Mis kasu on speltale tervisele?
Spelta on iidne teravili, mis on nisu alamliik. Speltanisu ja nisu on välimuse poolest sarnased, kuid speltal on tugevam kest ja veidi erinev toiteväärtus.
Euroopa inimesed on speltatera kasvatanud üle 300 aasta, kuid see jõudis USA-sse alles 1890. aastatel.
Inimesed saavad enamikus retseptides nisujahu asemel kasutada speltanisujahu. See annab küpsetistele maitselisema maitse kui nisu. Populaarsed on ka speltadest valmistatud pakendatud tooted, näiteks pasta ja kreekerid.
Selles artiklis vaatleme speltanõude võimalikke eeliseid tervisele. Samuti soovitame mõningaid viise, kuidas üksikisikud saaksid oma dieeti rohkem kirjutada.
Toitumine
Üks tass keedetud speltat sisaldab:
- kaloreid: 246
- valk: 10,67 g
- rasvade koguarv: 1,65 g
- süsivesikud: 51,29 g
- kiud: 7,6 g
- kaltsium: 19 mg
- raud: 3,24 mg
- magneesium: 95 mg
- fosfor: 291 mg
- kaalium: 277 mg
- naatrium: 10 mg
- tsink: 2,42 mg
- tiamiin: 0,2 mg
- riboflaviin: 0,06 mg
- niatsiin: 5 mg
- vitamiin B-6: 0,16 mg
- folaat: 25 mcg
- A-vitamiin: 8 RÜ
- E-vitamiin: 0,50 mg
Speltan on suurepärane süsivesikute ja toidu kiudainete allikas. See on eriti rikas raua, magneesiumi, fosfori, tsingi ja niatsiini (vitamiin B-3) poolest.
Nisuga võrreldes sisaldab speltanisu:
- veidi suurem valgusisaldus (speltas 15,6 protsenti ja nisus 14,9 protsenti)
- veidi suurem rasvasisaldus (2,5 protsenti vs 2,1 protsenti)
- vähem lahustumatuid kiudaineid (9,3 protsenti vs 11,2 protsenti)
- vähem kogu kiudaineid (10,9 protsenti vs 14,9 protsenti)
Speltanisu ja nisu suhkru või lahustuvate kiudainete sisalduses pole olulisi erinevusi.
Kasu tervisele
Speltatarbimine tervisliku toitumise osana võib anda järgmisi eeliseid:
1. Paranenud kolesteroolitase
Lahustuvaid kiudaineid sisaldavate toitude, näiteks speltanisu söömine võib vähendada kolesterooli hulka, mida keha vereringesse imendub.
Varasemad uuringud näitasid, et lahustuvad kiudained vähendavad nii üld- kui ka madala tihedusega lipoproteiine ehk “halba” kolesterooli.
2015. aastal Hiina elanike seas läbi viidud uuring näitas, et suurem kiudainesisaldus võib suurendada kõrge tihedusega lipoproteiinide (HDL) ehk “hea” kolesterooli taset.
Teadlaste sõnul on suurem kiudainesisaldus, seda suurem on HDL-kolesterooli tõus.
2. Alandatud vererõhk
Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste (CDC) andmetel on USA-s igal kolmandal täiskasvanul kõrge vererõhk (hüpertensioon).
Speltanisu ja muude täisteratoitude söömine võib teravilja kõrge kiudainesisalduse tõttu vähendada hüpertensiooni.
24 uuringu 2005. aasta analüüs näitas, et kiudainelisand vähendab vererõhku. See kasu oli suurem üle 40-aastastel täiskasvanutel ja noorematel kõrge vererõhuga täiskasvanutel.
3. Südame tervis
Ameerika Südameliit (AHA) soovitab saada piisavalt kiudaineid, et vähendada südamehaiguste ja insuldi riski. Uuringud näitavad, et kiudained võivad vähendada nii südame-veresoonkonna haiguste kui ka südame isheemiatõve riski.
Üks 18 uuringu metaanalüüs leidis, et inimestel, kes sõid kõige rohkem täisteratooteid, oli südamehaiguste oht 21 protsenti väiksem.
Teine analüüs, milles osales üle 247 000 osaleja, näitas, et inimestel, kellel oli kõige rohkem täisteratooteid, oli insuldirisk oluliselt väiksem.
4. Parem seedimine
Kiudained on tervisliku seedimise jaoks hädavajalikud, muutes väljaheite kergemini läbitavaks. Kiudainete tarbimine on tõhus viis vähendada kõhukinnisust ja kõhulahtisust, aga ka muid seedetrakti kaebusi, nagu puhitus, gaasid ja hemorroidid.
Uuringud näitavad, et kiudainerikas dieet võib vähendada ka käärsoole kahjustava divertikulaarse haiguse ja selle komplikatsioonide riski.
Mõned ärritunud soole sündroomiga inimesed ei pruugi spelta taluda, kuna selles on palju kääritatavaid oligosahhariide, disahhariide, monosahhariide ja polüoole (FODMAP). Need on kääritatavad lühikese ahelaga süsivesikud.
5. Kaalu reguleerimine
Kiudainerikkad toidud võivad mängida rolli tervisliku kehakaalu saavutamisel või säilitamisel, kuna see hoiab inimesi kauem täisväärtuslikumana.
Uuringud näitavad, et isegi lihtsad muudatused, näiteks kiudainete tarbimise suurendamine 30 grammini päevas, võivad aidata kaalulangust.
Teadlased märkisid ka, et lihtsalt kiudainete tarbimise suurendamine võib olla mõnel inimesel lihtsam kinni pidada kui keerulisem toitumiskava.
6. Vähenenud diabeedirisk
Paljud uuringud viitavad sellele, et kiudainerikaste toitude, näiteks speltanisu tarbimine võib vähendada diabeediriski või aidata haigusseisundiga inimestel oma sümptomeid hallata.
Seda seetõttu, et kiudained aeglustavad seedimist ja vähendavad veresuhkru järsku suurenemist.
2013. aasta ülevaates teatati, et vähemalt 2 portsjonitäie teravilja söömine päevas võib vähendada 2. tüüpi diabeedi riski. Rafineeritud terad, näiteks valge leib ja valge pasta, ei paku haiguse eest sarnast kaitset.
Inimestel, kellel on juba diabeet, võib spelta söömine olla kasulik, sest see aitab neil oma kehakaalu hallata ja vähendada südamehaiguste riski, mis on diabeedi sagedane komplikatsioon.
Kuidas kasutada speltat
Inimesed saavad kasutada speltanisujahu või täisteravilja.
Kasutage jahu:
- speltaleiva või küpsiste küpsetamiseks
- leivaretseptides poole nisujahu sisalduse asendajana
- kastmete ja kastme paksendamiseks
Söö täistera terasid:
- lisandina
- hommikuhelvestena
- risottos
- hautistes
Inimesed peaksid terad enne nende küpsetamist alati korralikult loputama.
Ära viima
Mahe, pähklise maitsega speltanisu on populaarne alternatiiv nisule. See annab ka mitmeid olulisi toitaineid, nagu raud, magneesium ja tsink.
Speltanisu ja muude täisteratoodete tarbimine võib parandada südame tervist, soodustada seedimist, vähendada diabeediriski ja aidata inimestel tervisliku kehakaalu saavutamiseks või säilitamiseks.
Nagu nisu, sisaldab speltanisu ka gluteeni. See muudab selle tsöliaakia või gluteenitalumatuse korral sobimatuks.
