B-vitamiinide täielik juhend
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
B-vitamiinid on kaheksa olulise toitaine rühm, millel on roll paljudes elundites ja kehasüsteemides. Kuigi nad saavad kehas koos töötada, täidavad nad ka oma unikaalseid funktsioone.
Selles artiklis uurime B-vitamiinide funktsiooni kehas ja igaühe peamisi toitumisallikaid.
Samuti vaatleme iga B-vitamiini puuduse sümptomeid.
Mis on B-vitamiinid?
B-vitamiinid on olulised keha rakkude nõuetekohase toimimise tagamiseks. Need aitavad kehal muundada toitu energiaks (ainevahetuseks), luua uusi vererakke ja säilitada terved naharakud, ajurakud ja muud kehakuded.
B-vitamiini on kaheksa tüüpi, millest igaühel on oma funktsioon:
- tiamiin (vitamiin B-1)
- riboflaviin (vitamiin B-2)
- niatsiin (vitamiin B-3)
- pantoteenhape (vitamiin B-5)
- vitamiin B-6
- biotiin (vitamiin B-7)
- folaat (vitamiin B-9)
- vitamiin B-12
Koos nimetatakse neid B-vitamiini kompleksiks.
B-vitamiine esineb sageli ühes ja samas toidus. Paljud inimesed saavad piisavalt B-rühma vitamiine, süües erinevaid toitaineterikkaid toite.
Need, kes näevad vaeva oma igapäevaste vajaduste rahuldamisega, saavad kasutada toidulisandeid.
Inimestel võib tekkida B-vitamiini vaegus, kui nad ei saa oma toidust või toidulisanditest piisavalt vitamiine. Neil võib puudus olla ka siis, kui nende keha ei suuda toitaineid korralikult omastada või kui keha kõrvaldab neid teatud terviseseisundite või ravimite tõttu liiga palju.
Igapäevased väärtused
Tervishoiutöötajad soovitavad inimestel hea tervise säilitamiseks saada teatud kogus iga vitamiini päevas.
Järgmises tabelis on esitatud iga B-vitamiini päevased väärtused vastavalt Toidu- ja Ravimiametile (FDA) milligrammides (mg) või mikrogrammides (mcg):
Allpool vaatleme iga B-vitamiini üksikasjalikumalt.
Tiamiin (vitamiin B-1)
Süda, maks, neerud ja aju sisaldavad kõik tiamiini. Keha vajab tiamiini:
- toidust suhkru (süsivesikute) molekulide lagundamine
- teatud neurotransmitterite (ajukemikaalid) loomine
- rasvhapete tootmine
- teatud hormoonide sünteesimine
Tiamiiniga toidud
Tiamiin esineb:
- täisteratooted ja kangendatud leib, teravili, pasta ja riis
- sealiha
- forell
- rannakarbid
- Tammetõru purustamine
- kaunviljad, näiteks mustad oad ja sojaoad
- seemned
- pähklid
Tiamiini puudus pole Ameerika Ühendriikides tavaline. Teatud inimrühmad ei pruugi siiski saada piisavalt tiamiini, sealhulgas:
- need, kellel on alkoholisõltuvus
- vanemad täiskasvanud
- kellel on HIV või AIDS
- need, kellel on diabeet
- need, kellel on südamepuudulikkus
- need, kellel on bariaatriline operatsioon
Tiamiinipuuduse sümptomid
Tiamiini puudulikkusega inimesel võib tekkida:
- kaalukaotus
- söögiisu vähe või üldse mitte
- mäluprobleemid või segasus
- südameprobleemid
- kipitus ja tuimus kätes ja jalgades
- lihasmassi vähenemine
- kehvad refleksid
Alkoholisõltuvus võib põhjustada inimesel tiamiini puuduse. See võib põhjustada Wernicke-Korsakoffi sündroomi (WKS), mis võib põhjustada käte ja jalgade kipitust ja tuimust, mälukaotust ja segadust.
WKS võib põhjustada Wernicke entsefalopaatiat (WE), mis võib olla eluohtlik. 2017. aasta ülevaade näitas, et WE-ga inimesed võivad tiamiini suurtest annustest kasu saada.
Vitamiinide, mineraalide ja toidulisandite kohta põhjalikumate ressursside saamiseks külastage meie spetsiaalset keskust.
