rasvhappeid. Keha vajab magneesiumi enam kui 300 protsessiks, sealhulgas toidu lõhustamiseks energia saamiseks.
Uuringud on näidanud, et mõned kõrvitsaseemnete makromolekulid võivad aidata veresuhkrut hallata.
Madal magneesiumitase on tavaline insuliiniresistentsusega inimestele, mis on üks põhjus, miks diabeet tekib.
Toidulisandite büroo andmetel langeb iga 100-milligrammise magneesiumi tarbimise suurenemise korral II tüüpi diabeedi tekkimise oht umbes 15 protsenti.
Üks unts (28,35 grammi) kõrvitsaseemneid sisaldab 168 milligrammi (mg) magneesiumi. Täiskasvanud peaksid tarbima 310 kuni 420 mg magneesiumi päevas, sõltuvalt nende vanusest ja soost.
Kõrvitsaseemneid on võimalik osta veebis või toidukaupades või tervisekaupade kauplustes.
Näpunäited
- Pintselda kõrvitsaseemneid oliiviõliga, maitsesta köömnetega ja küpseta pruuniks ja röstitud.
- Puista kõrvitsaseemneid salatile.
- Valmistage kõrvitsaseemneõli, segades köögikombainis terved toored kõrvitsaseemned ühtlaseks massiks.
Mis teeb kõrvitsaseemned nii tervislikuks? Lisateabe saamiseks klõpsake siin.
5. Maasikad
Marjad on hea antioksüdantide allikas, lisaks on need ka maitsvad ja kergesti söödavad.
2011. aastal avaldatud uurimistööst selgus, et maasikates sisalduv aine fisetiin takistas diabeeti põdevatel hiirtel nii neeru- kui ka aju tüsistusi.
Mõnes uuringus on leitud madal C-vitamiini tase nii diabeediga inimestel kui loomadel, mis viitab sellele, et C-vitamiin võib ühel päeval tüsistuste riski vähendamisel mängida rolli.
Üks tass (144 g) terveid värskeid maasikaid sisaldab 84,7 mg C-vitamiini ja ainult 44 kalorit. Täiskasvanud inimene peaks tarbima 75–90 g C-vitamiini iga päev, olenevalt vanusest ja soost.
Kuid tass maasikaid sisaldab ka veidi üle 7 g suhkrut. Diabeediga inimesed peaksid seda jälgimisel arvestama ja vältima maasikatele suhkru lisamist.
Näpunäited
- Valmistage supertoidusalat, segades maasikaid, spinatit ja kreeka pähkleid.
- Lisage piima ja maapähklivõiga smuutisse külmutatud maasikad.
Lisateavet maasikate kasulikkuse kohta tervisele leiate siit.
6. Chia seemned
Chia seemned sisaldavad palju antioksüdante, oomega 3 rasvhappeid, kiudaineid ja magneesiumi.
Kõik need võivad aidata vähendada II tüüpi diabeedi ja diabeedi tüsistuste riski.
Üks unts (28,35 g) kuivatatud chia seemneid annab peaaegu 10 g kiudaineid.
Täiskasvanud inimene peaks iga päev tarbima 22,4–33,6 g kiudaineid, sõltuvalt vanusest ja soost.
Chia seemneid saab osta veebis.
Näpunäited
- Puista chia seemneid jogurtile, teraviljale ja kaerale.
- Kasutage küpsetamisel munade asendajana chiat.
Seemnete kasutamiseks munaasendajana segage 1 spl chia 3 spl veega. Lase segul mõni minut istuda. Seemned imavad vett ja moodustavad geeli, mida inimesed saavad muna asemel kasutada.
Siit saate rohkem näpunäiteid chia seemnete kasulikkuse kohta tervisele ja nende kasutamise kohta.
7. Ingver
Taimset toitu, milles on palju antioksüdante, nimetatakse mõnikord põletikuvastaseks toiduks.
Need võivad vähendada põletikku ja see tähendab, et nad võivad aidata selliste haiguste nagu diabeet sümptomeid ravida ja vähendada pikaajalisi riske.
Ingveril võib olla põletikuvastane toime, kuna selles on palju antioksüdante.
Ingveri ja diabeedi uuringud on piiratud.
Kuid mõned uuringud on leidnud, et ingver võib vähendada tühja kõhuga veresuhkru taset ja parandada insuliinitundlikkust II tüüpi diabeediga inimestel.
2014. aastal avaldatud uuringus leiti veresuhkru taseme langus inimestel, kes võtsid 8 nädala jooksul iga päev kolm 1-grammist ingverikapslit.
Ingverijuurt ja seonduvaid tooteid saab osta veebis.
Näpunäited
- Ingveritee valmistamiseks järsult kooritud värske ingver keevas vees.
- Lisage värsket või kuivatatud ingverit praetud või omatehtud salatikastmesse.
Millised on ingveri meditsiinilised eelised ja kuidas saavad inimesed seda kasutada? Lisateabe saamiseks klõpsake siin.
8. Spinat
Teadlased on seostanud madalat kaaliumitarbimist suurema diabeedi ja diabeedi tüsistuste riskiga.
