Miks on meil vaja kiudaineid?
Toidukiud, mida nimetatakse ka koresöödaks, on taimsete toitude seedimatu osa. Kiudained on terve rea tervisele kasulikud, sealhulgas vähendavad südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski.
Kiudaineid leidub enamasti köögiviljades, puuviljades, täisteraviljades ja kaunviljades. Kiudaineid on kahte tüüpi - lahustuvad ja lahustumatud - ning mõlemal on tervises oluline roll:
- Lahustumatud kiudained ei lahustu vees ja lisavad väljaheitele lahtiselt, vältides kõhukinnisust.
- Lahustuv kiud neelab vett, moodustades seedesüsteemis geelitaolise aine. Lahustuvad kiudained võivad aidata vähendada kolesteroolitaset ja reguleerida veresuhkru taset.
Selles artiklis vaadeldakse erinevaid kiudainetüüpe, miks need on olulised, ja pakutakse välja mõned tervislikud kiudainerikkad toidud.
Kiudainete söömise eelised
Kaer, puuviljad ja pähklid on kõik head lahustuvate kiudainete allikad.
Toidukiud on tervisliku toitumise oluline osa. See on oluline soolestiku tervise säilitamiseks ja krooniliste terviseseisundite riski vähendamiseks.
Enamik Ameerika Ühendriikide inimesi ei saa dieedist piisavalt kiudaineid. Mõnede hinnangute kohaselt täidab piisava tarbimise soovitusi ainult 5% elanikkonnast. See tähendab, et enamik USA-s elavaid inimesi võiks saada kasu tervisele, kui suurendada oma igapäevast kiudainete tarbimist.
Kiudainete söömisel on palju kasu tervisele:
Kaitse südamehaiguste eest
Mitu viimase aastakümne uuringut on uurinud kiudainete mõju südame tervisele, sealhulgas südame-veresoonkonna haiguste ennetamine ja vererõhu alandamine.
2017. aasta uuringute ülevaates leiti, et kiudainerikkaid toite söövatel inimestel oli oluliselt vähenenud kardiovaskulaarsete haiguste risk ja madalam suremus nendesse seisunditesse.
Autorite sõnul võivad need südamet kaitsvad mõjud olla tingitud sellest, et kiudained vähendavad üldkolesterooli ja madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) kolesterooli, mida nimetatakse ka halbaks kolesterooliks, mis on südamehaiguste peamine oht.
Parem soolestiku tervis
Kiudained on olulised soolestiku tervise säilitamiseks. Piisava kiudainete söömine võib kõhukinnisust ära hoida või leevendada, aidates jäätmetel sujuvalt läbi keha liikuda. Samuti soodustab see soolestiku tervislikku mikrobiootat.
2015. aasta ülevaate kohaselt suurendab toidukiud suurema osa väljaheitest, aitab kaasa regulaarsele roojamisele ja vähendab jäätmete soolestikus veedetud aega.
2009. aasta ülevaate kohaselt on toidukiud positiivne mõju seedetrakti häiretele, sealhulgas:
- kolorektaalne haavand
- hiatal-herniad
- gastroösofageaalne reflukshaigus
- divertikulaarne haigus
- hemorroidid
2019. aasta ülevaates teatatakse, et kiudainete tarbimine võib vähendada inimese kolorektaalse vähi riski.
Vähenenud diabeedirisk
Lisades dieedile rohkem kiudaineid, võib see olla kasulik ka diabeedi korral. Kiudained võivad aidata aeglustada keha suhkru imendumist, aidates vältida veresuhkru kasvu pärast sööki.
2018. aasta ülevaates teatati, et inimestel, kes söövad kiudainerikkaid toite, eriti teraviljakiude, oli väiksem risk II tüüpi diabeedi tekkeks. Need isikud teatasid ka väikesest vere glükoositaseme langusest.
Kehakaalu reguleerimine
Inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta, võib dieedisisaldusega dieet aidata kaalulangust reguleerida. Kiudainerikas toit aitab inimesel end kauem täisväärtuslikumana tunda ja aitab inimestel dieedist kinni pidada.
2019. aasta uuringus jõudsid teadlased järeldusele, et inimesed, kes suurendasid toidu kiudainete tarbimist, suurendasid kehakaalu langust ja toitumisalaste kaloripiirangute järgimist.
Toidukiudude tüübid
Kiud sisaldavad tärkliseta polüsahhariide nagu tselluloos, dekstriinid, inuliin, ligniin, kitiinid, pektiinid, beeta-glükaanid, vahad ja oligosahhariidid.
Lahustuvad ja lahustumatud on kahte tüüpi kiudaineid.
Enamikus kiudaineid sisaldavates toitudes on nii lahustumatuid kui ka lahustuvaid kiude, mistõttu pole inimestel vaja selle erinevuse üle palju mõelda. Selle asemel saavad nad keskenduda üldisele kiudainete tarbimisele.