Riboflaviin (vitamiin B-2)
Riboflaviin on hädavajalik:
- energia tootmine
- aidates kehal lagundada rasvu, ravimeid ja steroidhormoone
- trüptofaani muundamine niatsiiniks (vitamiin B-3)
- vitamiini B-6 muundamine keha vajalikuks koensüümiks
Riboflaviiniga toidud
Riboflaviini rikkad toidud hõlmavad järgmist:
- oreliliha
- rikastatud hommikusöögihelbed
- kaerahelbed
- jogurt ja piim
- seened
- mandlid
Riboflaviini puuduse sümptomid
Riboflaviini puudus on haruldane, kuid see võib ilmneda siis, kui inimesel on endokriinsed häired, näiteks kilpnäärmeprobleemid või teatud muud seisundid.
Inimesel, kellel on riboflaviini puudus, võib tekkida:
- nahahaigused
- haavandid suunurkades
- suu ja kurgu turse
- paistes, lõhenenud huuled
- juuste väljalangemine
- punased, sügelevad silmad
Raske riboflaviini puudulikkuse korral võib tekkida aneemia ja katarakt. Riboflaviini puudulikkus raseduse ajal võib põhjustada teatud sünnidefekte suurema riski.
Inimesed, kellel on kõige suurem risk riboflaviini puuduse tekkeks, on:
- need, kes järgivad vegandieeti või kes ei tarbi piimatooteid
- sportlased, kes liha ei söö, eriti need, kes ei söö ka piimatooteid ega muid loomseid tooteid
- rasedad või imetavad naised, eriti need, kes ei tarbi liha ega piimatooteid
Niatsiin (vitamiin B-3)
Keha muundab niatsiini koensüümiks, mida nimetatakse nikotiinamiidadeniindinukleotiidiks (NAD). NAD on vajalik osa enam kui 400 erinevast ensüümreaktsioonist organismis, mis on kõrgeim vitamiinidest saadud koensüümidest. Need ensüümid aitavad:
- süsivesikute, rasvade ja valkude energia muutmine vormiks, mida keha saab kasutada
- metaboolsed protsessid keha rakkudes
- suhtlus rakkude vahel
- DNA ekspressioon rakkudes
Niatsiiniga toidud
Loomsed toidud, nagu liha, linnuliha ja kala, sisaldavad palju NAD-d, mida keha saab hõlpsasti kasutada.
Taimsed toidud, sealhulgas pähklid, kaunviljad ja terad, sisaldavad looduslikku niatsiini vormi, mida keha ei saa nii lihtsalt kasutada. Kuid tootjad lisavad niatsiini sellistele toitudele nagu teraviljad ja keha saab seda vormi hõlpsalt kasutada.
Niatsiini puudulikkuse sümptomid
Liiga vähese niatsiini saamine võib põhjustada niatsiini puudust. Raske niatsiini puudus viib pellagrani, mis võib põhjustada:
- pruun värvimuutus päikesevalguse käes oleval nahal
- kareda välimusega nahalaigud
- helepunane keel
- oksendamine, kõhulahtisus või kõhukinnisus
- peavalu
- väsimus
- depressioon
Kui pellagra jääb ravimata, võib see põhjustada tõsiseid mäluprobleeme, käitumismuutusi ja suitsiidikäitumist. See võib põhjustada ka äärmise isukaotuse või surma.
Niatsiini puudulikkuse ohus olevad inimesed hõlmavad neid, kellel on:
- alatoitumus
- anorexia nervosa
- alkoholi tarvitamise häire
- AIDS
- põletikuline soolehaigus (IBD)
- Hartnupi haigus
- kartsinoidide sündroom, mis põhjustab kasvajate arengut seedetraktis
Pantoteenhape (vitamiin B-5)
Pantoteenhape on organismile vajalik uute koensüümide, valkude ja rasvade loomiseks.
Punased verelibled kannavad pantoteenhapet kogu kehas, nii et see võib toitaineid kasutada mitmesugustes protsessides energia ja ainevahetuse jaoks.
Toidud pantoteenhappega
Paljud toidud sisaldavad vähemalt mõnda pantoteenhapet, kuid mõned kõige suuremad kogused esinevad:
- veise maks
- shiitake seened
- päevalilleseemned
- kana
- tuunikala
- avokaadod
- rikastatud hommikusöögihelbed
Pantoteenhappe defitsiidi sümptomid
Pantoteenhappe defitsiit on USA-s haruldane, kuna seda on paljudes toitudes palju. Kuid see võib mõjutada raske alatoitumusega inimesi. Sellistel juhtudel on neil tavaliselt puudu ka teistest toitainetest.
