Toit, mida tuleb vältida diabeeti põdevatele inimestele
Tervisliku ja tasakaalustatud toitumine aitab diabeeti põdevatel inimestel oma seisundit hallata ja vähendada tervisega seotud komplikatsioonide riski. See võib mõjutada ka seda, kui hästi nad end tunnevad ja kui palju energiat neil iga päev on.
Diabeedi põdemine ei tähenda, et inimene peaks lõpetama talle meeldiva toidu söömise. Diabeediga inimesed saavad süüa enamikku toite, kuid võib-olla peavad nad mõnda neist sööma väiksemate portsjonitena.
Selles artiklis heidame pilgu toidule, mida diabeetikud peaksid vältima, ja anname mõned näpunäited heade toitumisvõimaluste kohta.
Süsivesikud
Süsivesikud on oluline energiaallikas, kuid diabeetik peaks olema ettevaatlik, valides süsivesikuid ja kuidas neid kogu päeva jooksul ühtlaselt jaotada.
Toidus on kolm peamist süsivesikute tüüpi:
- tärklis
- suhkur
- kiud
Süsivesikud mõjutavad otseselt vere glükoosisisaldust rohkem kui muud toitained. Keha lagundab tärklised ja suhkrud glükoosiks.
The Toitumisjuhised ameeriklastele 2015–2020 soovitame enamikel täiskasvanutel tarbida iga päev 130 grammi (g) süsivesikuid.
Neist 22,4–33,6 g peaksid olema kiudained, sõltuvalt inimese vanusest ja soost.
Süsivesikud peaksid moodustama 45–65% täiskasvanu päevakalorist, samas kui lisatud suhkrud peaksid moodustama vähem kui 10% nende kalorite tarbimisest.
Varem olid konkreetsed soovitused selle kohta, kui palju süsivesikuid diabeetikud peaksid sööma.
Nüüd pole kindlaid juhiseid. Inimene võib arsti või dietoloogiga rääkida oma individuaalsetest toitumisvajadustest, sealhulgas sellest, kui palju süsivesikuid süüa ja millal. Neid individuaalseid vajadusi mõjutavad tegurid hõlmavad pikkust, kaalu, aktiivsuse taset ja ravimeid.
Diabeediga inimene ei pea süsivesikuid täielikult vältima, kuid ta peab olema kindel, et sööb õiget.
Süsivesikud, mida vältida
Toit, mis koosneb töödeldud süsivesikutest ja suhkrulisandiga, annab samuti energiat, kuid sisaldab vähe toitaineid. Inimesed peaksid neid võimalikult palju vältima.
Näited hõlmavad järgmist:
- kõrgelt töödeldud valge jahuga valmistatud küpsetised
- maiustused, kommid ja kõik suhkrulisandiga toidud
- saiad ja teraviljad
Tervislikud süsivesikud
Keha ei lagunda kiudaineid sarnaselt teiste süsivesikutega, seega ei tõsta see veresuhkru taset nii kiiresti. Puuviljad, köögiviljad, kaunviljad ja täisteratooted pakuvad tervislikke süsivesikuid. Need annavad energiat, kiudaineid ja toitaineid, nagu vitamiinid ja mineraalid.
Diabeediga inimesed peaksid piirama ebatervislike süsivesikute tarbimist ja keskenduma tervislikele. Samuti peaksid nad oma arstiga rääkima süsivesikute tarbimisest ja jälgima, kui palju nad tarbivad.
Süsivesikute tarbimise jälgimine ühe söögikorra ja päeva jooksul võib aidata inimesel hoida oma glükoositaset eesmärgipärases vahemikus.
Tervisliku vananemise kohta rohkem tõenduspõhist teavet ja ressursse leiate meie spetsiaalsest keskusest.
Terad
Kõik terad sisaldavad tärklist, kuid täisteratooted võivad sisaldada ka olulisi vitamiine, mineraale ja kiudaineid.
