Mida peaks teadma sügava une kohta
Aeglase lainega uni, mida nimetatakse ka sügavaks uneks, on unetsükli oluline etapp, mis võimaldab aju õiget tööd ja mälu. Kuigi enamik täiskasvanuid on teadlikud, et nad peaksid püüdma igal õhtul magada 7–9 tunni jooksul, on uneteadus üsna keeruline.
Kaht peamist unekategooriat nimetatakse kiireks silmaliigutuseks (REM) ja mitte-REM-uneks ning mõlemal neist on olulised etapid. Inimesed läbivad neid etappe magades mõnevõrra korrapärase mustri järgi ja täielik öörahu tähendab nende etappide läbimist paar korda enne ärkamist.
Igal õhtul võib olla nii parema kui ka sügavama une saamiseks mõningaid viise, mis võimaldavad inimesel ärgata puhanuma ja värskemana.
Keha tsükli kõigepealt läbi kolme une REM-i välise etapi:
Esimene etapp
Unetsükli esimene etapp on suhteliselt lühike.
Unetsükli esimene etapp on üleminekuperiood, mille jooksul keha ja aju nihkuvad ärkveloleku seisundist unerežiimi. See periood on suhteliselt lühike, kestab vaid paar minutit ja uni on üsna kerge. Inimesed võivad sellest uneastmest ärgata kergemini kui teistest etappidest.
Esimese etapi ajal hakkab keha oma rütme aeglustama. Pulss ja hingamissagedus aeglustuvad ning silmad hakkavad lõdvestuma. Lihased ka lõdvestuvad, kuid võivad aeg-ajalt tõmblema.
Aju lõdvestub koos kehaga. Ajulained hakkavad aeglustuma, kui ajutegevus ja sensoorne stimulatsioon vähenevad.
Teine etapp
Mitte-REM-une teine etapp on veel üks kergem une staadium, mis tekib siis, kui keha hakkab üle minema sügavamale unele. Nagu riiklik neuroloogiliste häirete ja insuldi instituut märgib, veedavad inimesed suurema osa ajast unetsükli ajal selles une staadiumis.
Kehas aeglustub pulss ja hingamissagedus veelgi. Lihased lõdvestuvad veelgi ja silmade liikumine peatub. Kehatemperatuur langeb ka.
Kuigi ajulained aeglustuvad veelgi, hõlmab see etapp ka ajus väikeseid elektrisignaalide plahvatusi.
Kolmas etapp
Sügav uni või aeglane uni on mitte-REM-une kolmas etapp. Kuigi keha läbib terve öö jooksul paar tsüklit, toimub kolmas etapp öö esimesel poolel pikemate perioodide jooksul.
Kehas on unetsükli selles osas pulss ja hingamissagedus kõige madalam. Ka lihased ja silmad on väga lõdvestunud ning ajulained muutuvad veelgi aeglasemaks.
Võib olla väga raske kedagi sellest une staadiumist äratada, just siis, kui tekivad unehäired, näiteks unes kõndimine.
Kui soovite teada saada rohkem tõenduspõhist teavet põneva unemaailma kohta, külastage meie spetsiaalset keskust.
REM-uni
REM-uni on unetsükli neljas ja viimane etapp. Keha läheb esmalt REM-une umbes 90 minutit pärast uinumist.
Selles une staadiumis noolevad silmad suletud silmalaugude taga edasi-tagasi. See seisund on ärkvelolekule lähemal kui teised une staadiumid.
REM-unes hakkavad ajulained sarnanema ärkveloleku ajulainetega. Südamelöögid ja hingamissagedus kiirenevad.
REM-etapp on ka siis, kui kõige rohkem unistatakse. Aju halvab ajutiselt käed ja jalad, et keha ei saaks neid unenägusid täita.
