Mis on rasvlahustuvad vitamiinid?

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Rasvlahustuvad vitamiinid on vitamiinid A, D, E ja K. Neid leidub rasvu sisaldavates toitudes. Keha omastab neid vitamiine nagu toidurasvu. Need ei lahustu vees.

Vitamiinid aitavad kehal tõhusalt toimida. Neid on kahte tüüpi: vees ja rasvlahustuvad vitamiinid. Vees lahustuvad vitamiinid on vitamiinid B ja C.

Enamik vitamiine pärineb toidust, kuid päikesepaiste annab D-vitamiini. Mõned inimesed vajavad või otsustavad tarvitada lisavitamiine pakkuvaid toidulisandeid.

Keha omastab rasvlahustuvaid vitamiine kõige paremini siis, kui inimene sööb neid koos suurema rasvasisaldusega toiduga.

Selles artiklis vaadeldakse rasvlahustuvate vitamiinide tüüpe, funktsioone ja allikaid ning mis võib juhtuda, kui inimesel on seda liiga palju või liiga vähe.

A-vitamiin

Porgand on toidu A-vitamiini allikas.

A-vitamiin aitab säilitada tervislikku nägemist. Ilma A-vitamiinita võib inimesel tekkida nägemisprobleeme ja võib-olla ka nägemise kaotus.

Tüübid

A-vitamiin ei ole üks vitamiin, vaid retinoididena tuntud ühendite kogu. Retinoidid esinevad inimkehas loomulikult ja neid leidub mõnes toiduallikas.

Mõnes toidus on retinoole, mida organism saab kasutada otse A-vitamiinina. Teised pakuvad provitamiini A - ühendeid, mille organism muudab A-vitamiiniks.

Funktsioon

A-vitamiin toetab kogu keha mitmeid funktsioone, sealhulgas:

• nägemus
• immuunsüsteem

Siit saate lisateavet selle kohta, miks me vajame A-vitamiini.

Dieetallikad

Inimesed saavad A-vitamiini toidu kaudu.

Loomsed allikad pakuvad eelnevalt vormitud A-vitamiini ehk retinoole. See tüüp on keha kasutamiseks valmis.

Taimsed allikad pakuvad karotenoide, näiteks beetakaroteeni, mis on võimas antioksüdant. Keha suudab need muuta A-vitamiiniks.

Sel põhjusel on koostisosade loendis A-vitamiini sisaldus sageli A-vitamiini RAE. RAE tähendab retinooli aktiivsuse ekvivalente.

Loomsete A-vitamiini allikate hulka kuuluvad:

• kalamaksaõli
• veise maks
• juust, piim ja muud piimatooted
• Beetakaroteeni allikate hulka kuuluvad:
• magus kartul
• lehtkapsas, spinat ja muud rohelised lehtköögiviljad
• porgandid
• kantalupp
• mustasilmsed herned
• rikastatud hommikusöögihelbed

Siit leiate lisateavet A-vitamiini toiduallikate kohta.

Soovitatav tarbimine

Toitumisspetsialistid mõõdavad mõningaid vitamiine kahel viisil:

• mikrogrammi (mcg) RAE
• rahvusvahelised üksused (RÜ)

Toidupakenditel on tavaliselt RÜ-des näidatud kogused. Dieet, mis sisaldab 900 mcg RAE A-vitamiini, mis on soovitatav tarbida üle 14-aastastele meestele, annaks toidulisandite büroo (ODS) andmetel umbes 3000–36 000 RÜ A-vitamiini.

Igaüks, kellel on A-vitamiini tarbimise pärast muret, peaks küsima nõu tervishoiutöötajalt, kes aitab neil neist meetmetest aru saada.

A-vitamiini soovitatav tarbimine varieerub vanuse ja soo järgi.

The 2015–2020 toitumisjuhised ameeriklastele soovitage iga päev tarbida järgmisi koguseid. Kogused on mcg RAE.

Vanus (aastates)1–34–89–1314 ja rohkemNaine300400600700Mees300400600900

Puudus

A-vitamiini puudus on Ameerika Ühendriikides haruldane, kuid see võib mõjutada inimest, kes:

• järgib taimset dieeti
• on tsüstiline fibroos

Pikaajaline puudus võib põhjustada öise nägemise kaotuse ja võib-olla ka täieliku nägemise kaotuse.

Üleannustamine

Liiga palju A-vitamiini võib olla mürgine.

See võib mõjutada:

• inimesed, kes tarvitavad A-vitamiini toidulisandeid
• need, kellel on palju kalamaksaõli
• inimesed, kes võtavad retinoide sisaldavaid ravimeid, näiteks atsitretiini (Soriatane), psoriaasi ravi

Raseduse ajal võib A-vitamiini kõrge sisaldus kahjustada kasvavat loodet.

Üleannustamise sümptomiteks on:

• peavalud
• väsimus
• iiveldus
• pearinglus

Rasketel juhtudel võivad tagajärjeks olla kooma ja surm.