Diabeediga inimesed peaksid piirama või vältima:
- valge leib, saiakesed, tortillad, koogid, kuklid ja muud valget jahu sisaldavad küpsetised
- valge riis
- valge pasta
- teraviljad, kreekerid ja kringlid, mis sisaldavad suhkrulisandit ja ei sisalda täisteratooteid
2012. aasta uuringus vaadeldi prediabeetide ja II tüüpi diabeedi arengut inimestel, kes tarbisid päevas üle 59,1 g täistera, võrreldes vähem kui 30,6 g söövate inimestega. Neil, kes tarbisid rohkem täisteratooteid, oli 34% väiksem glükoositaluvuse halvenemise oht.
Teises uuringus leiti, et täisteratoodete kaks lisaportsjonit päevas söömine vähendas naiste võimalusi II tüüpi diabeedi tekkeks 21%.
Tervislikud teraviljad, mida süüa, hõlmavad järgmist:
- pruun või metsik riis
- oder
- kinoa
- kaerahelbed
- amarant
- hirss
- kiudainerikkad teraviljad, mis sisaldavad portsjoni kohta vähemalt 5 g kiudaineid
- täistera idandatud leib, mis sisaldab vähemalt 3 g kiudaineid portsjoni kohta
Rafineeritud süsivesikute, näiteks valge jahu töötlemine lagundab need osaliselt. Selle tulemusena omastab keha süsivesikud ja muundab need kiiresti glükoosiks, mis toob kaasa veresuhkru tõusu ja jätab varsti pärast seda jälle näljatunde.
Keha ei omasta kõiki teravilja süsivesikuid ja need, mida ta omastab, sisenevad vereringesse aeglasemalt kui töödeldud süsivesikud. Sel põhjusel põhjustavad nad vähem veresuhkru kasvu ja inimene tunneb end kauem täis.
Kiudained on tervislik süsivesik, mida inimesed peaksid sööma iga päev. Diabeediga inimesed peaksid piirama tarbitava suhkru kogust ja pöörama hoolikalt tähelepanu tärklise tarbimisele.
Valk
Valk aitab kehal ehitada, säilitada ja asendada kudesid. Keha organid, lihased ja immuunsüsteem koosnevad valgust. Organism võib valke jagada ka suhkruks, kuid see protsess on vähem tõhus kui süsivesikute lagundamine.
Nagu süsivesikute puhul, peaks inimene valguallikaid valima ettevaatlikult, eriti kui neil on diabeet.
Punase liha, näiteks veise-, sealiha ja lambaliha söömine võib suurendada diabeediriski isegi vähese tarbimise korral.
Ülevaate autorid jõudsid järeldusele, et ühe 3,5-untsi portsjoni söömine päevas töötlemata punast liha, näiteks veiseliha, suurendas inimese riski haigestuda II tüüpi diabeeti 19%.
Väiksem portsjon töödeldud punast liha, näiteks peekon, suurendas riski 51%.
Autorid märkisid ka, et punase või töödeldud punase liha asendamine teiste valguallikatega, näiteks linnuliha, kala, madala rasvasisaldusega piimatooted, täisteratooted või pähklid võivad vähendada diabeediriski kuni 35%.
Valgurikas toit, mis on samuti kõrge rasvasisaldusega, ei ole paljudele diabeetikutele tervislik, kuna need võivad põhjustada kehakaalu tõusu ning organismis kõrge kolesterooli ja triglütseriidide - omamoodi rasva - taset.
Vältitavad või piiratavad valgud hõlmavad järgmist:
- punane liha, näiteks veiseliha, sealiha ja lambaliha
- paneeritud, praetud ja kõrge naatriumisisaldusega liha
- töödeldud liha, näiteks peekon, hot dog ja delikaatsed lihad
- ribid ja muud rasvased lihalõigud
- kodulinnud nahaga
- praetud kala
Söögivalkude hulka kuuluvad:
- oad
- läätsed
- pähklid
- sojatooted
- tofu
- kala
- mereannid
- kodulinnud ilma nahata
- munad
Mis on valk ja miks me seda vajame? Lisateabe saamiseks klõpsake siin.
