Mis kasu on kikerhernestest?
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
Kikerherned või garbanzo oad on kaunviljade tüüp. Kõige tavalisemal tüübil on ümmargune kuju ja beež värv, kuid muud sordid on mustad, rohelised või punased. Nende toitainetel on mitmesuguseid eeliseid tervisele.
Nagu teised kaunviljad, näiteks läätsed, on kikerhernes rikkalikult kiudaineid ja valke. Need sisaldavad ka mitmeid olulisi vitamiine ja mineraale.
Selles artiklis käsitletakse, miks kikerherned võivad olla tervislik valik ja kuidas nendega süüa teha.
Kasu
Kikerherned sisaldavad mitmesuguseid toitaineid, sealhulgas valku, mis on vajalik luude, lihaste ja naha tervisele.
Inimestele, kes vähendavad liha tarbimist, võib näiteks kikerhernestest ja riisist koosnev roog toidule kaasa aidata märkimisväärses koguses valku. Tass kikerherneid annab peaaegu kolmandiku täiskasvanu päevasest valguvajadusest.
Kikerhernes sisalduvad toitained võivad aidata ära hoida ka mitmeid terviseseisundeid.
Diabeet
Üks tass kikerhernesid kaaluga 164 grammi (g) annab 12,5 g kiudaineid.
Kiud võivad olla kasulikud diabeeti põdevatele inimestele ja Ameerika Diabeediliit soovitab toidukiu allikana kikerhernesid.
2014. aasta uuringus jõuti järeldusele, et vähemalt 30 g kiudainete söömine päevas võib aidata vähendada I tüüpi diabeediga inimeste põletikku.
2018. aastal tehtud metaanalüüside ülevaates leiti, et kiudainerikas dieet võib aidata vähendada vere glükoosisisaldust ja vähendada II tüüpi diabeedi tekkimise riski.
The Toitumisjuhised ameeriklastele soovitan täiskasvanutel tarbida 25,2–28,0 g kiudaineid päevas, olenevalt vanusest ja soost.
Kikerherned võivad mängida rolli tervisliku diabeedi söögikavas. Vaadake meie seitsmepäevakava siit.
Luude tervis
Kikerhernes sisalduv raud, kaltsium ja muud toitained võivad kõik aidata kaasa luude tervislikule struktuurile ja tugevusele. Kikerherned võivad mängida rolli nende inimeste toidulaual, kes soovivad osteoporoosi ennetada.
Vererõhk
Kõrge vererõhu vältimiseks soovitavad eksperdid piirata lisatud naatriumi või soola tarbimist ja suurendada kaaliumi tarbimist.
Praegused juhised soovitavad täiskasvanutel tarbida päevas vähemalt 4700 milligrammi (mg) kaaliumi.
Tass kikerhernesid kaaluga 164 g annab 474 mg kaaliumi.
Inimesed, kes kasutavad kikerhernekonserve, peaksid kontrollima, kui palju naatriumi tootjad on lisanud. Kuivade kikerhernestega keetmine võib aidata soola hulka toidukorra ajal piirata.
Täiskasvanud peaksid hoidma naatriumi tarbimist alla 2300 mg päevas, samal ajal kui 51-aastased ja vanemad ning südame-veresoonkonna haiguste riskifaktoritega inimesed peaksid tarbima vähem kui 1500 mg päevas.
Millised muud toidud võiksid aidata vererõhku reguleerida? Siit saate teada.
Südame tervis
Kikerhernes sisalduvad kiudained, kaalium, B-vitamiinid, raud, magneesium ja seleen toetavad südame tervist.
Kiudained aitavad vähendada südamehaiguste riski, vähendades kolesteroolitaset veres. Kikerherned ei sisalda kolesterooli.
Siit saate teada rohkem toitu, mis toetab tervet südant.
Vähk
Vabad radikaalid on mürgised ained, mis kogunevad organismi ainevahetuse ja muude tegurite mõjul. Nende toksiinide kuhjumisel võivad nad rakke kahjustada ja põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme, sealhulgas vähki.
