9 tervislikku suupistet, mida süüa kaalulangetamiseks
Kaalu langetamise katse ei tähenda, et inimene peaks loobuma kõigist suupistetest. Teatud suupisted, näiteks mandlid ja hummus, võivad aidata inimesel kaalulangetamiseesmärke saavutada. Vastupidiselt levinud arvamusele, kui inimene üritab kaalust alla võtta, ei pea ta söömist vältima või sööma ainult söögiaegadel.
Mõni uuring näitab, et inimesed hoiavad oma kaalulangust suurema tõenäosusega, kui neil on tervislik toitumisharjumus.
Ameerika Südameassotsiatsiooni (AHA) andmetel annab toidu kaotamine kehakaalu langetamiseks üldjuhul tagasilöögi, kuna see paneb inimese ülesööma.
Kui aga inimene rahuldab oma nälga tervislike suupistetega, soovib ta palju vähem süüa ebatervislikke toite või ületada kalorite piiri.
Mis teeb toidu kaalulangetamiseks heaks?
Tervislike suupistete söömine võib aidata inimesel kaalust alla võtta.
Mõni toit on kaalulangetaja jaoks parem kui teine.
Üldiselt kipuvad toidud, milles on palju kiudaineid või valke, olema täidisemad. See tähendab, et inimene tunneb end kiiremini küllastatuna ja võib igal suupistete või söögikorra ajal vähem süüa.
Muud kaalutlused on leida madala kalorsusega, kuid suure mahu või tihedusega toiduaineid. Mida rohkem ruumi võtab toit maos, seda rohkem võib inimene end tunda. Jällegi aitab see inimesel iga suupistega vähem süüa.
Inimesed võiksid kaaluda ka toiduaineid, mis aitavad kaasa ainevahetusele ja energiale. Suurem energia võib aidata inimesel kulutada rohkem kaloreid ja parem ainevahetus aitab inimesel söödud toitu tõhusamalt töödelda.
Inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid vältima toitu, mis sisaldab suures koguses:
- sool
- suhkur
- küllastunud rasv
- lihtsad süsivesikud
Töötlemata toidud on head valikud, kuna paljud töödeldud suupisted sisaldavad suures koguses suhkrut, soola või mõlemat. Söögikordade vaheline suupiste aitab kaalulangetamisel. Tervislike võimaluste näksimine võib aidata vältida kellegi ülesöömist ning pakkuda vitamiine, kiudaineid ja valke.
Järgmised on mõned parimad suupisted kaalulangetamiseks.
1. Hummus ja köögiviljad
Hummus on traditsiooniline Vahemere roog, mida inimesed teevad püreestatud kikerhernestest. Kasvava populaarsuse tõttu on kauplustes sageli saadaval mitu maitsevalikut eeltoodud hummuse kastmiseks. Inimesed saavad hummust valmistada ka kodus.
2016. aasta uuringu kohaselt pakub hummus palju potentsiaalseid eeliseid. Hummus on hea valgu- ja kiudaineallikas, mis mõlemad võivad aidata inimesel kiiremini täiskõhutunnet tunda.
Kui inimesed söövad hummust koos köögiviljadega, saavad nad kasu nii hummusest kui ka köögiviljadest saadud täiendavatest toitainetest.
2. Selleripulgad ja pähklivõi
Seller on madala kalorsusega köögivili. Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi (USDA) andmetel loetakse kaks suurt sellerivarsi 2000-kalorilise dieedi jaoks vajalikuks 2,5 tassi päevas 1 tass köögivilja.
Seller on peamiselt vesi, mis võib aidata inimesel end täis tunda. Selleri kastmine pähklivõisse, näiteks maapähkli- või mandlivõisse, võib anda kasu ka tervislikest rasvadest ja valkudest.
3. Puu- ja pähklivõi
Õunad ja maapähklivõi on hea dieedisõbralik suupiste.
Inimesed saavad oma puuvilja- ja pähklivõi kombinatsioonidega loovalt suhelda, kui nad seda soovivad. USDA andmetel annab üks keskmine õun 20 protsenti inimese toidukiududest ja üks kahest soovitatavast puuviljatassist päevas.
Õunaviilu maapähklisse või muusse pähklivõisse kastmine lisab inimese suupistele ka valku ja head rasva.