Piima
Piimatoidud pakuvad kaltsiumi, valke ja vitamiine. Need sisaldavad ka suhkrut, mida nimetatakse laktoosiks.
Niikaua kui nad arvestavad süsivesikute arvuga päevas, võivad diabeediga inimesed tarbida piimatooteid, näiteks piima, jogurtit ja juustu.
Nii 1. kui 2. tüüpi diabeet suurendavad südame-veresoonkonna haiguste riski ja 2. tüüpi diabeet esineb sageli rasvumise kõrval. Sel põhjusel on kõige parem valida madala rasvasisaldusega piimatoidud.
Täisrasvane toit võib suurendada kolesterooli taset veres ja põhjustada suuremat südamehaiguste riski kui madala rasvasisaldusega toiduvalikud.
Piimatooted, mida tuleb vältida või piirata, hõlmavad järgmist:
- täispiim
- täisrasvane jogurt
- täisrasvane kodujuust
- täisrasvane juust
- täisrasvane hapukoor
- täisrasvane jäätis
- magustatud jogurtid
- piimapõhised joogid suhkrulisandiga
Söödavate piimatoodete hulka kuuluvad:
- vähendatud rasvasisaldusega või rasvavabad toidud
- 1%, 2% või lõssipulbrit
- madala rasvasisaldusega tavaline jogurt
- madala rasvasisaldusega kodujuust
- madala rasvasisaldusega hapukoor
Piimatoodete alternatiivid, näiteks soja- või pähklipiim, võivad olla tervislik valik, kuid mõned kaubamärgid sisaldavad lisatud suhkrut. Inimesed peaksid enne nende toodete ostmist või tarbimist silti kontrollima.
Puuviljad ja köögiviljad
Puu- ja köögiviljad annavad kiudaineid, vitamiine ja mineraale. Need toidud võivad aidata inimesel oma kehakaalu hallata ja vähendada insuldi, südamehaiguste, mõnede vähkide ja muude krooniliste haiguste riski.
Mõni puuvili võib põhjustada veresuhkru taseme tõusu, kuid tõus ei ole nii tugev kui pärast suhkrurikka suupiste, koogi või jäätise söömist.
Sel põhjusel saavad terved puuviljad mõõdukalt hea magustoidu. Need pakuvad kvaliteetseid süsivesikuid ja sisaldavad kiudaineid, mis võivad aeglustada keha glükoosi imendumist.
Diabeediga inimesed peaksid hoolitsema järgmise tarbimise eest:
Puuviljamahl: Isegi siis, kui inimesed teevad seda värskete puuviljadega, põhjustab mahl suhkrutõusu tõenäolisemalt kui terved puuviljad ja see annab ka vähem kiudaineid. Selle põhjuseks on see, et mahlapressimine on mingi protsess, mis lõhustab kiudaineid. Eelvalmistatud puuviljamahlad sisaldavad sageli palju lisatud suhkrut, seega on kõige parem neid vältida.
Kuivatatud puuvili: see sisaldab kontsentreeritud looduslikke suhkruid, mis võivad suurendada vere glükoosisisaldust.
Sool ja naatrium: kõrge vererõhuga inimesed peaksid olema ettevaatlikud ka naatriumi või soola sisalduse suhtes toidus. Paljud töödeldud toidud, sealhulgas konserveeritud ja marineeritud köögiviljad, võivad sisaldada naatriumi.
Naatriumi tarbimisest teadlik hoidmine aitab inimestel kõrget vererõhku vältida. Haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC) soovitavad inimestel piirata naatriumi tarbimist kuni 2300 milligrammini (mg) päevas.
