Mida peaks teadma 48-tunnise paastu kohta
48-tunnine paast on vahelduva paastu vorm, mis hõlmab 2-päevase söömispausi võtmist ainult kalorivaba vedeliku joomise ajal. 48-tunnine paast ei pruugi kõigile sobida, kuna sellega kaasnevad teatud inimrühmade jaoks teatud riskid.
Vahelduv paastumine tervikuna on viimasel ajal populaarsust kogunud tänu tava potentsiaalsele tervisele kasulikule toimele. 48-tunnine paast on üks pikimaid paastumiskestusi, sagedamini on lühemad paastuperioodid.
Selles artiklis käsitleme 48-tunnise paastu sooritamist ning võimalikke riske ja eeliseid. Pakume ka mõningaid näpunäiteid, mis võivad paastuaja sujuvamaks muuta.
Definitsioon
Vahelduv paast hõlmab söömisperioodide ja paastu vaheldumist, et keha - eriti seedesüsteem - puhata.
Sel ajal loob keha energiat salvestatud kütuseallikatest.
48-tunnine paast on vahelduva paastu pikendatud vorm. See hõlmab 2 päeva jooksul kalorite mittetarbimist.
Ehkki paast hõlmab kaloreid sisaldavate toitude kõrvaldamist, on keha hüdreeritud hoidmiseks siiski kogu paastu ajal vaja juua palju mittekalorilisi vedelikke, näiteks vett.
Mõned inimesed võivad kasutada kalorite tarbimise vähendamiseks ja kaalu langetamiseks 48-tunnist paastu. Teised võivad seedetervise toetamiseks kasutada paastu.
Meetod
Kuigi kahepäevane söögipausi pidamine tundub esialgu hirmutav, kasutab see meetod tavaliselt keha loomulikke rütme, et muuta see kiiremini juhitavaks.
Lihtne 48-tunnine paast kasutab selleks ajaks keha unegraafikut.
Näitena võib öelda, et esmaspäeval kiire alguse korral lõpetas inimene selle päeva õhtul söömise. Seejärel hakkaksid nad kolmapäeva õhtul uuesti sööma.
Seda meetodit kasutades annab inimene oma kehale aega esmaspäeval enne magamaminekut viimase söögikorra seedimiseks. Teisipäeval ärkamise ajaks on nende paastust möödas juba umbes 10–12 tundi.
Seejärel veedab inimene teisipäeva ja kolmapäeva ainult kalorivabu vedelikke, näiteks vett, taimeteed ja musta kohvi juues.
Kui saabub kolmapäeva õhtu, on inimesel kerge ja lihtne õhtusöök. Alates neljapäevast saavad nad oma tavapärase toitumise järk-järgult taastada.
Niisutamine on iga paastu üks olulisemaid aspekte. Vedelikud hoiavad keha ja rakke hüdreeritud ning aitavad kaasa jäätmete kõrvaldamisele. On oluline, et inimesed väldiksid paastu ajal dehüdratsiooni, tagades rohke vedeliku joomise.
Samuti võib inimestel olla soovitatav enne 48-tunnise paastu proovimist proovida vahelduva paastu teisi vähem äärmuslikke versioone. Üks selline versioon on meetod 16: 8, mis hõlmab kogu toidu tarbimist 8-tunnise akna jooksul ja seejärel järgmise 16 tunni jooksul ainult kalorivabade jookide tarbimist.
Lühemate paastudega alustamine aitab inimesel valmistuda pikemateks ja saab aimu, kuidas tema keha reageerib.
Kasu
48-tunnine paast võib olla keha taastamine, võimaldades tal seedimises pausi teha, et keskenduda teistele ülesannetele. See paus võib lubada tal energiat mujale suunata, näiteks keha parandamiseks.
2014. aasta artikli autorite sõnul võib tühja kõhuga vähendada rasvumist, hüpertensiooni, astmat ja reumatoidartriiti.
Aastal osalenud uuring Rasvumine märgib, et regulaarne vahelduv paastumine pakub kehale palju eeliseid, sealhulgas:
- paranenud ajufunktsioon
- vähenenud vererõhk ja pulss
- vähenenud põletik
- suurenenud insuliinitundlikkus
- tõhustatud seedimist
- vähendatud glükoositase
- vähendatud oksüdatsiooni ja stressi markerid
Teadlaste hinnangul on paljud neist eelistest tingitud kaalulanguse mõjust.
Autofaagia
Autofaagia mõiste on populaarne ka vahelduva paastu pooldajate seas. Kõige lihtsamalt öeldes on see protsess, mille käigus keha eemaldab rakkude osad, mis ei tööta enam nii nagu peaks.
Kahjustatud rakumaterjali ringlussevõtu või kõrvaldamise abil võimaldab autofaagia kudedel taastuda. Energiavarude ammendumine, mis toimub pikendatud paastu ajal, aktiveerib teatud autofagiat käivitavaid teid.
