Mis on parim leib diabeetikutele?
Leib on populaarne toit ja dieedi põhielement paljudes maailma riikides. Leivas on sageli palju süsivesikuid, nii et diabeetikutel võib tekkida küsimus, kas nad saavad seda ikkagi süüa.
Hea uudis on see, et enamik inimesi saab leiba süüa, kui arst ei soovita teisiti. See peaks siiski olema õige leivatüüp.
Kiudainerikaste koostisosadega täisteraleivad, näiteks kaer ja kliid, on diabeetikutele tavaliselt parim valik.
Leiva valmistamine kodus spetsiifiliste diabeedisõbralike koostisosadega võib samuti aidata vähendada leiva mõju veresuhkru tasemele.
Toitumine ja diabeet
Diabeedil on kaks peamist tüüpi, tüüp 1 ja tüüp 2.
Haiguste tõrje ja ennetamise keskuse (CDC) andmetel on Ameerika Ühendriikides diabeet rohkem kui 30 miljonil inimesel ja 90–95 protsendil neist on 2. tüüp.
I tüüpi diabeet juhtub siis, kui keha ei suuda toota insuliini - hormooni, mis “haarab” veresuhkru (või glükoosi) ja kannab selle rakkudesse. Rakkude jaoks on eelistatud energiaallikas glükoos.
II tüüpi diabeet on diabeedi kõige levinum vorm. See on ka lihtsam vorm, mida saab ennetada ja hallata elustiili muutuste ja ravimite abil. Vere glükoosisisalduse vähendamiseks varases staadiumis meetmete võtmine aitab vältida selle seisundi arengut diabeetiks.
Kehv toitumine, geneetilised tegurid ja elustiili harjumused aitavad kaasa II tüüpi diabeedi tekkele.
Toitumine mängib diabeedi kontrolli all otsustavat rolli.Õige toitumise planeerimine, elustiili valimine ja ravimid võivad aidata inimesel oma veresuhkru taset reguleerida.
Süsivesikud on üks kolmest peamisest inimese tervisele olulisest toitainest.
Kuid süsivesikud tõstavad ka veresuhkrut ja võivad vähendada diabeedi tõhusat kontrolli. Seda peamiselt seetõttu, et süsivesikud lagunevad veresuhkruks.
Pärast sööki veresuhkru kontrolli all hoidmise võti on kvaliteetseid süsivesikuid sisaldavate toiduainete valimine. Kvaliteetsed süsivesikud on need, mille glükeemiline indeks on madal või keskmine.
Leiva glükeemilise indeksi parandamine
Glükeemiline indeks on üksikute toiduainete ja nende mõju veresuhkrule mõõtmine. Glükeemilise indeksi (GI) kolm põhikategooriat on madalad, keskmised ja kõrged.
Mis on glükeemiline indeks?
Ameerika Diabeedi Assotsiatsioon (ADA) selgitab, et GI võrdleb toitude viisi veresuhkru taset võrreldes võrdlustoiduga, tavaliselt glükoosiga.
Glükoos on GI võrdluspunkt, mille skoor on 100. Valge leib hindaks umbes 71.
Toiduainetel, mis ei sisalda süsivesikuid, nagu liha ja rasvad, puudub GI skoor.
Madala glükeemilise toidu hind on 55 või vähem ja see sisaldab:
- 100-protsendiline kivist jahvatatud täistera- või pumpernikkelleib
- kaerahelbed (valtsitud või terasest lõigatud)
- pasta
- bataat, mais, jamss, lima oad, võioad, herned, läätsed ja kaunviljad
- tärkliseta köögiviljad ja porgandid
- enamus puuvilju
Keskmise glükeemilise toidu hind on 56–69 ja sisaldab:
- täistera, rukis ja pita leib
- kiire kaer
- pruun, metsik või basmati riis
- kuskuss
Kõrge glükeemilise toidu hind on 70 või rohkem ja see sisaldab:
- rafineeritud teradest valmistatud toidud, näiteks valge leib, saiakesed, kringlid, soolakreekerid ja paljud hommikuhelbed
- valge riis ja riisipasta
- popkorni
- roosakas kartul
- kõrvits
- melon ja ananass
Mida rohkem töödeldud või keedetud toit on, seda tõenäolisemalt on sellel kõrge GI.
Madala geograafilise tähisega leib
Kaubanduslikult toodetud valge leib on GI indeksis kõrge, kuid täisteraleib võib GI skaalal olla madalam.
Valige täistera
Sobiva leiva valimise esimene samm on valida täistera- või kivijahvatatud jahust valmistatud leib. Mida vähem töödeldud jahu, seda väiksem on GI skoor.
Vähendage suhkrusisaldust
Kui leib kasutab pärmi kerkimiseks, vajab see pärmi “toitmiseks” tavaliselt suhkrut.
Mõni kaubaleib sisaldab rohkem suhkrut, kui on vajalik leiva kerkimiseks.
Kui teete kodus leiba, kas käsitsi või leivaküpsetusmasinas, võite katsetada väiksema suhkrukogusega.
Lisatavad koostisosad
Kui teete kodus leiba, võite lisada koostisosi, mis vähendavad GI skoori.
Kiudainerikkad, kõrge valgusisaldusega ja rasvarikkad koostisosad võivad olla olulised lisandid, et vähendada leiva mõju veresuhkrule.
