Kuidas saavad antioksüdandid meie tervisele kasu tuua?

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Antioksüdandid on ained, mis võivad ära hoida või aeglustada rakkude kahjustamist, mida põhjustavad vabad radikaalid, ebastabiilsed molekulid, mida keha toodab reaktsioonina keskkonna- ja muudele survele.

Mõnikord nimetatakse neid vabade radikaalide hävitajateks.

Antioksüdantide allikad võivad olla looduslikud või kunstlikud. Arvatakse, et teatud taimsed toidud sisaldavad palju antioksüdante. Taimsed antioksüdandid on omamoodi fütotoitained ehk taimsed toitained.

Keha toodab ka mõningaid antioksüdante, mida nimetatakse endogeenseteks antioksüdantideks. Antioksüdante, mis tulevad väljastpoolt keha, nimetatakse eksogeenseteks.

Vabad radikaalid on jääkained, mida rakud toodavad, kui keha töötleb toitu ja reageerib keskkonnale. Kui keha ei suuda vabu radikaale tõhusalt töödelda ja eemaldada, võib tekkida oksüdatiivne stress.See võib kahjustada rakke ja keha funktsioone. Vabad radikaalid on tuntud ka kui reaktiivsed hapnikuliigid (ROS).

Faktorid, mis suurendavad vabade radikaalide tootmist kehas, võivad olla sisemised, näiteks põletik, või välised, näiteks reostus, UV-kiirgus ja sigaretisuits.

Oksüdatiivset stressi on seostatud südamehaiguste, vähi, artriidi, insuldi, hingamisteede haiguste, immuunpuudulikkuse, emfüseemi, Parkinsoni tõve ja muude põletikuliste või isheemiliste seisunditega.

Väidetavalt aitavad antioksüdandid meie kehas vabu radikaale neutraliseerida ja arvatakse, et see suurendab üldist tervist.

Kasu

Värvilised puu- ja köögiviljad võivad pakkuda mitmesuguseid antioksüdante.

Antioksüdandid võivad kaitsta vabade radikaalide põhjustatud rakukahjustuste eest, mida nimetatakse oksüdatiivseks stressiks.

Oksüdatiivse stressi põhjustavad tegevused ja protsessid hõlmavad järgmist:

• mitokondriaalne aktiivsus
• liigne treening
• koetrauma põletiku ja vigastuse tõttu
• isheemia ja reperfusioonikahjustused
• teatud toiduainete, eriti rafineeritud ja töödeldud toidu, transrasvade, kunstlike magusainete ning teatud värvainete ja lisaainete tarbimine
• suitsetamine
• keskkonnareostus
• kiirgus
• kokkupuude kemikaalidega, nagu pestitsiidid ja ravimid, sealhulgas keemiaravi
• tööstuslikud lahustid
• osoon

Selline tegevus ja kokkupuude võivad põhjustada rakukahjustusi.

See võib omakorda viia:

• vabade raua- või vaseioonide liigne eraldumine
• fagotsüütide - teatud tüüpi valgete vereliblede - aktiveerimine nakkuse vastu võitlemisel
• vabu radikaale genereerivate ensüümide arvu suurenemine
• elektronide transpordiahelate katkemine

Kõik need võivad põhjustada oksüdatiivset stressi.

Oksüdatiivse stressi tekitatud kahju on seostatud vähi, ateroskleroosi ja nägemise kaotusega. Arvatakse, et vabad radikaalid põhjustavad rakkudes muutusi, mis viivad nende ja võimalike muude seisunditeni.

Arvatakse, et antioksüdantide tarbimine vähendab neid riske.

Ühe uuringu kohaselt: "Antioksüdandid toimivad radikaalide puhastajana, vesinikdoonorina, elektronidoonorina, peroksiidi lagundajana, singlini hapnikukustutajana, ensüümi inhibiitorina, sünergistina ja metalle kelaatidena."