2018. aasta ülevaates öeldakse, et paastumine ja kalorite piiramine on mõlemad viisid rakkude autofaagia käivitamiseks. Seedeprotsessi aeglustamine võimaldab rakkudel keskenduda eneseregeneratsioonile.
Kaalukaotus
48-tunnine paast tähistab dieedis suurt kalorite puudujääki, mis võib aidata mõnel inimesel pikaajalist kehakaalu langust. Inimene ei tohiks siiski 48-tunniseid paastu liiga sageli teha.
Ülevaate artikkel Käitumisteadused teatab, et vahelduv tühja kõhuga annab sarnaseid lühiajalisi kehakaalu langetamise tulemusi kui traditsiooniline pidev kalorite piiramine ülekaaluliste ja rasvunud inimeste puhul. Seetõttu võib dieedilt liigsete kalorite vähendamine olla sama tõhus kui kaalulangetamiseks paastumine.
Tavapärase vahelduva paastuprogrammi või tervisliku kaalulangusrežiimi osana võib 48-tunnine paast aidata inimesel saavutada oma pikaajalisi kaalulangetamise eesmärke, kui nad seda ohutult teevad.
Seda öeldes ei asenda ükski kiire dieedi ja elustiili valikuid, nagu regulaarne treenimine ja tasakaalustatud, toitev toitumine, et toetada mõõdukat kehakaalu.
Lisateave vahelduva paastu ja treeningu kohta.
Riskid
Kõrvaltoimed on tavalised pikemate paastude korral, näiteks 48-tunnise paastu korral, mistõttu on oluline kõigepealt proovida väiksemat paastu, et näha, kuidas keha reageerib. Kui inimene tunneb end halvasti, peaks ta paastumise lõpetama.
Pikemate paastude ajal võivad sagedased kõrvaltoimed olla:
- nälg ja näljahädad
- seedeprobleemid
- väsimus
- pearinglus
- ärrituvus
- unetus või sageli ärkamine keset ööd
- iiveldus
- peavalud
- minestamine
Lisaks on oluline toitu aeglaselt taastada. Seedesüsteemi ülestimuleerimine pärast paastu suurt või rasket sööki süües võib põhjustada selle kõrvaltoimeid, näiteks:
- iiveldus
- oksendamine
- kõhulahtisus
- puhitus
- puhitus
Paastumine võib mõjutada ka põhihaigustega inimesi erinevalt. Diabeediga inimesed, kes võtavad insuliini või võtavad veresuhkru taset langetavaid ravimeid, peavad enne mis tahes tüüpi paastumist oma arstilt nõu pidama, kuna paastumine võib drastiliselt muuta mõne ravimi ja insuliini toimet.
Lisaks peaksid mõned inimesed paastumist täielikult vältima. Rasedad või imetavad naised ning inimesed, kellel on alakaal või söömishäire, ei tohiks paastuda.
Inimesed, kes võtavad teatud ravimeid koos toiduga, võivad vajada ka paastu vältimist. Nende ravimite hulka kuuluvad mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (MSPVA-d), vererõhuravimid ja verevedeldajad.
Ohutusnõuanded
Paastumisel tuleb meeles pidada mõningaid üldisi ohutusnõuandeid:
- Hüdratatsioon: on väga oluline juua vedelikke ja säilitada vedelikku.
- Elektrolüütide joomine: kuigi osa allikavett sisaldab looduslikke mineraalsooli, võib mineraalide lisamiseks muule veele olla kasulik kasutada elektrolüüdilappe või -sooli.
- Oodake isusid: paastumisel tekivad kehal loomulikult näljatunded ja isud, mõnikord ka keset ööd. Ole valmis nendeks ja tahtejõuks, mis on vajalik söömise vältimiseks ja paastu täitmiseks.
- Kuula keha: tugevad kõrvaltoimed, nagu pearinglus, kurnatus ja väsimus, võivad viidata sellele, et pikk paast on liiga palju.
- Toidu taastamine aeglaselt: pärast pikka paastu võib olla hea mõte enne esimest korralikku sööki teha väike ja lihtne suupiste. Näideteks on väike kauss riisi, tükk küpsetatud kana, keedetud kartul või väike kauss puljongipõhist suppi.
Kokkuvõte
Vahelduv paastumine võib anda kehale mõningaid eeliseid, näiteks anda rakkudele rohkem aega parandamiseks ja põletiku vähendamiseks. 48-tunnine paast on siiski üsna pikk paastuperiood ja see pole mõeldud kõigile.
Inimestel, kes töötavad pikki tunde või kellel on haigusseisundid, võib olla probleeme 48-tunnise paastumisega ja nad peaksid enne selle proovimist arstiga rääkima.