Sügava une nõuded
Kui inimene vajab kõiki une etappe, on sügav uni aju tervise ja funktsioneerimise seisukohalt eriti oluline. Sügav uni aitab ajul luua ja salvestada uusi mälestusi ning parandab selle võimet teavet koguda ja meelde tuletada.
See une staadium aitab ajul ka puhata ja mõtlemispäevast taastuda, võimaldades tal järgmisel päeval energiat glükoosi näol täiendada.
Sügav uni mängib rolli ka hormoonide tasakaalus hoidmisel.Hüpofüüs eritab selles etapis inimese kasvuhormooni, mis aitab keha kudedel rakke kasvatada ja uueneda.
Oluline on see, et inimene peab nende funktsioonide elluviimiseks piisavalt magama. Inimese sügava une hulk sõltub sellest, kui palju üldist und ta saab. 7–9 tunni magamine on enamiku täiskasvanute soovitus, mis annab kehale tavaliselt palju aega sügavamates uneseisundites.
Kui keha ei saa ühel päeval piisavalt sügavat und, kompenseerib see järgmise magamise korral tsüklite abil kiiresti liikudes, et kiiremini jõuda kõige sügavamale unele ja jääda kauemaks.
Kui aga inimene ei saa regulaarselt piisavalt sügavat und, võib see hakata aju mõjutama.
Kuna sügav uni mängib mälus rolli, võib kehal olla raskusi uute mälestuste loomise või teabe säilitamisega, kui ta ei maga piisavalt.
Pikaajalised probleemid sügava unega võivad olla seotud teiste seisunditega, nagu südamehaigus või Alzheimeri tõbi.
Kuidas saada sügavamat und
Sügava une hulga suurendamiseks, mida inimene igal õhtul saab, võib olla mitu viisi.
Nagu American Sleep Association märgib, on kõige olulisem asi, mida inimene saab teha, et suurendada iga öö sügava une hulka, eraldada rohkem aega magamiseks. See võimaldab kehal läbida rohkem unetsükleid, mis võimaldab saada rohkem sügavat und.
Muud tavad võivad aidata soodustada sügavat und ja head und üldiselt, näiteks:
- tehes jõulist treeningut, näiteks ujumine, sörkimine või jooksmine, pigem päeva alguses kui enne magamaminekut
- toitumisharjumuste muutmine, mis hõlmab vähem süsivesikute ja tervislikumate rasvade söömist
- keha soojendamine spaas või kuumas saunas
Lisaks võivad mõned antidepressandid aidata inimestel sügavamalt magada, kuigi see ei kehti kõigi jaoks.
Roosa müra võib suurendada ka inimese sügava une efektiivsust. Roosa müra on juhuslik müra, mille madalsageduskomponente on rohkem kui valget. Uuring ajakirjas Piirid inimese neuroteaduses uuriti helistimulatsiooni, näiteks roosa müra kasutamise mõju sügavale unele. Tulemused näitasid, et nende helide kuulamine võib suurendada inimese sügava une seisundit, mis viib ärkamisel parema mälu funktsioonini.
Mõned üldised tervislikud uneharjumused võivad samuti aidata üldist paremat und, sealhulgas:
- vältides siniseid tulesid, nagu nutitelefonid või arvutid enne magamaminekut
- hoida tuba võimalikult pimedana, sulgedes aknad ja kustutades äratuskelladelt tuled
- vältides kofeiini hilisemal päeval
- suurte söögikordade vältimine enne magamaminekut
- stressi vähendamine
- unegraafiku seadmine ja püüdmine uinuda igal õhtul samal kellaajal
Kokkuvõte
Sügav uni on oluline osa üldisest uneprotsessist, kuid see on vaid üks hea une aspekte. Sügavama une soodustamiseks võib olla mõningaid viise, näiteks keha väsitamine füüsilise koormuse abil või roosa müra kuulamine uinumisel.
Parim viis sügavama une saamiseks võib olla nii lihtne, kui eraldada igal õhtul rohkem aega magamiseks.