Puuviljasalatid: need, mida inimesed valmistavad kodus tervete puuviljade abil, on tavaliselt tervislikumad kui valmisvalmistatud, mis võivad sisaldada siirupit või suhkrut. Sellegipoolest on endiselt palju süüa palju puuvilju. Diabeedihaige peab arvestama tarbitavate puuviljade ja puuviljatoodete suhkrusisaldusega.
Parim on vältida või piirata järgmist:
- kuivatatud puuviljad suhkrulisandiga
- puuviljakonserv suhkrusiirupiga
- moos, želee ja muud konservid suhkrulisandiga
- magustatud õunakaste
- puuviljajoogid ja puuviljamahlad
- köögiviljakonservid, millele on lisatud naatriumi
- hapukurgid, mis sisaldavad suhkrut või soola
Söömiseks mõeldud puuviljad ja köögiviljad hõlmavad järgmist:
- toored, aurutatud, röstitud või grillitud värsked köögiviljad
- külmutatud köögiviljad
- konserveeritud soolamata või madala naatriumisisaldusega köögiviljad
- värske, terve puuvili
- külmutatud puuviljad ilma suhkrulisandita
- puuviljakonservid suhkrulisandita
- magustamata õunakaste
Rasvad
Rasv võib anda asendamatuid rasvhappeid, näiteks oomega-3, ja see on tervisliku ja tasakaalustatud toitumise lahutamatu osa. Rasv aitab kehal omastada ka vitamiine A, D, E ja K.
Inimesed peavad siiski valima sobivad rasvatüübid, eriti kui neil on diabeet.
Küllastumata rasvade ja transrasvade asemel küllastumata rasvade tarbimine võib vähendada kolesterooli taset ja vähendada südamehaiguste riski.
Vältitavad või piiratavad rasvad hõlmavad järgmist:
- või
- seapekk
- teatud õlid, näiteks palmiõli
- kreemipõhised sidemed või kastmed
- täisrasvane majonees
- friikartulid
- paneeritud ja pekstud toidud
- kartulikrõpsud
- palju eeltööd
- burgerid ja enamik kiirtoite
- palju salatikastmeid
Järgnev sisaldab tervislikke rasvu, mis teeb neist paremad võimalused, kuid inimesed peaksid rasvu tarbima alati mõõdukalt.
- küllastumata õlid, näiteks oliivi-, päevalille- ja rapsiõli
- vähendatud rasvasisaldusega sidemed või dipid
- lõhe ja muud rasvased kalad
- avokaado
- pähklid
- seemned
Maitse parandamiseks lisavad tootjad sageli valmis suhkrut või soola eelnevalt valmistatud, madala rasvasisaldusega toitudele. Seetõttu on enne madala rasvasisaldusega või leebe toidu ostmist või tarbimist oluline kontrollida toitumisalase teabe etiketti.
Lisateavet tervislike ja ebatervislike rasvade kohta leiate siit.
Suhkrud
Suhkrused toidud, maiustused ja paljud magustoidud koosnevad enamasti suhkrust ja on madala kvaliteediga süsivesikud. Need sisaldavad sageli vähe või üldse mitte toiteväärtust ja võivad põhjustada vere glükoosisisalduse järsu tõusu.
Suhkur võib samuti aidata kaasa kehakaalu tõusule ning südamehaiguste ja insuldi tekkimise riskile.