Antioksüdandid aitavad kehal vabu radikaale eemaldada ning kikerhernes sisalduv seleen ja beetakaroteen toimivad antioksüdantidena.
Tass kikerhernesid sisaldab 6,1 mikrogrammi (mcg) seleeni. Toidulisandite büroo (ODS) soovitab täiskasvanutel tarbida 55 mcg seleeni päevas. Samuti märgivad nad, et seleeni antioksüdantne toime võib aidata kaitsta keha vähi eest.
Lisaks on tõendeid selle kohta, et kikerhernes sisalduvad kiudained võivad aidata vähendada pärasoolevähi riski.
Kas inimese dieet aitab ära hoida rinnavähki? Siit saate teada.
Kolesterool
Väikeses 2006. aasta uuringus leiti, et osalejate veres oli vähem madala tihedusega lipoproteiine (LDL) ehk “halba” kolesterooli, kui nad söövad 5 nädala jooksul dieeti, millele oli lisatud kikerhernesid, võrreldes dieediga, millele oli lisatud nisu.
Teadlased märkisid, et kikerhernes sisalduv kiud võib olla vastutav LDL-kolesterooli vähenemise eest.
Milliseid toite peaksite valima või vältima kolesterooli juhtimisel? Siit saate teada.
Vaimne tervis
Tass kikerhernesid sisaldab 69,7 mg koliini, mis aitab aju ja närvisüsteemi talitlust. Koliin mängib rolli meeleolus, lihaste kontrollis, õppimises ja mälus ning keha ainevahetuses.
ODS soovitab täiskasvanutel tarbida 400–550 mg koliini päevas, olenevalt soost ja sellest, kas nad on rasedad või imetavad.
Mõned uuringud näitavad, et seleenipuudus võib suurendada eakate inimeste kognitiivse languse riski. See tähendaks, et seleen võib toetada kognitiivset tervist, sealhulgas mälu ja mõtlemist.
Kas toitumisvalikud võivad depressiooni mõjutada? Siit saate teada.
Seedimine ja regulaarsus
Kiudained aitavad seedetrakti tervena hoida ja soodustavad regulaarsust. Kikerherned on hea kiudainete allikas.
Kehakaalu reguleerimine ja küllastumine
Toidukiud toimivad seedesüsteemis täidisena. Tühjendusained suurendavad pärast söömist täiskõhutunnet ja sama mõju on ka valgul.
Pärast söömist kauem täiskõhutunne võib aidata vähendada söögiisu ja vähendada inimese kaloraaži.
Siit leiate veel mõned näpunäited kaalu langetamiseks.
Aneemia
Ilma rauata ei saa keha rakkudesse hapnikku toimetada ja see võib põhjustada rauavaegusaneemiat. Sümptomiteks on nõrkus ja väsimus. Rasketel juhtudel võivad tekkida eluohtlikud komplikatsioonid.
Tass kikerhernesid sisaldab 4,7 mg rauda ehk pool kuni viiendik inimese päevasest vajadusest, olenevalt inimesest. See annab ka veidi C-vitamiini, mis aitab kehal rauda omastada.
Siit leiate mõned toitumisalased näpunäited ja toiduplaanid, mis aitavad rauavaegusega toime tulla.
Toitumine
Järgmises tabelis on toodud iga toitaine kogus 1 tass kikerhernes, teatas Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium.
See näitab ka seda, kui palju igast toitainest peaks inimene päevas tarbima, vastavalt Toitumisjuhised ameeriklastele. Nõuded varieeruvad aga vanuse ja soo järgi.
Vegan- või taimetoitu järgivatele inimestele on kikerherned suurepäraseks valikuks, kuna need pakuvad valke, rauda, seleeni ja B-vitamiine.
Dieet ja retseptid
Inimesed saavad toidukauplustest kikerherneid osta aastaringselt, kuivatatult või konserveeritult. Nende pähklimaitse ja võine tekstuur muudavad need iga söögikorra juurde hõlpsaks.