A-vitamiini toidulisandeid saab osta veebis. Enne nende või muude toidulisandite võtmist peaksid inimesed siiski arstiga rääkima.

Aeg, mil inimene vitamiini võtab, võib selle mõju mõjutada. Siit saate lisateavet selle kohta, millal erinevaid vitamiine võtta.

Vitamiinide, mineraalide ja toidulisandite kohta põhjalikumate ressursside saamiseks külastage meie spetsiaalset keskust.

D-vitamiin

Inimesed saavad D-vitamiini:

• loomulikult päikesevalguse käes või toidus
• rikastatud toidu kaudu
• toidulisanditena

Organism saab D-vitamiini valmistamiseks vajalikke ühendeid toidust. Samuti toodab see D-vitamiini, kui ultraviolettkiirgus (UV) satub nahale.

Tüübid

D-vitamiin ei ole üksik aine, vaid ühendite rühm, mida ühiselt nimetatakse kaltsiferooliks.

Keha neelab kaltsiferooli vereringesse ja muundab selle seejärel kaltsitriooliks.

Loomulikult esineb kahte tüüpi:

• vitamiin D-3, mida leidub loomsetes rasvades
• vitamiin D-2, mida leidub taimedes, näiteks seentes

Funktsioon

D-vitamiinil on kehas kaks peamist rolli:

• See hoiab luude tervist.
• See toetab immuunsüsteemi.

Lisateave D-vitamiini kasulikkuse kohta tervisele

Dieetallikad

Inimene võib saada D-vitamiini päikeselt, kuid enamik inimesi peab kasutama ka muid allikaid. Peamine alternatiiv on toit.

Toiduallikate hulka kuuluvad:

• õline kala ja kalaõlid
• rikastatud piimatooted, taimsed piimad ja teraviljad
• veise maks
• munad

Kuidas saab päikesest rohkem D-vitamiini? Vajuta siia, et teada saada.

Soovitatav tarbimine

Eksperdid mõõdavad D-vitamiini rahvusvahelistes ühikutes (RÜ).

Praegused juhised soovitavad igas vanuses inimestel päevas tarbida 600 RÜ D-vitamiini. Seda on aga raske mõõta, kuna inimesel ei ole lihtne teada, kui palju D-vitamiini ta päikesevalgusest saab.

Puudus

D-vitamiini puudus võib mõjutada:

• vanemad täiskasvanud ja lapsed, kes ei veeta palju aega ustest väljas
• tumedama nahaga inimesed
• mõned krooniliste terviseseisunditega inimesed
• need, kes elavad ekvaatorist kaugel, kus talvepäevad on lühikesed
• need, kellel on rasvumine

D-vitamiini puuduse peamised mõjud on järgmised:

• osteoporoos ehk luumassi vähenemine

• osteomalaatsia, kui luud muutuvad pehmeks
• rahhiit, kui lapse luud ei arene nii nagu peaks
• suurenenud nakkusoht ja autoimmuunsus

Lisateave D-vitamiini puuduse kohta.

Üleannustamine

Harva on inimesel liiga palju D-vitamiini, kuid toidulisandite kasutamine võib selle käivitada.

Liiga palju D-vitamiini võib põhjustada kõrge kaltsiumisisalduse veres.

See võib viia:

• iiveldus
• peavalud
• madal isu ja kaalulangus
• kaltsiumi kogunemine kudedes ja veresoontes
• südame- või neerukahjustus
• kõrge vererõhk

D-vitamiini toidulisandeid saab osta apteekides ja veebis. Enne nende toidulisandite kasutamist peaks inimene siiski oma arstiga rääkima.

E-vitamiin

E-vitamiin on antioksüdant, mis aitab kehal vabu radikaale hävitada. Vabad radikaalid on ebastabiilsed aatomid, mis võivad põhjustada oksüdatiivset stressi. Oksüdatiivne stress võib põhjustada rakukahjustusi ja see võib põhjustada vähki ja muid haigusi. E-vitamiin võib aidata keha kaitsta mitmesuguste terviseprobleemide eest.

Tüübid

E-vitamiini on kaheksa vormi, kuid vastavalt ODS-le vastab inimeste vajadustele ainult alfa-tokoferool.

Funktsioon

Mõned põhjused, miks keha vajab E-vitamiini, on:

• antioksüdandina
• immuunsüsteemi tugevdamiseks
• veresoonte laiendamiseks ja hüübimise vältimiseks

Dieetallikad

Heade E-vitamiini allikate hulka kuuluvad:

• nisuiduõli
• päevalilleseemned ja õli
• mandlid, sarapuupähklid ja maapähklid
• spinat ja brokoli
• kiivid ja mango

Millised toidud on head E-vitamiini allikad? Siit saate teada.

Soovitatav tarbimine

Praegused juhised soovitavad inimestel tarbida järgmisi E-vitamiini koguseid. Eksperdid mõõdavad E-vitamiini tarbimist milligrammides (mg) AT, kuid pakendites kasutatakse praegu rahvusvahelisi ühikuid (RÜ).