Nende koostisosade hulka kuuluvad näiteks:
- linaseemnejahu
- chia seemned
- nisukliid
- kaer
Üks idee on asendada neljandik tavalisest jahust võrdse osakaaluga teiste tervislikumate koostisosadega.
Näiteks kui lemmik leiva retsept nõuab 2 tassi jahu, võite asendada pool tassi jahu pool tassi linaseemnejahu.
Samuti on hea mõte vahetada üleni valge jahu täisteraleiva või saiajahu vastu.
Leiva serveerimine
GI-skoori saate veelgi vähendada, valides hoolikalt võided, näiteks kasutage želeede ja šokolaadimääre asemel magustamata maapähklivõid või avokaadot.
Diabeedisõbralikud leivad
Enamik müügilolevaid leibu sisaldab rafineeritud valget jahu. See ei sisalda kiudaineid ja see võib põhjustada veresuhkru tõusu.
Isegi nisuleiba võib valmistada rafineeritud nisust, mitte täistera.
Mõned kaubamärgid, mis määratlevad oma leiva kui seitse või üheksa tera, kasutavad neid teri ainult kooriku peal, samas kui suurem osa leivast koosneb ikkagi rafineeritud valgest jahust.
Leibade pakendamise ja märgistamise teadlikkus aitab diabeetikutel valida sobiva toote.
Siin on neli tüüpi leiba, mis võivad olla tervislikumad võimalused diabeedi kontrollimiseks:
Kiudainetega rikastatud täisteraleib
Kiudained on teatud tüüpi süsivesikud, mida organism ei suuda seedida. See hoiab soolestikku regulaarselt ja aitab kaasa täiskõhutunde tekkimisele. Kiudained võivad aidata ka veresuhkrut kontrollida.
Uuringud on näidanud, et lahustuvad kiud võivad aeglustada seedimist ja vähendada veresuhkru tõusu pärast söömist.
Seetõttu vähendavad kiud toidu GI-skoori.
Lahustuvate kiudainete lisamine leibadele võib aidata inimesel veresuhkrut hallata.
Kiudainetega rikastatud täisteraleibades on aga endiselt suhteliselt palju süsivesikuid, mistõttu on oluline neid süüa mõõdukalt.
Samuti peaks inimene tarbima leiba koos liikumisrežiimi ja muude tervisliku elu valikutega.
Mitmeteraline võileivaleib
Mitmeteralises leivas on palju süsivesikuid, kuid see kipub sisaldama terveid rafineerimata teri, milles on palju looduslikult esinevaid kiudaineid. See võib aidata vähendada süsivesikute mõju veresuhkrule.
Täisteraleiva valimisel peaksid inimesed leidma sellise, mis sisaldab selliseid koostisosi nagu kaer, kinoa, tatar, täistera nisu, pruun riis, kliid ja oder.
Tervete terade GI skoor on madalam kui nisujahul ja paljud terad sisaldavad muid toitaineid, nagu tsink, E-vitamiin ja valk.
Madala süsivesikusisaldusega tortillad
Tortillad võivad pakkuda võileibadele maitsvat, mitmekülgset ja mõnikord tervislikumat valikut.
Tootjad pakuvad üha enam laiema süsivesikutevaeste tortiljade valikut, et meeldida terviseteadlikele tarbijatele.
Paljud neist madala süsivesikusisaldusega tortilladest on süsivesikute arvu vähendamiseks lisanud kiudaineid. Mõned tortillad sisaldavad madala süsivesikute sisaldusega koostisosi, näiteks vadaku- ja sojavalgu pulbrid.
Inimesed saavad kasutada madala süsivesikusisaldusega tortillasid, nagu nad kasutaksid leiba, pakkides tortillasse oma lemmik võileiva koostisosad. Tortillasid saate kasutada ka minipitsade, omatehtud burritode ja tacode jaoks.
Teravaba leib
Võib-olla on parim valik diabeedisõbraliku leiva jaoks selline, mis ei sisalda jahu ega teravilja.
Saadaval on jahuta idandatud teraleivad ja need on heaks kiudaineallikaks. Kuid neis on endiselt palju süsivesikuid.
Spetsiaalsetes tervisekaupade kauplustes võib müüa teraviljataia leiba, mis on valmistatud sellistest koostisosadest nagu mandlijahu, kookosjahu ja linaseemnejahu. Kontrollige siiski toitumisalaseid fakte, kuna need võivad olla ka kalorsemad.
Leiva retseptid
Internetis on saadaval palju retsepte teraviljavaba leiva valmistamiseks.
Otsingutermin nagu “teravaba leiva retsept” toob välja mõned madala süsivesikusisaldusega leiva retseptid.
Nende leibade valmistamine kipub olema kallim ja annab sageli väiksema koguse kui traditsioonilised leivaretseptid.
Ära viima
Kui arst või dietoloog ei täpsusta, ei pruugi diabeediga inimestel olla vaja leiba või leivatooteid oma dieedist välja jätta.
Parimad võimalused võivad olla madala süsivesikusisaldusega, mitme teraviljaga või täistera leib.
Treeningprogrammi jätkamine, arsti poolt välja kirjutatud ravimite kasutamine ja enamasti madala glükeemilise tasemega toidu tarbimine on diabeetikutele kõige tõhusam viis veresuhkru reguleerimiseks, jätkates samal ajal neile meeldivate toitude söömist.