Kuivatatud kikerherneste ettevalmistamine
1. Sorteerimine ja pesemine: olenevalt tarnijast võib pakendis olla väikesi kive, tolmu või muid prahte.
2. Leota: jätke kikerherned vette ööseks või seni, kuni need hakkavad sõrmede vahel kergesti lõhenema. Kuivatatud kaunviljade leotamine vähendab küpsetamisaega, aitab lagundada koostisosi, mis võivad põhjustada seedetrakti ebamugavust, ja eemaldab mõned kahjulikud ained kaunviljadest.
3. Küpseta: tühjendage ja loputage kikerherned, seejärel asetage need rohke veega pannile. Hauta 2 tundi pliidil, kuni need on pehmed. Ärge unustage aeg-ajalt vett lisada.
Muud võimalused hõlmavad nende küpsetamist:
- kiirkeedus 1 tund
- aeglases pliidis 4 tundi suurel kuumusel või 8 tundi madalal kuumusel
Näpunäited söömiseks
Kiired näpunäited keedetud või konserveeritud kikerherneste lisamiseks dieeti on järgmised:
- valgurikka salati valmistamiseks visata kikerherned, köögiviljad ja mitmesugused muud kaunviljad - näiteks oad ja läätsed - vinegretti
- tekstuuri ja pähkli maitse lisamiseks piserdage salatisse mõned konserveeritud või röstitud kikerherned
- kikerhernejahu kasutamine küpsetamisel kiudainete, valkude, vitamiinide ja mineraalide lisamiseks
- kikerherneste segamine oliiviõli, küüslaugu, sidrunimahla ja tahiniga hummuse saamiseks, mis võib olla kastmine või levimine
- kikerherneste lisamine köögiviljasupile või hautisele, et lisada toitaineid, ja serveerimine täistera riisiga täieliku valgu saamiseks
- kikerherneste kasutamine suppide ja hautiste liha osalise või täieliku asendamiseks
- kikerherneste segamine ükskõik millise vürtsiga maitsvaks küljeks või suupisteks
- falafeli valmistamiseks kikerherned köömne, küüslaugu, tšilli ja koriandriga purustades, segu väikesteks pallideks eraldades ja praadides krõbedaks
Või proovige mõnda neist tervislikest retseptidest:
- Marjas spinati salat vahtrakaneeliga röstitud kikerhernestega ja palsamikastmega
- Snickerdoodle hummus
- Tomati- ja kikerhernekarri
- Kikerherne- ja pähkliburgerid maguskartulikrõpsudega
Riskid
Inimesed ei tohiks süüa tooreid kikerhernesid ega muid tooreid kaunvilju, kuna need sisaldavad toksiine ja raskesti seeditavaid aineid.
Isegi keedetud kikerhernes on keerulisi suhkruid, mida võib olla raske seedida, mis võib põhjustada soolegaase ja ebamugavust.
Lisage kaunviljad dieeti aeglaselt, et keha saaks nendega harjuda.
Kiudained ja IBS
Mõned kiudainetüübid võivad ärritunud soole sündroomi või IBS-i sümptomeid halvendada.
Igaüks, kellel on selline seisund, peaks küsima oma arstilt nõu, milliseid kiudaineid tarbida.
Kikerherned ja kaalium
Beetablokaatorid on teatud tüüpi ravimid, mida arstid sageli südamehaiguste korral välja kirjutavad. Need võivad põhjustada kaaliumi taseme tõusu veres.
Kaalium võib aidata vererõhku reguleerida, kuid liiga palju võib neerudele kahjulik olla. Inimesed, kes kasutavad beetablokaatoreid, peaksid tarbima mõõdukalt kõrge kaaliumisisaldusega toite, näiteks kikerhernesid.
Kuivatatud ja konserveeritud kikerherned ning muud kikerhernestooted on saadaval toidupoodides või veebis.
K:
Olen kuulnud, et inimesed võivad surra, kui ei keeta piisavalt kaua oad. Kas see kehtib ka kikerherneste kohta?
A:
Kikerherneid see ei muretse. Punastes ubades on palju fütohemaglutiniini, mis häirib raku ainevahetust. Kikerherned seda ainet ei sisalda.
Miho Hatanaka, RDN, LD Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
