Mis kasu on lehtkapsast tervisele?
Kale on roheline, lehtpuu, ristõieline köögivili, mis on rikas toitainete poolest. See võib pakkuda tervet tervisele tervet rida.
See on sinepi liige või Brassicaceae, perekond, nagu ka kapsas ja rooskapsas.
Võimalikud eelised hõlmavad vererõhu juhtimist, seedetrakti tervise parandamist ning kaitset vähi ja II tüüpi diabeedi eest.
Selles artiklis vaadeldakse lehtkapsas toiteväärtust ja kasulikkust tervisele, kuidas seda dieeti lisada, ja põhjuseid, miks mõned inimesed ei peaks seda liiga palju sööma.
Kasu
Kale sisaldab kiudaineid, antioksüdante, kaltsiumi, C- ja K-vitamiine, rauda ning laias valikus muid toitaineid, mis aitavad ära hoida erinevaid terviseprobleeme.
Antioksüdandid aitavad kehal eemaldada soovimatud toksiinid, mis tulenevad looduslikest protsessidest ja keskkonnast.
Need toksiinid, mida nimetatakse vabade radikaalidena, on ebastabiilsed molekulid. Kui organismi koguneb liiga palju, võivad need põhjustada rakukahjustusi. Selle tagajärjeks võivad olla terviseprobleemid nagu põletik ja haigused. Eksperdid usuvad, et vabad radikaalid võivad mängida rolli näiteks vähi tekkes.
Lisateavet antioksüdantide kohta leiate siit.
Diabeet
Ameerika Diabeediliit soovitab tarbida vitamiine, mineraale, kiudaineid ja antioksüdante sisaldavaid toite. On tõendeid, et mõned neist võivad pakkuda kaitset diabeedi vastu.
Kiudained: 2018. aasta uuringus jõuti järeldusele, et inimestel, kes tarbivad kõige rohkem toidukiuda, näib olevat väiksem 2. tüüpi diabeedi tekkimise oht. Toidukiudude tarbimine võib vähendada ka vere glükoosisisaldust, märgivad autorid.
Antioksüdandid: 2012. aasta artikli autorid märgivad, et kõrge veresuhkru tase võib vallandada vabade radikaalide tootmise. Nad märgivad, et antioksüdandid, nagu C-vitamiin ja alfa-linoleenhape (ALA), võivad aidata vähendada diabeediga kaasneda võivaid tüsistusi. Mõlemad need antioksüdandid esinevad lehtkapsas.
Millised toidud võivad aidata veresuhkru taset stabiliseerida?
Südamehaigus
Kapsas leiduvad erinevad toitained võivad südame tervist toetada.
Kaalium: Ameerika Südameliit (AHA) soovitab suurendada kaaliumi tarbimist, vähendades samal ajal lisatud soola või naatriumi tarbimist. See võib öelda, et AHA võib vähendada kõrge vererõhu ja südame-veresoonkonna haiguste riski. Tass keedetud lehtkapsast annab 3,6% täiskasvanu päevasest kaaliumivajadusest.
Kiudained: 2016. aasta Cochrane'i ülevaade leidis seose kiudainete tarbimise ning madalama vere lipiidide (rasva) taseme ja vererõhu vahel. Inimestel, kes tarbisid rohkem kiudaineid, oli madalam üldkolesterooli ja madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) ehk “halva” kolesterooli tase.
Inimesed vajavad nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiude. Siit leiate lisateavet mõlema tüübi kohta.
Vähk
Klorofüll: lehtkapsas ja muud klorofülli sisaldavad rohelised köögiviljad võivad aidata organismil heterotsüklilisi amiine imada. Need kemikaalid tekivad siis, kui inimesed grillivad loomset päritolu toitu kõrgel temperatuuril. Eksperdid on neid seostanud vähiga.
Inimese organism ei saa palju klorofülli omastada, kuid klorofüll seondub nende kantserogeenidega ja takistab organismil neid omastada. Nii võib lehtkapsas vähiriski piirata ning grillitud praadi ja roheliste köögiviljade ühendamine aitab vähendada negatiivset mõju.