Puuduse sümptomiteks on:
- käte ja jalgade tuimus ja põletus
- peavalu
- ärrituvus
- rahutus ja kehv uni
- söögiisu puudumine
Inimestel, kellel on spetsiifiline geenimutatsioon, mida nimetatakse pantotenaatkinaasiga seotud neurodegeneratsiooni 2 mutatsiooniks, on suur puudulikkuse oht.
Vitamiin B-6
Vitamiin B-6 ehk püridoksiin mängib rolli enam kui 100 ensüümreaktsioonis. Keha vajab B-6-vitamiini:
- aminohapete metabolism
- süsivesikute ja rasvade lagundamine
- aju areng
- immuunfunktsioon
B-6-vitamiiniga toidud
Rikkamad B-6-vitamiini allikad on:
- oreliliha
- kikerherned
- tuunikala
- lõhe
- kodulinnud
- kartul
- rikastatud teraviljad
B-6-vitamiini puuduse sümptomid
Riikliku tervishoiuinstituudi (NIH) toidulisandite büroo andmetel on paljud vitamiin B-6 puudused seotud madala vitamiin B-12 sisaldusega.
Vitamiin B-6 puudus võib põhjustada:
- aneemia
- huultel ketendav
- lõhed suunurkades
- paistes keel
- nõrgenenud immuunsüsteem
- segasus
- depressioon
B-6-vitamiini puuduse ohus olevad inimesed on need, kellel on:
- neeru (neeru) haigus
- tehti neeru siirdamine
- tsöliaakia
- Crohni tõbi
- haavandiline jämesoolepõletik
- autoimmuunhaigused nagu reumatoidartriit
- alkoholisõltuvus
Biotiin (vitamiin B-7)
Tootjad lisavad biotiini paljudele juuste, naha ja küünte toidulisanditele. Kuid NIH väidab, et pole piisavalt tõendeid järeldamaks, kas täiendava biotiini võtmine aitab juukseid, nahka või küüsi.
Mõned inimesed usuvad, et biotiin võib psoriaasi korral aidata.
Inimese keha vajab biotiini:
- rasvade, süsivesikute ja valkude lagundamine
- suhtlemine keharakkude vahel
- DNA reguleerimine
Biotiiniga toidud
Paljud toidud sisaldavad biotiini, sealhulgas:
- oreliliha
- munad
- lõhe
- sealiha
- veiseliha
- päevalilleseemned
Biotiinipuuduse sümptomid
Biotiinipuuduse tunnused hõlmavad järgmist:
- juuste hõrenemine
- ketendav lööve silmade, nina ja suu ümbruses
- rabedad küüned
- depressioon
- väsimus
Puudujääk on USA-s haruldane, kuid järgmised rühmad võivad olla rohkem ohustatud:
- inimesed, kellel on ainevahetushäire, mida nimetatakse biotinidaasi puudulikkuseks
- alkoholi tarvitamise häirega inimesed
- rasedad või imetavad naised
Folaat (vitamiin B-9)
B-9-vitamiini looduslikku vormi nimetatakse folaadiks. Foolhape, mida leidub rikastatud toitudes ja mõnedes toidulisandites, on vitamiini sünteetiline vorm.
Kuna enamik inimesi ei suuda raseduse ajal vajaliku taseme jaoks võtta piisavalt rohelisi lehtköögivilju, soovitavad haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC), et kõik reproduktiivses eas naised, kes soovivad rasestuda, võtaksid iga päev 400 mcg foolhapet koos mitmekülgne dieet, mis sisaldab folaate.
Kui naisel on nii enne rasedust kui ka raseduse ajal piisavalt kõrge folaatide sisaldus, on lootel väiksem aju ja seljaaju mõjutavate teatud sünnidefektide oht.
Folaat on oluline ka:
- DNA replikatsioon
- vitamiinide metabolism
- aminohapete metabolism
- korralik rakkude jagunemine
Folaadiga toidud
FDA nõuab tootjatelt foolhappe lisamist standardiseeritud rikastatud teraviljatootele, et vähendada närvitoru defektide riski. Inimesed saavad foolhapet kangendatud leibadest ja teraviljadest.