Spinat on hea toidukaaliumi allikas. Tass toores spinat annab 167 mg kaaliumi, samuti laia valikut vitamiine ja mineraale, kuid ainult 7 kalorit.
Näpunäited
- Viska peotäis spinatit smuutisse.
- Jääsalati asemel lisage võileibadele spinat.
- Haki mõned spinati lehed peeneks, pane teelusikatäis oliiviõli praepannile, lisa spinat ja keeda ettevaatlikult, kuni vesi aurustub, seejärel kasuta omletis.
- Lisage pastakastmele või supile tassitäis peeneks hakitud spinatit ja keetke mõni minut.
Miks spinat on nii tervislik ja mida saab see meie heaks teha? Lisateavet leiate siit.
9. Kaneel
Mõned uuringud on näidanud, et kaneel võib suhkruhaigetel vähendada veresuhkru taset.
Aastal 2019 avaldatud 2019. aasta uuringu autorid Kliiniline toitumine leidis, et diabeediga inimesed, kes kasutasid kaneeli lisandeid, nägid kehamassiindeksi (KMI), veresuhkru taseme ja lipiidide taseme paranemist kui need, kes seda ei teinud.
See kehtis eriti nende kohta, kelle KMI oli 27 või üle selle.
Kaneeli kasutanud osalejad võtsid kaks kuud kaks 500 mg kapslit päevas.
Vaja on rohkem uuringuid, et kinnitada, et kaneelilisandid võivad aidata diabeeti põdevaid inimesi.
Kaneelipreparaate, pulbristatud kaneeli ja kaneelipulki saab osta veebis. Enne toidulisandite kasutamist peaksid inimesed kõigepealt oma arstiga nõu pidama.
Näpunäited
- Proovige kaneeli maguskartulil, röstitud porgandil ja butternut squashil.
- Segage kaneeli tee või sooja piima sisse.
- Puista kaerahelbele suhkru asemel kaneeli.
Kuidas saavad diabeetikud kaneelist kasu? Lisateavet leiate meie siinsest artiklist.
10. Tomatid
Värsketel tervetel tomatitel on madal glükeemilise indeksi (GI) skoor.
Madala GI-skooriga toidud vabastavad suhkru aeglaselt vereringesse ja tõenäoliselt ei põhjusta veresuhkru kasvu. Selle üks põhjus on see, et nad pakuvad kiudaineid. Need kaks tegurit võivad aidata inimesel kauem täiskõhutunnet tunda.
2010. aastal avaldatud uuringust selgus, et diabeetikutel, kes sõid umbes 7 untsi (200 g) värsket tomatit või 1–2 keskmise suurusega tomatit päevas, oli 8 nädala pärast madalam vererõhk.
Nad jõudsid järeldusele, et tomatite söömine võib aidata vähendada 2. tüüpi diabeediga seotud kardiovaskulaarset riski.
Toiduplaan
Proovige seda menüüd üks päev. See sisaldab mitut eespool loetletud toitu.
Hommikusöök
- röstitud Hesekieli leib (kompleksne süsivesik)
- avokaado (tervislik rasv)
- spinat (antioksüdandid)
- kõvaks keedetud muna (lahja valk ja tervislik rasv)
Lõunasöök
- lehtköögiviljad (kiudained, vitamiinid ja mineraalid)
- kinoa (komplekssed süsivesikud ja lahjad valgud)
- röstitud peet (antioksüdandid)
- lahja valk (tuunikala, kana või tofu)
Suupiste
- hakitud õun (kompleksne süsivesik)
- kreeka pähkli ja kõrvitsaseemne segu (tervislik rasv ja lahja valk)
Õhtusöök
- lõhe (lahja valk ja tervislik rasv)
- värske ingver (antioksüdandid)
- bataat (kompleksne süsivesik), millele on lisatud kaneeli
- köögivilja valik
Arstid ei soovita diabeetikutele spetsiaalset dieeti ega kindlat arvu süsivesikuid ja kaloreid. Iga inimene peaks küsima nõu oma arstilt või dietoloogilt.
Toidud, mis aitavad hallata veresuhkrut
Mõne näpunäite järgimine aitab diabeeti põdeval inimesel teha dieedivalikuid, mis aitavad tal veresuhkru taset reguleerida.
Koostage regulaarne söömiskord: lisage iga söögikorra juurde kiudainete, aeglaselt seeduvate süsivesikute, lahjade valkude ja tervisliku rasva allikas.
Kiiresti seeduvate süsivesikute piiramine: valge leiva ja pasta asemel valige aeglasemalt seeduvad süsivesikud, mis sisaldavad täiendavaid toitaineid nagu köögiviljad, täisteraviljad, oad ja marjad.
Teadke toidu GI skoori: madalama GI skooriga toidud tõstavad veresuhkru taset aeglasemalt ja jätavad teid kauem täisväärtuslikumaks. Nende hulka kuuluvad kaerahelbed, müsli ja tärkliseta köögiviljad.
Vältige kõrge geograafilise tähisega toite või piirake neid: nende hulka kuuluvad valge leib, suhkur ja maisihelbed.