Muud uuringud on näidanud, et antioksüdandid võivad vananenud makulaarse degeneratsiooni tõttu vähendada nägemiskaotust.

Üldiselt pole aga tõendeid selle kohta, et suurem spetsiifiliste antioksüdantide tarbimine võib vähendada haiguste riski. Enamasti ei ole tulemused näidanud mingit kasu ega kahjulikku mõju või on olnud vastuolulised.

Tüübid

Arvatakse, et on sadu ja võib-olla tuhandeid aineid, mis võivad toimida antioksüdantidena. Igal neist on oma roll ja nad saavad suhelda teistega, et aidata kehal tõhusalt töötada.

"Antioksüdant" ei ole tegelikult aine nimi, vaid pigem kirjeldab see, mida paljud ained suudavad teha.

Väljastpoolt pärinevate antioksüdantide näited hõlmavad järgmist:

• A-vitamiin
• C-vitamiin
• E-vitamiin
• beeta karoteen
• lükopeen
• luteiin
• seleen
• mangaan
• zeaksantiin

Flavonoidid, flavoonid, katehhiinid, polüfenoolid ja fütoöstrogeenid on igat tüüpi antioksüdandid ja fütotoitained ning neid kõiki leidub taimsetes toitudes.

Igal antioksüdandil on erinev funktsioon ja see ei ole teisega asendatav. Seetõttu on oluline mitmekülgne toitumine.

Toiduallikad

Granaatõun on üks antioksüdantide allikatest.

Parimad antioksüdantide allikad on taimsed toidud, eriti puu- ja köögiviljad.

Toite, milles on eriti palju antioksüdante, nimetatakse sageli “supertoiduks” või “funktsionaalseks toiduks”.

Mõne konkreetse antioksüdandi saamiseks proovige oma dieeti lisada järgmist:

A-vitamiin: piimatooted, munad ja maks

C-vitamiin: enamik puu- ja köögivilju, eriti marjad, apelsinid ja paprikad

E-vitamiin: pähklid ja seemned, päevalille- ja muud taimeõlid ning rohelised lehtköögiviljad

Beetakaroteen: erksavärvilised puu- ja köögiviljad, näiteks porgandid, herned, spinat ja mangod

Lükopeen: roosad ja punased puuviljad ja köögiviljad, sealhulgas tomatid ja arbuus

Luteiin: rohelised, lehtköögiviljad, mais, papaia ja apelsinid

Seleen: riis, mais, nisu ja muud täisteraviljad, samuti pähklid, munad, juust ja kaunviljad

Muud toidud, mis arvatakse olevat head antioksüdantide allikad, on:

• baklažaanid
• kaunviljad nagu mustad oad ja oad
• rohelised ja mustad teed
• punased viinamarjad
• tume šokolaad
• granaatõunad
• goji marjad

Goji-marju ja paljusid teisi antioksüdante sisaldavaid toiduaineid on võimalik veebist osta.

Rikaste ja erksate värvidega toidud sisaldavad sageli kõige rohkem antioksüdante.

Järgmised toidud on head antioksüdantide allikad. Klõpsake igaühel, et saada lisateavet nende kasulikkuse kohta tervisele ja toitumisalase teabe kohta:

• mustikad
• õunad
• brokoli
• spinat
• läätsed

Toiduvalmistamise mõju

Konkreetsete toitude valmistamine võib kas suurendada või vähendada antioksüdantide taset.

Lükopeen on antioksüdant, mis annab tomatitele rikkaliku punase värvi. Tomatite kuumtöötlemisel muutub lükopeen bio-kättesaadavamaks (meie kehal on seda lihtsam töödelda ja kasutada).

Uuringud on siiski näidanud, et lillkapsas, herned ja suvikõrvits kaotavad toiduvalmistamise käigus suure osa oma antioksüdantsest aktiivsusest. Pidage meeles, et oluline on süüa mitmesuguseid antioksüdantirikkaid toite, kuumtöödeldud ja tooreid.