Vanus (aastates)1–34–89–1314 ja rohkemNaine6 mg (9 RÜ)7 mg (10,4 RÜ)11 mg (16,4 RÜ)15 mg (22,4 RÜ)Mees6 mg (9 RÜ)7 mg (10,4 RÜ)11 mg (16,4 RÜ)15 mg (22,4 RÜ)

ODS märgib, et imetamise ajal peaks naine tarbima iga päev 19 mg (28,4 RÜ).

Puudus

E-vitamiini puudus on haruldane, kuid see võib mõjutada Crohni tõbe või tsüstilist fibroosi põdevaid inimesi. Need seisundid mõjutavad maksa võimet omastada E-vitamiini.

Puudus võib põhjustada:

• närvi- ja lihaskahjustused, mis mõjutavad liikumist ja koordinatsiooni
• nägemisprobleemid
• nõrgenenud immuunsüsteem

Kuna E-vitamiin on antioksüdant, võib pikaajaline puudus suurendada erinevate haiguste üldist riski.

E-vitamiini puuduse tuvastamiseks klõpsake siin.

Üleannustamine

E-vitamiini saamine looduslike allikate kaudu ei põhjusta tõenäoliselt üledoosi, kuigi toidulisandite kasutamine võib seda riski suurendada.

Inimesed, kes kasutavad verd vedeldavaid ravimeid, näiteks varfariini (Coumadin), peaksid enne E-vitamiini toidulisandite kasutamist oma arstilt küsima, kuna need võivad vere hüübimist häirida.

E-vitamiini toidulisandeid saab osta apteekides ja veebis.

K-vitamiin

K-vitamiin aitab kehal moodustada verehüübeid. Vere hüübimine on hädavajalik liigse verejooksu vältimiseks.

Tüübid

K-vitamiini on mitut tüüpi.

Kaks kõige levinumat rühma on:

• Vitamiin K-1 (fülokinoon), mida leidub rohelistes lehtköögiviljades ja mõnedes muudes taimeallikates
• Vitamiin K-2 (menakinoonid), mis sisaldub loomsetes allikates ja kääritatud toidus

On ka sünteetilisi vorme ja muid vorme, mida keha teeb.

Funktsioon

Lisaks vere hüübimisele võib K-vitamiin ka:

• vähendada südamehaiguste riski
• parandada luude tervist
• vähendada kaltsiumi kogunemist veres

Siit saate lisateavet selle kohta, miks me vajame K-vitamiini ja kust seda saada.

Dieetallikad

K-1 ja K-2 vitamiini toiduallikate hulka kuuluvad:

• lehtkapsas
• maks
• spinat
• petersell
• või
• munakollased

Lugege 40 toidu kohta, mis annavad K-vitamiini

Soovitatav tarbimine

Ekspertidel pole piisavalt tõendeid, et soovitada konkreetset K-vitamiini tarbimist, mis sobib 97-98% tervete inimeste vajaduste rahuldamiseks.

Selle asemel soovitavad nad piisavat kogust (AI), mis eeldatavalt tagab toiteväärtuse, järgmiselt:

Vanus (aastates)1–34–89–1314–1819 ja rohkemNaine3055607590Mees30556075120

Puudus

Keha ei suuda salvestada nii palju K-vitamiini kui A- või D-vitamiini. See tähendab, et inimene vajab regulaarset K-vitamiini tarbimist ja on suurem puuduse tõenäosus.

K-vitamiini puudus võib põhjustada:

• liigne verejooks
• madalam luutihedus pikas perspektiivis

Lisateavet K-vitamiini puuduse kohta leiate siit.

Üleannustamine

Suurtes kogustes K-vitamiini võtmine ei avalda kahjulikke mõjusid. Kuid see võib häirida verd vedeldavate ravimite, näiteks varfariini (Coumadin) kasutamist.

K-vitamiini toidulisandeid saab osta apteekides ja veebis. Inimesed peaksid siiski enne nende kasutamist arstiga nõu pidama, eriti kui nad kasutavad vere vedeldajaid või kui neil on vere hüübimist mõjutav seisund.

Ära viima

Rasvlahustuvad vitamiinid on üldise tervise jaoks hädavajalikud. Enamik inimesi saab iga vitamiini piisavalt mitmekülgsest ja tervislikust toitumisest. Igaüks, kellel on vitamiinide tarbimise pärast muret, peaks pöörduma arsti poole.

Mõnel juhul võib arst soovitada toidulisandeid võtta.

K:

Kas tõesti tasub toidulisandeid võtta?

A:

Inimese toidulisandi vajadus on väga erinev ja sõltub tema toitumisest, perekonna ajaloost, praegusest tervisest, diagnoosidest, praegustest ravimitest, geneetikast ja muust.

Paljudel juhtudel on konkreetsed toidulisandid elupäästvad või võivad vähemalt puudust ennetada ja tervist parandada.

Teiste jaoks võivad toidulisandid olla tervisele kahjulikud või lihtsalt lisakulud, mis ei anna palju täiendavat kasu.

Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.