Millised toidud vähendavad veresuhkrut?
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
Kui inimesel on diabeet, siis kas tema keha ei tooda piisavalt insuliini või ei saa ta insuliini õigesti kasutada, nii et glükoos akumuleerub veres. Vere glükoosisisalduse kõrge tase võib põhjustada mitmesuguseid sümptomeid, alates kurnatusest kuni südamehaigusteni.
Üks viis veresuhkru kontrolli all hoidmiseks on tervislik toitumine. Üldiselt on toidud ja joogid, mida keha aeglaselt omastab, parimad, kuna need ei põhjusta veresuhkru piike ega langusi.
Glükeemiline indeks (GI) mõõdab konkreetsete toitude mõju veresuhkru tasemele. Inimesed, kes soovivad oma taset kontrollida, peaksid valima madala või keskmise GI-skooriga toite.
Toidukorra tasakaalustatuse tagamiseks võib inimene siduda ka madala ja kõrge GI skooriga toite.
Allpool on toodud parimad toidud inimestele, kes soovivad säilitada tervislikku veresuhkru taset.
1. Terve nisu- või pumpernikkelleib
Paljud leivatüübid sisaldavad palju süsivesikuid ja tõstavad kiiresti veresuhkru taset. Selle tulemusena tuleks vältida paljusid leibasid.
Pumpernikkel-leival ja 100% kivil jahvatatud täisteraleival on aga madal GI skoor, GI skaalal 55 või vähem.
Pumpernickeli ja kividega jahvatatud täisteraleivaleibadel on madalam GI skoor kui tavalisel täisteraleival, sest koostisosade töötlemine on väiksem.
Töötlemisel eemaldatakse terade ja teraviljade kiulised väliskestad. Kiudained aeglustavad seedimist ja aitavad stabiliseerida veresuhkru taset.
2014. aasta uuringus teatasid teadlased, et speltanisu ja rukis põhjustasid rottidel madalat esialgset glükeemilist vastust. Samuti leidsid nad, et need iidsed nisutüübid, aga ka emmer ja einkorn pärsivad glükoosi ainevahetust soodustavaid geene.
2. Enamik puuvilju
Välja arvatud ananassid ja melonid, on enamiku puuviljade madal GI skoor 55 või alla selle.
Seda seetõttu, et enamik puuvilju sisaldab looduses esineva suhkru, mida nimetatakse fruktoosiks, tasakaalustamiseks palju vett ja kiudaineid.
Kuid puuviljade küpsemisel nende GI skoor suureneb. Puuviljamahladel on ka väga kõrge GI skoor, sest mahlapressimine eemaldab kiulised koored ja seemned.
Suures 2013. aasta uuringus leiti, et terveid puuvilju, eriti mustikaid, viinamarju ja õunu tarbivatel inimestel oli 2. tüüpi diabeedi tekkimise oht oluliselt väiksem.
Teadlased teatasid ka, et puuviljamahla joomine suurendas haiguse tekkimise riski.
3. Maguskartul ja jamss
Tavalisel kartulil on kõrge GI skoor, kuid maguskartulil ja jamsil on madal hind ja see on väga toitev.
Mõned uuringud näitavad, et bataadi liha sisaldab rohkem kiudaineid kui nahk, mis näitab, et kogu köögivili võiks olla kasulik diabeetikutele.
Loomkatse tulemustest teatades märkisid teadlased ka seda, et bataadi tarbimine võib alandada mõningaid diabeedi markereid.
Kuigi siiani pole kindlaid tõendeid selle kohta, et bataat võiks aidata inimestel veresuhkru taset stabiliseerida või vähendada, on see kahtlemata tervislik ja toitev toit, millel on madal GI skoor.
Inimesed võivad maguskartuli või jamssi asendada kartuliga mitmesugustes roogades, alates friikartulitest kuni pajaroogadeni.
4. Kaerahelbed ja kaerakliid
Kaer sisaldab B-glükaane, mis aitavad säilitada glükeemilist kontrolli.
Kaera GI skoor on 55 või madalam, mistõttu nad ei põhjusta veresuhkru taseme langust ega langust.
Kaer sisaldab ka B-glükaane, mis võivad teha järgmist:
- vähendada glükoosi ja insuliini reaktsioone pärast sööki
- parandada insuliinitundlikkust
- aitavad säilitada glükeemilist kontrolli
- vere lipiidide (rasvade) vähendamine
2015. aasta 16 uuringu ülevaates jõuti järeldusele, et kaeral on kasulik toime glükoosi kontrollile ja lipiidide profiilidele II tüüpi diabeediga inimestel. Kaera tarbimise mõju kindlaksmääramine I tüüpi diabeedile nõuab rohkem uuringuid.
Arstid soovitavad diabeedihaigetel endiselt piirata kaerajahu tarbimist, kuna 1 tass sisaldab umbes 28 grammi süsivesikuid.
5. Enamik pähkleid
Pähklites on väga kiudaineid ja nende GI skoor on 55 või vähem.