Toitumisnõuanded

Arvatakse, et antioksüdantide tõttu on kasulik tassi või kaks rohelist teed juua tervisele.

Järgmised näpunäited võivad aidata suurendada teie antioksüdantide tarbimist:

• Kaasake iga kord, kui sööte, puuvilja või köögivilja, söögid ja suupisted.
• Võtke iga päev tass rohelist või matcha teed.
• Vaadake oma plaadi värve. Kui teie toit on enamasti pruun või beež, on antioksüdantide tase tõenäoliselt madal. Lisage rikkalike värvidega toitu, näiteks lehtkapsas, peet ja marjad.
• Söögikordade maitse ja antioksüdantide vürtsitamiseks kasutage kurkumit, köömneid, pune, ingverit, nelki ja kaneeli.
• Suupiste pähklitele, seemnetele, eriti parapähklitele, päevalilleseemnetele ja kuivatatud puuviljadele, kuid valige need, millele pole lisatud suhkrut ega soola.

Või proovige neid tervislikke ja maitsvaid retsepte, mille on välja töötanud registreeritud dietoloogid:

• Kirsi-mandli smuuti
• Vürtsikad kaneeli-ingveriga röstitud porgandid
• Röstitud peedi ja punase kinoa salat apelsini-peedi palsami vinegretiga
• Porgandikoogi smuuti
• Kikerhernes, lehtkapsas ja kašupähklisupp supertoiduks
• Tai vürtsikad salatimähised
• Ravi-mahl.

Antioksüdantide jaoks pole kindlat soovitatud päevaraha (RDA), kuid tervislikku peetakse värskete taimsete saaduste suurt tarbimist.

Riskid

Tasub meeles pidada, et kuigi uuringud seovad puu- ja köögiviljade tarbimise üldise parema tervisega, pole selge, kas see on tingitud antioksüdantide aktiivsusest. Lisaks tuleb toidulisandite osas olla ettevaatlik.

Lisandid

Riiklikud tervishoiuinstituudid (NIH) hoiatavad, et antioksüdantide toidulisandite suured annused võivad olla kahjulikud.

Näiteks suurt beetakaroteeni tarbimist on seostatud suitsetajate suurenenud kopsuvähi riskiga. On leitud, et suur E-vitamiini annus suurendab eesnäärmevähi riski ja mõnede antioksüdantsete toidulisandite kasutamine on seotud suurema kasvajakasvu riskiga.

Antioksüdandid võivad samuti suhelda mõnede ravimitega. Enne nende toodete kasutamist on oluline rääkida tervishoiuteenuse osutajaga.

Üldiselt ei ole uuringud tõestanud, et mõne konkreetse antioksüdandi lisana või toidu kaudu võtmine võib haiguse eest kaitsta.

Vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni ohus olevatele inimestele võib olla teatav kasu, kuid on hädavajalik küsida arstilt nõu, kas kasutada toidulisandeid ja milliseid kasutada.

Ära viima

Vabu radikaale on seostatud paljude haigustega, sealhulgas südamehaiguste, vähi ja nägemise kaotusega, kuid see ei tähenda, et suurem antioksüdantide tarbimine neid haigusi ennetaks. Kunstlikest allikatest pärinevad antioksüdandid võivad suurendada mõnede terviseprobleemide riski.

Selle tulemusena on oluline otsida looduslikke antioksüdantide allikaid tervisliku toitumise näol.

Puu- ja köögiviljade tarbimist on seostatud krooniliste haiguste madalama määraga ning antioksüdandid võivad selles rolli mängida. Kuid on ebatõenäoline, et lisatud antioksüdantide tarbimine, eriti töödeldud toiduainetes, annaks märkimisväärset kasu.

Lisaks peaks igaüks, kes kaalub antioksüdantsete toidulisandite kasutamist, kõigepealt rääkima tervishoiuteenuse pakkujast.

Lugege artiklit hispaania keeles.