Toit, mis sisaldab sageli palju suhkrut, on:
- sõõrikud
- küpsetised, näiteks sarvesaiad, hommikusöögisaiad, koogid ja küpsised
- pitsa tainas
- palju kastmeid ja vürtse
- lauasuhkur
- agaavinektar ja muud magusained
- vaher ja muud siirupid
- magustoidud ja kommid
- eeltoodud puuviljamaitselised jogurtid
- limonaadid
- magustatud jäätee ja limonaad
- maitsestatud kohvijoogid
- šokolaadijoogid
Mõni alkohoolne jook võib sisaldada süsivesikuid ja suhkruid. Inimesed peaksid piirama alkohoolsete jookide tarbimist, eriti:
- õlu
- alkohoolsed puuviljajoogid
- magustoiduveinid
- magusad segistid
Tervislikumate võimaluste hulka kuuluvad:
- segistite terved puuviljad, eriti õunad, apelsinid, pirnid või marjad
- maitsestamata, tavaline või kihisev vesi
- maitsestatud vesi ilma suhkru või kunstliku magusaineta
- must kohv või madala rasvasisaldusega piimaga kohv
- magusainena värsked, külmutatud või kuivatatud puuviljad
Kunstlikes magusainetes on vähe kaloreid, kuid uuringud on näidanud, et insuliiniresistentsuse suurendamise kaudu on neil veresuhkrule siiski negatiivne mõju. Selle mõju ulatuse kindlakstegemiseks on vaja rohkem uuringuid.
Näpunäited
Allpool toodud sammude järgimine võib aidata inimesel tervislikult toituda ja säilitada veresuhkru taset:
- kontrollige veresuhkrut kõigepealt hommikul ja 2 tundi pärast vähemalt ühte sööki päevas
- jaotage toidukogus kolme toidukorra vahel kahe või kolme suupistega
- süüa erinevaid toite
- sööge iga söögikorra ajal mõistlik osa (umbes 1 tass või vähem) tärklist
- juua ainult 1 tass piima korraga, et vältida veresuhkru kasvu
- piira rasva ja kolesterooli sisaldust, kui tarbid süsivesikute sisaldusega dieeti
- söö alati hommikusööki ja veendu, et see sisaldaks täisteratooteid, sest need aitavad hallata veresuhkrut ja väldivad ülesöömist
- rahuldada näljaisu madala rasvasisaldusega piimatoodete, lahja valgu või pähklite ja seemnetega, mis sisaldavad väärtuslikke toitaineid
- vältige eelnevalt valmistatud puuviljamahlu, mis sisaldavad suhkrut, ja pidage meeles 100% puuviljamahlade suhkrusisaldust
- piirata komme ja valida puuviljapõhised magustoidud
- kasutage suhkru lisamise asemel magustajana tervet puuvilja
- piirata või vältida kõiki suhkrulisandiga tooteid, sealhulgas siirupeid
- hoidke naatriumi ja soola tarbimine minimaalsena
- piirata alkoholi, mis lisab kaloreid ja võib häirida glükoositaset
- kontrollige toiduainete kogu süsivesikute sisaldust
- minimeerida kunstlikke magusaineid, mis võivad negatiivselt mõjutada soolebaktereid ja insuliinitundlikkust
- hoolitsege serveerimissuuruste eest, kasutades näiteks väiksemat plaati
- sööge sarnast väikest kogust viis korda päevas, et aidata veresuhkrut tasakaalustada
- pidage toiduraamatut, et jälgida süsivesikute tarbimist ja veresuhkru taset
Ära viima
Kõigi, ka suhkruhaigetega inimeste tervisliku toitumise võti on süüa igast toidugrupist erinevaid tervislikke toite ja vältida kõrge suhkrut, soola ja rasva sisaldavaid kõrgelt töödeldud toite.
Sõltumata inimese praeguses dieedis olevatest toidutüüpidest on proovimiseks saadaval palju tervislikke alternatiive. Kui inimene on uue dieediga kohanenud, ei pruugi tal isegi puududa toidud, mida ta varem kasutas.
Diabeedi koolitaja või dieediarst võib aidata tervisliku toitumiskava koostamisel. Nad saavad soovitada, milliseid toite süüa, kui palju süüa ning millal süüa ja suupisteid süüa. Nad tuginevad neile soovitustele erinevatele teguritele, sealhulgas kehakaalule, kehalise aktiivsuse tasemele, ravimitele ja vere glükoosisihtmärkidele.