Antioksüdandid: lehtkapsas sisalduv C-vitamiin, beetakaroteen, seleen ja muud antioksüdandid võivad aidata vähki ennetada. Uuringud ei ole leidnud, et toidulisanditel oleks sama toime, kuid inimestel, kellel on palju puu- ja köögivilju, näib olevat väiksem oht haigestuda erinevatesse vähkidesse. See võib olla tingitud antioksüdantidest, mida need toidud sisaldavad.
Kiudained: suur kiudainete tarbimine võib aidata vähendada pärasoolevähi riski, selgub 2015. aasta uuringust.
Kuidas mõjutab inimese toitumine tema vähiriski? Siit saate teada.
Luude tervis
Kaltsium ja fosfor on luude tervisliku moodustumise jaoks üliolulised.
Mõned uuringud on väitnud, et suur K-vitamiini tarbimine võib vähendada luumurdude riski.
Tassike keedetud lehtkapsast on peaaegu viis korda suurem täiskasvanu päevane K-vitamiini vajadus, umbes 15–18% kaltsiumivajadusest ja umbes 7% päevasest fosforivajadusest.
Hankige veel mõned näpunäited luutiheduse suurendamiseks.
Seedimine
Kale sisaldab palju kiudaineid ja vett, mis mõlemad aitavad vältida kõhukinnisust ning soodustavad regulaarsust ja tervet seedetrakti.
Millised toidud võivad seedimist suurendada?
Nahk ja juuksed
Kale on hea beetakaroteeni, karotenoidi allikas, mille keha muundab A-vitamiiniks, kui seda vaja on.
Beetakaroteen ja A-vitamiin on vajalikud kõigi kehakudede, sealhulgas naha ja juuste kasvuks ja säilitamiseks.
Keha kasutab C-vitamiini kollageeni ehitamiseks ja säilitamiseks - valk, mis tagab naha, juuste ja luude struktuuri. C-vitamiini on ka lehtkapsas.
Tass keedetud lehtkapsast annab vähemalt 20% inimese päevasest A-vitamiini vajadusest ja üle 23% päevasest C-vitamiini vajadusest.
Millised muud toidud võivad juuste kasvu suurendada?
Silmade tervis
Kale sisaldab luteiini ja zeaksantiini, antioksüdantset kombinatsiooni, mis võib aidata vähendada vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni.
C-vitamiinil, E-vitamiinil, beetakaroteenil ja tsinkil on silmade tervisele ka oma roll. Neid kõiki leidub lehtkapsas.
Kui soovite rohkem näpunäiteid selle kohta, mida silmade tervise jaoks süüa, klõpsake siin.
Toitumine
Alltoodud tabel näitab iga toitaine kogust tassi keedetud lehtkapsas, kaaluga umbes 118 grammi (g), lisamata soola.
See näitab ka seda, kui palju täiskasvanu vajab iga toitainet vastavalt 2015–2020 toitumisjuhised ameeriklastele. Nõuded varieeruvad sõltuvalt inimese soost ja vanusest.
Kale pakub ka erinevaid antioksüdante ja B-vitamiine.
Lisateave spinati, mis on veel üks roheline, lehtköögiviljad, olulisuse kohta.
Toitumisnõuanded
Lehtkapsas on karge ja südamlik köögivilja, milles on tunda pisut maalähedust. Maitsed ja toiteväärtus võivad tüübiti erineda. Nooremad ja suvised lehed kipuvad olema vähem kibedad ja kiulised.
Lokk-lehtkapsas: see on kõige sagedamini saadaval olev tüüp. Tavaliselt on see erkroheline, tumeroheline või lilla, tihedate kortsus lehtedega, mida on kerge rebida. Lehtede eemaldamiseks kiulisest varrest laske käega varre suunas kasvu suunas.
Lacinato või dinosauruse lehtkapsas: see tumesinine-roheline sort on tugevam ja jõulisem kui lokkis lehtkapsas. Ta on tuntud kui dinosauruse lehtkapsas oma ketendava tekstuuri tõttu. Lehed kipuvad olema pikemad ja lamedamad ning säilitavad pärast küpsetamist oma tekstuuri. Vähem kibe kui lokkis lehtkapsas, on dinosauruse lehtkapsas ideaalne lehtkapsa laastude valmistamiseks.