Pähklid sisaldavad ka suures koguses taimseid valke, küllastumata rasvhappeid ja muid toitaineid, sealhulgas:
- antioksüdandid vitamiinid
- fütokemikaalid, näiteks flavonoidid
- mineraalid, sealhulgas magneesium ja kaalium
2014. aasta süsteemses ülevaates jõuti järeldusele, et pähklite söömine võib suhkruhaigetele kasulik olla.
Nagu teiste selles artiklis sisalduvate toitude puhul, on ka kõige parem süüa võimalikult terveid ja töötlemata pähkleid. Katte või lõhna- ja maitseainetega pähklitel on kõrgem GI skoor kui tavalistel pähklitel.
6. Kaunviljad
Kaunviljadel, nagu oad, herned, kikerherned ja läätsed, on väga madal GI skoor.
Need on ka heaks toitaineallikaks, mis aitab säilitada tervislikku veresuhkru taset. Nende toitainete hulka kuuluvad:
- kiud
- komplekssed süsivesikud
- valk
2012. aasta uuringust selgus, et kaunviljade lisamine dieeti parandas glükeemilist kontrolli ja vähendas südame isheemiatõve riski II tüüpi diabeediga inimestel.
Vältige kaunviljasaadusi, mis sisaldavad suhkruid ja lihtsaid tärklisi, näiteks siirupites, kastmetes või marinaadides. Need täiendused võivad toote GI-skoori märkimisväärselt suurendada.
7. Küüslauk
Küüslauk on populaarne suhkruhaiguse ja paljude muude haiguste traditsiooniline ravim.
Küüslaugu ühendid võivad aidata vähendada veresuhkrut, parandades insuliinitundlikkust ja sekretsiooni.
2013. aasta uuringus võttis 60 teist tüüpi diabeedi ja rasvumisega inimest kas 12 nädala jooksul pärast sööki kaks korda päevas kas ainult metformiini või metformiini ja küüslaugu kombinatsiooni. Inimesed, kes võtsid metformiini ja küüslauku, nägid oma veresuhkru taset tühja kõhuga ja pärast sööki märkimisväärsemalt.
Inimesed saavad küüslauku süüa toorelt, lisada salatitesse või kasutada küpsetatud toitudes.
8. Külmaveekalad
Kaladel ja muul lihal pole GI-skoori, kuna need ei sisalda süsivesikuid.
Külmaveekalad võivad aga paremini suhkruhaigust hallata või ennetada kui muud tüüpi liha.
2014. aasta uuring hõlmas andmeid 33 704 Norra naiselt viie aasta jooksul. Teadlased leidsid, et iga päev 75–100 grammi turska, süsikat, kilttursa või pollakat süües vähenes 2. tüüpi diabeedi tekkimise oht.
Teadlased ei olnud siiski kindlad, kas riski vähenemine oli otsene kala söömise tagajärg või kas muud tervisliku eluviisi tegurid, näiteks liikumine, võisid tulemusi mõjutada.
9. Jogurt
Iga päev tavalise jogurti söömine võib vähendada 2. tüüpi diabeedi riski.
Suure 2014. aasta metaanalüüsi autorid jõudsid järeldusele, et jogurt võib olla ainus piimatoode, mis vähendab haigusseisundi tekkimise riski. Samuti märkisid nad, et muud piimatooted ei näi inimese riski suurendavat.
Teadlased pole endiselt kindlad, miks jogurt aitab vähendada II tüüpi diabeedi riski.
Tavaline jogurt on siiski madala geograafilise tähisega toit. Enamiku magustamata jogurtite GI skoor on 50 või alla selle.
Parim on vältida magustatud või maitsestatud jogurte, mis sisaldavad sageli liiga palju suhkrut inimesele, kes soovib oma veresuhkru taset alandada. Kreeka stiilis jogurt võib olla tervislik alternatiiv.
Muud viisid veresuhkru taseme langetamiseks
Tervisliku ja tasakaalustatud toitumise võtmine on oluline. Täiendavad strateegiad veresuhkru taseme langetamiseks või juhtimiseks on järgmised:
- püsides hüdreeritud, juues palju selgeid vedelikke
- regulaarselt treenides
- väikeste portsjonite söömine sagedamini
- söögikordade vahele jätmata jätmine
- stressi maandamine või vähendamine
- vajadusel tervisliku kehakaalu säilitamine või kehakaalu langetamine
Diabeediga inimestel võib tekkida ka vajadus võtta ravimeid ja mõõta regulaarselt veresuhkrut, et vähendada potentsiaalselt ohtlike sümptomite ja komplikatsioonide riski.
Rääkige arstiga, kuidas lisada tervislik toitumine diabeedihoolduskavasse.
TOIDU POOD, TERVISLIKE VERESUHKRU TASANDITE PIDAMISEKS
Selles artiklis loetletud toidud on saadaval enamikes toidu- või tervisekaupade kauplustes ja veebis:
- Osta täisteraleiba
- Osta pumpernikellileiba
- Osta bataate
- Osta jamsse
- Osta kaerahelbed
- Osta kaerakliisid
- Osta pähkleid
- Osta küüslauku
- Osta jogurtit