4. Madala rasvasisaldusega juust
Madala rasvasisaldusega juustutooted pakuvad palju toitaineid ja väiksemat rasvasisaldust kui tavalised juust.
Mõned eelised hõlmavad järgmist:
- valguallikas
- kaltsiumi allikas
- teiste vitamiinide ja mineraalainete allikas
Madala rasvasisaldusega juust sisaldab ka vähem kaloreid kui täisrasvane juust.
5. Pähklid
Pähklid võivad olla väga tervislik ja kõhutäis.
Pähklid annavad valku ja häid rasvu. Need, kes soovivad oma soola tarbimist piirata, peaksid kontrollima etiketti ja veenduma, et soola pole lisatud. Samuti peaks inimene vältima maitseainetega keedetud pähkleid, kuna maitsed sisaldavad sageli suhkrut või soola.
Inimesed peaksid selle asemel otsima tooreid või kuiv röstitud pähkleid. Pähklites on suhteliselt palju kaloreid, nii et inimene peaks ühe suupiste kohta sööma vaid väikest kogust.
6. Kõvaks keedetud munad
Munad on suurepärane valguallikas. Viimastel aastatel arvasid paljud inimesed, et munad ei ole tervislikud kolesterooli mure tõttu.
Värskemad uuringud näitavad siiski, et munad ei tõsta kolesteroolitaset ja sisaldavad palju olulisi toitaineid.
7. Kreeka jogurt marjadega
Kreeka jogurtis on palju valke ja kaltsiumi ning vähe rasva ja kaloreid. Inimene võib Kreeka jogurtile ohutult lisada värskeid puuvilju või pähkleid, et parandada selle maitset ja lisada toiteväärtust.
Parim kreeka jogurt kaalulangetamiseks on tavaline sort. Kreeka jogurtid koos maitseainetega sisaldavad sageli täiendavat suhkrut, mis pole kaalulangetamiseks hea.
8. Edamame
Edamame on kaunviljad, mida inimene võib suupisteks süüa. Sarnaselt teistele kaunviljadele on ka edamaam kiudainete ja valkude allikas.
Samuti on selles palju kaaliumi, rauda ja magneesiumi. Kui inimesed söövad seda söögikordade vahel, võib edamaam aidata inimesel end täiuslikumana tunda, pakkudes samas ka mõningaid olulisi toitaineid.
9. Õhuhüppega popkorni
Popkorn on USA-s populaarne suupistetoit. Sageli saab see halva maine tänu inimestele lisatud täiendavale suhkrule, rasvale või soolale.
Õhkhüppega popkorn ei sisalda neid lisakomponente. Tavaline popkorn on madala kalorsusega täistera, mis pakub palju täitekiudu.
Kuidas neid oma dieeti lisada
Kõige tõhusam viis tervislike suupistete lisamiseks dieedile on hoida nende varusid käeulatuses.
Näiteks võiks inimene nädala alguses valmistada nädala väärtuses suupisteid. Pärast valmistamist saab inimene suupiste portsjoniteks jaotada.
Näiteks võib inimene nädala alguses valmistada hummust ühes suures koguses, püreerides köögikombainis kikerherned oliiviõli, tahini ja maitseainetega.
Pärast valmistamist saavad nad panna hummuse väikestesse mahutitesse ja igale anumale lisada eeltäidetud porgandipulgakott.
Kel napib aega suupistete valmistamiseks, saab otsida toidupoodidest müüdavaid suupistesuuruseid osi. Paljud tooted on pakendatud suupistete suurustesse.
Inimesed, kes otsivad valmisvalmistatud suupisteid, peaksid teadma, et need on sageli kallimad. Samuti peavad nad jälgima lisatud suhkruid, soola ja rasva.
Kokkuvõte
Tervislike suupistete söömine võib mängida olulist rolli inimesel kaalu langetamisel ja sellega toimetulemisel.
Inimesed peaksid otsima suupisteid, milles on vähe suhkrut, rasva ja soola. Samuti peaksid nad otsima suupisteid, mis sisaldavad palju toitaineid, näiteks kiudaineid ja valke.
Oad, pähklid ning toored köögiviljad ja puuviljad on sageli head valikud, mis aitavad inimesel end täiuslikumana tunda ja annavad vajalikke toitaineid.