Punane vene lehtkapsas: see on lameda lehega sort, mis sarnaneb veidi tammelehtedega. Varred on kergelt lillad, lehtedel on punakas varjund. Inimestel võib vars olla söömiseks liiga kiuline, kuid lehed on magusad ja õrnad, pipra ja sidruni varjundiga, peaaegu nagu hapukoor. Inimesed saavad neid lisada toorelt salatitesse, võileibadesse ja mahladesse või garneeringuks.
Kale kasvab külmematel talvekuudel hästi, andes hea täienduse siis, kui muud puu- ja köögiviljad on vähem kättesaadavad. Parim on küpsetada talikapsast, kuna külmem ilm võib muuta lehtkapsas sisalduvad suhkrud tärkliseks, suurendades kibedust ja kiudainesisaldust.
Ettepanekute esitamine
Inimesed saavad süüa lehtkapsast toorelt või aurutada, hautada, keeta või hautada või lisada suppidele ja vormiroogadele.
Toores: Lehtede lühidalt kätes kraapimine võib hõlbustada nende seedimist. Lisage salatitele, võileibadele, mähistele või smuutidele.
Lisandina: Hauta värsket küüslauku ja sibulat oliiviõlis pehmeks. Lisage lehtkapsas ja jätkake hautamist kuni soovitud helluseni. Alternatiivina aurutage 5 minutit, seejärel tühjendage ja segage kriips sojakastet ja tahinit.
Kale laastud: Eemaldage lehtkapsast ribid ja visake oliiviõlisse või piserdage kergelt ja piserdage koos köömne, karripulbri, tšillipulbri, röstitud punase pipra helveste või küüslaugupulbriga. Küpseta temperatuuril 275 ° F 15–30 minutit soovitud krõbeduse saavutamiseks.
Smuutid: lisage ükskõik millisesse lemmik smuutisse peotäis lehtkapsast. See lisab toitaineid ilma maitset väga muutmata.
Riskid
Keskkonna töörühm, kes hindab igal aastal erinevaid tooteid, pani lehtkapsas oma 2019. aasta puu- ja köögiviljade nimekirjas kolmandale kohale, kus pestitsiididega saastumine on kõige suurem. Inimesed peaksid enne selle kasutamist lehtkapsast põhjalikult pesema.
Mõned inimesed peaksid hoiduma liiga palju lehtkapsast söömast järgmistel põhjustel:
Beetablokaatorid: Arstid määravad sageli seda tüüpi südamehaiguste ravimeid. See võib suurendada kaaliumi taset veres. Inimesed, kes kasutavad beetablokaatoreid, peaksid tarbima mõõdukalt kõrge kaaliumisisaldusega toite, näiteks lehtkapsast.
Neeruhaigus: liiga palju kaaliumi tarbimine võib olla kahjulik inimestele, kelle neerud ei ole täielikult töökorras. Kui neerud ei suuda liigset kaaliumi verest eemaldada, võib täiendava kaaliumi tarbimine lõppeda surmaga.
Verevedeldajad: lehtkapsas on rikkalik K-vitamiini allikas, mis aitab kaasa vere hüübimisele. See võib häirida vere vedeldajate, näiteks varfariini (Coumadin) aktiivsust.
Igaüks, kes võtab mõnda neist ravimitest, peaks rääkima oma arstiga toidust, mida vältida.
Kokkuvõte
Kale on roheline lehtköögivilja, mis pakub laias valikus toitaineid. See on tervislik lisand mitmekülgsele dieedile ja inimesed saavad seda kasutada mitmel viisil.
Lisateave teiste ristõieliste köögiviljade kohta:
- Rooskapsas
- Brokkoli
K:
Kas kapsas sarnased toidud on ohutud inimestele, kellel on verehüüve oht, kuna see sisaldab nii palju K-vitamiini?
A:
Need, kellel on verehüüve oht, peaksid rääkima oma arstidega, kui palju K-vitamiini neile sobib.
Need, kes kasutavad vere hüübimisravimeid, näiteks varfariini, peaksid taseme püsimiseks pidama iga päev sööma sarnaseid koguseid K-vitamiini, kuna täiendav K-vitamiin mõjutab vajalike ravimite hulka.
K-vitamiinirikkast toidust loobumine pole vajalik; see on pigem igapäevaselt tarbitavate koguste järjepidevuse säilitamine.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