Looduslikku folaati esineb:
- tumerohelised lehtköögiviljad
- veise maks
- avokaado
- papaia
- apelsinimahl
- munad
- oad
- pähklid
Folaadipuuduse sümptomid
Foolhappe lisamine teraviljasaadustele on muutnud folaadipuuduse haruldaseks. Folaadipuuduse võimalikud sümptomid võivad hõlmata järgmist:
- nõrkus
- peavalu
- südamepekslemine
- ärrituvus
- haavandid keelel või suus
- naha, juuste või küünte muutused
FDA soovitab naistel suurendada folaatide tarbimist ja võtta foolhappelisandeid iga päev enne rasestumist ja raseduse ajal. Teised rühmad, kes võivad vajada täiendavat folaati, hõlmavad inimesi, kellel on:
- alkoholi tarvitamise häire
- tsöliaakia
- tingimused, mis häirivad toitainete imendumist
- IBD
Inimesed ei tohiks päevas võtta rohkem kui 1000 mcg foolhapet. Rohkem kui see võib varjata B-12-vitamiini puuduse sümptomeid. See võib põhjustada püsivaid närvikahjustusi.
Vitamiin B-12
Vitamiin B-12 sisaldab mineraalset koobaltit ja mõnikord nimetatakse seda ka "koobalamiiniks". Keha kasutab B-12-vitamiini:
- uute punaste vereliblede loomine
- DNA süntees
- aju ja neuroloogiline funktsioon
- rasvade ja valkude ainevahetus
B-12-vitamiiniga toidud
Vitamiin B-12 esineb loomulikult sellistes loomsetes saadustes nagu:
- klapid
- veise maks
- lõhe
- veiseliha
- piim ja jogurt
Inimesed, kes ei söö loomseid saadusi, võivad vajada B-12-vitamiini saamist toidulisanditest või rikastatud toitudest, näiteks hommikuhelvestest ja toitepärmist.
Lisateavet taimetoitlaste ja veganite vitamiin B-12 allikate kohta leiate siit.
Vitamiin B-12 puuduse sümptomid
Vitamiin B-12 puudus põhjustab tavaliselt seisundit, mida nimetatakse megaloblastiliseks aneemiaks. Vitamiin B-12 puuduse sümptomid võivad olla:
- väsimus
- kaalukaotus
- kõhukinnisus
- isutus
- tuimus ja kipitus kätes ja jalgades
- mäluprobleemid
- depressioon
Inimesed, kellel on B-12 puudulikkuse oht, hõlmavad neid, kellel on:
- tingimused, mis häirivad toitainete imendumist
- vanemad täiskasvanud
- tsöliaakia
- Crohni tõbi
- oli maovähendusoperatsioon või maooperatsioon
Taimetoitlased, veganid ja rasedad või imetavad inimesed võivad vajada ka B-12 vitamiini.
B-vitamiini toidulisandid
Enamik multivitamiinipreparaate sisaldab osa igast B-vitamiinist ja paljud tagavad 100% või rohkem inimese igapäevast vajadust iga vitamiini järele.
Inimesed saavad osta B-vitamiine üksikute toidulisanditena, kui neil on puudus ainult ühest tüübist. Kuid mõned tõendid viitavad sellele, et täielik B-kompleksi vitamiinilisand võib olla parem valik, isegi kui inimesel on ainult üks puudus.
Teadlased väidavad, et enamikul inimestel on puudujääke ja nad saaksid kasu suure annusega B-kompleksi toidulisandist.
Multivitamiine ja üksikuid vitamiinipreparaate on võimalik osta ravimipoodidest ja veebis. Valige B-vitamiini toidulisandite hulgast, kasutades järgmisi linke:
- B-kompleksi toidulisandid
- tiamiini (B-1) toidulisandid
- riboflaviini (B-2) toidulisandid
- niatsiini (B-3) toidulisandid
- pantoteenhappe (B-5) toidulisandid
- B-6 toidulisandid
- biotiini (B-7) toidulisandid
- folaadi (B-9) toidulisandid
- B-12 toidulisandid
Kokkuvõte
Igal vitamiinil B on oma ainulaadsed funktsioonid, kuid nende õige imendumine ja parim kasu tervisele sõltuvad üksteisest. Tervisliku ja mitmekülgse toitumise korral saavad kõik inimesele vajalikud B-vitamiinid.
Inimesed saavad ravida ja ennetada B-vitamiini puudust, suurendades vitamiinirikka toidu tarbimist toidus või võttes vitamiinipreparaate.
Enne mis tahes toidulisandite võtmist küsige arstilt, et olla kindel, et nad ravimitega ei suhtle.