Lahustuv kiud
Lahustuv kiud lahustub vees ja moodustab maos geelitaolise aine. Bakterid lõhustavad geeli hiljem jämesooles. Lahustuv kiud annab inimesele mõned kalorid.
Lahustuv kiud pakub järgmisi eeliseid:
- vähendades LDL-kolesterooli sisaldust veres, mõjutades seda, kuidas keha toidurasva ja kolesterooli omastab
- teiste süsivesikute imendumise aeglustamine seedimise kaudu, mis võib aidata reguleerida veresuhkru taset
Heade lahustuvate kiudude allikate hulka kuuluvad:
- oad
- puuviljad
- kaer
- pähklid
- köögiviljad
Lahustumatu kiudaine
Lahustumatud kiudained ei lahustu vees ja läbivad seedetrakti, enamasti terved. See ei anna kaloreid.
Lahustumatud kiudained aitavad väljaheidetesse koguneda, aidates inimesel väljaheitest kiiremini läbi minna. Samuti võib see aidata vältida kõhukinnisust.
Heade lahustumatute kiudainete allikad on:
- puuviljad
- pähklid
- köögiviljad
- täistera toidud
Teaduse toetatavate toitumisalaste ressursside kohta külastage meie spetsiaalset keskust.
Soovitatav tarbimine
Toitumis- ja dieetiakadeemia andmetel on toidukiu soovitatav kogus 2000 kalorit sisaldavas dieedis:
- Täiskasvanud emastel 25 grammi (g) päevas
- Täiskasvanud meestel 38 g päevas
Inimesed vajavad vähem kiudaineid pärast 50. eluaastat, naistel on see umbes 21 g ja meestel 30 g. Raseduse või imetamise ajal peaksid naised võtma eesmärgiks vähemalt 28 g päevas.
Lisateave igapäevaste kiudainete soovituste kohta.
Dieetallikad
Taimsed toidud on suurepärane kiudainete allikas. Mõnes tüübis on rohkem kiudaineid kui teistes. Siit saate lugeda 38 kiudainerikast toitu.
Järgnevalt on toodud mõned kiudainesisaldusega näited vastavalt ameeriklaste toitumisjuhistele 2015–2020:
Kiudainelisandid ja toiduallergiad
Kiudainerikaste toitude suhtes allergilistel inimestel võib olla raske saada piisavalt kiudaineid. Nad peaksid rääkima oma arstiga kiudaineallikate leidmise kohta, mis ei põhjusta allergilist reaktsiooni.
Mõnel juhul võib inimene soovida kiudainelisanditest oma arstiga rääkida. Arst võib neid soovitada, kui inimesel on kõhukinnisus või väljaheidetega probleeme. Apteekides müüakse kiudainelisandeid, näiteks Metamucil, Citrucel ja FiberCon.
Need tooted ei anna sama vitamiinide ja toitainete taset kui looduslikud kiudainerikkad toidud, kuid need on kasulikud, kui keegi ei saa oma toidust piisavalt kiudaineid.
Kui palju on liiga palju?
Liiga kiudainete söömine võib põhjustada puhitust, gaase ja kõhukinnisust. Need kõrvaltoimed võivad ilmneda, kui inimene tarbib päevas üle 70 g kiudaineid. See on haruldane, kuid võib juhtuda, kui keegi järgib vegan-, toores- või täistoidudieeti.
Lisateave liiga palju kiudaineid süües esinevate sümptomite ja mõjude kohta.
Näpunäited kiudainete suurendamiseks
Inimesed saavad suurendada oma igapäevast kiudainete tarbimist, tehes mitmesuguseid väikeseid muudatusi:
- söö puu- ja köögivilju koos koorega, kuna koored sisaldavad palju kiudaineid
- lisage oad või läätsed salatitele, suppidele ja lisanditele
- asendage saiad ja pastad täistera versioonide jaoks
- eesmärk on süüa 4,5 tassi köögivilju ja 4,5 tassi puuvilju iga päev, nagu soovitab American Heart Association
- kui te ei suuda igapäevaseid nõudeid täita, kaaluge kiudainelisandite kasutamist
Kokkuvõte
Toidukiud on tervisliku toitumise oluline komponent, uurimistöö seob kiudaineterikka dieedi paljude terviseseisundite, sealhulgas südame-veresoonkonna haiguste, II tüübi diabeedi ja teatud vähktõve riskidega. Kiudained on olulised ka soolestiku tervena hoidmiseks.
Enamik Ameerika inimesi ei täida oma piisavat kiudainete vajadust päevas. Inimesed saavad seda meedet suurendada, kui söövad rohkem kiudainerikkaid toite, puu- ja köögivilju koos nahaga või võtavad kiudainelisandeid, kui see pole võimalik.
