Mida India dieedil süüa
India toit on kuulus vürtside ja roogade poolest. India erinevates piirkondades on erinevad köögid, kuid enamik neist sisaldab köögivilja-, kaunvilja-, riisi- ja leivasorte, mis võivad inimesel kaalust alla võtta. Paljud India inimesed ei söö liha.
Traditsiooniline India dieet näib olevat tervislik. Kuid India populatsioonides suureneb rasvumise, südamehaiguste ja diabeedi määr pidevalt. See on osaliselt tingitud muutustest moodsate India inimeste söömisviisis.
India dieet sisaldab üha rohkem kaloreid, soola, küllastunud ja transrasvu ning vähe kiudaineid. Vaatamata nendele muudatustele on kaalulangetamiseks võimalik kasutada tervislikku India dieeti.
Selles artiklis käsitletakse parimaid viise tasakaalustatud ja tervisliku India dieedi söömiseks.
Hommikusöök
Hommikusöök on oluline söögikord, mis annab kehale energiat hommikuks.
Sel põhjusel on kõige parem jääda hommikusöökide juurde, mis sisaldavad tasakaalus süsivesikuid, valke ja kiudaineid.
Süsivesikud
Komplekssed süsivesikud pakuvad püsivat energiaallikat. Need ilmuvad sellistes toiduainetes nagu täistera roti, kaera idli ja pruun riis.
Kiudainerikkad puuviljad sisaldavad ka keerukaid süsivesikuid ja need on säästvamad, kui inimesed söövad neid värskelt ja tervelt.
Lisage puuviljad tervislikule hommikusöögile, kuna need pakuvad ka kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante.
Banaanides on palju kaaliumi ja kiudaineid, seega on need kasulikud võimalused hommikusöögi kõrvale söömiseks.
Valk
Valk on kasulik toitainet nälja rahuldamiseks. Valgurikkad hommikusöögivalikud hõlmavad järgmist:
- madala rasvasisaldusega jogurt
- muud madala rasvasisaldusega piimatooted
- oad
- läätsed
Kiud
Kiudained on seedetrakti tervise seisukohalt olulised ja aitavad kauem nälga kompenseerida. Köögiviljades ja puuviljades on palju kiudaineid.
Nende toitude lisamine võib olla eriti oluline, kuna kiudainete tarbimine on India populatsioonides praegu väike.
Sööginäited
Hea hommikusöök võiks koosneda täistera rotist, köögivilja dhalist ja banaanist.
Alternatiivne võimalus võiks olla madala rasvasisaldusega jogurtiga chana dal pannkoogid.
Lõunasöök ja õhtusöök
Tervislik lõuna- või õhtusöök peaks sisaldama täisteratooteid, valke, köögivilju, puuvilju ja piimatooteid.
Köögiviljad
Köögiviljad on suurepärane kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete allikas.
Erinevat tüüpi köögiviljade, näiteks lehtköögiviljade ja juurviljade segamisel on tervisele kõige suurem kasu.
Valk
Valk on oluline kogu keha rakkude, kudede ja elundite kasvuks ja toimimiseks. Valgu lisamine tervislikule India dieedile on üsna lihtne.
Enamik India dieete on taimetoitlane. Taimetoitluse jaoks on palju häid valguallikaid, näiteks:
- kaunviljad
- täistera
- pähklid
- seemned
Erinevalt lihast või kalast saadav valk, ei sisalda taimne valk kõiki aminohappeid, mida organism vajab optimaalseks toimimiseks.
See tähendab, et taimetoitlaste jaoks on õige toitumise saamiseks kasulik kombineerida erinevaid valguallikaid.
Kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete alternatiivid
Glükeemiline indeks (GI) on näitaja, kuidas süsivesikutel põhinevad toidud mõjutavad vere glükoosisisaldust. Kõrge GI-ga toidud põhjustavad vere glükoosisisalduse suuremaid tõuse ja on vähem tervislikud.
India dieet sisaldab traditsiooniliselt kõrge GI-ga toite. Siia kuuluvad chapattid, nisurotid, jasmiiniriis ja valge kartul.
Diabeedita inimestel ei ole vaja neid toite täielikult vältida, kuid nende piiramine võiks olla tervislik võimalus.
Kõrge GI-ga toitudele on palju alternatiive. Selliste alternatiivide hulka kuulub jasmiini riisi vahetamine pruuni riisi vastu ja täisterajahu kasutamine chapattide valmistamiseks.
Ghee on India köögis levinud või vorm. Suurtes kogustes ghee kasutamine India toiduvalmistamisel võib põhjustada transrasvade suurt tarbimist. Need transrasvad suurendavad rasvumise ja südamehaiguste riski. Parim on piirata ghee kasutamist toiduvalmistamisel.
Sööginäited
Karri on suurepärane võimalus tervislikuks India lõuna- või õhtusöögiks. Parim on hoida kastet heledana, kasutades traditsioonilise kookospiima või koore asemel lõssi või india pähklipastat.
Karri peaks sisaldama köögiviljasegu ja vähemalt ühte rikkalikku valguallikat. See võib olla üks või segu kaunviljadest, tofust, teradest ja seemnetest. Inimesed võivad lisavalgu saamiseks lisada riisile ka pähkleid.
Karri lisamiseks kasutage pruuni riisi, chapatti või rotit. Need on head võimalused, mis võivad pakkuda komplekssete süsivesikute allikat. Roti või chapatti valmistamiseks on kõige parem kasutada täisterajahu. Piirake või vältige ghee kasutamist nende praadimisel.
Suupisted ja maiused
Paljud India suupisted on väga töödeldud, sisaldavad palju suhkruid või palju küllastunud rasvu. Valige tervislikud suupistevalikud, näiteks:
- kuivatatud või värsked puuviljad
- pähklid
- seemnesegud
- taimsed kastanid, näiteks lääts või oa chaat
- kaer idli
Samuti on puuvili suurepärane võimalus magustoiduks. Tarbige puuvilju kas eraldi või madala rasvasisaldusega jogurtiga.
Kokkuvõte
India dieedi omaksvõtmine võib olla tervislik toitumisviis. Siiski võib osutuda vajalikuks vältida teatud dieedipiirkondi, millest toitumine puudub.
2011. aastal jõustusid uued toitumisjuhised, mille eesmärk oli vähendada India elanikkonna rasvumise, südamehaiguste ja diabeedi riski. Need suunised jäävad praeguseks soovituseks.
Need juhised hõlmavad valgu- ja kiudainete tarbimise suurendamist, küllastunud ja transrasvhapete vähendamist ning madalama GI-ga süsivesikutele üleminekut.
Tehes tervislikke valikuid, näiteks lisades valku kõikjal, kus võimalik, võib India dieet aidata inimestel kaalust alla võtta.
